FIN 
Pätkäpaasto - kenelle ja miksi?
Pätkäpaasto, IMF eli Intermittent Fasting, on 2010-luvun ruokavaliotrendeistä yksi suosituimpia ja suuren mielenkiinnon kohteena myös tieteellisen tutkimuksen puolelta. Paastoaminen, eli syömättä jättäminen tai ilman ruokaa oleminen, on itsessään (tottakai) todella vanha ja paljolti eri eliöiden DNA:han kirjoitettu mekanismi, sillä ruokaa ei ole aina ollut saatavilla säännöllisesti ja tasaisin syklein. Esimerkiksi vuodenajat ja muuttuvat olosuhteet ovat aiheuttaneet tilanteita, joissa ruokaa ei ole ollut saatavilla. Tällöin on pitänyt olla kyky käyttää vararavintoa, eli kehon rasvaa energiaksi. Myös uskonnollisista syistä ja erilaisten keho-mielen vahvistamismetodien vuoksi on harjoitettu paastoa iät ja ajat, joten näiden tietojen valossa ei ole mistään "uudesta" kysymys. Mikä tässä muinaisessa metodissa sitten kiinnostaa nykyisin, ja miksi tällaista olisi järkevää tehdä kerran kun ravinnottomuus on nykyisessä (länsi)maailmassa käytännössä todella epätodennäköistä?
Pätkäpaasto tarkoittaa paastoamistekniikkaa, jossa tietty osa päivästä ollaan syömättä (ei mitään kaloreita), ja tietyn aikaikkunan sisällä syödään. Suosittuja tapoja ovat esimerkiksi 8/16 (LeanGains), OMAD (one meal a day), Warrior Diet (4/20) jne. Erilaisia paastoamistapoja on useita ja niistä on kirjoitettu paljon, mutta käytännössä idea on kaikissa sama. Eräs mainitsemisen arvoinen, oleellinen seikka pätkäpaastoamisessa on se, että kyseessä ei ole perinteinen "dieetti", joka rajoittaa, mitä saa syödä ja missä määrin. Pätkäpaastoaminen on täten tietyllä tapaa elämäntyyli, sillä se ei ota kantaa siihen, mitä saa syödä. Luonnollista toki on, että ihminen, joka toteuttaa tätä syömistapaa, luultavasti noudattaa jonkin sortin tarkempaa ruokavaliota muutenkin, mutta pätkäpaastoaminen itsessään ei tarkoita, ettei voisi syödä joitain tiettyjä ruoka-aineita tai pelkästään ennalta tarkoin laskettuja määriä.
Pätkäpaasto sai, lähteistä riippuen, eniten huomiota, kun ruotsalainen Martin Berkhan aloitti 2000-luvulla kokeilut ruokavaliosta, jossa syötiin tietty aika päivästä ja paastottiin loput, eli ei syöty mitään. Hän nimesi tämän tekniikan silloin Leangains-metodiksi, joka on vieläkin erittäin suosittu (www.leangains.com). Itsessään tämä ruokavalio on yksinkertainen: syödään 8 tunnin ikkunan sisällä ja paastotaan loput 16 tuntia. Ikkunan voi päättää täysin itse, miten sopii omiin aikatauluihin ja elämäntyyliin. Pääasiassa suosituin tapa on kuitenkin jättää aamupala väliin ja aloittaa päivä esimerkiksi lounaalla, vaikkapa kello 12. Tämä tarkoittaa sitten sitä, että viimeinen ateria päivälle nautitaan kello 20 illalla. Myös 2000-luvulla suosiota kerännyt Warrior Diet perustui tähän samaan ideaan. Tässä metodissa syötiin 4 tunnin sisällä, ja paastottiin loput 20 tuntia. Kyseisestä ruokavaliosta on myös tehty kirja. Oli toteutustapa (tai nimi) mikä hyvänsä, malli pysyy aina samana: ruokailuikkuna - paastoamisikkuna.
Mitä hyötyä tällaisesta ruokailutavasta sitten on? Vastaukset voisi jakaa oikeastaan käytännönläheisiin syihin (kokemuspohjaiset) sekä terveydellisiin syihin (tieteellinen tutkimus). Käytännön syistä pätkäpaastoaminen toimii erinomaisesti sen vuoksi, kun jokaisena päivänä on tietty runko, mihin ruokailut sijoitetaan. Tämä antaa rakennetta päiviin ja vie pois ylimääräisen ajan ja vaivan ruokailujen suunnittelusta tai miettimisestä. Moni pitää erityisesti ideasta, että kun ruokailut sijoitetaan vaikkapa 6 tunnin sisään, mahtuu siihen kaksi ateriaa, esimerkiksi lounas työpaikalla ja päivällinen kotona. Tämä antaa, tottakai, vapautta päivien suunnittelun suhteen ja antaa myös ylimääräistä aikaa vuorokausiin, kun ei tarvitse syödä jatkuvasti, kantaa ruokia mukanaan tai muuten stressata ruokailuista tai niiden puuttumisista/lykkääntymisistä. Mainittava on myös, että kun syö esimerkiksi 8 tunnin ikkunan sisällä, on siinä vaikea syödä yli oman kaloritarpeen yksinkertaisesti siitä syystä, että on lähes mahdotonta (ellei sitten yritä väkisin) syödä sama määrä ruokaa 8 tunnissa, kuin esimerkiksi 14 tunnissa. Tämä luonnollisesti poistaa kalorien laskemisen tarpeen ja annoskokojen kurinalaisen tarkkailun.
Pätkäpaastoamisen terveydelliset hyödyt ovat osittain samoja kuin pidemmässäkin paastossa, poislukien mittavampi autofagosytoosi. On ymmärrettävää, että kun elimistön ei tarvitse prosessoida ruokaa jatkuvasti, sille jää voimavaroja keskittää huomiota esimerkiksi solujen uusiutumiseen ja muihin korjaaviin prosesseihin. Osittain tästä syystä pätkäpaastoamisen yksi isoimpia hyötyjä on matala-asteisen tulehdustilan laskeminen. Tämä voi näkyä ylimääräisten kolotusten katoamisena, nivelkipujen vähentymisenä tai yleisesti kohentuneena olona. Toinen mainitsemisen arvoinen asia on niin sanotun metabolisen joustavuuden saavuttaminen, joka tarkoittaa kehon kykyä vaihtaa "polttoaineen" lähdettä näppärästi kehon rasvavarannoista käytettävissä oleviin glykogeenivarastoihin, riippuen siitä minkälaista aktiviteettia ihminen tekee. Tämä tekee kehosta tehokkaan ja taloudellisen polttoaineen käyttäjän, eikä se ole siten riippuvainen vain yhdestä energianlähteestä. Sanomattakin on selvää, että tämän mekanismin aktivointi vie pidemmän aikaa, jotta keho oppii tämän mekanismin "uudelleen", jos on esimerkiksi syönyt tihein väliajoin koko aiemman elämänsä ajan. Metabolinen joustavuus on terveyden kannalta siksi merkittävä tekijä, että keho osaa automaattisesti käydä käsiksi kehon omiin rasvavarastoihin, joita - ihmisestä riippuen - on huomattavan iso määrä käytettävissä kaloreitse laskettuna. Esimerkiksi varastoitavan hiilihydraatin määrä kehossa on rajoitettu, eli tietyn pisteen jälkeen ylimääräinen hiilihydraatti ei enää varastoidu lihas- ja maksaglykogeeniksi vaan alkaa muuntua rasvaksi. Kun keho osaa vaihtaa itse rasvavarastojen käyttöön, ei tarvita erillisiä laihdutuskuureja poistamaan ylimääräistä rasvaa, jonka tehtävä on kuitenkin lopun viimein olla käytettävää energiaa, eikä pelkästään peilissä ikävältä näyttävää "ylimääräistä turhaketta".
Miten pätkäpaastoa ei kannata aloittaa tai tehdä ylipäätänsä? Ensimmäinen kompastuskivi on ehdottomasti liian tiukan rytmin aloittaminen heti alkuun. Jos henkilö on vaikka aiemmin syönyt 14 tunnin sisällä, ei ole järkevä hypätä suoraan 6 tunnin aikaikkunaan. Sen lisäksi, että tämä on tarpeettoman haastavaa, voi se kaiken lisäksi olla pahimmassa tapauksessa jopa haitallista. Paljon fiksumpi tapa on aloittaa esimerkiksi 12 tunnin ikkunalla, siirtyä siitä 10 tunnin syömisikkunaan ja hiljalleen edetä kohti tavoiteikkunaa, tottakai tunnustellen samalla mikä sopii itselle ja omiin aikatauluihin parhaiten. Paastoaminen on monella tapaa kuten fyysinen harjoittelu: kun treenaat säännöllisesti ja progressiivisesti, kehityt. Tätä ajatusmallia olisi siis järkevä käyttää myös paastoamista kokeiltaessa. Toinen oleellinen kompastuskivi paastoamisessa on ajatus, että kun on ollut syömättä tietyn aikaa, on syömisikkunan aikana lupa tai jopa pakko syödä kaikkea mitä eteen sattuu. Tämä virhe on hyvin yleinen. Vaikka syöminen on rajoitettu tiettyyn aikaikkunaan, se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö laadukkaan ravinnon ja syömisen yleiset lainalaisuudet pätisi edelleen. Eli vaikka olisi paastonnut 16 tuntia, se ei automaattisesti anna lupaa syödä kokonaista jäätelöpakettia ja muutamaa hampurilaisannosta heti kellon lyödessä. Huonoilla ruokavalinnoilla on siis mahdollista syödä yli oman tarpeen, ja tottakai laadullisesti huonosti.
Kenen ei sitten kannata paastota? Erityisesti raskaana olevat ja imettävät, paljon kuluttavat (esimerkiksi fyysinen työ + treenit päälle), syömishäiriöiset tai joitain tiettyjä sairauksia sairastavat. Paastoaminen on tietyllä tapaa stressi elimistölle, eli jos olet valmiiksi tilanteessa, jossa keho ja mieli on kuormittunut, ei ole järkevää aloittaa paastoamista. Raskaana oleville ja imettäville ei taas lapsen kehityksen vuoksi ole järkevää olla ravinnotta, kun kulutus on suurempaa tänä aikana ja tarvittavien ravintoaineiden saanti voi olla haastavaa liian pienellä aikaikkunalla. Samasta syystä myös erityisen paljon kuluttavien täytyy ennen kaikkea pitää huolta, että ravintoa tulee riittävästi, jotta keho palautuu päivän rasitteista. Miksei toki esimerkiksi 10-11 tunnin syömisikkunaa voisi kokeilla tässäkin tilanteessa, joka voi toisaalta antaa myös ruoansulatuselimistölle tarvittavan leposyklin, mikä taas edesauttaa toimintakykyä pidemmässä juoksussa.
Oikein toteutettuna ja oikeissa olosuhteissa pätkäpaastoaminen on erittäin turvallinen, helppo ja useita terveydellisiä sekä käytännöllisiä hyötyjä tuottava ruokailumalli, joka ei varsinaisesti ole edes dieetti. Oleellisimpia seikkoja on valmistautuminen, syömisikkunaan "laskeutuminen" ja järjen käyttö ravinnon suhteen, ettei tule ylilyöntejä. Pätkäpaastoamisen avulla pääsee samalla lähemmäs sitä, miten keho on tottunut toimimaan kautta aikain vaihtuvissa olosuhteissa.
Terveystori.fi on sosiaalinen: seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa niin pysyt menossa mukana!
