Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet

Painonpudottaminen on pitkäpinnaista puuhaa, jossa - riippuen projektin laajuudesta ja tavoitteesta - voi mennä jopa vuosia, jotta keho pystytään saattamaan siihen tilaan, johon halutaan pyrkiä. Sanavalinnat tässä voi vaikuttaa hiukan erikoisilta, mutta mikäli haluaa pysyviä tuloksia ja säilyttää terveyden samalla, painonpudotus on tärkeä tehdä kehoa kuunnellen ja kehon ehdoilla. Toinen vaihtoehto tästä on painonpudotuksen pakottaminen, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa todella suuri määrä aikaisempaan nähden tai viemällä ruokavalio äärimmäisyyksiin, mutta usein näissä tilanteissa seurauksena on joko loukkaantuminen, motivaation nopea laskeminen tai huonommassa tapauksessa elimistön meneminen sekaisin, jota joutuu korjailemaan sitten myöhemmin ja pitkän kaavan kautta. Mitä asioita on siis otettava huomioon, jotta painonpudotus sujuu menestyksellä, on pysyvää ja maaliviivan ylitettyä voi vieläpä huoletta nauttia tuloksista?

1. Tavoite

Ensimmäinen askel painonpudotusprojektissa on ehdottomasti realistisen, saavutettavissa olevan mutta tarpeeksi merkityksellisen tavoitteen asettaminen, sekä sopivan haastavan mutta yhtä lailla saavutettavissa olevan aikatavoitteen. Suositeltavaa myös on, että nämä tavoitteet kirjoitetaan ylös itselle johonkin, missä ne ovat näkyvillä selkeästi ja muistuttamassa itseä siitä, mitä ollaan tekemässä. On myös näyttöä siitä, että kun tavoite kirjoitetaan fyysisesti näkyville ja sitä käydään aika ajoin vaikka edes katsomassa, pystyy tällä ikään kuin "säätämään" aivot taajuudelle, jossa tavoite pysyy kirkkaana mielessä ja mieli prosessoi runsaammin tavoitteen saavuttamista ja sitä varten tarvittavia toimenpiteitä.

Tavoitteen täytyy olla saavutettavissa, jotta sen eteen on mielekäs tehdä töitä ja pystyy näkemään edes mahdollisuuden sen saavuttamiseen, jotta tekemisen "liekki" pysyy yllä. Jos tavoite on taas liian helppo tai sen eteen ei tarvitse ponnistella, on siinäkin tapauksessa mahdollista menettää motivaatio, koska projektia ei näe haasteen puutteen vuoksi tarpeeksi merkityksellisenä. Oleellista on myös, että henkilö asettaa itselleen jonkin aikatavoitteen projektille. Mikäli ei aseteta mitään aikarajaa, voi painonpudotuksen suorittaa missä ajassa tahansa, eli suoraan - rehellisesti - sanottuna ei milloinkaan tai viimeistään ensi maanantaina ainakin. Eli toisin sanoen mikäli aikatavoitetta ei aseteta, projektilta puuttuu luonnollinen ja terve "paine", joka parhaimmillaan motivoi ja puskee eteenpäin tekemään oikeita asioita tavoitteen saavuttamiseksi. Jos taas aikatavoite on liian tiukka, voi se vastavuoroisesti johtaa motivaation laskemiseen, kun projekti ei etenekään halutulla tavalla tai matkalla tulee muita mutkia, esim. sairastuminen. 

2. Oikeanlainen progression seuranta

Projektin etenemisen seuranta on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi ja ennen kaikkea käytettävien metodien ja työkalujen toimivuuden arvioimiseksi. Liittyen osittain edelliseen osioon ja progression seurantaan, välitavoitteet ovat tärkeitä projektin etenemisen seurannan työkaluja ja samalla motivaattoreita, kun pääsee näkemään, että projekti oikeasti etenee. Välitavoite voi olla jokin tietty osa kokonaistavoitteesta, ja se voidaan aikatauluttaa yhtälailla osina kokonaistavoitteen aikataulusta. Käytännön esimerkkinä, jos tavoite on vaikkapa pudottaa 10 kk aikana 25 kiloa painoa ja juosta 10 kilometriä alle 1h aikaan, välitavoitteet voivat olla esimerkiksi 3kk kohdalla 15 kiloa / 10 kilometriä 1h 45 min aikaan sekä 6kk kohdalla 8 kiloa / 1h 20 min.

Oleellinen tekijä on myös oikeanlaiset progression seurannan välineet. Painonpudotuksessa luonnollisesti kilojen kariseminen on tärkeimmässä roolissa ja toki mieluusti vielä oikeasta osoitteesta, eli kehon rasvamassasta. Mutta mikäli näitä asioita tavoitellaan muusta välittämättä, voi päätyä tilanteeseen, jossa numerot menevät kyllä alaspäin mutta esimerkiksi yleinen vointi tuntuu huonolta, väsyneeltä tai voimattomalta. Nämä ovat merkkejä siitä, että selkeästi joitakin asioita ei tehdä oikein sillä hetkellä (mikäli tätä jatkuu pidempään). Toisaalta taas jos vaikkapa salitulokset ovat nousujohteisia mutta nivelissä tuntuu samaa tahtia lisääntyvää kipua, tehtävä harjoittelu ei selvästi ole nettovaikutukseltaan hyödyllistä. Eli projektissa edistymistä voi - ja pitääkin - seurata erilaisilla mittareilla. Samalla painonpudotus tehdään tasapainoisesti ja yleisen terveyden ehdoilla. 20 kilon pudotuksesta ei ole hyötyä kenelläkään, jos olo on vetämätön, pinna kireällä jatkuvasti ja polviakin kolottaa.

3. Maltti & pitkäjänteisyys

Vaikka maltti, rauhallisuus ja pitkäjänteisyys ovat nykypäivänä jonkinlaisen inflaation kokeneita hyveitä, ei niiden arvo - varsinkaan painonpudotuksessa - ole tosiasiassa pudonnut yhtään. "Maltti on valttia" on erittäin kulunut sanonta, mutta tässä tapauksessa se on tärkeä nostaa esille. Painonpudotus käytännössä on erittäin pitkäpinnaista puuhaa, jossa pysyviä tuloksia tehdään aina pidemmällä aikavälillä. Kuten alussakin korostettiin, mikäli haluaa nauttia projektin tuloksista myöhemminkin ilman stressiä, että paino kiipeää takaisin lähtöpisteeseen ja hieman ylikin, täytyy painonpudotus tehdä kehon ehdoilla, joka tarkoittaa sitä, että matkalle voi mahtua mutkia. Painonpudotus on käytännössä aina aaltoliikettä, eli pelkästään vuorokausitasolla tarkasteltuna paino sahaa hieman alas, vähän ylös tai pysyy samana. Tämän vuoksi - samalla edelliseen osioon liittyen - käytettävien metodien toimivuudesta ei ole järkevää vetää johtopäätöksiä vuorokausitasolla. Keholle pitää antaa aikaa mukautua uusiin käytäntöihin ja siten painonpudotusta täytyy tarkastella pidemmällä jaksolla, joka - yllättäen - vaatii malttia ja pitkäjänteisyyttä. On sanottu, että ylipaino ei kerry yhdessä tai edes muutamassa vuorokaudessa, vaan vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pidempään väärällä tavalla (painonhallinnan näkökulmasta katsottuna). Vastavuoroisesti painon pudottaminen vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pitkään oikealla tavalla.

4. Ruokavalio

Ruokavalio on isossa roolissa vaikka tavoitteena olisi jokin muukin fyysinen päämäärä kuin painonpudotus, mutta kehonkoostumuksen muuttamiseen ruokavalio on kiistatta kaikista tärkein työkalu. Oleellisinta on, että ruokavalio on itselle mieleinen ja mukava toteuttaa. Lisähyötyä saa tottakai, jos on valmiiksi käsitys vaikkapa siitä, että keho toimii paremmin hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla kuin rasvapainotteisemmalla. Mutta ruokavalion käytännön toteutuksen mielekkyys on ehdottomasti tärkein tekijä. Mikäli jokainen ateria, päivä ja viikko on työn ja tuskan, kohtuuttoman suunnittelun ja ajatuskapasiteetin rassaamisen takana, voi olla varma, että projekti pysähtyy tiukasti raiteilleen heti ensimmäisten haasteiden kohdalla. Esimerkiksi huonommin nukuttu yö, työkiireet, lapsen sairastuminen tai kodinkoneen rikkoutuminen voivat riittää katkaisemaan kamelin selän, ja sen jälkeen juna ottaakin suunnan kohti lähtöruutua.

Suurimmalle osalle arki on tarpeeksi haastavaa valmiiksi, jotta sikäli mukavasta asiasta, ruokailusta, olisi suotavaa tehdä vielä yksi päänvaiva lisää. Mielekkyydellä tarkoitetaan tässä tapauksessa ruokavalion sopivuutta itselle ruoka-aineiden, maun, makroravinteiden ja käytännön järjestelyiden (esim. eväsrasioiden kuskaus, ruokien tekeminen valmiiksi) suhteen. Tällä tavalla toteutettuna ruokailu on edelleen - vanhaan verraten - mukava asia mutta sitä on vain hiukan korjailtu parempaan suuntaan. Se, että haluaako ruokavalion malliksi ottaa keton, VHH:n, vegaanisen, paleon, sekaruokavalion tai välimerellisen pohjan, on asia erikseen ja jokaisen itsensä päätettävissä. Tässä(kin) tapauksessa mielekkyys on edelleen tärkein valinnan peruste.

5. Oikeanlainen, mielekäs liikunta

Liikunta ja liike ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Perinteisesti liikunta mielletään paljolti kalorien kuluttamiseen käytettävänä välineenä. Tosiasiassa esimerkiksi ihmisen nestekierto toimii pelkästään liikkeen avulla, sitä ei pumppaa mikään elin, kuten vaikkapa sydän tekee verelle. Liikunta on myös aivojen kehittymisen ja toiminnan kannalta kriittisen tärkeää. On tutkittu, että parempi kehon toimintakyky (lihasvoima, liikkuvuus, sydän- ja verisuonijärjestelmän kunto) vaikuttaa huomattavasti elinajan odotteeseen: mitä paremmassa kunnossa henkilö on, sitä todennäköisemmin hän elää pidempään ja terveenä.

Painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen muuttamisen kannalta liikunnan merkitys myös kulutuksen kannalta (sekä tottakai lihaskasvun stimuloijana) pitää edelleen paikkansa. Oikeanlaisella liikunnalla pystyy jouduttamaan projektin etenemistä, sekä antamaan hieman joustoa ruokavalionkin suhteen. Tässä tapauksessa tarkoitetaan sitä, että kun liikuntaa lisätään sopivasti, pystytään mm. rasvanpolttoa tehostamaan. Erityisesti voimaharjoittelu, eli kuntosalitreeni, on todella hyvä työkalu painonpudotusta varten, sillä voimaharjoittelu signaloi kehoa pitämään kiinni lihasmassasta vaikka kalorit olisivatkin alle kulutuksen. Lisääntynyt lihasmassa myös lisää peruskulutusta, eli kehosi polttaa enemmän kaloreita riippumatta siitä, treenasitko vai et.

Vaikka tietyntyyppisistä treenimuodoista on erityisapua rasvanpolttoon (esim. HIIT-harjoittelu), oleellisinta on kuitenkin lähestyä liikuntaa samalla periaatteella kuin esitimme ruokavalionkin kohdalla. Eli mielekkäin tapa liikkua on kaikista paras, koska se on mitä luultavimmin se tyyli, josta pystyt pitämään helpoiten kiinni ja luomaan rutiinin sen ympärille. Ainoa asia, jota olisi jossain muodossa hyvä olla mukana, on voimaharjoittelu, koska sillä on kehonkoostumukselle suotuisten vaikutusten lisäksi niin paljon yleistä terveyttä ja toimintakykyä edistäviä vaikutuksia. Se, että onko se raudan kolistelun muodossa, kahvakuulailuna tai vaikkapa kehonpainotreeninä, on jokaisen itsensä päätettävissä.

6. Uni, lepo & stressinhallinta

Laadukas uni ja lepo on kriittisiä, jotta keho pystyy adaptoitumaan tehtyihin muutoksiin. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaava toiminta, eli esimerkiksi lihaskudos korjaantuu, hormonijärjestelmä palautuu, aivot korjaavat itseään ja immuunijärjestelmä tehostuu. Ilman riittävää ja laadukasta unta käytännössä tehty työ menee hukkaan. Jokainen tietää miltä tuntuu, kun on nukkunut huonosti. Tutkimuksissakin on todistettu - varmasti kaikkien huomaama ilmiö - että kun on nukkunut huonosti tai liian vähän, on paljon helpompi tehdä huonompia ruoka-ainevalintoja tai jättää päivän liikuntasuoritteet tekemättä. Tämän lisäksi toki kehon palautumisjärjestelmä kärsii, kuten yllä käytiin läpi. Eli riittävä uni (aikuisilla 7-9h vuorokaudessa) on asia, johon kannattaa ehdottomasti tähdätä joka päivä.

Stressinhallinta ja lepo on toinen tekijä, joilla projektiin voi saada joko tuulta siipien alle tai kapuloita rattaisiin. Ihminen on yksi kokonaisuus ja esimerkiksi töistä aiheutuva stressi kantautuu myös muuhun elämään. Vaikka liikunnalla voi lievittää parisuhteen aiheuttamia ahdistuksia, ei se pidemmän päälle ole kestävä ratkaisu. Kortisoli on hormoni, joka on elämän kannalta äärimmäisen tärkeä, mutta kuten moni muukin asia, liiallisissa määrin hyvin haitallista. Kortisolia erittyy mm. aamulla herätessä, liikuntaa harrastaessa sekä stressaavia tilanteita koettaessa. Se lisää keskittymiskykyä, parantaa aisteja, tehostaa lihasten hermotusta, pitää virkeänä ja vähentää näläntunnetta. Sanomattakin on selvää, että jatkuvissa määrin nämä ominaisuudet ovat huono asia. Tämän välttääkseen on uni ja lepo otettava vakavasti. Ulkoisesti hyvässä kunnossa oleva mutta sisäisesti väsynyt ja ärtynyt henkilö ei ole kenellekään mukava kaveri.

Yhteenveto

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä, ylivaikeaa tai vaadi suunnattomia määriä rahaa ja aikaa. Se vaatii kuitenkin tavoitteen eli motivaattorin, uusien rutiinien opettelua, hieman epämukavuusalueella vierailua, tilanteen seurantaa ja arviointia sekä oikeiden asioiden tekemistä ja toistamista. Kun nämä asiat tehdään maltilla ja parhaan kyvyn mukaan, ollaan matkalla kohti hyviä tuloksia. Alkuhan on perinteisesti kaiken suhteen haastava mutta vauhtiin päästyään alkaa kulmat hioutumaan yllättävänkin nopeasti. Hetken kuluttua huomaakin, että vaikka jostain on joutunut luopumaan, on tilalle tullut paljon uusia hyviä asioita. Virkeä olo, kevyt askel, vahva ja toimiva keho sekä varma ja vakaa mielentila ovat asioita, jotka kuuluvat kaikille ja ovat kaikkien saavutettavissa.