Tilausten lähetyksissä viivettä! Olemme pahoillamme viiveestä, ja pyrimme toimittamaan kaikki tilaukset perille mahdollisimman pian. Mikäli sinulla on kysyttävää, ota yhteys asiakaspalveluumme. X

Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!


Terveystorin News-osiosta löydät viikottain päivittyvää sisältöä, kuten mielenkiintoisia tietoiskuja terveyteen liittyen ja tietoa tuoteuutuuksistamme!

Mitä hyötyä kestävyysharjoittelusta on?


Kestävyysurheilu, nimenomaisesti lenkkeily ja juoksu, sai 1970- ja 80-luvuilla valtavasti nostetta, kun ihmisillä alkoi olla enemmän vapaa-aikaa ja osittain markkinavoimienkin myötä erityisesti juoksemista ja lenkkeilyä alettiin puskemaan kovasti kansan tietoisuuteen, eritoten Pohjois-Amerikassa. Sittemmin myös esimerkiksi pyöräily liittyi tähän joukkoon. Suomessa on toki hiihdetty jo kauan ja 2000-luvun paikkeilta asti sauvakäveltykin, mutta erityisesti juoksu ja lenkkeily on tullut jäädäkseen niiden vakiinnuttua vakavasti treenaavien (esim. maratonit ja ultrajuoksut), että myös tavallisten harrastajien keskuudessa. Mitä hyötyä kestävyysharjoittelusta sitten on, sen lisäksi, että se on suosittua?


Kestävyysharjoittelu kehittää erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja hapenottokykyä. Sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on äärimmäisen tärkeässä asemassa yleisen jaksamisen kannalta, puhumattakaan eliniän odotteesta ja terveistä elinvuosista. Myös hapenottokyky ja keuhkojen hyvä kunto on tärkeä tekijä ihan arkistenkin askareiden kannalta, kuten liikkuminen paikasta toiseen tai esineiden siirtely kotona.


Osittain edelliseen liittyen, kestävyysharjoittelu erityisesti peruskuntoharjoittelualueella ("Pitää Pystyä Puhumaan" -tahti) lisää peruskuntoa, joka on kaiken muun harjoittelun perusta. Mekanismi tälle on pitkälti nimenomaisesti sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistuminen sekä hapenottokyvyn lisääntyminen, mutta myös anaerobisen kynnyksen nostaminen ja rasvojen hyväksikäyttäminen energiaksi. Nämä asiat vaikuttavat taas suoriutumiseen mistä tahansa muusta harjoittelusta, oli kyseessä sitten kuntosalitreeni tai vaikkapa kamppailulajiharjoitus. Samalla myös palautuminen rasituksesta nopeutuu, koska koettu rasitus ei ole yhtä suuri kuin aiemmin ja keho on tehokkaampi pumppaamaan verta, eli happea ja ravinteita kudoksiin. Tämä on erittäin suuri tekijä kestävyysharjoittelun merkityksestä lajille kuin lajille, mistä osoituksena on jopa stereotyyppinen, elokuvistakin tuttu näky esimerkiksi nyrkkeilijästä tekemässä juoksutreeniä.


Kestävyysharjoitteluun liittyy peruskunnon kehittämisen lisäksi myös vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu. Näiden avulla pystytään puskemaan anaerobista, eli hapetonta työskentelyaluetta yhä kauemmaksi, joka on erityisen tärkeää sen vuoksi, että tätä työskentelyaluetta ei pysty ylläpitämään kovin pitkään ylipäätänsä, verrattuna taas aerobiseen, eli happea hyväksikäyttävään työskentelyalueeseen. Vauhti- ja maksimikestävyystreenistä tyypillisinä esimerkkeinä on viivajuoksu, intervalliharjoittelu tai vaikkapa mäkijuoksu. Tämä harjoittelumuoto myös lisää kehon energiankäyttöä todella paljon, mistä osoituksena on suursuosion saavuttanut HIIT-harjoittelumenetelmä, jossa tavoitteena on maksimaalinen teho mahdollisimman pienessä ajassa, ja sitä kautta saatu harjoituksenaikainen sekä -jälkeinen energiankäyttö, jolla haetaan lopun viimein rasvanpolttoa. Suorituskyvyllisestä näkökulmasta tämäntyyppinen harjoittelu lisää myös hapenottokykyä todella vahvasti, mistä on tottakai taas hyötyä missä tahansa lajissa.

 


Karnitiini


Karnitiini on aminohappo ja lysiinin johdannainen, joka kuljettaa elimistössä rasvahappoja mitokondrioihin, eli kehon energiamoottoreihin, jossa niistä hapetusreaktion johdosta muodostuu energiaa kehon käytettäväksi. Elimistössä karnitiini muuttuu asetyylikarnitiiniksi. Asetyylikarnitiini pystyy läpäisemään veri-aivo-esteen ja sillä on siten vaikutusta mm. kognitiivisiin toimintoihin. Pelkästään asetyylikarnitiinilla on havaittu mm. muistisairauksia ehkäisevä vaikutus.


Karnitiini on ei-välttämätön aminohappo, jota elimistö voi valmistaa tietyn verran itse lysiinistä ja metioniinista.  Ravinnosta saatava karnitiini tulee erityisesti liha- ja maitotuotteista. Karnitiinia on mahdollista myös suplementoida sekä l-karnitiini -muodossa, että myös sen johdannaisessa asetyyli-l-karnitiini -muodossa. Erityisesti henkilöillä, joilla on jokin geneettinen sairaus tai tiukka ruokavaliomalli (esim. vegaaninen ruokavalio), karnitiinin suplementointi voi olla fiksu ratkaisu. 


Mitä fyysiseen suorituskykyyn tulee, karnitiinin on havaittu puskuroivan maitohapon muodostumista lihaksissa, eli se siten lisää maitohappojen sietokykyä. Tämän lisäksi karnitiinin on todettu vähentävän fyysisen rasituksen aiheuttamia, haitallisten aineenvaihdunnallisten tuotteiden kertymistä lihaksissa, joka mahdollistaa paremman palautumiskapasiteetin ja siten pidemmällä aikavälillä suuremman harjoittelumäärän. Koska karnitiini lisää rasvavarastojen käyttöä energiaksi, on se siten suosittu valmiste myös laihduttavien ja kehon rasvamassaa vähentävien keskuudessa. Mitä suorituskykyyn tulee tämän, sikäli mukavan vaikutuksen myötä, lisääntyneellä rasvamassan käytöllä energiaksi on myös mahdollista vaikuttaa maksimaaliseen hapenottokykyyn positiivisesti. Karnitiinin käytöstä näyttäisi olevan myös pientä hyötyä lihasten androgeenireseptoreiden lisäämisessä, mikä vaikuttaa testosteronin määrään elimistössä. Luonnollisesti lisääntyneestä testosteronista on hyötyä sekä kuntosalilla, että myös arjen muissa tilanteissa.


 


Beta-alaniini


Beta-alaniini on aminohappo, joka on tärkeä ainesosa karnosiinin luomisessa kehossa. Karnosiini on kehossa oleva aines, joka syntyy beta-alaniini- ja histidiiniaminohappojen synteesistä. Karnosiini ehkäisee lihasten pH-arvon laskua rasituksen aikana. Tällöin maitohappojen pH-arvoja laskeva vaikutus ei iske aivan niin nopeasti, ja lihakset eivät mene ns. ”maitohapoille” yhtä herkästi. Täten se parantaa lihasten suorituskestoa.


Karnosiinin muodostus tarvitsee edellä mainittuja kahta aminohappoa, joista beta-alaniinin saatavuus on tämän synteesin rajoittava tekijä. Karnosiinin nauttiminen suoraan lisäravinteena ei juurikaan paranna tehoja, sillä se hajoaa kehossa nopeasti takaisin sen alkuaineisiin. Tämän takia beta-alaniinin nauttimisen on havaittu antavan paremman tuloksen, sen edistäessa kehon kykyä luoda suuremmat määrät karnosiinia. Tämän lisäksi ravintolisänä nautittava karnosiini on huomattavasti kalliimpaa kuin beta-alaniini.


Beta-alaniini toimii erinomaisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten kamppailulajit, crossfit, jalkapallo, jääkiekko ja muut anaerobista ja aerobista suorituskykyä kysyvät lajit. Myös kuntosalitreenissä on hyötyä beta-alaniinista sekä suorituskyvyn kannalta, että myös välillisesti tulosten kannalta: sarjakestävyyden parantuessa mahdollistuu suurempi volyymi, joka tarkoittaa taas lisääntynyttä treenivastetta. Tässä mielessä voi sanoa, että beta-alaniini on erinomaisen toimiva ergogeeninen apu fyysistä suorituskykyä tavoitellessa.


Lisähuomiona mainittakoon vielä, että beta-alaniini ja kreatiini ovat samankaltaisia yhdisteitä keskenään mutta niiden toimintaperiaatteet eroavat toisistaan. Tämän vuoksi ne toimivat yhdessä otettuna todella hyvin. Kreatiinin ja beta-alaniinin yhteisvaikutuksia tutkittaessa on saatu selville, että ne lisäävät lihasmassan kasvua ja rasvamassan vähenemistä enemmän kuin verrokkiryhmässä, jossa käytettiin kreatiinia ja plasebovalmistetta. Tämän lisäksi kreatiinin ja beta-alaniinin yhdistelmä lisäsi merkittävästi enemmän voiman kasvua verrokkiryhmään nähden.


Beta-alaniinia ei tutkimusten mukaan tarvitse syklittää eli jaksottaa siten, että tietyillä jaksoilla tuotetta käytetään ja sitten pidetään taukoa. Ainoa mainittava seikka on, että mikäli beta-alaniinia käyttää säännöllisesti, voi tauriinin suplementointi olla viisasta, sillä beta-alaniini ja tauriini kilpailevat keskenään elimistössä. Tauriinin puutteen voi havaita myös siinä, että lihaskramppeja tulee normaalia enemmän. Tähän auttaa ajoittainen tauriinivalmisteen käyttäminen, joka mahdollistaa näiden aminohappojen keskinäisen tasapainon elimistössä.

 


Entsyymit - avain toimivaan ruoansulatukseen


Yksi parhaita tapoja pitää huolta hyvinvoinnista ja terveydestä on nauttia monipuolista ja terveellistä ruokaa, josta keho saa tärkeitä ravinteita ja rakennusaineita. Monipuolisen ravinnon nauttiminen on kuitenkin vaikeaa, jos kehon ruoansulatusjärjestelmä ei toimi normaalisti. Syy vaivoihin voi olla liian vähäisessä määrässä entsyymejä.


Nauttimamme ravinnon pilkkoutumisesta huolehtivat lukuisat eri entsyymit, joita mm. haima erittää. Niistä jokainen huolehtii omalta osaltaan eri ravintoaineiden, eli hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan pilkkoutumisesta sellaiseen muotoon, että elimistö pystyy käyttämään ne hyväkseen. Jos näitä entsyymejä ei erity riittävästi, syntyy epämiellyttäviä oireita, kuten vatsakramppeja, kaasua ja turvotusta. Oireiden pelko saa monet välttelemään terveellisiäkin ruoka-aineita, jos ne koetaan ”huonosti sulaviksi”. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi vihannekset ja juurekset, maito, soija, pavut, viljat ja liha.


Entsyymilisät ovat erinomainen tapa helpottaa ruuansulatusvaivoja ja varmistaa ravintoaineiden täydellinen imeytyminen. Entsyymeistä on todettu olevan hyötyä esimerkiksi suorituskyvyn ja palautumisen kannalta kun niitä nautitaan aterioilla ja esimerkiksi palautusjuoman proteiinin seassa helpottamaan pilkkoutumista.


Entsyymivalmisteita on lukuisa valikoima tarjolla nykypäivänä, mutta myös entsyymeillä terästettyjä ravintolisiä on alkanut tulla markkinoille mukavasti. Mm. joihinkin proteiinilisiin on lisätty kattava entsyymisekoitus, joka tehostaa tuotteen pilkkoutumista ja nopeuttaa palautumista sekä vähentää vatsaan ja ruuansulatukseen kohdistuvaa rasitusta!

 


Inkivääri


Inkivääri on Aasiasta kotoisin oleva ja siellä viljeltävä ruohokasvi. Inkivääri on monelle tuttu ruoanlaitossa käytettävä mauste, antaen sille ominaista tulisuutta ja raikkautta erityisest itämaisiin ruokiin. Ruoanlaitossa käytettävä osa inkivääristä on sen maavarsi. Sen lisäksi, että inkivääri on mukava lisäys ruokaan, on siitä myös tutkitusti hyötyä terveydelle.


Inkivääri on, paljolti myös kurkuman tavoin, erinomainen vähentämään ja estämään elimistön tulehdustilaa, jota aiheuttaa mm. kova treeni ja työstä aiheutuva stressi. Inkiväärin sisältämä gingeroli on pääroolissa inkiväärin tarjoamissa hyödyissä. Inkiväärin on myös tulehdusten lievittämisen lisäksi todettu olevan myös hyvä apu infektioita vastaan taistellessa, mistä luultavasti johtuu inkiväärin suosittu käyttö erityisesti flunssakausilla.


Inkivääri näyttäisi tehoavan myös pahoinvointiin, oli kyseessä sitten matkapahoinvointi tai vatsatauti. Inkivääri toimii aivo-suolisto akselilla eli pystyy vaikuttamaan sekä tuntemuksiin että myös itse ongelma-alueeseen. Inkiväärin on todettu tehoavan myös nivelkipuihin ja muutaman tutkimuksen mukaan olevan hyvä apu mm. nivelrikossa. Vaikutus perustuu oletetusti sen tulehdusta hillitsevään mekanismiin. Samaan mekanismiin perustuu myös inkiväärin lihaskipua lievittävä vaikutus, joka on esimerkiksi kovalla treenijaksolla tervetullut apu, kun lihaskipu on säännöllistä tai runsasta.


Kuten aiemmin mainittua, inkivääriä voi nauttia mausteena tai tuoreena esimerkiksi smoothien joukossa. Mikäli haluat kuitenkin nauttia isompia määriä tai et pidä inkiväärin mausta, voi kapselimuotoinen inkivääriuute olla miellyttävin ja helpoin vaihtoehto.

 


Kurkumiini


Kurkumiini on kurkuminoideihin kuuluva yhdiste, jota saadaan kurkumasta. Kurkuma mausteena on useille varmasti tuttu sellaisenaan tai curry-mausteseoksessa käytettynä. Kurkuman käyttö on erittäin terveellistä ja siitä on paljon erilaisia hyötyjä hyvinvoinnille. Pääroolissa kuitenkin näiden vaikutusten taustalla on kurkumiini. 


Kurkumiini on kurkuman aktiivinen ainesosa, jolla on tutkitusti tulehdusta lievittävää vaikutusta. Erityisesti nivelkipujen ja -vaivojen taustalla on usein myös kokonaisvaltainen elimistössä vallitseva matala-asteinen tulehdus, joka lisää kipua nivelissä entisestään. Kurkumiinin on havaittu tutkimuksissa vähentävän tätä tulehdusta. Kurkumiinilla on nivelten toiminnan tukemisen lisäksi myös ruoansulatusta ja mahdollisesti myös rasvanpolttoa edistäviä vaikutuksia. Eräässä tutkimuksessa todettiin kurkumiinin suojaavan haimaa ja auttavan sitä insuliinin tuotannossa, mikä antaa lupaavaa dataa ainesosasta esimerkiksi diabeetikoille.


Kurkumiini lisää oletetusti valkoisen rasvan konversiota metabolisesti aktiivisempaan ruskeaan rasvaan, joka siis lisää rasvanpolttoa elimistössä yleisesti. Luonnollisesti pienentynyt kehon massa rasittaa niveliä vähemmän ja pienentynyt rasvan osuus kehonpainosta vähentää tulehdusta entisestään, eli myös tällainen välillinen vaikutus on kurkumiinilla olemassa. Kurkumiinin on todettu myös toimivan immuniteetin tukena, joten esimerkiksi kausiflunssien saapuessa voi käyttää kurkumaa mausteena erityisen paljon.


Kuten aiemmin mainittua, kurkumaa on helppo käyttää mausteena ruoanlaitossa mutta jos haluaa siitä vielä lisähyötyjä, voi käyttää kurkumiinia myös ravintolisän muodossa, jolloin on helppo saada konsentroitu määrä kurkuman terveyttä edistäviä vaikutuksia


 


Kehonhuolto


Kehonhuolto on ollut viimeisen vuosikymmenen yksi suosituimpia trendejä urheilijoiden, fitnessharrastajien ja ylipäätänsä omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneiden keskuudessa. Aiheesta on tullut valtavat määrät kirjallisuutta, opasvideoita, mobiiliappeja, erilaisia maksullisia kehonhuoltoon keskittyviä virtuaalivalmentajia sekä onhan trendi näkynyt myös kuntosaleilla välineiden lisääntymisessä. On myös vaikea olla löytämättä nykyisin ryhmäliikuntapaikkaa, jossa ei tarjottaisi jotain kehonhuoltoon liittyvää ohjattua tuntia.


Käsitteenä kehonhuolto on melko laaja, vaikka sana itsessään on varsin itsestäänselvä. Kehonhuolto tarkoittaa nimensä mukaisesti kehon huoltamista ja toiminnan ylläpitämistä. Tarkemmin kuitenkin määriteltynä kehonhuoltoon kuuluu lihasten ja lihaskalvojen huoltaminen (hieronta ja erityyppiset venyttelymetodit), nivelten liikeratojen huoltaminen ja lisääminen (mobilisointi), uusien liikeratojen oppiminen ja "opettaminen" keholle. Kaikkiin näihin löytyy iso liuta erilaisia tekniikoita ja välineitä käytettäväksi, jotta hankalimmatkin jumit ja vaivat saataisiin pois.


Lihasten ja lihaskalvojen huoltaminen tapahtuu pääasiassa erilaisilla hieronta- ja venyttelytekniikoilla. Esimerkiksi putkirullaus on todella kätevä tapa aukoa lihaksia ja saada erityisesti lihasfaskiat auki ja kaikki ihonalaiset liukuvat pinnat liikkeelle. Mm. kova harjoittelu ja sen aiheuttama kuona-aineiden kertyminen saavat helposti nämä pinnat "liimautuneeksi" toisiinsa, mikä taas haittaa suorituskykyä ja lisää vammariskiä. Putkirullaus on todella kätevä keino aukoa faskioita ja tiukempiin jumeihin esim. hierontapallot ovat aivan omiaan, erityisesti kun lihasjumi on syvällä lihaksessa. Myös erilaiset venyttelytekniikat, erityisesti pidemmät venytykset  aukovat lihaksia tehokkaasti ja ovat käteviä tilanteissa, kun lihas on kauttaaltaan jumissa.


Nivelten mobilisointi tarkoittaa nivelpintojen aukomista ja liikelaajuuksien lisäämistä. Tähän voi käyttää - tilanteesta riippuen - oman kehon painoa sekä erilaisia harjoitusvälineitä, joista tärkeimpänä mainittakoon vastuskuminauhat, erityisesti raskaammat sellaiset. Varsinkin vastuskuminauhoilla on helppo tehdä traktiota, eli luoda tilaa nivelpintojen välille. Mm. lantion ja lonkkien liikkuvuuteen voi tehdä ihmeitä tällä tavalla, esimerkkinä tästä reisiluun pään liikuttaminen lonkan sisällä (katso video tästä).


Uusien liikeratojen opettelu ja opettaminen keholle voidaan katsoa myös huoltavaksi harjoitteluksi, koska tällä tähdätään optimaalisiin liikeratoihin ja siten lisätään kehon tehokkuutta suorittaa liikkeitä kuntosalilla tai vaikkapa lenkkipolulla. Samalla myös vammariskit pienenevät, kun keholle opetetaan luonnolliset, täysimittaiset liikeradat. Mainittava on, että tähän samaan konseptiin on vahvasti liitoksissa nivelten mobilisointi ja lihashuolto, koska usein liikeratojen muuttaminen vaatii myös lihasten ja nivelten manipulointia samaan aikaan, sen lisäksi että päivität uudet, paremmat liikeradat aivoille ja hermostolle.

 


Nivelten toimintaa tukevat ravintolisät


Nivelten toimintaa tukevia ravintolisiä on ilmestynyt markkinoille useita erilaisia 2000-luvun aikana. Pääasiassa niiden keskeiset ainesosat ovat hyvin samankaltaisia mutta määrissä voi olla vaihtelua. Käymme tässä artikkelissä läpi yksitellen yleisimpiä nivelten toimintaa tukevia ravintolisiä ja niissä käytettyjä ainesosia.


Glukosamiini

Glukosamiini on rustojen, nivelpintojen ja selän välilevyjen sekä nivelnesteen rakenneosa, jolla on ratkaiseva merkitys rustojen joustavuudelle ja kestävyydelle. Iän myötä sidekudoksen glukosamiini vähenee, jolloin myös rustot ohenevat ja niihin syntyy pieniä koloja, reikiä ja halkeamia. Glukosamiinit ovat hitaasti vaikuttavia aineita, jotka lievittävät niveltulehdusta ja korjaavat rustovaurioita vähitellen, pitkän ajan kuluessa. Niiden hoitava vaikutus jatkuu usein pitkään käytön lopettamisen jälkeenkin, jopa kolmen kuukauden ajan. Siksi glukosamiineja voidaan käyttää myös jaksottain, tarpeen mukaan. Ravintolisänä käytettävä glukosamiini on joko synteettistä tai se valmistetaan äyriäisistä

Kondroitiini

Glykosaminoglykaaneihin kuuluva kondroitiinisulfaatti on tärkeä osa nivelkudosta. Sitä esiintyy ihmisten sidekudoksessa ja solukalvoissa. Kondroitiinisulfaatti on osa ruston aggregaania. Ravintolisänä käytettävä glukosamiini useimmiten valmistetaan eläinlähteistä, kuten hain tai lehmän rustoista.

MSM

Metyylisulfonyylimetaani (MSM) on rikkiyhdiste, jota esiintyy luonnostaan ihmisen ja kaikkien muidenkin selkärankaisten elimistössä. MSM ei ole siis elimistölle mikään vieras aine. Ravinnon rikkipitoisuus on ollut jo pitkään laskussa mm. maaperän heikomman mineraalipitoisuuden vuoksi, jonka takia MSM:n suplementointi voi olla järkevä vaihtoehto. Kielikuvallisesti voisi sanoa, että MSM on vähän sama asia kuin öljy erilaisille moottoriajoneuvoille. Se voitelee ja pitää nivelet toimintakuntoisena.

Kurkumiini

Kurkumiini on kurkuman aktiivinen ainesosa, jolla on tutkitusti tulehdusta lievittävää vaikutusta. Erityisesti nivelkipujen ja -vaivojen taustalla on usein myös kokonaisvaltainen elimistössä vallitseva matala-asteinen tulehdus, joka lisää kipua nivelissä entisestään. Kurkumiinin on havaittu tutkimuksissa vähentävän tätä tulehdusta. Kurkumiinilla on nivelten toiminnan tukemisen lisäksi myös ruoansulatusta ja mahdollisesti myös rasvanpolttoa edistäviä vaikutuksia. Kurkumiini lisää oletetusti valkoisen rasvan konversiota metabolisesti aktiivisempaan ruskeaan rasvaan, joka siis lisää rasvanpolttoa elimistössä yleisesti. Luonnollisesti pienentynyt kehon massa rasittaa niveliä vähemmän ja pienentynyt rasvan osuus kehonpainosta vähentää tulehdusta entisestään, eli myös tällainen välillinen vaikutus on kurkumiinilla olemassa.


Näitä erikseen käytettäviä ainesosia pystyy nykyisin ostamaan sekä erikseen, että myös yhdistelmätuotteina, joissa käytetään samaan aikaan useita eri ainesosia tukemaan nivelten toimintaa.

 


Rasvat - hyvä vai paha?


Rasva. Jo pelkkä sana saa irvistämään. Rasvan osuus ruokavaliossa on jakanut mielipiteitä jo kauan aikaa ja on luultavasti aihealue, jolta yksikään iltapäivälehtiä koskaan vilkaissut ei ole voinut välttyä. Ristiriitaista tietoa rasvoista on runsaasti ja usein mielipiteeseen vaikuttaa, miltä katsantokannalta kommentoija lähestyy aihetta. Jos kysyt aiheesta vegaanilta, ketoruokavaliota noudattavalta tai kehonrakennusta harrastavalta, saat todennäköisesti kaikilta hyvin erilaisen vastauksen. Minkälainen paikka rasvoilla, objektiivisesti tarkasteltuna, on ruokavaliossa sitten?


Rasvat voidaan jakaa karkeasti tyydyttyneisiin rasvahappoihin, kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin sekä monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Transrasvat eivät varsinaisesti ole oma rasvahappojen luokka, vaan se on nimitys tyydyttymättömistä rasvahapoista, jotka on teollisesti kovetettu eli jatkokäsitelty. Transrasvojen haitoista alettiin ymmärtää enemmän 2000-luvulle tultaessa ja sittemmin niiden käyttöä on rajoitettu reippaasti, esimerkiksi erilaisilla lakipykälillä. Transrasvojen välttämisestä ruokavaliossa on paljon näyttöä ja hyvä ohjenuora on välttää ruoka-aineita, jotka sisältävät transrasvoja.


Tyydyttyneet rasvahapot ovat rasvoista ehkä eniten mielipiteitä jakavia niiden väitetyn veren kolesterolitason nostamisen vuoksi, joka taas vaikuttaa sydänterveyteen. Tyydyttyneitä rasvoja saa esimerkiksi kananmunan keltuaisesta, punaisesta lihasta, rasvaisista maitotuotteista ja voista. Ruokavalion kolesterolipitoisuuden suora vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen ei kuitenkaan ole aivan yksiselitteinen ja nimenomaan tämä asia on aiheuttanut jo pidempään debaattia. Muun muassa kananmunat ja niiden terveellisyys on ollut ehkä ladatuin aihe jo pitkän aikaa mutta nykyään niiden kohdalla ollaan huomattavasti myötämielisempiä mitä esimerkiksi 10 vuotta sitten. Esimerkiksi kananmunan kohdalla juuri keltuainen sisältää käytännössä kaikki kananmunan tärkeimmät ravinteet. Tyydyttyneet rasvahapot ovat olennaisessa roolissa hormonitoiminnassa ja keho tarvitsee niitä muodostaessaan hormoneita, kuten testosteroni ja kasvuhormoni. Ihmisillä on myös yksilöllisiä eroja tyydyttyneiden rasvojen tarpeessa, kuten myös muiden ravintoaineiden kohdalla. Eli suorilta tyydyttyneiden rasvojen linjaaminen pahaksi on lyhytnäköistä eikä myöskään paikkansa pitävää tietoa.


Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat yleisesti tunnettu "hyvinä" rasvoina ja joiden saannin tärkeyttä korostetaan eniten. Näitä rasvoja saa rasvaisesta kalasta ja eri kasvilähteistä, erityisesti oliiviöljy, avokado ja tietyt pähkinät ovat erinomaisia tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Nämä rasvahapot ovat erityisen tärkeässä roolissa mm. sydämen, silmien, hormonijärjestelmän ja aivojen toiminnan kannalta. Omega-rasvahapot kuuluvat tyydyttymättömien rasvahappojen ryhmään. Niihin luetaan Omega-3 ja -6 rasvahapot, jotka on saatava ravinnosta ja elimistö ei voi tuottaa niitä itse. Omega-7 ja -9 kuuluvat myös tähän kategoriaan mutta niiden ero on se, että elimistö pystyy tuottamaan niitä itse ja niitä saa myös ravinnosta. Tarkalleen ottaen omega-3 ja -6 rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin ja omega-7 ja -9 kertatyydyttymättömiin. Omega-rasvahapoista kenties tunnetuimpia ovat EPA ja DHA, joita saa erityisesti rasvaisesta kalasta ja tarvittaessa kalaöljyvalmisteista. Kuten aiemmin mainittua, nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja eli niitä on saatava ravinnosta. Jos haluat lukea tarkemmin omega-rasvahapoista, löydät artikkelin tästä.


Sen lisäksi, että jokaisen elimistö tarvitsee rasvoja, on otettava huomioon yksilölliset erot, kuten aktiivisuustaso, mahdolliset sairaudet jne. jotka vaikuttavat rasvojen tarpeeseen ja niiden suhteeseen ruokavaliossa, puhumattakaan tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen suhteesta. Rasvat aiheena tulee varmasti jakamaan mielipiteitä myös jatkossakin mutta melko turvallista on kuitenkin todeta, että yksikään rasvatyyppi (poislukien transrasvat) ei ole vain ja ainoastaan "paha".

 


Heraproteiini - mitä se on?


Heraproteiini on kenties ikonisin ravintolisä, mitä urheiluravinnemarkkinat ovat koskaan tehneet. Voisi sanoa, että urheiluravinteiden kovin "buumi" on lähtenyt nimenomaan heraproteiinista liikkeelle. Markkinat ovat muuttuneet sittemmin ja tarjontaa on nykyisin jos jonkinlaista, mutta edelleen suosituimpia tuotteita ovat heraproteiini ja erilaiset sen johdannaiset (palautusjuomat, yöproteiinit jne.). Nimenomaan heraproteiinien kohdalla valikoima on kehittynyt valtavasti: pakkauskokoja on muitakin kuin pelkästään 4 kilon marjaämpäri ja makuja valittavissa muutama muukin pelkän maustamattoman lisäksi. Heraproteiinista löytyy myös laadultaan muutamaa eri versiota, mutta perusluonteeltaan valmiste on silti sama mitä se on ollut alun alkaenkin.


Mitä heraproteiini oikeastaan edes on? Heraproteiinia saadaan maidosta ja pääasiassa heraa tuotetaankin lehmänmaidosta. Noin 80% maidon proteiineista on kaseiinia ja noin 20% heraa. Esimerkiksi juuston valmistuksessa kaseiini jää juustoon, mutta heraproteiini erottuu prosessissa nestemuotoisena. Erottunut hera voidaan sitten jatkojalostaa heraproteiinijauheeksi. Tämän tiedon valossa voi sanoa, että heraproteiini on oikeastaan erittäin luonnollinen ravintolisä.


Heraproteiini on palautusjuomana, proteiinilisänä ja vaikka välipalan osana loistava valinta, sillä sen aminohappokoostumus on yksi laadukkaimmista. Se sisältää erinomaisessa suhteessa välttämättömiä aminohappoja ja sen leusiinipitoisuus on korkea. Leusiini on aminohapoista oletetusti se, joka stimuloi proteiinisynteesiä, joka on lihaskasvulle olennainen prosessi. Johtuen erityisesti heran aminohappokoostumuksesta, on se erilaisista proteiinivalmisteista ehdottomasti tehokkain ja hinta-toimivuus suhteeltaan paras, ellei sitten jostain syystä yksinkertaisesti pysty tai halua käyttää maitopohjaisia proteiineja (esim. allergia tai eettiset syyt).


Tärkeä huomio heraproteiinista on myös se, että koska se on erotettu maitoproteiinista (eli siinä ei ole kaseiinia), sopii se monelle herkkävatsaisellekin hyvin, joka ei normaalisti pysty nauttimaan maitotuotteita. Kaseiini on maidon proteiineista usein se, joka aiheuttaa ongelmia maitotuotteiden kohdalla, ellei ole sitten maitoallergiaa tai laktoosi-intoleranssia. Laktoosiakin on heraproteiinissa toisaalta hyvin vähän (tai käsittelytavasta riippuen ei lainkaan). Lisäksi heraproteiini imeytyy todella nopeasti, eli se on nopea ja helpostisulava vaihtoehto proteiininlähteeksi.


Heraproteiinia on laadultaan ja valmistustekniikaltaan muutamaa erilaista. Yleisin ja ns. perusherana tunnettu muoto on heraproteiinikonsentraatti, joka on heraproteiineista vähiten suodatettu muoto. Täten se sisältää enemmän "epäpuhtauksia" kuin heraproteiinin suodatetummat muodot. Näitä "epäpuhtauksia" ovat rasva ja laktoosi, eli maitosokeri. Konsentraattimuotoinen heraproteiini on valmistustekniikasta johtuen halvin vaihtoehto. Jos henkilö sietää hyvin maitotuotteita niin konsentraattimuotoinen hera on esimerkiksi välipalaksi erinomainen vaihtoehto.


Heraproteiini-isolaatti on hieman pidemmälle suodatettu heraproteiinin muoto. Siinä heraproteiinia on suodatettu niin, että lopputuotteessa on yleensä konsentraattia suurempi proteiinipitoisuus ja rasvaa sekä laktoosia on vähemmän. Heraproteiini-isolaatti imeytyy vielä konsentraattiakin nopeammin ja sen vuoksi se on hyvä valinta esimerkiksi palautusjuomaksi. Lisäksi heraproteiini-isolaatti on yleensä hellin vatsalle, eli herkkävatsaisille se on yleensä paras valinta. 


Pisimmälle viety heraproteiiniversio on hydrolysoitu heraproteiini. Tässä muodossa heran proteiineja on valmiiksi pilkottu niiden imeytyvyyden parantamiseksi, joka nopeuttaa tuotteen imeytymistä entisestään. Valmistustekniikka näkyy yleensä myös tuotteen hinnassa, eli hydrolysoitu heraproteiini on heraproteiiniversioista yleensä kallein. Hydrolysoitu heraproteiini voi sopia herkkävatsaisille vielä isolaattiakin paremmin.


Mikä heraproteiini on sitten paras? Paperilla parhaimman laatuinen on toki hydrolysoitu heraproteiini-isolaatti mutta käyttäjästä ja käyttötarpeesta riippuen myös halvemmat vaihtoehdot voivat olla aivan yhtä hyvin toimivia ratkaisuja. Esimerkiksi välipalaksi, smoothien joukkoon tai vaikkapa jogurtin sekaan heraproteiinikonsentraatti toimii erinomaisesti, erityisesti jos ei ole ongelmia käyttää maitotuotteita ylipäätänsä. Jos taas haet palautusjuomaksi proteiinilisää, isolaattimuotoinen heraproteiini on fiksu vaihtoehto nopean imeytymisen ansiosta, joka taas edesauttaa palautumista harjoituksesta. Mikäli sinulla on ollut haasteita heraproteiinien käytön ja imeytymisen kanssa, hydrolysoitu isolaatti voi olla sinulle juuri oikea vaihtoehto. Lopuksi täytyy mainita, että verrattuna valmiisiin palautusjuomavalmisteisiin, erillisen heraproteiinivalmisteen etu käyttäjälleen on se, että pystyt määrittämään itse aina proteiinin ja hiilihydraatin suhteen palautusjuomassa, mikäli tykkäät käyttää erillistä hiilihydraattivalmistetta tai esimerkiksi hedelmiä hiilarin lähteenä treenin jälkeen. Tällä tavoin samaa proteiinivalmistetta voi käyttää sitten myös esimerkiksi välipalalla, kun siinä ei ole valmiina hiilihydraattia mukana. Toisin sanoen hiilihydraatit ovat helpompi lisätä kuin ottaa pois.

 


Meditaatio - mielen kuntosalitreeni


Oletko jo kokeillut meditointia? Tutkimusten mukaan meditointi on yksi tehokkaimpia keinoja lievittää stressiä, vähentää mielen harhailua ja siten tehostaa keskittymiskykyä, lisätä myönteisiä tunteita, lisätä vastustuskykyä, tehostaa muistin toimintaa ja parantaa unenlaatua.


Yksinkertaisimmillaan meditaatio tarkoittaa rauhoittumista omaan itseen, joskin siitä on olemassa useita erilaisia harjoitusmuotoja ja koulukuntia. 2000-luvun myötä tästä vuosituhansia vanhasta menetelmästä on tullut suorastaan muoti-ilmiö ja pelkästään sana meditointi tuppaa olemaan valmiiksi ladattu, joka kirvoittaa erilaisia ajatuksia aina joogahousuista mantrojen lausumiseen. Nykyajan kenties modernimpi termi meditoinnille on mindfulness, joka tarkoittaa tietoista läsnäoloa. Käytännössä meditaatiota ja mindfulnessia tehdessä käytetään samoja tekniikoita, esimerkiksi hengitykseen keskittymistä, kehon tuntemuksien seuraamista tai ympäristön äänien tarkkaa kuuntelua.


Perustavalla tasolla mindfulness- tai meditointisessio on eräänlainen mielen treeni, jossa pyritään keskittymään vain tähän hetkeen. Se on vastakohta ihmisen normaaleille ajattelumalleille, jossa analysoidaan menneitä tapahtumia tai suunnitellaan tulevaa. Sanomattakin on selvää, että tähän sykliin liian tiukasti jäädessä elämä saatta tuntua lipuvan ohitse. Meditointi ja mindfulness opettaa olemaan hetkessä, joka lisää siten keskittymistä siihen, mitä ikinä oletkaan tekemässä. Onnellisuuteen taas vaikutus tulee sitä kautta, että harjoittelija oppii olemaan kontrolloimatta ja analysoimatta kaikkia tapahtumia, mitä oli tai on edessäpäin.


Meditoinnista ja mindfulnessista on olemassa valtava määrä kirjallisuutta sekä useita loistavia sovelluksia mobiililaitteiden app-kaupoissa. Meditoinnin voi myös aloittaa helposti pitämällä pieniä hetkiä päivässä, tai yhden keskitetyn hetken, jolloin keskityt vain tarkkailemaan hengistystäsi ja esimerkiksi ympäriltä kuuluvia ääniä. Kun mieli alkaa laukata (joka tulee tapahtumaan), seuraat ikään kuin vierestä mielen virtaa, tarttumatta kuitenkaan asioihin, joita siellä menee. Tämä on harjoittelun haastavimpia osuuksia, joka tulee vain ajan kanssa. Tässä mielessä meditointi ja mindfulness ovat aivan kuten mikä tahansa muukin treenaaminen: tulokset tulevat säännöllisen harjoittelun myötä.

 


Voimaharjoittelun merkitys terveydelle


Voimaharjoittelu ja kuntosalitreeni mielletään useimmiten ulkonäkökeskeisenä harrastuksena, jossa lihaksia pumppaamalla tarkoitus on vain kasvattaa suuremmat muskelit tai parantaa ulkonäköään. Tosiasiassa voimaharjoittelusta on kuitenkin runsaasti erilaisia terveyshyötyjä, jotka jäävät usein vähemmälle huomiolle. Mitä nämä hyödyt sitten ovat?


Monipuolisella koko kehoa kuormittavalla voimaharjoittelulla on yleensä positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriarvoihin ja sen on osoitettu pienentävän esim. aikuistyypin diabeteksen puhkeamisriskiä. Voimaharjoittelu lisää myös luuston mineraalitiheyttä ja vahvistaa luustoa, joka ehkäisee osteoporoosia. Pidemmät sarjat parantavat myös sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, joka laskee verenpainetta.


Voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa sekä ehkäisee vammoilta. Se muun muassa lisää jänteiden jäykkyyttä ja mahdollisesti myös paksuutta. Vahvat lihakset tukevat myös niveliä esim. hyppyjen alastulossa tai nopeissa suunnanmuutoksissa. Voimaharjoittelun on myös osoitettu vähentävän alaselkäkipuja, kunhan treenitekniikat ovat kunnossa.


Voimaharjoittelu helpottaa painonhallintaa, pääasiassa lisääntyneen lihasmassan avulla, joka nostaa elimistön perusaineenvaihduntaa eli kalorinkulutusta. Tämä taas tarkoittaa suurempaa peruskulutusta. Tottakai myös suuremmat lihakset käyttävät enemmän energiaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Yhteenvetona voi sanoa, että voimaharjoittelu on erityisen tehokasta ehkäisemään lihavuutta. Lihasvoima ja hyvä toimintakyky ennustavat myös pienempää ennenaikaisen kuoleman riskiä. 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee noin 0,5 % vuosittain ja lihasvoima noin 1 % ja nämä molemmat kiihtyvät entisestään, mitä enemmän ihminen vanhenee. Tutkimuksissa on osoitettu, että voimaharjoittelu on parantanut toimintakykyä, kävelynopeutta, itsenäisyyttä, itsetuntoa, fyysistä aktiivisuutta, kognitiivisiä kykyjä ja vähentänyt kaatumisia. Näillä kaikilla on merkittävä vaikutus terveisiin elinvuosiin.


Näiden tietojen valossa on siis selvää, että voimaharjoittelusta on merkittävää hyötyä omalle terveydelle ja terveille elinvuosille. Tietenkään ei voi kieltää voimaharjoittelun positiivisia vaikutuksia ulkonäön ja lihasten näyttävyyden kannalta, mutta olennaista on, että tämä ei missään nimessä ole ainoa säännöllisestä harjoittelusta saatava hyöty!

 


Elektrolyytit


Elektrolyytit ovat viimeisen vuoden ja ketogeenisen ruokavalion myötä lähes hittisana, jota kuulee mainitsevan usein kun puhutaan erityisesti nesteytyksestä. Mitä ne oikein ovat saatikka tekevät?


Termillä "elektrolyytit" tarkoitetaan pääasiassa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja natriumia, jotka ovat mikroravintoaineita. Ihmisen elimistö tarvitsee näitä useisiin erilaisiin aineenvaihdunnallisiin tapahtumiin, aina sydämen toiminnasta nestetasapainon säätelyyn. Natriumkloridi eli tuttavallisemmin suola on "mestarielektrolyytti" sikäli, että sillä on nesteiden imeytymisen kannalta ratkaisevan suuri merkitys. Ei-kemiallisesti valmistetussa suolassa (puhdas natriumkloridi) on aina mukana muitakin mineraaleja - mm. edellämainitut hivenaineet - mutta niiden määrä voi vaihdella runsaasti riippuen eri tekijöistä. 


Palataksemme aloitukseen, miksi elektrolyytit ovat niin suosittuja, tai mikä niistä on juuri nyt viime aikoina saanut niin suosittuja, on pääasiallisena tekijänä ketogeenisen ruokavalion suosio. Ketogeenisella ruokavaliolla nautitaan hiilihydraatteja erittäin minimaalinen määrä, eli ruokavalio koostuu pääasiassa rasvoista ja proteiinista. Elimistössä hiilihydraatit pilkkoutuvat glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan. Samalla kun lihakset varastoivat glykogeenia, varastoivat ne mukana myös nestettä. Kuten yllä opimme, nesteiden varastoiminen tarvitsee elektrolyyttejä. Kun siis uuden ruokavalion myötä lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät, vähenevät samalla myös lihasten nestevarastot ja niiden mukana elektrolyytit. Tarpeeksi pitkälle mentäessä tämä alkaa näkyä heikotuksena, väsymisenä ja pahimmillaan lihasten toimintahäiriönä. Ketogeeniseen ruokavalioon liittyen elektrolyyttien puute näkyy usein "keto-flunssana", joka on flunssankaltaisia oireita mukaileva olotila, kun ollaan siirtymässä ketoosiin. Tosiasiassa olotila liittyy hyvin usein juuri elektrolyyttien puutteeseen ja on siksi helposti vältettävissä.


Paljon liikkuvat (esimerkiksi urheilijat ja fyysistä työtä tekevät) ja erittäin lämpimät ilmat saavat lisääntyneen hikoilun myötä kehon nestetasapainoa horjutettua ja siten asettavat vaatimuksia myös riittävän elektrolyyttien saannin suhteen. Moni tietää tunteen, kun kuumana kesäpäivänä treenaa, tai tekee jotain muuta fyysistä askaretta, kun yhtäkkiä alkaa väsyttämään tai olo ei tunnu ollenkaan yhtä terävältä kuin aiemmin. Myös suonenvedot ja lihaskrampit saattavat astua kuvaan. Tämä tila johtuu pitkälti elektrolyyttien puutteesta elimistössä. Eli vaikka ei harrastaisi ketogeenistä ruokavaliota, riittävä elektrolyyttien saanti on todella tärkeää joka tapauksessa.


Helpoiten elektrolyyttejä saa syömällä ravintorikasta ruokaa. Useissa kasviksissa, siemenissä, pähkinöissä ja esimerkiksi sisäelimissä on runsaasti mineraaleja ja niiden mukana elektrolyytit. Tämän lisäksi täytyy toki pitää huolta sitten riittävästä nesteen saannista. Nykyisin, elektrolyyttien "suosion" kasvettua, on markkinoilla tarjoilla useita laadukkaita elektrolyyttivalmisteita, jotka maistuvat erittäin miellyttäville ja on helppo sekoittaa suoraan juotavan nesteen sekaan, jota nautitaan sitten treenin, pihatöiden, saunomisen yms. toiminnan lomassa.

 


Miten noudattaa terveellisiä elämäntapoja juhlapyhien aikana?


Juhlapyhät ovat monelle terveellisiä elämäntapoja noudattaville tai harjoitteleville haastavaa aikaa, kun houkutuksia huonommille valinnoille on joka puolella, aina sopimattomista ruoka-aineista alkoholiin ja muihin sokerijuomiin asti. Pieni harhautuminen polulta ei kaada projektia kokonaan kumolleen, mutta muutaman päivän kestävä hurvittelu voi silti tuntua olotilassa usean päivän ajan, vaikeuttaa terveisiin elämäntapoihin palaamista ja pahimmillaan tehdä projektin edistymiseen pitkän taantuman. Mitä voi sitten tehdä, jotta voi nauttia juhlapyhistä mutta samalla kuitenkin pitää huolta, että arkeen palatessa ei ole ottanut takapakkia useammalla viikolla?


Kaikkea mutta sopivasti

Juhlapöydässä on usein monenlaista tarjolla, sekä parempia että huonompia vaihtoehtoja. Kaikkea kannattaa ja voi maistaa kohtuudella. Fiksu tapa on siis, että testaa kaikkea vähän ja jos pitää jostain, ottaa sitä sitten hiukan enemmän, sen sijaan että santsaa kerralla kaikkea paljon. Usein tässä käy niin, että vaikka jostain ei pidä eikä jaksaisi sitten syödä kaikkea, ei viitsi jättää kuitenkaan lautaselle ruokaa ja syö sen sitten joka tapauksessa tyhjäksi. Hyvä ohjenuora on myös, että pyrkii santsaamaan laatuun määrän sijaan.


Nuku

Uni on lääkkeistä parhain, oli tavoitteesi mikä tahansa. Usein arkena unet meinaavat jäädä vähemmälle, minkä takia univelkaa on hyvä poistaa juhlapyhien aikana. Kaiken lisäksi riittävä uni pitää greliinin ja leptiinin - nälkä- ja kylläisyyshormonien - tasapainon kunnossa, jolla varmistat ettei tule syötyä liiaksi ylipäätänsä. Riittävä ja laadukas uni tehostaa myös aineenvaihdunnan toimintaa, joka pitää kropan tehokkaana energiankäyttäjänä. Uni on muutenkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakiviä ja se ei kaiken lisäksi maksa yhtään mitään. Juhlapyhät ovat useille loma-aikaa tai vähintäänkin vapaata, joten silloin kannattaa ottaa unen parantavista voimista kaikki irti!


Liiku

Liikunnan tarjoamia hyötyjä ei voi korostaa tarpeeksi. Sen lisäksi että se tuo hyvän olon ja virkeän mielen, antaa liikunta keholle mahdollisuuden käyttää juhlaruoista saatua polttoainetta. Tällä tavoin pystyt myös vähentämään kaloreiden kertymistä vääriin paikkoihin kehossa. Juhlapyhät ovat myös hyvää aikaa erityisesti ulkoiluun ja uusien asioiden kokeiluun, eli ei ole pahitteeksi käydä vaikkapa luonnossa kävelyllä tai järvellä soutelemassa.


Alkoholi

Juhlat ja alkoholi tapaavat usein mennä käsi kädessä, eli juhlien aikaan alkoholia on tarjolla ja sitä myös käytetään sitten. Liian pitkäksi venähtäneen illan taas huomaa sitten seuraavana aamuna ja viestit omasta kehosta kyllä kertovat, tuliko juomia nautittua liikaa. Alkoholin suhteen, erityisesti, kohtuutta kannattaa harjoittaa. Ruokailun lomassa saattaa helposti huomaamattaan juoda useamman alkoholiannoksen, eli omaa alkoholinkulutustaan kannattaa seurata tarkkaan. Alkoholi on myös siitä petollinen, että se sisältää kaloreita runsaasti (hieman riippuen alkoholilajista) ja maksan täytyy ensimmäisenä käsitellä alkoholijuomien etanoli, joka vaikuttaa taas rasvojen ja hiilihydraattien imeytymiseen.

Veden juonti

Tämä kohta liittyy vahvasti myös edelliseen aiheeseen. Veden juonti on kriittisen tärkeää aineenvaihdunnan, nestetasapainon ja yleisen olon kanssa. Kaikki varmaan tietävät miltä tuntuu, jos on ottanut illalla muutaman alkoholiannoksen liikaa ja unohtanut samalla veden juonnin. Erityisesti alkoholia nauttiessa veden juomista ei voi riittävästi korostaa. Eräs mainitsemisen arvoinen asia on myös, että mikäli kehon nestetasapaino ei ole kunnossa, saattaa helposti luulla kehon viestejä nesteen tarpeesta nälän tunteeksi, jolloin tulee syötyä yli oman tarpeen.


Näillä vinkeillä pystyy nauttimaan juhla-ajoista mutta samalla pitämään myös huolta siitä, ettei oma terveysprojekti ota isoa takapakkia. Vanha viisaus pitää paikkansa tässäkin asiassa: kohtuus kaikessa.


 


Veden juonnin merkitys


Vesi on elämän kannalta välttämätön elementti. Samoin kuin maapallon pinta-alasta, myös kehomme on 70%:sti vettä. Ihminen pärjää tarvittaessa jopa todella pitkiä aikoja ilman ruokaa, mutta ilman vettä vain muutaman päivän. Vesi on siis elämän kannalta perusedellytys. Mihin vettä varsinaisesti siis tarvitaan?


1. Peruselintoiminnot

Käytännössä kaikki solujen aineenvaihduntareaktiot tapahtuvat vesiliuoksessa. Elimistö tarvii vettä mm. ruoansulatuksen toimintaan, ravinteiden kuljetukseen, verivolyymin ylläpitämiseen, syljen ja kyynelnesteen muodostumiseen, kehon lämpötilan säätelyyn sekä liuottimena kuona-aineiden poistamisessa.

2. Suorituskyky

Jopa 2% määrä kehonpainosta menetettynä nesteenä näkyy alentuneena suorituskykynä. Yleensä tässä vaiheessa alkaa ilmetä selkeää janon tunnetta, mutta valitettavasti suorituskyky on jo alentunut. Nestehukka siis laskee suorituskykyä. Myös vammariski kasvaa, kun kehon nestetasapaino on alentunut. Tämän vuoksi ennen suoritusta tapahtuva, suorituksen aikainen sekä suorituksen jälkeinen nesteytys on oleellisen tärkeää.

3. Lihakset

Iso osa lihasten painosta on vettä, joka on solunsisäistä nestettä. Optimaalinen nestetasapaino pitää huolta, että lihakset eivät ole kuivia ja soluissa on nestettä riittävästi.

4. Yleinen toimintakyky

Nestehukka on useassa tapauksessa syy väsymykseen ja päänsärkyyn, jotka saatetaan helposti laittaa jonkin muun tekijän piikkiin. Myös keskittymis- ja koordinaatiokyky laskevat nestevajauksessa. Sanomattakin on siis selvää, että mikäli haluaa pitää huolta suorituskyvystään henkisesti ja fyysisesti, on veden juonti tärkeimpiä kohtia, mistä pitää huolta.


Riittävä veden päivittäinen määrä on n. 1,5 - 2 litraa puhtaana nesteenä, johon päälle lasketaan ravinnon mukana tuleva neste toki. Vettä kannattaa nauttia pitkin päivää aterioiden välissä, sekä laittaen painoarvoa mainitulle suorituksen ympärillä tapahtuvalle nesteytykselle sekä aamulla herätessä, kun keho on yön jäljiltä kuiva.

 


Pätkäpaasto - kenelle ja miksi?


Pätkäpaasto, IMF eli Intermittent Fasting, on 2010-luvun ruokavaliotrendeistä yksi suosituimpia ja suuren mielenkiinnon kohteena myös tieteellisen tutkimuksen puolelta. Paastoaminen, eli syömättä jättäminen tai ilman ruokaa oleminen, on itsessään (tottakai) todella vanha ja paljolti eri eliöiden DNA:han kirjoitettu mekanismi, sillä ruokaa ei ole aina ollut saatavilla säännöllisesti ja tasaisin syklein. Esimerkiksi vuodenajat ja muuttuvat olosuhteet ovat aiheuttaneet tilanteita, joissa ruokaa ei ole ollut saatavilla. Tällöin on pitänyt olla kyky käyttää vararavintoa, eli kehon rasvaa energiaksi. Myös uskonnollisista syistä ja erilaisten keho-mielen vahvistamismetodien vuoksi on harjoitettu paastoa iät ja ajat, joten näiden tietojen valossa ei ole mistään "uudesta" kysymys. Mikä tässä muinaisessa metodissa sitten kiinnostaa nykyisin, ja miksi tällaista olisi järkevää tehdä kerran kun ravinnottomuus on nykyisessä (länsi)maailmassa käytännössä todella epätodennäköistä? 


Pätkäpaasto tarkoittaa paastoamistekniikkaa, jossa tietty osa päivästä ollaan syömättä (ei mitään kaloreita), ja tietyn aikaikkunan sisällä syödään. Suosittuja tapoja ovat esimerkiksi 8/16 (LeanGains), OMAD (one meal a day), Warrior Diet (4/20) jne. Erilaisia paastoamistapoja on useita ja niistä on kirjoitettu paljon, mutta käytännössä idea on kaikissa sama. Eräs mainitsemisen arvoinen, oleellinen seikka pätkäpaastoamisessa on se, että kyseessä ei ole perinteinen "dieetti", joka rajoittaa, mitä saa syödä ja missä määrin. Pätkäpaastoaminen on täten tietyllä tapaa elämäntyyli, sillä se ei ota kantaa siihen, mitä saa syödä. Luonnollista toki on, että ihminen, joka toteuttaa tätä syömistapaa, luultavasti noudattaa jonkin sortin tarkempaa ruokavaliota muutenkin, mutta pätkäpaastoaminen itsessään ei tarkoita, ettei voisi syödä joitain tiettyjä ruoka-aineita tai pelkästään ennalta tarkoin laskettuja määriä.


Pätkäpaasto sai, lähteistä riippuen, eniten huomiota, kun ruotsalainen Martin Berkhan aloitti 2000-luvulla kokeilut ruokavaliosta, jossa syötiin tietty aika päivästä ja paastottiin loput, eli ei syöty mitään. Hän nimesi tämän tekniikan silloin Leangains-metodiksi, joka on vieläkin erittäin suosittu (www.leangains.com). Itsessään tämä ruokavalio on yksinkertainen: syödään 8 tunnin ikkunan sisällä ja paastotaan loput 16 tuntia. Ikkunan voi päättää täysin itse, miten sopii omiin aikatauluihin ja elämäntyyliin. Pääasiassa suosituin tapa on kuitenkin jättää aamupala väliin ja aloittaa päivä esimerkiksi lounaalla, vaikkapa kello 12. Tämä tarkoittaa sitten sitä, että viimeinen ateria päivälle nautitaan kello 20 illalla. Myös 2000-luvulla suosiota kerännyt Warrior Diet perustui tähän samaan ideaan. Tässä metodissa syötiin 4 tunnin sisällä, ja paastottiin loput 20 tuntia. Kyseisestä ruokavaliosta on myös tehty kirja. Oli toteutustapa (tai nimi) mikä hyvänsä, malli pysyy aina samana: ruokailuikkuna - paastoamisikkuna.


Mitä hyötyä tällaisesta ruokailutavasta sitten on? Vastaukset voisi jakaa oikeastaan käytännönläheisiin syihin (kokemuspohjaiset) sekä terveydellisiin syihin (tieteellinen tutkimus). Käytännön syistä pätkäpaastoaminen toimii erinomaisesti sen vuoksi, kun jokaisena päivänä on tietty runko, mihin ruokailut sijoitetaan. Tämä antaa rakennetta päiviin ja vie pois ylimääräisen ajan ja vaivan ruokailujen suunnittelusta tai miettimisestä. Moni pitää erityisesti ideasta, että kun ruokailut sijoitetaan vaikkapa 6 tunnin sisään, mahtuu siihen kaksi ateriaa, esimerkiksi lounas työpaikalla ja päivällinen kotona. Tämä antaa, tottakai, vapautta päivien suunnittelun suhteen ja antaa myös ylimääräistä aikaa vuorokausiin, kun ei tarvitse syödä jatkuvasti, kantaa ruokia mukanaan tai muuten stressata ruokailuista tai niiden puuttumisista/lykkääntymisistä. Mainittava on myös, että kun syö esimerkiksi 8 tunnin ikkunan sisällä, on siinä vaikea syödä yli oman kaloritarpeen yksinkertaisesti siitä syystä, että on lähes mahdotonta (ellei sitten yritä väkisin) syödä sama määrä ruokaa 8 tunnissa, kuin esimerkiksi 14 tunnissa. Tämä luonnollisesti poistaa kalorien laskemisen tarpeen ja annoskokojen kurinalaisen tarkkailun.


Pätkäpaastoamisen terveydelliset hyödyt ovat osittain samoja kuin pidemmässäkin paastossa, poislukien mittavampi autofagosytoosi. On ymmärrettävää, että kun elimistön ei tarvitse prosessoida ruokaa jatkuvasti, sille jää voimavaroja keskittää huomiota esimerkiksi solujen uusiutumiseen ja muihin korjaaviin prosesseihin. Osittain tästä syystä pätkäpaastoamisen yksi isoimpia hyötyjä on matala-asteisen tulehdustilan laskeminen. Tämä voi näkyä ylimääräisten kolotusten katoamisena, nivelkipujen vähentymisenä tai yleisesti kohentuneena olona. Toinen mainitsemisen arvoinen asia on niin sanotun metabolisen joustavuuden saavuttaminen, joka tarkoittaa kehon kykyä vaihtaa "polttoaineen" lähdettä näppärästi kehon rasvavarannoista käytettävissä oleviin glykogeenivarastoihin, riippuen siitä minkälaista aktiviteettia ihminen tekee. Tämä tekee kehosta tehokkaan ja taloudellisen polttoaineen käyttäjän, eikä se ole siten riippuvainen vain yhdestä energianlähteestä. Sanomattakin on selvää, että tämän mekanismin aktivointi vie pidemmän aikaa, jotta keho oppii tämän mekanismin "uudelleen", jos on esimerkiksi syönyt tihein väliajoin koko aiemman elämänsä ajan. Metabolinen joustavuus on terveyden kannalta siksi merkittävä tekijä, että keho osaa automaattisesti käydä käsiksi kehon omiin rasvavarastoihin, joita - ihmisestä riippuen - on huomattavan iso määrä käytettävissä kaloreitse laskettuna. Esimerkiksi varastoitavan hiilihydraatin määrä kehossa on rajoitettu, eli tietyn pisteen jälkeen ylimääräinen hiilihydraatti ei enää varastoidu lihas- ja maksaglykogeeniksi vaan alkaa muuntua rasvaksi. Kun keho osaa vaihtaa itse rasvavarastojen käyttöön, ei tarvita erillisiä laihdutuskuureja poistamaan ylimääräistä rasvaa, jonka tehtävä on kuitenkin lopun viimein olla käytettävää energiaa, eikä pelkästään peilissä ikävältä näyttävää "ylimääräistä turhaketta".


Miten pätkäpaastoa ei kannata aloittaa tai tehdä ylipäätänsä? Ensimmäinen kompastuskivi on ehdottomasti liian tiukan rytmin aloittaminen heti alkuun. Jos henkilö on vaikka aiemmin syönyt 14 tunnin sisällä, ei ole järkevä hypätä suoraan 6 tunnin aikaikkunaan. Sen lisäksi, että tämä on tarpeettoman haastavaa, voi se kaiken lisäksi olla pahimmassa tapauksessa jopa haitallista. Paljon fiksumpi tapa on aloittaa esimerkiksi 12 tunnin ikkunalla, siirtyä siitä 10 tunnin syömisikkunaan ja hiljalleen edetä kohti tavoiteikkunaa, tottakai tunnustellen samalla mikä sopii itselle ja omiin aikatauluihin parhaiten. Paastoaminen on monella tapaa kuten fyysinen harjoittelu: kun treenaat säännöllisesti ja progressiivisesti, kehityt. Tätä ajatusmallia olisi siis järkevä käyttää myös paastoamista kokeiltaessa. Toinen oleellinen kompastuskivi paastoamisessa on ajatus, että kun on ollut syömättä tietyn aikaa, on syömisikkunan aikana lupa tai jopa pakko syödä kaikkea mitä eteen sattuu. Tämä virhe on hyvin yleinen. Vaikka syöminen on rajoitettu tiettyyn aikaikkunaan, se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö laadukkaan ravinnon ja syömisen yleiset lainalaisuudet pätisi edelleen. Eli vaikka olisi paastonnut 16 tuntia, se ei automaattisesti anna lupaa syödä kokonaista jäätelöpakettia ja muutamaa hampurilaisannosta heti kellon lyödessä. Huonoilla ruokavalinnoilla on siis mahdollista syödä yli oman tarpeen, ja tottakai laadullisesti huonosti.


Kenen ei sitten kannata paastota? Erityisesti raskaana olevat ja imettävät, paljon kuluttavat (esimerkiksi fyysinen työ + treenit päälle), syömishäiriöiset tai joitain tiettyjä sairauksia sairastavat. Paastoaminen on tietyllä tapaa stressi elimistölle, eli jos olet valmiiksi tilanteessa, jossa keho ja mieli on kuormittunut, ei ole järkevää aloittaa paastoamista. Raskaana oleville ja imettäville ei taas lapsen kehityksen vuoksi ole järkevää olla ravinnotta, kun kulutus on suurempaa tänä aikana ja tarvittavien ravintoaineiden saanti voi olla haastavaa liian pienellä aikaikkunalla. Samasta syystä myös erityisen paljon kuluttavien täytyy ennen kaikkea pitää huolta, että ravintoa tulee riittävästi, jotta keho palautuu päivän rasitteista. Miksei toki esimerkiksi 10-11 tunnin syömisikkunaa voisi kokeilla tässäkin tilanteessa, joka voi toisaalta antaa myös ruoansulatuselimistölle tarvittavan leposyklin, mikä taas edesauttaa toimintakykyä pidemmässä juoksussa.


Oikein toteutettuna ja oikeissa olosuhteissa pätkäpaastoaminen on erittäin turvallinen, helppo ja useita terveydellisiä sekä käytännöllisiä hyötyjä tuottava ruokailumalli, joka ei varsinaisesti ole edes dieetti. Oleellisimpia seikkoja on valmistautuminen, syömisikkunaan "laskeutuminen" ja järjen käyttö ravinnon suhteen, ettei tule ylilyöntejä. Pätkäpaastoamisen avulla pääsee samalla lähemmäs sitä, miten keho on tottunut toimimaan kautta aikain vaihtuvissa olosuhteissa.

 


Palautuminen - oletko valmis treenaamaan?


Palautuminen, sen mittaaminen, seuraaminen ja siitä puhuminen ovat nykypäivänä vähintään yhtä isossa roolissa kuin itse treenaaminen, eikä syyttä. Jos keho ei ole palautunut kovasta treenistä ennen uutta harjoitusta, on pidemmällä aikavälillä harjoittelun tuloksellisuus selkeästi heikompaa: treenitulokset eivät nouse halutulla tavalla ja pahimmassa tapauksessa kaikki harjoitteluun käytetty aika menee hukkaan, kun treenaaja taistelee omaa fysiologiaansa vastaan. Mistä sitten tietää, luotettavasti ja helposti, että keho on valmis harjoittelua varten? 


1. Yleinen olotila ja halu harjoitella

Miltä keho tuntuu? Onko ylimääräisiä kipuja tai lihassärkyä, joka on liiallista, hankaloittaa harjoittelua tai vaikeuttaa treenin tekemistä? Kehon kuunteleminen on terminä hiukan sanahelinää, mutta siinä piilee suurta viisautta, koska pitkäjänteisessä, tuloksellisessa harjoittelussa kehon kuunteleminen on aina kriittisen tärkeää. Jos ei tunne itseään ja omaa kroppaansa, on vaikeaa myös skaalata harjoittelua lyhellä- sekä pitkällä aikajänteellä. Voit myös kysyä itseltäsi, haluatko treenata tänään? Mikäli huomaat selkeää vastarintaa treenamista kohtaan, voi olla fiksuinta kuunnella omaa itseään.

2. Unen laatu / nukuttu yö

Kuinka hyvin nukuit edellisen yön, sekä myös edeltävät yöt yleensä? Onko olo aamuisin ollut levännyt vai tuntunut siltä, että olisi juossut koko yön jossain? Unen laatu on erittäin hyvä indikaattori harjoittelun kannalta, koska se kertoo, kuinka paljon saat itsestäsi irti tulevassa treenissä, sekä kuinka hyvin keho pystyy palautumaan tehdystä treenistä. Jos harjoituksen jälkeinen yö on heikko, on vaikea rauhoittua tai uni on levotonta, on se merkki siitä, että kuorma on ollut elimistölle liian suuri ja sitä ei kannata sillä kohtaa rasittaa määräänsä enempää.

3. Harjoittelun tuloksellisuus 

Onko harjoittelusi ollut tuloksellista? Onko sarjapainot nousseet salilla, ajat tippuneet lenkkipolulla, liikeradat parantuneet ja keho tuntuu paremmalta kuin aiemmin, tai ovatko taitosi kehittyneet harrastamassasi lajissa? Pidemmällä aikajänteellä näiden asioiden seuraaminen on äärimmäisen tärkeää. Tässä suurena apuna voi olla perinteinen harjoittelupäiväkirja, mihin voi näppärästi laittaa ylös harjoittelun numeeriset elementit, mutta niiden lisäksi myös yllämainittuja asioita, kuten unen laatu ja yleinen tahtotila treenissä. Fiksua on myös aika-ajoin, esimerkiksi kuukauden parin välein, tarkastella harjoittelua taaksepäin ja katsoa, miten kehitystä on tapahtunut. Ei ole ollenkaan tavatonta, että treenaajalla on tietynlainen käsitys omasta harjoittelustaan, mutta kirjatut, tarkat tiedot puhuvat kuitenkin toista kieltä. 


 


Sinkki ja sen hyödyt


Sinkki on mineraali, jolla on useita erilaisia tehtäviä elimistössä. Se on tärkeässä roolissa mm. proteiinisynteesissä, solunjakautumisessa ja yli 200 entsyymin toiminnassa. Sinkki on myös olennainen osa immuunijärjestelmän toimintaa, sillä useat eri tutkimukset puoltavat näkemystä, että sinkillä on selkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, mutta tarkkoja toimintatapoja ei tiedetä vielä tarkkaan. Sinkillä on myös olennainen tehtävä hormonitoiminnan tukemisessa.


Sinkkiä löytyy luonnostaan runsaasti erityisesti äyriäisistä, kuten simpukat. Punainen liha sisältää myös useaan muuhun ruoka-aineeseen verrattuna sinkkiä mukavasti. Sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymisestä, mikä on hiukan ironista sikäli sillä moni ruoka-aine, joka sisältää sinkkiä, sisältää myös kuparia. Kasvikunnan ruoka-aineista on mainittava, että vaikka pavut ja linssit sisältävät sinkkiä hyvin, ne sisältävät myös fytaatteja, jotka kiinnittyvät sinkkiin. Tämä tekee sinkistä keholle vaikeasti imeytettävän. Yksi tapa parantaa imeytymistä on liottaa papuja ja linssejä ennen valmistamista useampi tunti.


Varmin tapa pitää huolta sinkin riittävästä saannista on käyttää sinkkivalmistetta. Mainittava on, että esimerkiksi urheilijoilla sinkin tarve on korkeampi kuin ei-urheilevilla. Parhaan imeytymisen takaamiseksi ota sinkkivalmiste noin tunti ennen ruokailua. Jos syöt leipää tai muita viljatuotteita, voi olla parempi ottaa sinkki sitäkin aiemmin (fytaattien vuoksi).

 


Liikunnan vaikutus uneen ja stressitasoihin


Uni ja stressi ovat toisiinsa läheisesti sidoksissa oleva yhtälö, jonka suurin osa on varmasti kokenut, osa harvemmin ja osa säännöllisesti. Ikävimmillään esimerkiksi työstä aiheutuva stressi voi pitää valveilla pitkälle yöhön asti, kun aivot eivät meinaa lakata pyörittelemästä kuluneen päivän (ja huomisen) asioita. Stressi laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion, jonka myötä lisämunuainen erittää kortisolia elimistöön. Tämä kierre taas pitää kehon ja aivot virittyneessä tilassa, mikä luonnollisesti estää nukahtamista.


Liikunta vähentää tutkitusti stressiperäisen kortisolin tuotantoa elimistössä. Päiväsaikaan liikuntaa harrastavilla ja urheilevilla ihmisillä on havaittu matalammat kortisolitasot yöaikaan, mikä tottakai edesauttaa nukkumista ja nukahtamista. Stressin aiheuttamaan lihasjännitykseen liikunta auttaa myös merkittävästi, koska liike venyttää ja pumppaa lihaksia. Tämä toimii myös toisin päin sitten, eli kun keho rentoutuu, myös mieli seuraa perässä, joka taas edesauttaa nukahtamista. Aivojen terveys on tärkeässä asemassa, kun puhutaan liikunnan hyödyistä: liikunta vaikuttaa välittäjäaine serotoniinin erittymiseen aivoissa, jolla on tärkeä rooli unen kannalta. Liikunta vaikuttaa myös hippokampuksen toimintaan, joka on osa aivojen limbistä järjestelmää ja on vastuussa mm. tunteista, motivaatiosta ja erityisesti muistista. Hippokampus on erityisen aktiivisena unen aikaan. Mainittakoon myös, että mikäli on koko päivän vain "käyttänyt päätään", eli ei ole rasittanut kehoa millään tavalla, siirtää liikunta fokuksen kehoon jatkuvan ajattelemisen sijaan. Tämän vuoksi esimerkiksi työpäivän päätteeksi juoksu- tai kävelylenkki voi tuntua erittäinkin "puhdistavalta" rituaalilta, koska aivojaan saa niin sanotusti tuulettaa tänä aikana.


Muutama vinkki unenlaadun parantamiseen liikunnan avulla:


1. Noudata rutiinia: Keho tykkää rutiineista, joten on tärkeää, että liikuntaa ja liikettä tulee säännöllisesti, oli liikuntamuotosi mikä hyvänsä.

2. Ole luova: Jos et kerkeä tai jaksa lähteä salille, voit tehdä kehonpainotreenin kotona tai lähteä vaikka pelaamaan pihakorista. Pääasia on, että keho (ja mieli) saa liikettä.

3. Kokeile venyttelyä ja kehonhuoltoa: venyttely ja kehonhuolto edesauttaa lihasjännityksen poistamista, mikä rentouttaa kehoa, joka taas puolestaan rentouttaa mieltä.

4. Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa: raskas harjoitus liian lähellä nukkumaanmenoaikaa saattaa vaikeuttaa nukahtamista, kun keho käy kierroksilla jäähdytelläkseen treenin jälkeen.

5. Älä treenaa liikaa: liika treenaaminen voi nostaa kortisolin - eli stressihormonin - tuotantoa liikaa ja pitää sen jatkuvasti koholla, joka hankaloittaa nukahtamista. Mikäli olet väsynyt, voi kevyt harjoitus tai vaikkapa venyttely- ja kehonhuoltosessio olla parempi ratkaisu kuin kova hikitreeni.


 


Kotitreenivälineiden Top 3


Laadukkaan ja tehokkaan kotitreenin tekemiseen ei tarvita montaa eri välinettä. Kahvakuulat, käsipainot, kuminauhat, jumppapallot, rollerit sekä muut kotitreenivälineet mahdollistavat todella monipuolisten ja tehokkaiden treenien tekemisen oman kodin ympäristössä. Kaiken lisäksi välineisiin investoitavan rahan määrä ei ole suuri ja esimerkiksi kahvakuulat ovat käytännössä elinikäisiä. Käymme tässä artikkelissa läpi kotitreenin top 3 välinettä, jotka jokaisella kotitreenaajalla olisi hyvä olla:


Kahvakuula


Kahvakuula on Venäjällä kauan sitten kehitetty kuntoiluväline, joka eri tarinoiden mukaan syntyi hiukan sattuman kautta. Sittemmin Venäjällä kahvakuula yleistyi erityisesti voimamiesten, sotilaiden ja urheilijoiden harjoitteluvälineenä. Länsimaihin kahvakuulat saapuivat räjähdysmäisesti 2000-luvulla, erityisesti Pavel Tsatsoulinen kautta, joka oli muuttanut USA:han mutta oli Venäjällä treenauttanut mm. SPETSNAZ-erikoisjoukkoja, erikoisuutenaan nimenomaan kahvakuulaharjoittelu. Sittemmin kaveri on kirjoittanut todella monta alan "kulmakiviteosta", jotka ovat kahvakuulalla vakavasti treenaavien keskuudessa käytännössä itsestäänselvyyksiä.


"Kahvakuulailu" on sen jälkeen vain jatkanut suosionsa kasvattamista entisestään, eikä suotta; rujosta ulkomuodostaan ja mielenkiintoisesta historiastaan huolimatta treeniväline on äärimmäisen tehokas ja monipuolinen, koko kehoa - ja useita ominaisuuksia - harjoittava kokonaisuus. Kaiken lisäksi laadukasta kahvakuulaa on erittäin vaikea vahingoittaa, puhumattakaan hajottamisesta. Väline siis kestää käytännössä eliniän ja enemmänkin, eikä se kaihda myöskään sääolosuhteita; kahvakuulaa on helppo säilyttää vaikkapa terassilla tai ulkovarastossa. Kahvakuulaharjoittelun todellisia perusliikkeitä ovat mm. etuheilautus, rinnalleveto ja työntö, tempaus, erilaiset pyöritykset sekä turkkilainen ylösnousu. Kahvakuulailun aloittamiseen ei tarvitse kuin yhden kuulan ja harjoittelun edetessä voi hankkia raskaampia kuulia. Tästä huolimatta vanhat kuulat eivät varmasti jää käyttämättä, koska kevyemmillä kuulilla on mukava tehdä vaikeampia liikkeitä, tai liikkeitä, joissa et ole vielä kehittynyt pitkälle. Kahvakuulaharjoittelu on tullut jäädäkseen ja siitä riittää haastetta ihan takuuvarmasti jokaiselle.


Vastuskuminauhat


Vastuskuminauhat ovat todella käteviä, esimerkiksi reissuun mukaan mahtuvia treenivälineitä, joilla voi sekä huoltaa kehoa, että myös harjoittaa sitä. Vastuskuminauhoilla on helppo treenata koko keho läpi, aina kyykyistä punnerruksiin asti. Myös huoltavaan harjoitteluun vastuskuminauhat ovat täydelliset, sillä esimerkiksi olkapäiden jumppaamiseen on vaikea löytää yhtä kätevää harjoitteluvälinettä kuin vastuskuminauhat. Treenivälineellä on myös helppo tehdä erilaisia niveliä avaavia huoltavia harjoituksia, erityisesti lantion seudulle. Moni urheilija käyttääkin vastuskuminauhoja lämmittelyssä apuna.


Vastuskuminauhoilla on myös helppo tuoda lisähaastetta tuttuihin liikkeisiin, kuten maastaveto, punnerrukset sekä muut koko kehoa monipuolisesti rasittavat liikkeet. Leuanvedossa taas vastuskuminauha on verraton apu, kun haluaa kehittää leuanvetotaitojaan ja -voimiaan.


Vastuskuminauhoista on olemassa myös miniversioita, eli niin kutsuttuja mini bandseja, jotka kulkevat vaikkapa käsilaukussa mukana. Mini bandsit ovat erityisesti lämmittelyliikkeisiin ja pakara-aktivointiin äärimmäisen hyviä apuvälineitä. Oikein tehtynä mini bandseilla pystyy tekemään kokonaisen alakropan treenin niin halutessaan.


Hierontarullat


Hierontarullat eli tuttavallisemmin "foam rollerit" ovat nykyisin kuntosaleilla ja kotioloissa käytännössä perustarvike, joita pystyy käyttämään ihan jokainen kunto- ja taitotasosta riippumatta. Hierontarullat ovat ensisijaisesti - kuten nimikin antaa viitata - itse tehtävään kehon hierontaan ja huoltoon. Hierontarullia löytyy monia erilaisia: pehmeitä solumuovirullia, kovia rullia, piikkirullia, tärinärullia sekä myös reissuille mukaanotettavia pullorullia. Käytännössä kaikki nämä eri rullat tähtäävät samaan asiaan mutta ovat hiukan eri tilanteisiin ja eri käyttäjille.


Hierontarullalla käsitellään ensisijaisesti lihasten faskioita, eli kalvoja, jotka ovat ikään kuin pusseja, joissa lihakset ovat. Faskia saattaa jumittua tai ei liu-u optimaalisesti ihon ja muiden kudosten kanssa, jolloin oikein tehty hieronta rullalla auttaa lihaksia toimimaan paremmin. Jumit voivat tottakai saada myös ikävän olon aikaan kehossa, johon saa rullan avulla täsmäapua. Hierontarullalla pystyy käsittelemään myös selkärankaa, mikä antaa monelle esimerkiksi istumatyötä tekevälle helpotuksen jumittelevan selän kanssa. Esimerkiksi Youtube-videopalvelusta löytyy paljon hyviä videoita hierontarullien käyttöön, jos asia askarruttaa.

 


Ketogeenistä ruokavaliota tukevat lisäravinteet


Ketogeeninen ruokavalio on ollut viimeiset viisi vuotta kenties puhutuin ruokavaliomalli ja jopa terveystrendi ylipäätänsä. Sitä käytetään menestyksekkäästi painonhallintaan, vireystilan lisäämiseen ja yleisen olotilan kohentamiseen. Ketogeenistä ruokavaliota sanotaan usein yksipuoliseksi, mutta oikein koostettuna siinä saa syödä useita eri ruoka-aineita, joka takaa riittävän ruoka-aineiden vaihtelun. Ketogeenisestä ruokavaliosta löytyy yleisesti kaksi erilaista mallia: "Dirty Keto" sekä perinteinen ketogeeninen ruokavalio. Dirty Keto on ketogeenisen ruokavalion versio, jossa pyritään vain tavoiteltuihin makroravinteiseein (70% R / 25% P / 5% HH) välittämättä esimerkiksi ruokavalion rasvojen tyypistä (tyydyttyneet, monityydyttymättömät jne.) tai siitä, kuinka paljonko ravinteikkaita vihreitä kasviksia ruokavaliosta löytyy. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio on taas tarkempi sen suhteen, että makrojen lisäksi siinä pyritään ottamaan huomioon myös mikroravinteiden ja mm. monipuolinen kasviyhdisteiden saanti.


M-Nutrition on tuonut markkinoille erilaisia ketogeenisiä ruokavaliomalleja tukevat lisäravinteet, joista on apua mm. ketoosiin pääsemisessä, "ketoflunssan" selättämisessä, ketoaineiden lisäämisessä sekä kasviyhdisteiden ja mineraalien saannissa.


Keto Boost on ketogeenistä ruokavaliota tukevien lisäravinteiden kulmakivi, sillä sen pääainesosina ovat elektrolyytit, joiden tarve on useimmiten isompi ketogeenisellä ruokavaliolla, johtuen vähemmästä nesteen kertymisestä elimistöön ja nopeampi nesteen kiertäminen. Elektrolyyttien puute voi aiheuttaa väsymystä tai huimauksen kaltaisia oireita. Keto Boost on erinomainen apu erityisesti ketogeenistä ruokavaliota aloitellessa sekä jatkaessa, kun pystytään lisäämään fyysisen harjoittelun määrää. Kaiken lisäksi Keto Boost sisältää rasva-aineenvaihduntaa tukevia ainesosia, kuten vihreäteeuutetta sekä guaranauutetta.


Keto MCT Oil Powder on erinomainen tuki lisäämään ketoaineiden tuotantoa maksassa, koska maksa pystyy käyttämään näitä keskipitkäketjuisia rasvahappoja suoraan energiaksi ja valmistamaan niiden avulla samalla ketoaineita. MCT-jauhe on vatsaystävällisempää kuin nestemäinen MCT ja sitä pystyy siten nauttimaan suurempia määriä tarvittaessa. Sekoita MCT-jauhetta esimerkiksi kuumiin juomiin tai itsetehtyihin salaatinkastikkeisiin. Ne toimivat myös kahvissa "creamerina", jos ei halua käyttää maitoa. Keto MCT Oil Powder:sta löytyy sekä maustamaton, että Salty Caramel -makuinen versio.


Keto Workout Drink on innovatiivinen treenijuoma ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Tuotteen pohjana toimii MCT-jauhe, josta maksa pystyy pilkkomaan nopeasti energiaa elimistölle ja samalla ketoaineita nopeisiin suorituksiin. Tämän lisäksi tuote sisältää lihasten työkapasiteettia lisääviä ainesosia, kuten sitrulliinimalaattia ja beta-alaniinia. Kreatiinimonohydraatti on myös lisätty tuotteeseen, jotta keholla olisi käytettävissään nopeaa energiaa (kreatiinifosfaatti) räjähtäviin suorituksiin. Keto Workout Drink sisältää myös pienen määrän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka pitävät huolta lihasmassasta ja estävät lihasproteiinin purkamista energiaksi - joka on muutenkin vähäisempää ketogeenisella ruokavaliolla. Jotta tuote olisi täydellinen urheilujuoma ketogeeniselle ruokavaliolle, sisältää se tärkeitä elektrolyyttejä ja mineraaleja paikkaamaan hikoilun aiheuttamaa vajausta.


Keto Meal on erinomainen ateriankorvike ketogeeniselle ruokavaliolle, kun tarvitset terveellisen mutta nopean välipalan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivän aikana. Poiketen useista vastaavista valmisteista, Keto Meal:ssa on huomioitu oikea ravintoainejakauma, eli pääraaka-aineena on MCT-jauhe, joka tuo ketoruokavaliolle kriittisen tärkeät rasvat isoimmassa osassa. Usein näkee vastaavissa tuotteissa huomattavasti liian vähän rasvaa ja liikaa proteiinia, joka voi aiheuttaa ketoosista tipahtamisen pois, sillä useat heravalmisteet ovat insulinogeenisia eli ne aktivoivat insuliinia tehokkaasti. Insuliinin kohotessa taas ketoaineet vähenevät, eli siksi tätä on syytä välttää. Keto Meal:ssa on proteiinia annosta kohden 7 grammaa, joka takaa pienen aminohappopiikin muttei kuitenkaan liikaa, jottei edellämainittu tapahtuisi. Tuotteessa on oikeaa kaakaojauhetta antamaan lisätehoa mineraalien muodossa ja tuomaan makua. Kaiken lisäksi tuote on pelkästään stevialla makeutettu.


Keto Greens & MCT with Enzymes on todellinen superfood-lisäravinne ketogeeniselle ruokavaliolle. Se sisältää pääraaka-aineena MCT-jauhetta tukemaan ketoosia. Tämän lisäksi siinä on todella kattava viherjauhesekoitus tukemaan yleistä hyvinvointia. Useilla, varsinkin Dirty Keto -mallista ruokavaliota noudattavilla, on vihreiden saanti valitettavan vähällä. Keto Greens -tuotteella saadaan tähän helppo ja tehokas ratkaisu. Keto Greens sisältää myös tärkeitä entsyymejä helpottamaan ravintoaineiden pilkkomista ja tukemaan ruoansulatusta. Tämä edesauttaa ruoka-aineista saatavan hyödyn lisäämistä, sillä usein ketogeenisellä dieetillä ei välttämättä tee mieli syödä niin paljoa tai usein kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Tämä johtuu joidenkin lähteiden mukaan rasvapohjaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion hormonaalisesta vaikutuksesta, ensisijaisesti kontrolloiden greliinin ja leptiinin - nälkä ja kylläisyyshormonien - suhdetta.


Oikein valituilla lisäravinteilla saadaan ketogeenisestä ruokavaliosta ja elämäntavasta enemmän irti ja erityisesti helpottaen ketoosiin laskeutumista. Toisaalta taas, kun lähdetään lisäämään rasitustasoa ja kenties kokeilemaan ketoosin antamia hyötyjä myös treenipuolella, löytyy siihenkin huolella valitut ja tehokkaat lisäravinteet avuksi.

 


Uni ja sen merkitys hyvinvointiin



Riittävä ja laadukas uni on elämän kannalta välttämätöntä. Uni on aikaa, jolloin ihminen palautuu niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Uni voidaan jaotella eri vaiheisiin: kevyen unen vaihe, syvän unen vaihe ja REM-uni. Näistä kaksi oleellisinta ovat syvä uni ja REM-uni. Syvä uni on aikaa jolloin elimistö tekee fyysiset korjaustoimenpiteet, kuten korjaa rikkoontunutta lihaskudosta ja tekee hormonaaliset korjaustoimenpiteet. Syvän unen vaihe on nimensä mukaisesti täydellisen rentoutumisen tila, jonka aikana syke ja elimistön lämpötila ovat matalimmillaan. Tästä unen vaiheesta on hankalin herätä.

 

REM-uni eli vilkeuni on erityisesti aivojen kannalta kriittisen tärkeä unen vaihe. REM-unen aikana aivot palautuvat, kompressoivat tietoja ja päivän aikana opittuja asioita. REM-unen voisikin mieltää tietokoneen kiintolevyn eheyttämistä vastaavaksi tapahtumaksi. REM-unen aikaan silmät liikkuvat nopeasti luomien alla ja lihasjännitys katoaa. Tässä unen vaiheessa on runsaasti ajattelua ja mielikuvia, joskin logiikka on erilaista kuin valveilla ollessa. REM-uni on se unen vaihe, jolloin ihminen näkee unia. Aiemmin ajateltiin, että REM-uni ei ole niin tärkeä vaihe kuin syvän unen vaihe, mutta nykyisen tutkimustiedon mukaan riittävä REM-uni on psyykkisen tasapainon kannalta välttämätön. 

 

Yöunien pituuden lisäksi myös unen laatu on oleellinen tekijä. Toisin sanoen on mahdollista nukkua 10 tuntia huonosti, kuin 7 laadukkaasti. Viime vuosina tiedepiireissä kiinnostusta on herättänyt erityisesti niin sanottu sirkadiaaninen rytmi eli ihmisen sisäinen biologinen kello, joka säätelee elimistön toimintaa päivän ja yön aikana. Käytännössä tämä sisäinen kello varmistaa sen, että alkuiltaa kohden elintoiminnot hidastuvat, melatoniinin eritys lisääntyy ja elimistö valmistautuu uneen. Aamulla taas mm. suoliston toiminta aktivoituu, kortisolin eritys lisääntyy ja lihasten hermotus paranee. Moni on huomannut, että esimerkiksi klo 01-09 nukuttu uni ei ole sama asia kuin 22-06. Tästä ilmiöstä voi kiittää juuri sisäistä kelloamme, joka on yksi esimerkki siitä, että elimistön toiminta on vahvasti sidoksissa ympäristöömme.

 


K-vitamiini


K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta ensimmäiseksi tiedettiin sen osallistuminen veren normaaliin hyytymiseen. Myöhemmin huomattiin, että K-vitamiini osallistuu myös luiden toimintaan. K-vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään; K1 - ja K2-vitamiineihin. Erityisesti K2-vitamiini on tärkeä siksi, että se ohjaa kalsiumia verenkierrosta luustoon ja edistää siten luiden pysymistä normaalina. K2-vitamiini edistää myös solujen mitokondrioiden eli elimistön "pienoisvoimalaitoksien" toimintaa. Tämä vaikuttaa käytännössä energiantuotantoon.


K-vitamiini on ollut pienen hiljaiselon jälkeen suuren mielenkiinnon kohteena tutkijoiden keskuudessa. Parhaillaan tutkinnassa on K2-vitamiinin mm. valtimoiden kovettumista ja kalkkeutumista estävä vaikutus, sekä jopa syöpää ehkäisevä vaikutus. Myös urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu K2-vitamiinin sydäntä vahvistava vaikutus. K2-vitamiini on joissain tutkimuksissa myös ehkäissyt insuliiniherkkyyden alenemista eli siitä voi olla potentiaalista apua diabetekseen sairastumisen riskiin. K-vitamiini yhteis- ja vuorovaikuttaa mm. C- ja D-vitamiinin kanssa eli se toimii synergisesti näiden vitamiinien kanssa. 


K-vitamiinin parhaita lähteitä ovat fermentoidut eli maitohappokäyneet tuotteet (mm. natto ja hapankaali), sisäelimet kuten maksa ja munuaiset, rasvainen kala ja punainen liha sekä myös eri lehtivihreät, kuten pinaatti ja parsakaali.  Tarvittaessa myös ravintolisää voi käyttää apuna riittävään K-vitamiinin saantiin.

 


Reishi ja sen hyödyt


Reishi, suomalaisittain lakkakääpä, on Etelä-Suomessakin kasvava lahottajasieni, jota on käytetty tuhansia vuosia erilaisten vaivojen hoitoon etenkin kiinalaisessa lääketieteessä. Reishi on ominaisuuksiltaan adaptogeeninen eli se sopeuttaa elimistön toimintoja vallitsevan tilanteen mukaan. Ennen kaikkea reishin erikoisuus on sen rauhoittava ja tasapainottava vaikutus. Esimerkiksi arjen aiheuttamassa kiireessä ja stressissä reishi on oivallinen apu tukemaan hermoston ja endokriinijärjestelmän toimintaa, myös välillisesti esimerkiksi parannetun unenlaadun kautta. Reishi tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa, eli siitä voi olla iso apu esimerkiksi flunssakausilla tai kun haluat pitää taudinaiheuttajat loitolla.


Reishiä käytetään useimmiten kuuriluontoisesti esimerkiksi isommilla annoksilla kovemmilla rasitusjaksoilla (fyysinen ja/tai henkinen), tai pidempään pienemmällä annoksella. Adaptogeenien kohdalla suositellaan yleensä pientä taukoa (3-4 viikkoa jaksojen välillä), ettei keho pääse tottumaan liikaa adaptogeenin vaikutusmekanismiin. Muutoin adaptogeenit ovat erittäin turvallisia käyttää ja niiden voima piilee nimenomaan niiden kyvyssä vaikuttaa moneen eri kehon mekanismiin samaan aikaan.


Voit tutustua reishivalikoimaamme tästä.

 


Probiootit ja niiden hyödyt


Suoliston bakteerikannan eli flooran merkitys kokonaisterveydelle on ollut yksi 2010-luvun merkittävimmistä tieteellisistä löydöistä. Suoliston bakteerikannalla tarkoitetaan suolistossa eläviä pieneliöitä, bakteereja, joita on sanalla sanoen miljardeittain ja vielä useampaa eri kantaa, eli perhettä. Luonnollisesti mukana on sekä hyviä, että pahoja bakteereja, jotka taistelevat joka hetki elintilastaan. Toivottavaa olisi, että hyvät bakteerit olisivat tässä taistelussa voiton puolella pitäen mikrobiston kunnossa. Suoliston bakteerikanta on alati muuttuvassa tilassa, sillä sen kuntoon vaikuttaa useat eri tekijät, aina ravinnosta omaan elinympäristöön.


Terve ja tasapainoinen suoliston mikrobisto vaikuttaa lukuisilla eri tavoilla terveyteen. On mm. havaittu, että bakteerikannan rikkaudella, eli kuinka montaa erilaista bakteerityyppiä suolistosta löytyy, on yhteys ihmisen immuunipuolustukselle erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Monelle on valitettavan tuttu ilmiö esimerkiksi sairastuminen ripuliin tai mahatautiin. Tämä on tyyppiesimerkki tilanteesta, jolloin pahat bakteerit ovat ottaneet hetkellisen ylivallan. Tiettyjen bakteerikantojen puuttuminen on myös havaittu olevan yhteydessä lihomiseen ja tällä hetkellä on selvityksessä suoliston mikrobiston yhteys masennukseen ja Alzheimerin tautiin. Myös hormonitoiminta on yhteydessä suoliston kuntoon. Tulevat vuodet osoittavat varmasti, mihin kaikkeen muuhunkin suoliston kunto on yhteydessä. Nykyään puhutaan kuitenkin jo suolisto-aivot yhteydestä, joka viittaa aivojen toiminnan ja tehokkuuden liittymisestä suoliston kuntoon, sekä toisin päin.


Hyvää bakteerikantaa edesauttaa monipuolinen ruokavalio, erityisesti runsasta kasvipohjaista ravintoa sisältävä. Ulkona liikkuminen, erityisesti luonnossa, lisää hyville bakteereille altistumista myös. Laadukas uni puolestaan pitää huolta elimistön lisäksi myös suoliston hyvistä bakteereista. Ruoka-aineista parhaita hyvien bakteerien täsmäaseita ovat erityisesti hapatetut ruoat kuten hapankaali, jogurtit, piimä ja juustot. Mikäli tarvitset vielä lisäapua suoliston bakteerikannan tasapainottamisessa, voi erillisestä probioottilisästä olla hyötyä. 

 


Magnesium ja sen hyödyt


Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista. Se on tarpeellinen kehon yli 300 entsyymin toiminnalle ja on mukana useassa eri kemiallisessa reaktiossa, mitä kehossa tapahtuu. Yli puolet kehon magnesiumista on luustossa ja hampaissa, loput löytyvät soluista. 


Magnesium vaikuttaa mm. lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan ja se on siten mukana jokaisessa tekemässämme liikkeessä. Magnesium vaikuttaa sähköjännite-eroihin lihas- ja hermosolujen solukalvoissa. Jännite-ero taas vaikuttaa lihasten kykyyn rentoutua ja aktivoitua. Tämä on oleellista lihasten normaalin toiminnan kannalta. Magnesiumista 55-60% sijaitsee luustossa ja on siten luuston ja hampaiden yksi rakennuspalikka. Tärkeää on myös tietää, että mikäli magnesiumia saadaan liian vähän, keho alkaa käyttämään luustossa olevaa varastoitunutta magnesiumia.


Magnesium on tärkeässä roolissa kehon nestetasapainon ylläpidossa, pitäen omalta osaltaan huolta elektrolyyttitasapainosta. Magnesium tukee myös energia-aineenvaihduntaa ja normaalia proteiinisynteesiä. Magnesiumin lähteitä ruokavaliosta ovat mm. viljat, vihannekset, pähkinät, palkokasvit, kala, tumma suklaa ja banaanit. Magnesiumin vuorokausisaantisuositus on naisille n. 280 mg ja miehille 350 mg. Luonnollisesti tarve voi olla kovemmassa fyysisessä rasituksessa korkeampi, erityisesti lisääntyneen hikoilun kautta. Magnesiumlisän käyttö näissä tilanteissa on erittäin suotavaa. Yötä vasten otettu magnesium myös rauhoittaa hiukan elimistöä ja voi siten helpottaa nukahtamista.

 


Omega-3-rasvahapot


Omega-3-rasvahapot ovat terveyden kannalta välttämättömiä. Ne ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan erityisesti kalasta. Tutkimusten mukaan Grönlannin eskimoilla tavataan sekä elintasosairauksia että kehon rappeutumisesta johtuvia sairauksia vähemmän kuin länsimaisilla ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että eskimot syövät runsaasti kalaa, jossa on ihmisen terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Niistä tärkeimmät ovat eikosapentaeenihappo eli EPA sekä dokosaheksaeenihappo eli DHA.

 

Nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat tunnettuja niiden monista eri terveysvaikutuksistaan, ennen kaikkea sydän- ja verisuonitauteja ennaltaehkäisevästä vaikutuksestaan, koska EPA ja DHA estävät verisuonten kalkkeutumista.

 

Näyttöä on myös omega-3-rasvahappojenpositiivisesta vaikutuksesta myös masennuksen, dementian, Alzheimerin taudin sekä nivelreuman hoidossa. Omega-3 rasvahappojen riittävää saantia suositellaan myös 2-tyypin diabeetikoille, sillä heillä on kohonnut riski sairastua sepelvaltimotautiin. On myös väitetty, että runsas omega-3 rasvahappojen saanti lievittäisi kaamosajan pimeydestä aiheutuvaa masennusta.

 

Rasvaista kalaa suositellaan syötävän noin kaksi kertaa viikossa riittävän omega-3:n saannin kannalta. Yksilöllisiä eroja tarpeessa voi kuitenkin olla, johtuen esimerkiksi korkeammasta rasitustasosta fyysisen työn tai urheilun vuoksi. Omega-3 ravintolisän käyttö voi olla näissä tilanteissa erityisen suositeltavaa.

 


D-vitamiini


D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihminen saa pääsääntöisesti auringonvalosta, josta iho tuottaa elimistölle D-vitamiinia käyttöönsä. D-vitamiini on elintärkeä vitamiini, sillä se on yhteydessä moniin kemiallisiin prosesseihin elimistössä ja on yleisestikin elimistön toiminnan kannalta tärkeä. Erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävät ja runsaasti sisätiloissa aikaa viettävät (työ, harrastukset jne.) joutuvat pitämään D-vitamiinin saannistaan huolta esimerkiksi ravintolisää käyttämällä.


D-vitamiini on olennainen mm. kehon hormonitoiminnan kannalta ja usein sanotaankin, että D-vitamiini on oikeastaan hormoni itsessään kuin pelkkä vitamiini. D-vitamiini on luuston kannalta myös erittäin tärkeä, sillä kalsiumin imeytyminen vaatii D-vitamiinia, jotta se imeytyisi tehokkaasti. D-vitamiini vaikuttaa myös ihmisen mielialaan, sillä sillä on havaittu olevan masennusta lievittävää vaikutusta.


D-vitamiini tuli suureksi puheenaiheeksi 2000-luvun alkupuolella, sillä sen vaikutuksia alettiin tutkia ja ennen kaikkea ymmärtää näihin aikoihin paremmin. D-vitamiini onkin ratsastanut eräänlaista "supervitamiinin" aallonharjaa, eikä sen positiviisista vaikutuksista varmastikaan tiedetä vielä kaikkea. Tämä ei tietenkään poissulje sitä, että myös muilla vitamiineilla ja mineraaleilla on oleellinen rooli ihmisen kokonaisterveyden kannalta.

 


C-vitamiini


C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useaan eri prosessiin elimistössä. C-vitamiini ei vesiliukoisuudesta johtuen varastoidu elimistöön vaan sitä on saatava ravinnosta toistuvasti. Vastaavasta syystä ylimääräinen c-vitamiini, jota keho ei tarvitse, poistuu virtsan mukana elimistöstä. C-vitamiini on antioksidantti, joka mm. suojaa soluja hapettumiselta ja tukee immuunijärjestelmää. C-vitamiini vähentää myös elimistössä esiintyvää tulehdusta, joka voi aiheutua esimerkiksi kovasta treenistä tai immuunirekationa bakteereja vastaan taisteltaessa. Moni urheilija käyttääkin C-vitamiinia kovilla treenijaksoilla tukemaan immuniteettia ja palautumista. C-vitamiini toimii myös kofaktorina eli tukiravinteena eri mineraalien imeytymiseen, mm. rauta ja kupari.


Ruokavaliosta hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat marjat, hedelmät, erilaiset viherkasvit kuten lehtikaali ja pinaatti. C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 mg, joka on erityisesti aktiiviselle ja paljon liikkuvalle ihmisille liian vähäinen määrä. Suositus liikkuvalle ihmisille on ainakin 200 mg tämän yli, ja joissain tapauksissa jopa sitäkin enempi.



 


Hiilihydraatit


Hiilihydraatit ovat elimistölle tärkeitä, sillä niistä saa nopeasti hyvälaatuista energiaa, joka auttaa pitämään olon virkeänä, parantaa suorituskykyä ja kontrolloi verensokeria.

Onkin tärkeää ymmärtää, miten nämä terveelliset hiilihydraatit voi parhaiten omaksua osaksi terveellistä ruokavaliota ja mistä niitä parhaiten saa. Alta löydät kolme hyvää ja terveellisestä hiilihydraatin lähdettä.

  1. Kaura on tunnetusti terveellinen vilja niin sydämen terveydelle kuin verisuonillekin. Lisäksi kaura voi auttaa laihtumaan, sillä sen sisältämät hiilihydraatit ovat ihanteellinen keino pitää olo kylläisenä suhteellisen vähäisellä kalorimäärällä.
  1. Lisäämällä annoksen täysjyväpastaa päivän pääateriaan tarkoittaa, että saat runsaasti terveellistä polttoainetta elimistöllesi, etkä päädy ahmimaan tai napostelemaan ja täten nauttimaan ylimääräisiä kaloreita.
  1. Banaani on ravinnerikas hedelmä, josta saa kuitua ja tärkkelystä, joka sulaa elimistössä täysin. Banaani auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja siitä saa runsaasti energiaa – lisäksi se tehostaa ruuansulatusta.



Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta, eikä niitä tulisi välttää kokonaan. Hiilihydraateista saa pitkäkestoista energiaa, joka pitää kylläisenä, joten et päädy napostelemaan turhaan. Nauttimalla terveellisiä hiilihydraatteja voit itse asiassa tehostaa laihtumista ja aineenvaihdunnan toimintaa, jolloin kaloreita palaa tehokkaammin.
Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattilisän käyttäminen myös treenin aikana suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista.

 


Stressi ja stressin hallitseminen osa 3


Stressin hallitseminen lähtee ehdottomasti siitä, että tuntee omat voimavaransa ja niiden rajallisuuden. Tämä on tärkeää siksi, että ei vahingossa yritä haalia itselleen liikaa tehtävää ja kohta huomaa olevansa tilanteessa, jossa on sitoutunut liian moneen asiaan mutta resurssit eivät riitä kaikkeen, ja hyvin pian voi olla että voimavarat eivät riitä murto-osaankaan. Kun tietää missä omat rajat menee, on helppo navigoida arjen tehtävissä ja vaatimuksissa näiden mukaisesti.


Nukkuminen on ehdottomasti tehokkaimpia konsteja hallita ja hoitaa omaa stressikuormaa mutta useimmiten pitkittyneen stressin aikana uni on ensimmäinen asia, joka kärsii stressin vuoksi. Tämä johtuu siitä, että elimistö on taistele tai pakene -tilassa stressin vuoksi - asia jonka kävimme tarkoin läpi aiemmassa kirjoituksessa. Tämän myötä lepo ja palautuminen eivät ole elimistön prioriteettilistalla ykkösenä, sillä se yrittää edelleen vain selviytyä päällä olevasta uhasta. 


Jotta elimistölle saadaan viestittyä, että pahin uhka on ohitse (jonka myötä myös uni tulee helpommin), täytyy stressireaktiota hallita ja käsitellä palauttavilla toimenpiteillä. Näiden toimenpiteiden avulla elimistö saa selkeän viestin, että uhka on ohitse ainakin toistaiseksi ja keho ja mieli voivat nyt siirtyä palautumaan ja korjaamaan itseään. Tunnettuja ja hyväksi havaittuja stressinhallintakeinoja ovat mm. ulkoilu, luonnossa liikkuminen, urheilu sopivalla intensiteetillä, meditointi ja päiväkirjan pitäminen. Ulkoilemisen ja luonnossa liikkumisen on jo pitkään tiedetty olevan tehokas stressinhallintakeino ja nykyään niiden hyödyistä on ihan tutkimuksiakin. Paljolti vaikutus perustuu ympäristön vaihdon tuomaan efektiin, sillä usein stressi nykypäivänä assosioutuu tiettyihin paikkoihin, kuten työpaikkaan tai kotioloihin. Luonnossa omassa rauhassa asiat myös asettuvat eri tavalla perspektiiviin, kun ajatuksia voi jopa alitajuisesti peilata siihen tosiasiaan, että elämää on muuallakin kuin vain omassa kiireisessä arjessa. Raitis ulkoilma auttaa myös nukahtamaan illalla paremmin.


Liikunta on yksi tunnetuimpia stressinhallintakeinoja, erityisesti nykypäivänä. Suurimmalle osalle ihmisiä stressin aiheuttajat ovat enemmänkin henkisiä ja asioita, joille ei fyysisesti voi tehdä mitään mutta taas mieli joutuu prosessoimaan niitä. Liikunta toimiikin täten konstina "päästä irti omasta mielestä ja mennä enemmän omaan kehoon". Kuten aiemmista osista opimme, liian raskas liikunta on myös itsessään stressitekijä ja stressi loppujen lopuksi verottaa samasta voimavarapankista. Eli liikuntaa ei kannata suorittaa liian isoilla tehoilla pitkittyneen stressin aikaan.


Meditointi ja päiväkirjan pitäminen ovat ehkä vähemmän tunnettuja mutta silti erittäin toimivia tapoja hoitaa stressikuormaa. Perinteisessä meditaatiossa, jossa tutkitaan omaa mieltä ja siellä pyöriviä asioita, voi olla äärimmäisen vapauttavaa huomata kaiken kiireen ja huonon olon johtuvan vain oman mielen tuottamasta - usein liioitellusta - asioiden paisumisesta ja ylimääräisestä prosessoinnista. Päiväkirjan pitäminen toimii hiukan samalla tavalla kuin meditaatio; siinä fyysisesti kirjoitetaan omia ajatuksia ja huolenaiheita auki, joka tuo näkyväksi oman pään sisäisiä ajatuksia ja huolia, jotka objektiivisella tarkastelulla katsottuna voivat hyvinkin pian näyttää mitättömiltä tai turhilta.


Eri stressinhallintakeinoja kannattaa kokeilla ja tutkia, mikä vaikuttaa toimivan parhaiten omalle kohdalle. Näissä kaikissa yllämainituissa tavoissa on se hieno puoli, että ne eivät käytännössä maksa mitään vaan ovat ilmaisia toteuttaa kelle tahansa. Pitkässä juoksussa sen sijaan näiden tapojen tehokas käyttö maksaa takaisin itselle monin verroin, pitäen huolta omasta terveydestä ja tuottavuudesta.

 


Stressi ja stressin tunnistaminen & oireet osa 2


Kuten aiemmassa osassa mainittua, stressi aika ajoin - ja eri lähteistä - ei ole elimistölle missään nimessä haitallista vaan kuuluu osaksi elämää. Joissain tapauksissa ei ole väärin todeta, että stressi on jopa hyödyllistä: esimerkiksi kovan treenin tai vaikkapa avantouinnista johtuvan kylmäshokin aiheuttama stressi triggeröi kehossa useita eri vahvistavia ja korjaavia prosesseja, jotka muuten eivät aktivoituisi. Eli näitä "stressoreita" tarvitaan ärsykkeeksi aktivoimaan ja näitä prosesseja ja sitä kautta vitalisoimaan elimistöä. Yhtä lailla voi sanoa, että esimerkiksi mieltä rasittavat tehtävät töissä, ja niiden ratkaiseminen ja suorittaminen vahvistavat mieltä. Tässä vahvistumisprosessissa lepo ja parasympaattisen hermoston aktivointi on kriittisessä asemassa, jotta elimistö pystyy tekemään korjaavat prosessit. Eli stressitekijöiden täytyy olla tasapainossa levon kanssa ja näiden kahden toistensa vastavoiman mennä syklisesti. Mutta mikäli lepojakso ja palautuminen jäävät välistä, stressi pääsee kroonistumaan ja elimistö ei kerkeä adaptoitua stressiin.


Tyypillisiä pitkittyneen stressin oireita ovat väsymys, ärtyneisyys ja normaalisti yksinkertaisten asioiden tekemisen vaikeus tai haluttomuus tarttua asioihin. Usein stressin pitkittyessä alkaa ilmetä ongelmia unen kanssa, esimerkiksi yölliset heräilyt lisääntyvät, uni katkeaa jossain kohtaa aamuyötä kokonaan tai nukahtaminen itsessään on vaikeaa. Tässä tilanteessa valitettavasti tapahtuu useimmiten eräänlainen lumipalloefekti, kun unen laadun heikentyessä kortisolin eritys kasvaa entisestään ja molemmat kumuloivat toistensa vaikutuksia. Usein stressin pitkittyessä kuulee valitettavan myös vatsan toiminnan heikentymisestä tai epävakaudesta. Tämä johtuu siitä, että kuten aiemmasta osasta opimme, stressireaktion alkaessa keho ohjaa voimavaroja elämälle kriittisten tekijöiden ylläpitämiseen, kuten mielen toiminta, reaktiokyky ja maksimaalinen fyysinen suorituskyky. Vastavuoroisesti keho ohjaa resursseja pois elämälle sekundäärisistä asioista, kuten ruoansulatus ja lisääntyminen. Tästä johtuen siis vatsan toiminta ei voi olla optimaalinen pitkittyneen stressin aikana. Ylimääräinen hikoilu, päänsärky, flunssaoireet, erilaiset fyysiset säryt ovat usein myös tyypillisiä pitkittyneen stressin aiheuttamia oireita.


Stressin tunnistaminen ajoissa kehon ja mielen viestejä seuraten on siis erittäin tärkeää ja usein ajan myötä opimmekin, missä oman sietokykymme raja menee. Ihminen on loppujen lopuksi kuitenkin niin sanotusti yksi akku, josta virtaa kulutetaan. Eli kaikki stressitekijät kuluttavat samasta akusta virtaa, oli kyseessä sitten fyysinen, psyykkinen tai henkinen stressinaiheuttaja. Optimitilanteessa emme haluaisi mennä tietenkään rajan yli, eli haluamme pyrkiä tunnistamaan stressi ennnen kuin se pääsee ottamaan vallan yllämainittujen vaivojen ja oireiden muodossa.


Kolmannessa osassa keskitymme stressinhallintakeinoihin ja tapoihin hallita ja vähentää stressiä.

 


Stressi ja stressin aiheuttajat osa 1


Stressi on nykypäivänä lähes trendisana kuvaamaan esimerkiksi arjen, työn ja elämän yleisen ylläpitämisen aiheuttamaa huolta ja painetta. Sanaa viljellään paljon erilaisissa yhteyksissä ja saa joskus miettimään, mistä tämä nykypäivän muotitermi on yhtäkkiä putkahtanut esille. Olivat syyt mitkä hyvänsä, koettu stressi on luonnollisesti hyvin subjektiivinen asia, eli eri ihmiset kokevat eri määrän stressiä kuormittavana kuin toiset. Tämä ei tee toisista heikompia tai heikkohermoisempia. vaan on merkki siitä, että kyseinse yksilön sietokyky on ylittymässä. Vaikka stressi sanana meinaa tulla useilla jo "korvista ulos", viestii se selkeästi nykypäivän ihmisten tarvetta saada hengähdystauko ja lievennystä arkisen aherruksen tiimellykseen.


Stressi tarkoittaa sitä, kun keho on taistele tai pakene -tilassa. Tämä kyseinen tila on kautta aikain ollut ihmisen selviytymisen kannalta täysin välttämätön: stressireaktion tultua ulkoisesta ärsykkeestä johtuen - esimerkiksi petoeläin havaitsee ihmisen - lisämunuaiset erittävät kortisolia (stressihormoni numero yksi), joka puolestaan saa kehon kaikki toiminnot tähtäämään tilanteesta selviytymiseen: verenvirtaus raajoihin lisääntyy, nälän ja janontunne poistuu, keskittymiskyky nousee äärimmilleen ja mikäli henkilö oli väsynyt tai uupunut, kortisoli ikään kuin virittää hermoston äärimmilleen, jotta tilanteesta pystytään selviytymään. Tämän tiedon valossa on täysin ymmärrettävää, että ilman tätä hienoa mekanismia ihminen ei olisi luultavimmin selviytynyt tähän päivään saakka, ainakaan tässä muodossa; stressi itsessään ei ole vain ja ainoastaan siis paha asia.


Ongelma on vain se, että ihminen ei ole eliönä kehittynyt niin nopeasti kuin ympäristömme on kehittynyt. Tämä johtaa siihen, että vaikka meillä ei enää arkipäivässä tarvitse kohdata sapelihammastiikeriä ja juosta karkuun niin sanotusti, keho ei tunnista huutavaa esimiestä tai aamuruuhkan aiheuttamaa kiireistä aikataulua sapelihammastiikeristä, vaan käsittelee sitä samalla tavalla: taistele tai pakene. Näitä tapahtumia kun alkaa kertyä päivittäin, päästään tilanteeseen, jossa stressi kroonistuu eli elimistö on jatkuvasti tässä hälytystilassa ilman selkeitä aaltoja lepo-stressi välillä. Tämä kroonistunut stressitila on se, mitä useimmat ihmiset kutsuvat vain "stressiksi". Tyypillisimpiä lauseita, joita kuulee sanottavan, on "hirveä stressi päällä" tai "X ja X aiheuttaa kyllä stressiä...". 


Seuraavassa osassa paneudumme pitkittyneen stressin aiheuttamiin oireisiin, eli mistä tunnistaa, että krooninen stressi on ottanut vallan omasta kehosta ja mielestä.

 


Säännöllinen syöminen ja painonhallinta


Säännöllinen syöminen auttaa painonhallinnassa:

·       Painonhallinta on kaikkein helpointa, kun syö säännöllisesti. Se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.
·       Kolmen pääaterian, aamupalan, lounaan ja päivällisen, lisäksi kannattaisi siis syödä myös pari terveellistä välipalaa jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän. Samalla myös hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy, ja olo pysyy vireänä koko päivän.
·       Monet jättävät aterioita väliin laihtumisen toivossa. Jos on kahdeksan tuntia syömättä päivällä, verensokeri laskee ja nälkä yltyy niin, ettei omaa syömistä pysty enää hallitsemaan .
·       Ainoa keino pysyvään painonhallintaan on omien syömistottumusten tiedostaminen.
·       Laihtua voi vain kuluttamalla energiaa enemmän kuin syö. Silloin täytyy tietää, mitä syö ja milloin syö. Esimerkiksi ruokaa laittaessa napostellaan samalla, jolloin ateria saattaa huomaamatta kasvaa paljon suuremmaksi kuin oli tarkoitus.

Avainasia on tietää, MIKSI syö.

Lähde: hyväterveys.fi

 


Avantouinti


Avantouinti eli kylmäterapia on hyvin vanha tapa kehittää ihmisen yleistä terveyttä, kuten esimerkiksi immuniteettia, unenlaatua, nivelvaivojen parantamista ja lisätä vireystilaa. Avantouinti oli pitkän aikaa eräänlainen kansanlääkintämuoto, josta liikkui paljon kokemuspohjaista ja viraalista tietoa, milloin milläkin tavalla ketäkin hyödyttäen. 2000-luvun puolella kylmäterapiasta on kuitenkin kerätty jo mittavasti tutkimustietoa ja moni kokemuspohjainen väite on saanut lihaa luiden ympärille, tehden siitä vakavasti otettavan kehon- ja mielenhoitomuodon.


Avantouinnin päävaikutusmekanismi on hormeettinen stressireaktio, joka tarkoittaa sitä, että kun keholle (ja mielelle) annetaan sopivan kokoinen annos jotakin suurissa määrin haitallista - tai jopa vaarallista - substanssia tai toimenpidettä, keho vahvistuu kokemuksesta ja tekee eräänlaisen kompensaation eri kanavien kautta, esimerkiksi hormonaalisesti. Periaatteessa salitreenistä tuttu lihassolujen rikkominen ja siitä palautuminen, jolloin keho korjaa itseään ja vahvistuu, on myös hormeettinen stressi; liian suurissa määrin haitallista, mutta pieninä annoksina tekee elimistölle hyvää. Avantouinnissa hormeettista stressiä antaa - luonnollisesti - kylmyys.


Avantouinnista saatavia hyötyjä ovat mm. immuunitoiminnan tehostaminen, matala-asteisen tulehdustilan väheneminen (mm. nivelet), valkoisen rasvasolukon konversio ruskeaksi (metabolisesti aktiivisempaa = rasvanpoltto) ja eittämättä itsekurin harjoittaminen. Avantouinti myös parantaa unenlaatua, lisäten erityisesti syvää NREM-unta, joka taas edesauttaa entisestään kehon palautumista päivän rasituksista. Näitä kaikkia hyötyjä kun tarkastelee, on tärkeä huomioida, että ne saa sikäli melko pienellä vaivalla, sillä kylmässä vedessä ei tarvitse olla kauaa: jo pienikin pulahdus riittää, ylärajan ollessa noin kolmen minuutin paikkeilla.


Avantouintia on helppo harjoitella pienin askelin, ensin vain pulahtaen ja pikkuhiljaa aikaa lisäten. Aluksi vesi voi tuntua hyvinkin epämiellyttävältä, mutta keho ja mieli adaptoituvat usein hämmästyttävänkin nopeasti, osoittaen ihmisen kyvyn mukautua muuttuviin olosuhteisiin. Evoluution kannalta jos asiaa tarkastelee, on itsestäänselvää, että ihminen on joutunut välissä kokemaan kylmää muuttuvien sääolosuhteiden vuoksi ja täten on järkevää, että keholla on kyky mukautua näihin muuttuviin olosuhteisiin.

 


HIIT-harjoittelu ja sen hyödyt


HIIT-treenaaminen (High Intensity Interval Training) on ollut viimeisen vuosikymmenen ajan todella suosittu harjoittelumuoto monista eri syistä: lyhyet mutta tehokkaat treenit, korkea intensiteetti, rasvanpoltto ja termogeeninen vaikutus elimistöön, endorfiinipommi treenin jälkeen jne. Yleisiä suosittuja HIIT-treenimuotoja ovat esim. Tabata-sarjat isoja moninivelliikkeitä käyttäen (kyykyt, burpeet, hypyt yms.) tai esimerkiksi mäki- ja porrasjuoksu.


HIIT-harjoittelun yhtenä suurimmista eduista on nimenomaan korkean intensiteetin mahdollistama lyhyt kesto: esim. Tabata-sarja kestää yhteensä 4 minuuttia ja sen on havaittu oikein tehtynä vastaavan jopa 30 minuutin tasavauhtista lenkkiä. HIIT-harjoittelussa on myös mielenkiintoista sen samanaikainen aerobista ja anaerobista kuntoa kohottava vaikutus, sekä mitokondrioiden määrän lisääminen, joka tarkoittaa käytännössä elimistön "energiageneraattoreiden" lisääntymistä.


HIIT-harjoittelu on nimensä mukaisesti korkean intensiteetin treeniä, jossa ideana on käyttää maksimaalista/submaksimaalista tehoaluetta lyhyen ajan. HIIT-treeniä ei siis kannata tehdä väsyneenä tai kun tiedät, että et saa kehosta irti tehoja kunnolla. HIIT on harjoittelumuotona vastakohta pitkään vallalla olleelle tasatahtiselle harjoittelulle, kuten lenkkeily ja hiihto. HIIT:n hienous toisaalta onkin siinä että se ei vaadi lajin muuttamista tai uuden opettelua, pelkästään tehoalueita ja treenin rakennetta muutetaan.


Jos haluat kokeilla erittäin toimivaa ja tehokasta HIIT-harjoitusta, on burpee Tabata yksi klassisimmista HIIT-treeneistä: 4 minuutin ajan, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa. Kierroksia kertyy yhteensä siis kahdeksan. Aina 20 sekunnin ajan teet siis burpeeta/yleisliikettä, ja kellon soidessa lepoajalle (10 sekuntia) lepäät sallitun ajan. Sitten taas uusi kierros jne. Kun 4 minuuttia on täynnä, treeni on valmis. Tsemppiä!

 


Glutamiini


Glutamiini on aminohappo, joka ensimmäisenä löysi tiensä treenaajien käyttöön urheiluravinteena kokemuspohjaisen ja "kaverilta kuultua" tiedon perusteella. Erityisesti kuntosaleilla tavoitteellisesti treenaavat tapasivat sanoa, että glutamiini estää kataboliaa, parantaa immuniteettia ja tehostaa palautumista. Sittemmin tiede on tarttunut näihin väitteisiin ja löytänyt, että niissä on oikeasti perää.

L-glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jota keho pystyy muodostamaan itse mutta erilaisten stressitekijöiden (esim. fyysinen rasitus, työstressi) myötä ei välttämättä pysty tekemään tarpeeksi ja vaatii siten tukea ravinnon puolelta. L-glutamiini on itseasiassa eniten verenkierrossa esiintyvä aminohappo ja keho käyttää sitä runsaasti, mikä periaatteessa tarkoittaa sitä, että se on ehdollinen-ei-välttämätön aminohappo: keho pärjää joten kuten ilman ravinnon tukea mutta ei missään nimessä optimaalisesti. Glutamiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä tuotteista.

Glutamiinin hyödyt, jotka erityisesti kiinnostavat sitä lisäravinteena käyttäviä, ovat mm. immuunijärjestelmän tukeminen, joka tapahtuu erityisesti silloin, kun keho käyttää glutamiinia runsaasti eri stressitekijöistä johtuen ja pienentyneellä määrällä veressä ja lihaksissa voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen sekä pidemmällä aikajänteellä mahdollisiin ylitreenausoireisiin. Glutamiini myös estää kehoa hajottamasta lihaskudosta intensiivisen harjoittelun yhteydessä, sillä lihakset käyttävät kyseistä aminohappoa energianlähteenä ja täten glutamiinin pitoisuus veressä ja lihaksissa laskee harjoittelun vaikutuksesta merkittävästi. Tämä tila on eräänlainen portti keholle käyttää lihaskudosta energiaksi, mutta mikäli keholla on tarpeeksi glutamiinia käytettävissään, hajottavaa vaikutusta ei tapahdu samalla volyymillä. Glutamiinilla on myös suoliston pintaa korjaava vaikutus, sillä suolisto tarvii glutamiinia uudistaakseen ja korjatakseen itseään.

Glutamiini on monella tapaa tyyppiesimerkki urheiluravinteiden kehityskaaresta: se löysi tiensä ensin kuntosaleilla treenaavien keskuuteen pitkälti kokemus- ja kokeilupohjaisen tiedon myötä, ja sittemmin tiede on tarttunut näihin teorioihin ja pyrkinyt niitä parhaansa mukaan selvittämään. Nykyään glutamiini ei olekaan enää pelkästään tavoitteellisesti treenaavien ihmisten käyttämä, vaan siitä ovat kiinnostuneita ihan tavalliset kuntoilijat ja terveyttään ja hyvinvointiaan ylläpitävät ihmiset.

 


Eteeriset öljyt ja niiden käyttö


Aromaterapiaa ja eteerisiä öljyjä on hyödynnetty kautta aikojen terveyden, hyvinvoinnin ja kauneuden tukena. Modernissa aromaterapiassa hyödynnetään satojen kasvien eri osia, kuten kukkia, lehtiä, ruohoja, puunkaarnaa, hartseja ja siemeniä, hedelmiä. Tiesitkö, että eteerinen öljy on kasvin oma luonnonapteekki, jolla kasvi hoitaa ja korjaa itseään, sekä houkuttelee tuoksulla pölyttäjiä luokseen. Ei siis ihme, että eteeriset öljyt ovat niin erikoisen tuoksuisia ja vahvoja.

 

Monipuolisia ja monikäyttöisiä eteerisiä öljyjä voidaan hyödyntää mielialan hoitamiseen, ihonhoitoon ja desinfiointiin, flunssan oireiden helpottamiseen, tunnelman luomiseen ja pyykinpesuun. Yhdessä eteerisessä öljyssä on useita vaikuttavia tuoksukomponentteja, jolloin yhdellä öljyllä voi olla useampi funktio. Kaamos-aikana, tuoksuista kuten rosmariini ja havupuut, voi olla hyötyä väsyneelle, koska ne auttavat noradrenaliinin vapauttamisessa lisäten energiaa ja intoa. Laventeli taas saa aivoissa rauhoittavan serotoniinin tuotannon aktivoitumaan, jolloin mieli ja keho rentoutuvat. Laventelilla tiedetään olevan kipua lievittäviä ominaisuuksia.

 

Eteerisiä öljyjä ei käytetä suoraan iholle. Kätevin tapa käyttää niitä on hankkia diffuuseri, jolla saadaan haluttuun tilaan levitettyä haluamaansa tuoksua aina tarpeen mukaan: laventelia rauhoittamaan ja helpottamaan nukahtamista, appelsiinia ja rosmariinia piristämään ja parantamaan fokusta työskennellessä jne. Eri tuoksuja voi myös yhdistellä vapaasti ja leikkiä täten oman elämänsä alkemistia ja mahdollisesti löytää oma lempi-tuoksukombo. Rohkeasti kokeilemaan!

 


Viherjauheet


Viherjauheiden käyttö on lisääntynyt valtavasti viime vuosien aikana terveystietoisten ihmisten keskuudessa, eikä syyttä, sillä runsaasta kasvisten nauttimisesta on todella paljon hyötyjä yleisestä olotilasta ihan suorituskyvyn boostaamiseen saakka. Viherjauheet ovat konsentroidussa muodossa olevia sekoituksia erilaisia kasviksia, jotka ovat kylmäkuivattu ja jauhettu, tai joskus jopa mehusta kuivattu ja siten todella vahvaksi uutteeksi valmistettu. Etu tässä on se, että pienestä määrästä viherjauhetta saa valtavasti ravinteita verrattuna siihen, mikä määrä pitäisi syödä ihan tavallisia kasviksia sellaisenaan.


Toinen iso tekijä on se, että viherjauheet sisältävät usein kasvikunnan parhaimpia ravinnepommeja, mm. spirulinaa, chlorellaa ja ohranorasta, joita ei tavallisesta kaupasta löydy saatikka tule syötyä muuten ollenkaan. Täten voisi ajatella, että tällaisen valmisteen ruokavalioon lisäämällä, kokonaisruokavalio ottaa diversiteetissä ja ravintotiheydessään ison askeleen eteenpäin.


Pääset tutustumaan viherjauhevalikoimaamme tästä linkistä: https://terveystori.fi/fi/category/viherjauheet-merilevat/17967

 


Vihreä tee ja sen hyödyt


Vihreää teetä on vuosisatojen ajan käytetty kiinalaisessa lääketieteessä parantamaan erilaisia vaivoja. Käyttökohteet ovat vaihdelleet päänsärystä aina masennukseen asti. 
Tiede ei puolla välttämättä ihan kaikkia näitä väitettyjä vaikutuksia, mutta juoma on silti herättänyt pitkän aikaa paljon kiinnostusta ja siitä on myös todistetusti havaittu olevan hyötyä.
 
Nykyään vihreää teetä saa myös tabletti/kapselimuodossa, joka on normaalia vihreää teetä konsentroidumpi ja monien mielestä helpompi muoto nauttia vihreää teetä. Vihreän teen pääasiallinen vaikuttava aine on katekiini nimeltään EGCG.
Vihreän teen on havaittu mm. olevan apu laihdutukseen, kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Vaikutusmekanismi liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Vihreän teen on havaittu myös vaikuttavan kolesteroliin ja verenpaineeseen alentavasti, ennen kaikkea kolesteroliin. Vaikutukset on saatu noin 5-6 kupillisella päivässä. Vihreän teen on havaittu myös mahdollisesti vaikuttavan kehon glukoositasoihin, joka antaisi lupausta yhdisteen käytöstä esimerkiksi. tyypin 2 diabetesta vastaan. Vihreällä teellä on myös mahdollisesti tulehdusta alentava vaikutus, joka vaikuttaa esimerkiksi nivelten toimintaan ja palautumiseen rasituksesta.

 


Pakurikääpä - Suomen oma ihmesieni


Pakurikääpä on Suomen metsien eräs kovimmista antioksidanttipommeista. Pakurikääpä on lahottajasieni joka kasvaa koivussa. Pakurikääpää on käytetty satojen vuosien ajan erityisesti Venäjällä Siperiassa hoitamaan erilaisia vaivoja aina flunssista nivelkipuihin. Suomessa pakuria on myös käytetty pitkään, mutta erityisesti viimeisen vuosikymmenen aikana pakuri on tullut suurelle yleisölle tutuksi erityisesti median antaman huomion myötä.

 

Pakurikäävällä ei ole tehty tarpeeksi kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotta sen vaikutuksista voitaisiin olla yhtä mieltä, mutta eläinkokeista saadut tulokset antavat tälle luonnontuotteelle melko suuriakin lupauksia: mm. immuniteetin yleinen paraneminen, matala-asteisen tulehduksen väheneminen (joka on yhteydessä hyvin moneen sairauteen), rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen sekä suoliston bakteerikannan korjaantuminen.

 

Pakurikäävän keräämiselle tarvitaan maanomistajan lupa, sillä vaikka sieni kuuluu muuten jokamiehenoikeuksien piiriin, on sitä käytännössä mahdotonta kerätä vahingoittamatta puuta.

Pakurikäävästä löytyy nykyisin myös todella korkealuokkaisia, usein myös tuplauutettuja, valmisteita, joita on helppo nauttia esimerkiksi kuumiin juomiin tai smoothieihin sekoitettuna.

 


Kotimainen terveyden verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!






Loading...