Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!


Terveystorin News-osiosta löydät viikottain päivittyvää sisältöä, kuten mielenkiintoisia tietoiskuja terveyteen liittyen ja tietoa tuoteuutuuksistamme!

Miten noudattaa terveellisiä elämäntapoja juhlapyhien aikana?


23.6.2022


Juhlapyhät ovat monelle terveellisiä elämäntapoja noudattaville tai harjoitteleville haastavaa aikaa, kun houkutuksia huonommille valinnoille on joka puolella, aina sopimattomista ruoka-aineista alkoholiin ja muihin sokerijuomiin asti. Pieni harhautuminen polulta ei kaada projektia kokonaan kumolleen, mutta muutaman päivän kestävä hurvittelu voi silti tuntua olotilassa usean päivän ajan, vaikeuttaa terveisiin elämäntapoihin palaamista ja pahimmillaan tehdä projektin edistymiseen pitkän taantuman. Mitä voi sitten tehdä, jotta voi nauttia juhlapyhistä mutta samalla kuitenkin pitää huolta, että arkeen palatessa ei ole ottanut takapakkia useammalla viikolla?



Kaikkea mutta sopivasti


Juhlapöydässä on usein monenlaista tarjolla, sekä parempia että huonompia vaihtoehtoja. Kaikkea kannattaa ja voi maistaa kohtuudella. Fiksu tapa on siis, että testaa kaikkea vähän ja jos pitää jostain, ottaa sitä sitten hiukan enemmän, sen sijaan että santsaa kerralla kaikkea paljon. Usein tässä käy niin, että vaikka jostain ei pidä eikä jaksaisi sitten syödä kaikkea, ei viitsi jättää kuitenkaan lautaselle ruokaa ja syö sen sitten joka tapauksessa tyhjäksi. Hyvä ohjenuora on myös, että pyrkii santsaamaan laatuun määrän sijaan.



Nuku


Uni on lääkkeistä parhain, oli tavoitteesi mikä tahansa. Usein arkena unet meinaavat jäädä vähemmälle, minkä takia univelkaa on hyvä poistaa juhlapyhien aikana. Kaiken lisäksi riittävä uni pitää greliinin ja leptiinin - nälkä- ja kylläisyyshormonien - tasapainon kunnossa, jolla varmistat ettei tule syötyä liiaksi ylipäätänsä. Riittävä ja laadukas uni tehostaa myös aineenvaihdunnan toimintaa, joka pitää kropan tehokkaana energiankäyttäjänä. Uni on muutenkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakiviä ja se ei kaiken lisäksi maksa yhtään mitään. Juhlapyhät ovat useille loma-aikaa tai vähintäänkin vapaata, joten silloin kannattaa ottaa unen parantavista voimista kaikki irti!



Liiku


Liikunnan tarjoamia hyötyjä ei voi korostaa tarpeeksi. Sen lisäksi että se tuo hyvän olon ja virkeän mielen, antaa liikunta keholle mahdollisuuden käyttää juhlaruoista saatua polttoainetta. Tällä tavoin pystyt myös vähentämään kaloreiden kertymistä vääriin paikkoihin kehossa. Juhlapyhät ovat myös hyvää aikaa erityisesti ulkoiluun ja uusien asioiden kokeiluun, eli ei ole pahitteeksi käydä vaikkapa luonnossa kävelyllä tai järvellä soutelemassa.



Alkoholi


Juhlat ja alkoholi tapaavat usein mennä käsi kädessä, eli juhlien aikaan alkoholia on tarjolla ja sitä myös käytetään sitten. Liian pitkäksi venähtäneen illan taas huomaa sitten seuraavana aamuna ja viestit omasta kehosta kyllä kertovat, tuliko juomia nautittua liikaa. Alkoholin suhteen, erityisesti, kohtuutta kannattaa harjoittaa. Ruokailun lomassa saattaa helposti huomaamattaan juoda useamman alkoholiannoksen, eli omaa alkoholinkulutustaan kannattaa seurata tarkkaan. Alkoholi on myös siitä petollinen, että se sisältää kaloreita runsaasti (hieman riippuen alkoholilajista) ja maksan täytyy ensimmäisenä käsitellä alkoholijuomien etanoli, joka vaikuttaa taas rasvojen ja hiilihydraattien imeytymiseen.



Veden juonti


Tämä kohta liittyy vahvasti myös edelliseen aiheeseen. Veden juonti on kriittisen tärkeää aineenvaihdunnan, nestetasapainon ja yleisen olon kanssa. Kaikki varmaan tietävät miltä tuntuu, jos on ottanut illalla muutaman alkoholiannoksen liikaa ja unohtanut samalla veden juonnin. Erityisesti alkoholia nauttiessa veden juomista ei voi riittävästi korostaa. Eräs mainitsemisen arvoinen asia on myös, että mikäli kehon nestetasapaino ei ole kunnossa, saattaa helposti luulla kehon viestejä nesteen tarpeesta nälän tunteeksi, jolloin tulee syötyä yli oman tarpeen.


Näillä vinkeillä pystyy nauttimaan juhla-ajoista mutta samalla pitämään myös huolta siitä, ettei oma terveysprojekti ota isoa takapakkia. Vanha viisaus pitää paikkansa tässäkin asiassa: kohtuus kaikessa.


 


M-Nutrition Enzyme Complex - toimivan ruoansulatuksen kumppani


3.6.2022


M-Nutrition on tuonut markkinoille kokonaan uudistetun kapselituotelinjansa yhteydessä tutun ja turvallisen, runsaiden ruokahetkien ja juhlapöydän uskollisen pelastajan M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore:n. Entsyymivalmisteet ovat olleet kuumaa tavaraa jo useita vuosia ihmisten kiinnittäessä enenevissä määrin huomiota ravinnon imeytyvyyteen ja kehon tapaan reagoida erilaisiin ruoka-aineisiin.


Yksi parhaita tapoja pitää huolta hyvinvoinnista ja terveydestä on nauttia monipuolista ja terveellistä ruokaa, josta keho saa tärkeitä ravinteita ja rakennusaineita. Monipuolisen ravinnon nauttiminen on kuitenkin vaikeaa, jos kehon ruoansulatusjärjestelmä ei toimi normaalisti. Syy vaivoihin voi olla liian vähäisessä määrässä entsyymejä.


Nauttimamme ravinnon pilkkoutumisesta huolehtivat lukuisat eri entsyymit, joita mm. haima erittää. Niistä jokainen huolehtii omalta osaltaan eri ravintoaineiden, eli hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan pilkkoutumisesta sellaiseen muotoon, että elimistö pystyy käyttämään ne hyväkseen. Jos näitä entsyymejä ei erity riittävästi, syntyy epämiellyttäviä oireita, kuten vatsakramppeja, kaasua ja turvotusta. Oireiden pelko saa monet välttelemään terveellisiäkin ruoka-aineita, jos ne koetaan ”huonosti sulaviksi”. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi vihannekset ja juurekset, maito, soija, pavut, viljat ja liha.


Entsyymilisät ovat erinomainen tapa helpottaa ruuansulatusvaivoja ja varmistaa ravintoaineiden täydellinen imeytyminen. Entsyymeistä on todettu olevan hyötyä esimerkiksi suorituskyvyn ja palautumisen kannalta kun niitä nautitaan aterioilla ja esimerkiksi palautusjuoman proteiinin seassa helpottamaan pilkkoutumista. Entsyymivalmisteita on lukuisa valikoima tarjolla nykypäivänä, mutta myös entsyymeillä terästettyjä ravintolisiä on alkanut tulla markkinoille mukavasti. Mm. joihinkin proteiinilisiin on lisätty kattava entsyymisekoitus, joka tehostaa tuotteen pilkkoutumista ja nopeuttaa palautumista sekä vähentää vatsaan ja ruuansulatukseen kohdistuvaa rasitusta!


Mikäli kiinnostuit vielä lisää entsyymeistä, ja haluat sukeltaa niiden mielenkiintoiseen maailmaan, vilkaise tämä artikkeli: What Are Digestive Enzymes?


M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore


  • Sisältää 5 eri entsyymin sekoituksen (DigeZyme®)
  • Edistyksellinen LactoSpore®-probiootti edistää suoliston hyvinvointia
  • Hajottaa ravinnon rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja sekä laktoosia
  • Auttaa ehkäisemään ruokailun aiheuttamia vaivoja kuten turvotusta sekä ilmavaivoja
  • Laktoositon ja gluteeniton



Pääset tilaamaan tuotteen tästä linkistä: M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore


Muista myös käydä jakamassa kokemuksiasi tuotteen toimivuudesta, kun olet päässyt kokeilemaan sitä! 



 M-Nutrition terveystuotteet - aina askeleen edellä!


Valitessasi M-Nutrition terveystuotteen tiedät aina saavasi käyttöösi laadukkaan ja innovatiivisen valmisteen sekä ainesosat ja koostumukset, jotka tukevat terveyttäsi ja aktiivista elämäntapaasi parhaalla mahdollisella tavalla.


M-Nutrition-terveystuoteperhe sisältää jo 21 laadukasta tuotetta, joiden joukosta löydät niin vahvat ja monipuoliset vitamiini-ja hivenainelisät kuin myös valmisteet nivelten ja ruoansulatuksen toiminnan tukemiseen sekä henkisen suorituskyvyn ylläpitoon!

 


M-Nutrition Calm Down - täydelliset yöunet


25.5.2022


M-Nutrition on tuonut markkinoille kokonaan uudistetun kapselituotelinjansa yhteydessä täysin uuden tuotteen, jonka avulla jokainen pystyy saavuttamaan parhaimmat yöunet ikinä. Markkinoilla on runsaasti erilaisia melatoniinituotteita valmiiksi, joten halusimme tuoda valikoimaan jotain uudenlaista ja monipuolista tukemaan laadukasta yöunta, tarvittaessa melatoniinin kaveriksikin jopa. Miten tekemämme tuote oikein toimii ja mitä siihen on laitettu, jotta yöunista saadaan todellakin palauttavat ja virkistävät, jotta jaksaa tarttua seuraavan päivän haasteisiin täydellä tarmolla?


M-Nutrition Calm Down sisältää yhteensä seitsemää eri ainesosaa, jotka kukin tukevat omalta osaltaan nopeampaa nukahtamista, syvempää unta ja parempaa unen pysyvyyttä. Käydään pääpiirteittäin läpi jokainen ainesosa, jotta tiedämme tarkalleen, mitä ne tekevät.



Teaniini


L-teaniini on aminohappo, joka alunperin löydettiin vihreästä teestä 1950-luvun paikkeilla. L-teaniini toimii hermostoa rauhoittavasti ja syventää unta, sekä helpottaa myös illalla uneen rauhoittumista. Yksi mielenkiintoinen ominaisuus teaniinin suhteen on myös se, että se toimii myös välittäjäaine GABA:n rakennusosana, jolla on merkittävä rooli mm. stressinhallinnassa ja yleisessä rauhallisuuden tunteessa. Vaikuttaisi myös siltä, että teaniini tukee mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa, jolla on myös yhtälailla nukahtamista edesauttava vaikutus.



Tauriini


Tauriini on myös - teaniinin tavoin - aminohappo, jota käytetään useissa eri ravintolisissä ja sitä myydään myös erikseen ihan sellaisenaan. Tauriinin tehtävä tässä tuotteessa on lisätä GABA-välittäjäaineen tuotantoa elimistössä, joka - kuten aiemmin mainittua - vähentää stressin tunnetta ja rentouttaa elimistöä kokonaisvaltaisesti, joka tehostaa nukkumista kaikissa sen vaiheissa. Tauriini on myös siitä mielenkiintoinen aminohappo, että sillä tuntuisi olevan synergistisiä vaikutuksia muihin samassa yhteydessä nautittuihin ainesosiin nähden, eli se ikään kuin tukee muiden ainesosien toimintaa. Tässä tuotteessa tottakai tavoitteena on parantunut uni.



Reishi-jauhe


Reishi, suomalaisittain lakkakääpä, on Etelä-Suomessakin kasvava lahottajasieni, jota on käytetty tuhansia vuosia erilaisten vaivojen hoitoon etenkin kiinalaisessa lääketieteessä. Reishi on ominaisuuksiltaan adaptogeeninen eli se sopeuttaa elimistön toimintoja vallitsevan tilanteen mukaan. Ennen kaikkea reishin erikoisuus on sen rauhoittava ja tasapainottava vaikutus. Esimerkiksi arjen aiheuttamassa kiireessä ja stressissä reishi on oivallinen apu tukemaan hermoston ja endokriinijärjestelmän toimintaa, myös välillisesti esimerkiksi parannetun unenlaadun kautta. Reishi tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa, eli siitä voi olla iso apu esimerkiksi flunssakausilla tai kun haluat pitää taudinaiheuttajat loitolla.



Magnesiumbisglysinaatti


Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista. Se on tarpeellinen kehon yli 300 entsyymin toiminnalle ja on mukana useassa eri kemiallisessa reaktiossa, mitä kehossa tapahtuu. Yli puolet kehon magnesiumista on luustossa ja hampaissa, loput löytyvät soluista. 


Magnesium vaikuttaa mm. lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan ja se on siten mukana jokaisessa tekemässämme liikkeessä. Magnesium vaikuttaa sähköjännite-eroihin lihas- ja hermosolujen solukalvoissa. Jännite-ero taas vaikuttaa lihasten kykyyn rentoutua ja aktivoitua. Tämä on oleellista lihasten normaalin toiminnan kannalta. Magnesiumista 55-60% sijaitsee luustossa ja on siten luuston ja hampaiden yksi rakennuspalikka. Tärkeää on myös tietää, että mikäli magnesiumia saadaan liian vähän, keho alkaa käyttämään luustossa olevaa varastoitunutta magnesiumia. Nimenomaan tämän sähköjännite-vaikutuksen myötä erityisesti illalla, ennen nukkumaanmenoa nautittu magnesium rentouttaa kehoa ja sitä kautta helpottaa myös psykofyysisesti nukahtamista kokonaisuutena.



Ashwagandhauute


Ashwagandha eli rohtokoisio on - erityisesti Intiassa - satoja vuosia käytetty ja todella korkealle arvostettu kasvi, jota kutsutaankin "Intian ginsenginä". Ashwagandha on adaptogeeni, jolla on siis karkeasti sanottuna elimistöä tasapainottavia vaikutuksia. Adaptogeenit ovat siitä erityisiä komponentteja, että ne nimenomaan tasapainottavat vallitsevaa tilaa elimistössä, sen sijaan, että vain nostaisivat eli stimuloisivat jotain tiettyä asiaa. Kofeiini on hyvä esimerkki stimulantista, eli tällaisesta nostavasta ja virittävästä ainesosasta, jonka vaikutus sitä enemmän otettaessa vain kasvaa entisestään, johtaen yleensä ei-toivottuun lopputulokseen.


Ashwagandhaa on käytetty perinteisesti vahvistamaan sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä. Sillä on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi stressinsietokykyyn, unenlaadun tukemiseen, seksielämän piristämiseen, sydämen ja verisuonten terveyteen sekä myös hengityselimistön toimintaan. 



L-tryptofaani


L-tryptofaani on unenlaadun parantamisessa (melatoniinin ohella) luultavasti yleisin ja käytetyin vaihtoehto, eikä syyttä, sillä se on hyvin luonnollinen ja maltillinen vaihtoehto unenlaadun parantamiseen sen aminohappoluonteen vuoksi. L-tryptofaani toimii muiden aminohappojen tavoin rakenneosana erilaisille välittäjäaineille, kuten serotoniini, jota elimistö muodostaa mm. nukahtamisen ja positiivisen mielialan vahvistamiseksi. Jos ihan tarkkoja ollaan, niin elimistö valmistaa l-tryptofaanista 5-HTP-nimistä ainetta ensiksi, josta se sen jälkeen pystyy muodostamaan serotoniinia sekä myös melatoniinia, joka on taas useille tuttu "pimeähormoni", joka valmistelee elimistöä uneen. Eli tryptofaani toimii erinomaisesti ja monipuolisesti tätä kanavaa hyödyntäen nukahtamisen ja laadukkaan unen tukena.



Kamomillajauhe


Kamomilla on monille tuttu kamomillateestä, jota on pitkään tavattu käyttää nukahtamisen helpottamiseksi. Calm Down -tuotteeseen on lisätty samaista kamomillayrtin jauhettua muotoa, jonka saa kyseistä tuotetta käytettäessä luonnollisesti näppärässä kapselimuodossa. Kamomillassa oleellisimmassa roolissa on erilaiset kemialliset yhdisteet, joista ehkä oleellisimpana mainittakoon apigeniini, jolla on lievä rauhoittava vaikutus. Kamomilla sisältää toki myös muita vastaavanlaisia yhdisteitä, mutta edellämainittua on tutkittu eniten.




M-Nutrition Calm Down


  • Vahva sekoitus ainesosia tukemaan parempaa unta ja palautumista
  • Auttaa vähentä­mään väsymystä ja uup­umusta parantuneen yöuneen avulla
  • Edistää hermos­ton palautumista
  • Edistää normaa­leja psykologisia toimintoja parantuneen yöunen kautta
  • Laadukas yöuni edesauttaa palautumista fyysisestä harjoittelusta
  • Laktoositon, gluteeniton, vegaaninen.



Pääset tilaamaan tuotteen tästä linkistä: M-Nutrition Calm Down


Muista myös käydä jakamassa kokemuksiasi tuotteen toimivuudesta, kun olet päässyt kokeilemaan sitä! 



 M-Nutrition terveystuotteet - aina askeleen edellä!


Valitessasi M-Nutrition terveystuotteen tiedät aina saavasi käyttöösi laadukkaan ja innovatiivisen valmisteen sekä ainesosat ja koostumukset, jotka tukevat terveyttäsi ja aktiivista elämäntapaasi parhaalla mahdollisella tavalla.


M-Nutrition-terveystuoteperhe sisältää jo 21 laadukasta tuotetta, joiden joukosta löydät niin vahvat ja monipuoliset vitamiini-ja hivenainelisät kuin myös valmisteet nivelten ja ruoansulatuksen toiminnan tukemiseen sekä henkisen suorituskyvyn ylläpitoon!

 


M-Nutrition Zinc - mineraalien tukipilari


13.5.2022


M-Nutrition on julkaissut markkinoille kokonaan uudistetun kapselituotelinjansa mukana vanhan uskollisen Zinc-ravintolisän, joka on ollut tuotesarjan ykkösketjussa alusta alkaen. Sinkki kuuluu suurimman osan ravintolisäarsenaalissa vakiovalikoimaan sen lukuisten eri terveyshyötyjen vuoksi, joista lienee tunnetuimpia immuniteetin eli vastustuskyvyn tukeminen sekä ihon, hiusten ja kynsien terveyden ylläpito. Ei kuitenkaan ole pahitteeksi kerrata, mitä kaikkea muutakin sinkki tekee ja miksi sitä oikein tarvitaan ylipäätänsä!


Sinkki on mineraali, jolla on useita erilaisia tehtäviä elimistössä. Se on tärkeässä roolissa mm. proteiinisynteesissä, joka edesauttaa erityisesti kuntosaliharjoittelun yhteydessä tapahtuvasta lihasten kasvusta. Sinkki on osallisena myös solunjakautumisessa ja yli 200 entsyymin toiminnassa, eli sillä on roolia monessa eri tehtävässä. Ehkä tunnetuimpana ominaisuutenaan sinkki on olennainen osa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä useat eri tutkimukset puoltavat näkemystä, että sinkillä on selkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, mutta tarkkoja mekanismeja ei tiedetä vielä tarkkaan. Kaiken tämän lisäksi sinkki osallistuu vahvasti hormonitoiminnan tukemiseen, joka on varmasti kaikille erittäin tervetullut ominaisuus; mm. stressi ja kova harjoittelu asettavat hormonitoiminnalle vaatimuksia, joihin vastaamiseen tarvitaan hyvää mineraalitasapainoa.


Mikäli haluat tutustua sinkin vaikutuksista erityisesti testosteronin tuotantoon, jota tituleerataan - oikeutetusti - lihaskasvun ykköshormonina, voit syventyä aiheeseen tämän linkin artikkelin avulla: artikkeli.


M-Nutrition Zinc on hyvin imeytyvää glukonaattimuotoista sinkkiä, jossa on 25 mg sinkkiä yhtä kapselia kohden. Tuote on pakattu vegaaniseen kasvikapseliin, eli se sopii myös kasvissyöjille erinomaisesti. Nykyisin tuotteesta on olemassa myös kaksi eri pakkausversiota: 60 kapselin pakkaus ja tuplakokoinen 120 kapselin pakkaus.


Loppuun otamme vielä yhteenvedon, miksi sinkkivalmisteen käyttö kannattaa:


M-Nutrition Zinc:


  • Vahva sinkkivalmiste päivittäiseen käyttöön
  • Edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina
  • Edistää hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia
  • Tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Gluteeniton, laktoositon ja vegaaninen
  • Vegaaninen kasvikapseli



Pääset tilaamaan tuotteen tästä linkistä: M-Nutrition Zinc


Muista myös käydä jakamassa kokemuksiasi tuotteen toimivuudesta, kun olet päässyt kokeilemaan sitä! 


 M-Nutrition terveystuotteet - aina askeleen edellä!


Valitessasi M-Nutrition terveystuotteen tiedät aina saavasi käyttöösi laadukkaan ja innovatiivisen valmisteen sekä ainesosat ja koostumukset, jotka tukevat terveyttäsi ja aktiivista elämäntapaasi parhaalla mahdollisella tavalla.


M-Nutrition-terveystuoteperhe sisältää jo 21 laadukasta tuotetta, joiden joukosta löydät niin vahvat ja monipuoliset vitamiini-ja hivenainelisät kuin myös valmisteet nivelten ja ruoansulatuksen toiminnan tukemiseen sekä henkisen suorituskyvyn ylläpitoon!

 


Viherjauheet - voimaa vihreistä


Viherjauheiden käyttö on lisääntynyt valtavasti viime vuosien aikana terveystietoisten ihmisten keskuudessa, eikä syyttä, sillä runsaasta kasvisten nauttimisesta on todella paljon hyötyjä yleisestä olotilasta ihan suorituskyvyn boostaamiseen saakka. Kasvikset sisältävät luonnostaan runsaasti erilaisia vitamiineja, mineraaleja sekä fytoravinteita, joiden on kiistatta osoitettu edistävän terveyttä usealla eri tavalla.


Vihreistä kasviksista ja levistä uniikkina ravinteena saatava lehtivihreä eli klorofylli on elimistölle erinomainen puhdistus- ja rakennusaine. Lehtivihreä sitoo itseensä ympäristömyrkkyjä ja auttaa niitä kulkeutumaan pois elimistöstä. Esimerkiksi raskasmetalleja kulkeutuu kehoomme syödyn ruoan, ilmansaasteiden ja kosmetiikan mukana ja viherjauheiden ansiosta voimme auttaa kehoamme puhdistumaan näistä myrkyistä.


Kasvikset.fi-verkkosivu (linkki) vetää yhteen kattavasti kasvisten - joihin viherkasvit toki kuuluvat - hyödyt:


  • Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa
  • Alentaa verenpainetta
  • Helpottaa painonhallintaa
  • Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen
  • Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä
  • Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä
  • Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin. mm. paksunsuolen syöpään, mahasyöpään ja keuhkosyöpään.
  • Runsas kasvisten käyttö saattaa suojata myös rintasyövältä
  • Parantaa elimistön puolustuskykyä


Viherjauheet ovat tiivistetyssä muodossa olevia sekoituksia erilaisia kasviksia, jotka ovat kylmäkuivattu ja jauhettu, tai joskus jopa mehusta kuivattu ja siten todella vahvaksi uutteeksi valmistettu. Etu tässä on se, että pienestä määrästä viherjauhetta saa valtavasti ravinteita verrattuna siihen, mikä määrä pitäisi syödä ihan tavallisia kasviksia sellaisenaan. Esimerkiksi paljon treenaavalla voi olla haastava jaksaa syödä kasviksia sitä määrää, mikä pitäisi ihan vain siitä yksinkertaisesta syystä, että ei pysty syömään niin paljoa ruokaa. Treenaaminen ei kuitenkaan anna vapaudut vankilasta -korttia kasvisten saannin suhteen, eli esimerkiksi tässä tapauksessa viherjauheiden konsentroitu muoto saa täysin uuden arvon.


Toinen iso tekijä on se, että viherjauheet sisältävät usein kasvikunnan parhaimpia ravinnepommeja, mm. spirulinaa, chlorellaa ja ohranorasta, joita ei tavallisesta kaupasta löydy saatikka tule syötyä muuten ollenkaan. Täten voisi ajatella, että tällaisen valmisteen ruokavalioon lisäämällä, kokonaisruokavalio ottaa diversiteetissä ja ravintotiheydessään ison askeleen eteenpäin. Esimerkiksi pelkästään chlorella ja spirulina ovat käytännössä leviä, joita ei varmasti ihan jokaisen arkisesta kauppakassista löydy.


Pääset tutustumaan viherjauhevalikoimaamme tästä linkistä: Viherjauheet. Mikäli etsit hyvää täsmätuotetta, on M-Natural Greensiä parempaa tuotetta hinta-laatusuhteeltaan vaikea löytää!

 


Vuoden 2022 fitnesstrendit


17.3.2022


Uusi vuosi on lähtenyt nopeasti liikkeelle, vaikkakin ikävissä merkeissä paljolti. Maailmalla tapahtuu monenlaista nyt mutta arkiseen aherrukseen on silti pyrittävä keskittymään ja sen myötä myös oman terveyden ja kunnon ylläpitoon. Nyt kun korona alkaa olemaan pikkuhiljaa voiton puolella, alkaa liikuntapaikat avautua ja pääsee niinsanotusti normaalin harrastamisen pariin, joka on varmasti meille kaikille tervetullut lisä arkeen. 



Terveys- ja hyvinvointipuolelle liittyy usein erilaisia trendejä, osa täysin uusia ja osa taas syklisesti pyöriviä eli ne tulevat ja menevät aina omia aikojaan. Yksi esimerkki tällaisesta syklisestä trendistä on "Back to basics" ajattelu, joka tuli 2010-luvun aikoihin vallalle erityisesti, jossa palattiin "vanhoihin hyviin aikoihin" harjoittelumetodeissa, eli treeniohjelmia yksinkertaistettiin ja palattiin perusliikkeiden pariin, jotka olivat esimerkiksi 70-luvulla suositusti käytössä. Tekniikka on toki tässä välissä kehittynyt valtavasti tieteenharjoittamisen ja harjoitteluvälineiden suhteen, mutta se ei poista sitä rautaista tosiasiaa - ei vain tälle alalle tyypillistä siis - että erilaiset ilmiöt tulevat aaltoillen ja aikanaan sitten painuvat unholaan, kenties noustakseen uudelleen myöhemmin. Legendaarinen voimaharjoitteluvalmentaja Ian King totesikin joskus, että "liian paljon lyhyessä juoksussa, liian vähän pitkässä juoksussa" näiden trendien implementoinnista. Yleensä siis kaikessa on aina jotain hyvää ja tärkeää olisikin omaksua uusia asioita sopivasti tasaisin väliajoin, täydellisen täyskäännöksen sijaan.



Mitä trendejä näemme vuodelle 2022 sitten nouseviksi? Hankala on toki sanoa tarkalleen vain yhden vuoden trendit, eli katsommekin tässä oikeastaan vallalla olevia, sekä nousevia trendejä. Lista on puhtaasti meidän kokemuksiin ja mielipiteisiin perustuva, eli tässä tapauksessa menemme sen mukaan mitä olemme havainneet itse täällä tapahtuvaksi terveys- ja hyvinvointialalla, sekä fitneksen parissa. Lista ei myöskään ole missään paras/suosituin järjestyksessä, vaan ihan vapaasti listattuna.



1. Teknologian hyödyntäminen


Ei tarvitse kuin mennä 5 vuotta taaksepäin, niin esimerkiksi erilaiset urheilukellot olivat edelleen yhtä hardcore-(kestävyys)urheilijoiden vakiovaruste kuin esimerkiksi sykevyö 2000-luvun alussa. Lyhyessä ajasta niistä on tullut jopa kuntosaleilla käytännössä tutumpi näky kuin ranne, jossa ei ole kelloa. Tekniikka on kehittynyt valtavasti lyhyeen aikaan, mutta ennen kaikkea teknologian suosio. Laitteet mittaavat nykyisin askelista aktiivisuustasoon, unesta juotuun veden määrään ja jopa ilmanpaine, säätiedot sekä golf-kierroksen statistiikka löytyy tällaisesta älykellosta. Kello liitetään bluetooth-yhteydellä puhelimeen, jonne pääsee tarkastelemaan tarkkaa dataa sitten. Tätä dataa pyritään sitten käyttämään hyödyksi terveyteen liittyvissä päätöksissä, palautumisessa jne. Näemme, että tämä teknologian hyödyntäminen tulee vain kasvamaan ja mitä todennäköisimmin myös tulevaisuudessa teknologiaa tullaan hyödyntämään terveydenhuollossa asti, yksilöllisiä hoitosuunnitelmia tehdessä jne.


2. Verkkovalmennukset


Verkkovalmennukset ovat olleet useamman vuoden jo kasvussa ympäri maailmaa, kiitos internetin ja sosiaalisen median niiden oivana markkinointikanavana. Verkkovalmennusten suuri etu on se, että jokainen voi tehdä valmennuksia omilla aikatauluillaan, omalla salillaan tai vaikkapa kotiolosuhteissa. Koronaepidemia lisäsi erityisesti kotitreenien suosiota siitä yksinkertaisesta syystä, että salit menivät kiinni ja olivat asiakkaidensa ulottumattomissa, välillä pitkiäkin aikoja. Olemme myös itse jo useamman vuoden ajan tarjonneet laajan valikoiman verkkovalmennuksia, joihin pystyt tutustumaan tästä linkistä: verkkovalmennukset.


3. Luonnollisuus ja luonnonmukaisuus


Luonnonmukaisuus on ollut nouseva trendi jo melko pitkäänkin, ja hankala on myös nähdä sen suosion tipahtamista. Luonnonmukaisuus tässä kontekstissa puhuttuna tarkoittaa harjoittelun siirtämistä ulkoilmaan, lähipuistoihin tai ihan metsän siimekseen. Polkujuoksu on esimerkiksi kasvattanut valtavasti suosiotaan, kun ihmiset siirtävät lenkkeilyreittinsä poluille ja metsän kätköihin. On myös kasvavaa kiinnostusta luonnolliseen liikkumiseen, jossa suoritetaan fyysistä harjoittelua käyttämällä obstaakkeleina puita, kiviä ja muita luonnon kuntosalin välineitä. Periaatteessa voisi myös ajatella, että erilaiset bootcamp-tyyliset treeni-immersiot ja -leirit kuuluvat myös tämän saman ilmiön alle.


4. Kokonaisvaltainen "fitness"


Yksi kasvava trendi, joka on nähtävillä vahvasti, on fitness-käsitteen laajentaminen kokonaisvaltaisemmaksi kuin aiemmin. Isot lihakset, näyttävä vartalo ja atleettinen ulkomuoto tulevat varmasti aina olemaan suosiossa, mutta muutamien viime vuosien aikana on ollut havaittavissa ilmiö, jossa fyysisen harjoittelun rinnalle otetaan henkinen puoli myös mukaan. Tämä voi olla esimerkiksi harjoittelun tukena toimiva mielikuvaharjoittelu, erikseen harjoitettava meditointi ja mielen tarkkailu tai esimerkiksi treenin pyhittäminen "omaksi ajaksi", jolloin keskityt vain itseesi. "Terve mieli terveessä ruumiissa" on monelle tätä ideaa toteuttavalle se kantava ajatus, ja mikseipä olisi, sillä nämä kaksi asiaa kulkevat eittämättä käsi kädessä.


5. Terveys ja hyvä olo


Osittain edelliseen kohtaan liittyenkin, on yksi iso muutos ollut nähtävillä harjoittelussa, jossa mennään terveys ja "hyvä fiilis" edellä pelkkien numeroiden ja suorituskyvyn sijaan. Tämä on varmasti monen tekijän summa, mutta osatekijänä on luultavasti nykyajan hektinen ja nopeatempoinen työ- ja elinympäristö ja monelle liiankin tuttu ja tavallinen seuralainen, stressi. Ihminen on kuitenkin lopulta yksi kynttilä, josta palaa kaikki rasitteet, oli se sitten fyysistä, psyykkistä tai emotionaalista. Kun harjoitellaan terveys ja hyvä olo edellä, on silloin tavoitteena lieventää stressiä harjoittelun avulla ja esimerkiksi rankan työjakson aikana keventää harjoittelua siten, että siitä saa sopivan endorfiiniryöpyn ja irtioton työstä, ilman että stressikuormaa lisättäisiin edelleen. Tällä tavoin energiaparistoon ladataan lisää virtaa, sen sijaan että kulutettaisiin vain lisää. Tähän samaan aiheeseen liittyy myös sitten esimerkiksi ruokavalion seuranta ja oikeiden ravintoaineiden saanti, jotta keho on puolustuskykyinen ja elinvoimainen arjen kaikissa haasteissa. Esimerkiksi vitamiinit, mineraalit ja muut terveystuotteet ovat suosittuja apureita kyseisessä projektissa.

 


EAA-aminohapoista tukea treeniin ja palautumiseen


Aminohapot vat proteiinin osia, joihin kuuluu sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho ei voi tuottaa itse vaan se tarvitsee ne ravinnosta suoriutuakseen ja pitääkseen elintoimintoja yllä. Ei-välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho voi tuottaa itse pitääkseen elintoimintoja yllä, mutta rasituksen myötä tarvitsee niitä myös ravinnosta toimiakseen optimaalisesti. Toisin kuin esimerkiksi neste tai vaikkapa kehon rasvavarastot, proteiinia ei pystytä varastoimaan elimistössä mitenkään (muuten kuin energiaksi suoraan, mikä ei ole tehokasta), eli jotta proteiineista saadaan niiden lukemattomat eri hyödyt käyttöön, on niitä saatava päivittäin ruokavaliosta.


Erityisesti välttämättömät aminohapot - joita kutsutaan myös EAA:ksi (Essential Amino Acids) - ovat treenaajien keskuudessa suosittuja niiden fyysistä suorituskykyä ja palautumista tukevien hyötyjen vuoksi. EAA-valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (9 kappaletta). Erityisesti kovaa urheilevat ja kasvisruokavaliota harjoittavat eivät usein saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta. Tässä on myös hyvä muistaa, että kaikki proteiini ei ole keskenään vertailukelpoista: esimerkiksi liha- tai maitotuotteiden aminohappoprofiili - eli se, mitä aminohappoja niissä on ja missä suhteessa - on huomattavasti parempi kuin vaikkapa kasvikunnan tuotteissa. Tämän vuoksi ruoka-aineita ei voi verrata keskenään pelkästään sen perusteella, minkä verran niissä on proteiinia.


Jotta asian monimutkaisuus ei päättyisi vielä tähän kohti, on huomattu, että esimerkiksi ruoansulatuselimistön kunto, ikä, aineenvaihduntajärjestelmän yksilöllisyys jne. vaikuttavat siihen, kuinka paljon syödystä proteiinista menee hyötykäyttöön lopulta. Eli kaikki proteiinipitoinen ruoka minkä suuhun laittaa, ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön ihan noin vaan. Voit lukea aiheesta lisää tästä linkistä.


EAA-valmisteet ehkäisevät mm. kataboliaa eli lihasproteiinin purkamista energiaksi, joka taas mahdollistaa pidemmällä aikavälillä suuremman lihasmassan. Myös jaksoilla, jolloin kalorien saanti on alhaisempaa kuin päivittäinen tarve, EAA-valmisteet tukevat lihasmassan ylläpitoa. Harjoittelun aikana nautitut aminohapot myös antavat keholle energiaa harjoituksen aikana suoritua treenistä tehokkaammin. Riittävä aminohappojen saanti auttaa myös kehon immuunijärjestelmää toimimaan optimaalisesti ja pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Näiden kaikkien asioiden lisäksi on havaittu myös, että EAA-ravintolisän käyttö mahdollisesti lisää proteiinisynteesiä yleisestikin, eli parantavat muun ruokavalion proteiinin imeytymistä. Tämä näkyy mahdollisesti entisestään tehostuneena lihaskasvuna, erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä. Voit lukea aiheesta tehdystä tutkimuksesta tästä linkistä.


Aminohappojen käyttömäärä vaihtelee henkilöstä riippuen, mutta yleensä annostukset ovat 5-20 gramman paikkeilla treenin aikana käytettäessä. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paaston aikaisessa harjoittelussa, aminohappoja voidaan käyttää sekä ennen että jälkeen harjoittelun tukemaan suorituskykyä ja estämään lihasproteiinin purkamista.


Kertauksena loppuun vielä tiivis yhteenveto EAA-aminohapoista:


- Proteiini koostuu aminohapoista. Proteiinia ei voi varastoida elimistöön, sitä täytyy saada päivittäin.


- EAA:t sisältävät nimenomaan niitä aminohappoja, joita keho EI VOI tuottaa itse. Näitä on 9 kappaletta, ja ne on esimerkiksi lihaskasvun kannalta oleellisimpia.


- Kaikki proteiini ei ole keskenään samanlaista: on siis tärkeää, millaisista lähteistä proteiinia saa.


- Proteiinin imeytymiseen vaikuttaa useat eri tekijät, eli kaikki syöty proteiini ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön.


- Mm. dieetillä olevat, kovaa treenaavat ja kasvisruokavaliota noudattavat henkilöt voivat saada erityistä hyötyä EAA-aminohappoja ruokavalioon lisäämällä.


- EAA-aminohapot auttavat palautumisessa, lihasmassan kasvussa, yleisessä energiatasossa ja tukevat kehun vastustuskykyä.



Voit tutustua aminohappovalikoimaamme tästä linkistä: https://terveystori.fi/fi/category/eaa/18054

 


Miten noudattaa terveellisiä elämäntapoja juhlapyhien aikana?


Juhlapyhät ovat monelle terveellisiä elämäntapoja noudattaville tai harjoitteleville haastavaa aikaa, kun houkutuksia huonommille valinnoille on joka puolella, aina sopimattomista ruoka-aineista alkoholiin ja muihin sokerijuomiin asti. Pieni harhautuminen polulta ei kaada projektia kokonaan kumolleen, mutta muutaman päivän kestävä hurvittelu voi silti tuntua olotilassa usean päivän ajan, vaikeuttaa terveisiin elämäntapoihin palaamista ja pahimmillaan tehdä projektin edistymiseen pitkän taantuman. Mitä voi sitten tehdä, jotta voi nauttia juhlapyhistä mutta samalla kuitenkin pitää huolta, että arkeen palatessa ei ole ottanut takapakkia useammalla viikolla?



Kaikkea mutta sopivasti


Juhlapöydässä on usein monenlaista tarjolla, sekä parempia että huonompia vaihtoehtoja. Kaikkea kannattaa ja voi maistaa kohtuudella. Fiksu tapa on siis, että testaa kaikkea vähän ja jos pitää jostain, ottaa sitä sitten hiukan enemmän, sen sijaan että santsaa kerralla kaikkea paljon. Usein tässä käy niin, että vaikka jostain ei pidä eikä jaksaisi sitten syödä kaikkea, ei viitsi jättää kuitenkaan lautaselle ruokaa ja syö sen sitten joka tapauksessa tyhjäksi. Hyvä ohjenuora on myös, että pyrkii santsaamaan laatuun määrän sijaan.



Nuku


Uni on lääkkeistä parhain, oli tavoitteesi mikä tahansa. Usein arkena unet meinaavat jäädä vähemmälle, minkä takia univelkaa on hyvä poistaa juhlapyhien aikana. Kaiken lisäksi riittävä uni pitää greliinin ja leptiinin - nälkä- ja kylläisyyshormonien - tasapainon kunnossa, jolla varmistat ettei tule syötyä liiaksi ylipäätänsä. Riittävä ja laadukas uni tehostaa myös aineenvaihdunnan toimintaa, joka pitää kropan tehokkaana energiankäyttäjänä. Uni on muutenkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakiviä ja se ei kaiken lisäksi maksa yhtään mitään. Juhlapyhät ovat useille loma-aikaa tai vähintäänkin vapaata, joten silloin kannattaa ottaa unen parantavista voimista kaikki irti!



Liiku


Liikunnan tarjoamia hyötyjä ei voi korostaa tarpeeksi. Sen lisäksi että se tuo hyvän olon ja virkeän mielen, antaa liikunta keholle mahdollisuuden käyttää juhlaruoista saatua polttoainetta. Tällä tavoin pystyt myös vähentämään kaloreiden kertymistä vääriin paikkoihin kehossa. Juhlapyhät ovat myös hyvää aikaa erityisesti ulkoiluun ja uusien asioiden kokeiluun, eli ei ole pahitteeksi käydä vaikkapa luonnossa kävelyllä tai järvellä soutelemassa.



Alkoholi


Juhlat ja alkoholi tapaavat usein mennä käsi kädessä, eli juhlien aikaan alkoholia on tarjolla ja sitä myös käytetään sitten. Liian pitkäksi venähtäneen illan taas huomaa sitten seuraavana aamuna ja viestit omasta kehosta kyllä kertovat, tuliko juomia nautittua liikaa. Alkoholin suhteen, erityisesti, kohtuutta kannattaa harjoittaa. Ruokailun lomassa saattaa helposti huomaamattaan juoda useamman alkoholiannoksen, eli omaa alkoholinkulutustaan kannattaa seurata tarkkaan. Alkoholi on myös siitä petollinen, että se sisältää kaloreita runsaasti (hieman riippuen alkoholilajista) ja maksan täytyy ensimmäisenä käsitellä alkoholijuomien etanoli, joka vaikuttaa taas rasvojen ja hiilihydraattien imeytymiseen.



Veden juonti


Tämä kohta liittyy vahvasti myös edelliseen aiheeseen. Veden juonti on kriittisen tärkeää aineenvaihdunnan, nestetasapainon ja yleisen olon kanssa. Kaikki varmaan tietävät miltä tuntuu, jos on ottanut illalla muutaman alkoholiannoksen liikaa ja unohtanut samalla veden juonnin. Erityisesti alkoholia nauttiessa veden juomista ei voi riittävästi korostaa. Eräs mainitsemisen arvoinen asia on myös, että mikäli kehon nestetasapaino ei ole kunnossa, saattaa helposti luulla kehon viestejä nesteen tarpeesta nälän tunteeksi, jolloin tulee syötyä yli oman tarpeen.


Näillä vinkeillä pystyy nauttimaan juhla-ajoista mutta samalla pitämään myös huolta siitä, ettei oma terveysprojekti ota isoa takapakkia. Vanha viisaus pitää paikkansa tässäkin asiassa: kohtuus kaikessa.


 


Cordyceps - lääkesienestä suorituskykyä?


Cordyceps eli kiinanloisikka on ikivanha ja erittäin arvostettu sieni, jota on käytetty Kiinassa yli tuhat vuotta. Se kasvaa Aasiassa kylmillä ja lumisilla vuorilla, eli se on sopeutunut koviin olosuhteisiin kasvualueillaan. Cordyceps on harvinaisuutensa vuoksi ollut jo kauan aikaa todella haluttu ja arvostettu sienilajike, joka oli jopa keisareiden suurta herkkua. Viimeisen kymmenen vuoden aikana Cordyceps on alkanut laajalti kiinnostamaan urheilijoita lajista riippumatta, sen väitettyjen suorituskykyä tehostavien ominaisuuksien ansiosta. Cordyceps oli myös vuonna 1993 suuresti tapetilla, kun Kiinan olympiajoukkueen juoksijat rikkoivat useita maailmanennätyksiä ja menestyivät poikkeuksellisen hyvin; joukkue vetosi menestyksensä johtuneen tämän ihmesienen ansiosta, vaikka varmasti muitakin syitä menestykseen on ollut. Tämän johdosta aihe alkoi kiinnostamaan jo tuolloin, mutta vasta myöhemmin - pitkälti markkinoiden kasvun johdosta - Cordyceps alkoi niittää mainetta urakalla. Mitä Cordyceps oikein tekee sitten?


Cordycepsin suorituskykyä tehostava vaikutus pohjautuu joidenkin lähteiden mukaan sen kykyyn lisätä ATP:n eli kehon nopeiden energiavarastojen tuotantoa. Tämä taas edesauttaa kehon kykyä käyttää happea harjoittelun aikana. Cordyceps näyttäisi myös joidenkin tutkimusten mukaan tehostavan maksimaalista hapenottokykyä, joka taas auttaa jaksamaan suorituskyvyn äärirajoilla mentäessä. Usein kuuleekin puhuttavan, että Cordyceps auttaa hapenottokyvyssä; tämä väite perustuu mitä todennäköisimmin juuri edellämainittuun vaikutukseen.


Cordyceps näyttäisi myös olevan vahva antioksidantti sekä adaptogeeni. Tämän myötä Cordyceps vähentää matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on yhteydessä käytännössä kaikkiin mahdollisiin vaivoihin elimistössä. Vaikutus perustuu osittain Cordycepsin verensokeria kontrolloivaan vaikutukseen, sillä liian korkea verensokeri nostaa elimistön tulehdustilaa. Cordycepsin adaptogeeninen vaikutus taas edesauttaa - termin mukaisesti - sopeutumaan esimerkiksi stressiin paremmin, joka saattaa aiheutua työstä tai kovemmasta treeniperiodista salilla. Toki tuotteen käyttö ei anna niinsanottua Vapaudut Vankilasta -korttia liian kuormittavaan elämäntyyliin, mutta siitä voi olla apua hetkellisillä kohonneen stressin jaksoilla. Kaiken lisäksi Cordyceps saattaa myös vaikuttaa vastustuskykyä tehostavasti, josta ei näin talviaikaan varmasti ole haittaa kellekään.


Vaikka Cordyceps on ollut aikojen saatossa harvinainen ja todella haluttu aarre, on - kiitos nykypäivän - sitä tänä päivänä mahdollista saada varmasti huokeammin mitä se on aikanaan ollut. Yleisimpiä ovat erilaiset tuplauutetut jauhevalmisteet, kuten esim. Cordyceps-pikajauhe, jossa on saatu paras teho aikaiseksi uuttamalla Cordycepsiä sekä vedellä, että myös alkoholilla, jotka molemmat irrottavat eri tehoaineita. Nykyään on myös olemassa valmiita ennen treeniä nautittavia treenilatureita, joissa on hoksattu ottaa mukaan tämä erinomainen tehoaine.

 


Ashwagandhasta apua hyvinvointiin?


Ashwagandha eli rohtokoisio on - erityisesti Intiassa - satoja vuosia käytetty ja todella korkealle arvostettu kasvi, jota kutsutaankin "Intian ginsenginä". Ashwagandha on adaptogeeni, jolla on siis karkeasti sanottuna elimistöä tasapainottavia vaikutuksia. Adaptogeenit ovat siitä erityisiä komponentteja, että ne nimenomaan tasapainottavat vallitsevaa tilaa elimistössä, sen sijaan, että vain nostaisivat eli stimuloisivat jotain tiettyä asiaa. Kofeiini on hyvä esimerkki stimulantista, eli tällaisesta nostavasta ja virittävästä ainesosasta, jonka vaikutus sitä enemmän otettaessa vain kasvaa entisestään, johtaen yleensä ei-toivottuun lopputulokseen.


Ashwagandhaa on käytetty perinteisesti vahvistamaan sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä. Sillä on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi stressinsietokykyyn, unenlaadun tukemiseen, seksielämän piristämiseen, sydämen ja verisuonten terveyteen sekä myös hengityselimistön toimintaan. Parhaimmat hyödyt saadaan aina, kun ashwagandhaa käytetään säännöllisesti ja useampi viikko kerrallaan.


Vastikään julkaistussa meta-analyysissa tutkittiin viittä eri satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, jotka keskittyivät ashwagandhan vaikutusta unenlaatuun. Meta-analyysissa havaittiin, että ashwagandhalla oli pieni, mutta tilastollisesti merkittävä vaikutus unenlaatua parantavasti. Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä vaikutus oli suurempi henkilöillä, jotka olivat kärsineet jossain elämänsä vaiheessa unettomuudesta. Käytetty annos oli 600 mg ashwagandhaa per päivä, ja käyttöjakso vähintään 8 viikkoa. Ashwagandan havaittiin myös parantaneen vireystilaa heti aamulla herättyä, sekä lieventäneen ahdistuksen tuntemusta. Tutkijat tulivat näiden tulosten pohjalta siihen johtopäätökseen, että ashwagandha parantaa unenlaatua.


Ashwagandhaa on saatavilla sekä valmiina jauheena, että myös kapseloituna versiona. Käytännössä ei ole väliä kumpaa muotoa käyttää, kumpi vain on itselle mieluisampi. Kuten aiemmin sanottua, ashwagandhaa kannattaa käyttää kerralla useampi viikko kerrallaan, jotta siitä saadaan paras hyöty.


Tutustu valikoimaamme tästä linkistä: Ashwagandha

 


Monivitamiini - mihin sitä tarvitsee?


Vitamiini- ja mineraalivalmisteet ovat ravintolisistä ehkä niitä ikonisimpia, joista suurimmalla osalla ravintolisien käyttö alkaakin. Vitamiineja ja mineraaleja myydään sekä monivalmisteina, eli löytyy useampaa ravintoainetta samasta tuotteesta, sekä erikseen yksittäisinä myös. Käytetyin on kuitenkin ehdottomasti monivitamiinivalmiste, jossa on nimestä huolimatta nykyään myös mineraalit mukana käytännössä aina. Mihin tällaista monivitamiinia oikein sitten tarvitsee?


Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvii pienissä määrin ja ei pysty tuottamaan niitä itse. Niillä on laajasti vaikutuksia koko elimistön toimintaan. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, joita on saatava siis ravinnosta. Vitamiinit jaetaan yleisesti rasva- ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät  ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu, joten niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Ihmisen vaatimia rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisia ovat C- ja B-vitamiinit. Huomattavaa kuitenkin on, että yhteen ryhmään kuuluvia vitamiineja voi olla kuitenkin useita, tästä esimerkkinä B-vitamiinin eri muodot (1, 2, 3, 5, 12 jne.) tai se tosiasia, että D-vitamiinista tunnetaan yli 2000 eri versiota/muotoa.


Monivitamiinivalmisteet sisältävät useimmiten useita, ellei lähes kaikki vitamiinit, sekä myös runsaasti mineraaleja. Monivitamiinin tärkein tehtävä on nimenomaan tukea ruokavaliosta saatavia ravintoaineita, ei korvata niitä kokonaan. Tässä on ehkä isoin väärinkäsitys, miksi osittain vitamiinivalmisteet saa joskus kritiikkiäkin: niiden tehtävä ei ole missään nimessä antaa kaikkia vitamiineja mitä elimistö tarvitsee, vaan enemmänkin "täyttää" niitä aukkoja, joita normaali ruokavalio ei pysty täyttämään. Vitamiinien tarve vaihtelee runsaasti mm. henkilön koon, iän, aktiivisuustason, koetun stressin ynnä muiden ympäristöllisten rasitteiden vaikutuksesta. Voisi sanoa, että monivitamiini on monilla tavoin hyvin yksinkertainen ja suhteellisen halpa vakuutus siitä, että keho saa varmasti kaikki tarvitsemansa vitamiinit.


Tutustu monivitamiinivalmisteisiimme tästä linkistä: Monivitamiinit

 


Veden juonnin merkitys


Vesi on elämän kannalta välttämätön elementti. Samoin kuin maapallon pinta-alasta, myös kehomme on 70%:sti vettä. Ihminen pärjää tarvittaessa jopa todella pitkiä aikoja ilman ruokaa, mutta ilman vettä vain muutaman päivän. Vesi on siis elämän kannalta perusedellytys. Mihin vettä varsinaisesti siis tarvitaan?


1. Peruselintoiminnot

Käytännössä kaikki solujen aineenvaihduntareaktiot tapahtuvat vesiliuoksessa. Elimistö tarvii vettä mm. ruoansulatuksen toimintaan, ravinteiden kuljetukseen, verivolyymin ylläpitämiseen, syljen ja kyynelnesteen muodostumiseen, kehon lämpötilan säätelyyn sekä liuottimena kuona-aineiden poistamisessa.


2. Suorituskyky

Jopa 2% määrä kehonpainosta menetettynä nesteenä näkyy alentuneena suorituskykynä. Yleensä tässä vaiheessa alkaa ilmetä selkeää janon tunnetta, mutta valitettavasti suorituskyky on jo alentunut. Nestehukka siis laskee suorituskykyä. Myös vammariski kasvaa, kun kehon nestetasapaino on alentunut. Tämän vuoksi ennen suoritusta tapahtuva, suorituksen aikainen sekä suorituksen jälkeinen nesteytys on oleellisen tärkeää.


3. Lihakset

Iso osa lihasten painosta on vettä, joka on solunsisäistä nestettä. Optimaalinen nestetasapaino pitää huolta, että lihakset eivät ole kuivia ja soluissa on nestettä riittävästi.


4. Yleinen toimintakyky

Nestehukka on useassa tapauksessa syy väsymykseen ja päänsärkyyn, jotka saatetaan helposti laittaa jonkin muun tekijän piikkiin. Myös keskittymis- ja koordinaatiokyky laskevat nestevajauksessa. Sanomattakin on siis selvää, että mikäli haluaa pitää huolta suorituskyvystään henkisesti ja fyysisesti, on veden juonti tärkeimpiä kohtia, mistä pitää huolta.


Aiemmissa artikkeleissamme olemme käyneet läpi suolan ja elektrolyyttien merkitystä terveydelle ja ne kulkevatkin käsi kädessä veden juonnin kanssa, sillä pelkkä veden juonti ei yksistään riitä pitämään huolta kehon nestetasapainosta, optimaalisesta suorityskyvystä puhumattakaan. Voit tutustua kyseisiin artikkeleihin tästä ja tästä.


Riittävä veden päivittäinen määrä on n. 1,5 - 3 litraa puhtaana nesteenä (riippuen henkilön koosta ja aktiivisuustasosta), johon päälle lasketaan ravinnon mukana tuleva neste toki. Vettä kannattaa nauttia pitkin päivää aterioiden välissä, sekä laittaen painoarvoa mainitulle suorituksen ympärillä tapahtuvalle nesteytykselle sekä aamulla herätessä, kun keho on yön jäljiltä kuiva. Veden juontia on helpoin seurata kuljettamalla mukana juomapulloa pelkästään vettä varten, josta on helppo seurata päivittäistä veden kulutusta ja pitää mielessään kirjaa, minkä verran vettä on mennyt.

 


Suola - hyvä vai paha?


Suolan maine on vuosien ja vuosisatojen saatossa käynyt melkoisen vuoristoradan läpi. Kauan sitten suola oli yksi tärkeimmistä ja arvostetuimmista asioista, sillä mm. antiikin Roomassa puhuttiin jopa "suolarahasta", jolloin osa sotilaiden palkasta maksettiin suolana. Joidenkin lähteiden mukaan jopa englannin sana "salary" eli palkka olisi nimenomaan antiikin Rooman aikaisia peruja. Oli mikä oli, tosiasia on se, että emme voisi elää ilman suolaa, sillä se on monella tapaa elämän ylläpitäjä.


Suolalla eli natriumkloridilla on useita eri tärkeitä tehtäviä elimistössämme: sitä tarvitaan elimistössä muun muassa hermoimpulssien kuljetukseen, lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätelyyn. Vaikutukset eivät myöskään pääty pelkästään kehon tasolle: suolan sähkönjohtokyvyn ansiosta pystymme suorittamaan kognitiivisia prosesseja ja toimimaan niiden mukaisesti. Suolaa löytyy solunesteessä ja luissamme, sekä myös verestä. Suolalla on myös tärkeä rooli ruoansulatusjärjestelmän ja hengityselimistön toiminnassa.


Nesteyttämisen tärkeydestä muistutetaan usein ja ihan syystäkin. Kovan fyysisen rasituksen alaisena ja esimerkiksi kuumilla helteillä keho käyttää nestettä ihan eri volyymilla, kuin normaalitilassa. Ihmisen lämmönsäätelyjärjestelmän avulla keho pystyy luovuttamaan lämpöä nesteen kautta, hikoilemalla. Esimerkiksi eläimiin verrattuna tämä järjestelmä on erittäin nerokas, sillä hikoilun avulla elimistön ylikuumeneminen on huomattavasti haastavampaa, kuin pelkästään hengityksen ja kielen kautta lämpöä luovutettaessa. Nestehukalta toki tämä ei missään nimessä säästä, joten nesteyttäminen on oleellisessa roolissa, jotta suorituskyky saadaan pidettyä yllä. Pelkästään pieni nestevaje johtaa jo merkittävään suorituskyvyn laskuun. Hikoillessa keho luovuttaa sekä nesteitä, että myös mineraaleja.


Usein nesteytykseen liittyen puhutaan riittävästä nesteiden juonnista, useimmiten vettä tässä tarkoittaen. Tämä ei ole väärin missään nimessä, mutta pelkästään tällä ohjeella jää puolet nesteyttämisen tekijöistä mainitsematta: mikäli ruokavaliossa tai nesteessä itsessään ei ole suolaa, neste ei pysty imeytymään mihinkään eli se huilaa pelkästään niin sanotusti kehosta läpi. Kovan rasituksen aikana tai kuumissa olosuhteissa itseasiassa pelkkää vettä juomalla voi saada aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä kuten aiemmin mainittiin, hien mukana erittyy sekä nestettä että mineraaleja. Täten, jos nesteytystä yritetään hoitaa pelkästään vettä juomalla, syntyy eräänlainen epätasapaino, kun keholla on nestettä luovutettavissa mutta ei kuitenkaan mineraaleja sen mukana. Periaatteessa siis nestetasapaino menee vain huonompaan suuntaan. Tämä voi ilmetä esimerkiksi huimauksena, väsymyksenä tai selkeänä suorituskyvyn laskuna.


Fiksuinta onkin siis joko nauttia ruoan kanssa enemmän suolaa, tai jos haluaa täsmentää suolan saannin nesteeseen, voi litraan vettä laittaa sekaan 2-4 grammaa suolaa mukaan, mikä pitää huolen siitä, että neste myös pysyy elimistössä parhaalla tavalla. Keho tottakai edelleen luovuttaa nestettä hikoilun myötä, mutta tällä tavoin aiemmin mainittua nestetasapainon horjumista ei pääse tapahtumaan. Mikäli veden ja suolan yhdistelmä ei miellytä maultaan (mitä se ei tosiaan monelle tee), markkinoilla on nykyisin runsaasti erilaisia elektrolyytti- ja mineraalivalmisteita, joissa on useimmiten maku mukana, mikä edesauttaa nesteiden nauttimista; kun maku on miellyttävä, myös motivaatio nesteiden nauttimiseen on suurempi. Tällä tavoin saadaan pidettyä suorituskyky yllä ja vältetään krampit sekä muut nestevajeen aiheuttamat ongelmat.

 


Hiilihydraatit - hyvä vai paha?


Hiilihydraatit eli hiilarit ovat saaneet viimeisten vuosien aikana vallinneen VHH ja ketobuumin myötä hieman huonoa mainetta. Kovimmat väitteet antavat ymmärtää, että jo pelkkä hiilihydraattipitoisten ruokien haistaminen saisi nestepöhön päälle ja yhtään lähemmäs tästä, alkaa rasva kertymään vyötärölle. Tosiasiassa hiilihydraatit eivät ihan nyt näin ikävää vaikutusta saa aikaan kuitenkaan, vaan niille on myös monenlaista hyödyllistä käyttöä ihan suorituskyvystä hormonijärjestelmän tukemiseen. Enemmänkin fokus kannattaa pitää siinä, millaisia hiilihydraatteja nauttii ja milloin.


Keskimäärin suositellaan, ellei ole jokin erikoistilanne kyseessä, että päivittäisestä energiansaannista n. 50% tulee hiilihydraateista. Tämä on tietenkin keskiarvo, eli lukema voi vaihdella yksilöstä riippuen. Joka tapauksessa, hiilihydraattien täydellinen rajoittaminen ei ole järkevää ellei kyseessä ole jokin erityinen tilanne, esimerkiksi lääketieteellinen syy. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden ja tulevat karkeasti sanottuna ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten viljat, kasvit, tärkkelykset jne. Esimerkiksi riisi, pasta, peruna, hedelmät ja kasvikset ovat hyvin yleisiä hiilihydraatin lähteitä. Erikseen voidaan jaotella sokeripohjaiset hiilihydraatit ja tärkkelyspohjaiset hiilihydraatit, toki loppujen lopuksi maksa pilkkoo hiilihydraatit aina glukoosiksi ja varastoi ne glykogeeniksi, joka on valmiissa keholle helposti käytettävässä muodossa sitten. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet sisältävät myös kuituja, joilla on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.


Erilaisia hiilihydraatteja keskenään vertaillessa on otettava huomioon kunkin hiilihydraatin niin kutsuttu glykeeminen arvo, jonka pohjana on glykeeminen indeksi. Glykeeminen arvo tarkoittaa erilaisten hiilihydraattien verensokeria nostattavaa vaikutusta. Esimerkiksi valkoisella sokerilla on todella nopeasti verensokeria nostattava vaikutus, mutta vastavuoroisesti se myös laskee nopeasti. Monelle on tuttu ilmiö ns. verensokerijojoilu, jolloin verensokerin noustessa vireystila on korkea tai ehkä jopa hieman ylivirittynyt, mutta pian sen jälkeen vireystaso laskee ja iskee jopa hieman unelias olo, joka pitää sitten paikata joko unella, kofeiinilla tai uudella sokeriannoksella. Tätä efektiä välttääkseen kannattaa panostaa matalamman glykeemisen arvon hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, kauraan jne.


Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana sekä sen jälkeen suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista. Lihakset ja maksa purkavat varastoituneesta glykogeenista energiaa harjoittelun aikana ja jotta ne saavat polttoainetta lisää tätä varten, on tärkeää nauttia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa harjoittelun ympärillä. 

 


Aurinko


Kevään tulo tarkoittaa useille ensisijaisesti pidempiä päiviä ja lisääntynyttä auringonvaloa, joka otetaan ilolla vastaan pitkän ja kylmän talven jälkeen. Valon mukana tulee tottakai lämpöä ja se mahdollistaa kesän saapumisen, joka on monelle vuoden parasta aikaa. Kesän myötä myös luonto herää henkiin, kasveilla on kasvukausi päällä ja mm. erilaisista kasveista, sienistä ja marjoista päästään nauttimaan kesän myötä. Lisääntynyt auringon valovoima, johtuen maapallon sijainnista kiertoradallaan, mahdollistaa kaiken tämän. Ihmisten elämässä aurinko käsitetään tottakai pidempänä valojaksona ja lämpötilan kohoamisena ja saattaapa jotkut oikein "ottaakin" aurinkoa esimerkiksi rannalla tai aurinkotuolissa kotiterassilla. Mutta onko auringolla erikseen terveyshyötyjä, eli onko sillä oikeasti merkitystä ihmisen terveyteen?


Auringolla on ensisijaisesti elintärkeä merkitys ihmisen ja muidenkin eliöiden vuorokausirytmiin. Päivän ja yön selkeät erot toisistaan johtuvat kokonaan maapallon pyörimisliikkeestä, jonka myötä esimerkiksi yöllä auringon valo ei yksinkertaisesti pääse maapallon sille puolelle, joka on kääntyneenä poispäin auringosta. Tämä tarkka vuorokauden kierto, joka on ollut toiminnassa miljardeja vuosia, on määrittänyt elämän muodostumisen ja rytmin kokonaan. Täten kaikilla elävillä organismeilla on evoluution myötä kehittynyt myös niin sanottu sisäinen kello, joka hallitsee useita eri toimintoja elimistössä. Erityisesti 2000-luvulla useiden eri tutkimusten myötä tämän niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin merkitystä terveyteen on alettu ymmärtää huomattavasti tarkemmin.


Vuorokausirytmi, jota valon määrä hallitsee, määrittää ihmisen kohdalla sen, mitä elimistössä milloinkin tapahtuu. Tässä valon määrällä, nimenomaan auringosta, on kriittinen rooli. Esimerkiksi aamulla päivän valjetessa kortisoli eli stressihormonitasot nousevat luontaisesti, joka mahdollistaa heräämisen uuteen päivään. Monille tämä voikin olla tuttu ilmiö siitä, että vaikka olisi mennyt myöhemmin nukkumaan illalla, niin saattaa silti herätä aamulla tiettyyn aikaan vaikka uni olisi jäänytkin vajaammaksi kuin normaalisti. Kortisolin erityksen myötä ruoansulatus tehostaa mm. insuliinin tuotannon kautta, sekä suoliston toiminta aktivoituu. Ihmisen elimistö on ruoansulatuksessa tehokkaimmillaan karkeasti sanottuna kello 8 ja 19 välillä. Myös hermoston ja lihaksiston toiminnalla on tietty sykli vuorokaudessa, fyysisen suorituskyvyn ollessa parhaimmillaan n. kello 17 aikaan. Myös hormonitoiminta noudattaa tarkkaa vuorokausirytmiä, esimerkiksi testosteronin ollessa miehillä korkeimmillaan kello 9 aikaan aamulla. Vastavuoroisesti, kaikki korjaavat toimenpiteet tapahtuvat yöllä unen aikana, niidenkin noudattaessa tiettyä rytmiä.


Auringolla on myös paljon muitakin konkreettisia hyötyjä terveyttä ja hyvinvointia ajatellen, joista ehkä tunnetuimpana sen vaikutus D-vitamiinin tuotantoon. D-vitamiini valmistuu iholla auringonvalon vaikutuksen johdosta, jonka vuoksi on tärkeää saada aurinkoa nimenomaan paljaalle iholle parhaansa mukaan. Vaatteiden läpi aurinko ei pääse vaikuttamaan, eli siksi vain paljaalle iholle saadulla auringonvalolla on merkitystä D-vitamiinin tuotantoa ajatellen. D-vitamiinin terveyshyötyihin pääset perehtymään tästä linkistä. Auringonvalosta tulevilla UV-säteillä on myös todettu viruksia tuhoava vaikutus, eli siksi auringonvalo on tärkeä tekijä taudinaiheuttajia vastaan. Auringonvalolla on siis suoria sekä myös välillisiä vaikutuksia terveyttä ajatellen. Auringonvalo lisää myös mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa, joka kohottaa mielialaa ja vaikuttaa myös mm. motivaatioon ja jaksamiseen. Moni on varmasti huomannutkin, kuinka auringonpaiste saa ihmiset iloiselle tuulelle, mikä johtuu pitkälti auringon aiheuttamasta hyvänolonhormoni-cocktailista.


Kesä on Suomessa lyhyt ja tehokas, joten auringonvaloa onneksi riittää kauniina päivinä yömyöhään asti. Parhaiten hyötyjä auringosta saa aina säännöllisinä annoksina otettuna, esimerkiksi tunnin välein muutama minuutti kerrallaan. Runsaampaan auringonvalossa olemiseen tarvii tottakai totuttaa kehoa, ettei iho pala niin herkästi, joten valokylpyjä kannattaa alkaa ottamaan jo varhaisessa vaiheessa kevättä, että parhaiden kelien tullen voi huoletta ottaa aurinkoa vaikka koko päivän!

 


Sokerin haitat


Sokerilla on erikoinen maine, kun puhutaan ruoka-aineista. Sokeri eli sakkaroosi ilmenee luontaisesti kaikissa ruoissa, joissa on hiilihydraattjea, kuten hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja maitotuotteissa. Pääasiassa voisi sanoa, että luonnollisten ruoka-aineiden nauttiminen, jotka sisältävät sokeria, on terveden kannalta neutraalia. Esimerkiksi monet sokeria sisältävät kasvit ja hedelmät sisältävät luontaisesti myös kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, antioksidantteja jne. Johtuen osittain näistä tekijöistä, keho käsittelee myös näitä muuten sokeripitoisia ruoka-aineita sopivan hitaasti, jotta niistä saadaan elimistön käyttöön energiaa tasaisesti. On myös olemassa toki tutkimusnäyttöä näiden ruoka-aineiden hyödyistä terveyttä ajatellen. Esimerkiksi kehon aineenvaihdunnallinen järjestelmä ja sydänterveys näyttäisivät saavan hyötyjä, kun näitä aiemmin mainittuja ruoka-aineita nautitaan.


Ongelmaksi sokeri muodostuu silloin, kun sokeria - ja varsinkin käsiteltyä sellaista - nautitaan huomattavan suuria määriä, tai suhteettoman iso määrä verrattuna ruokavalion muihin ravintoaineisiin nähden. Monien käsiteltyjen ruoka-aineiden ongelma on usein se, että niihin lisätään käsiteltyä sokeria runsaasti, jotta maku ja hyllysäilyvyys paranevat. Tämä ei toki palvele kuluttajan terveyttä. Mm. erilaiset virvoitusjuomat ja mehut, leivonnaiset, maustetut jogurtit, murot, keksit, makeiset ja prosessoidut valmisruoat sisältävät runsaasti erikseen lisättyä sokeria. Toisaalta, esimerkiksi ketsupissa, keitoissa ja joissakin leivissä voi myös olla paljon sokeria, mikä ei välttämättä äkkiseltään tulisi mieleen.


Liian käsitellyn sokerin nauttiminen on kiistatta yhteydessä erilaisiin terveydellisiin ongelmiin. Huomattavimpana lihavuus, diabetes ja muut metaboliset ongelmat, hampaiden huono kunto ja sydänterveys. Esimerkiksi sydänterveyteen liittyen on havaittu, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin. Eräässä 2014 ilmestyneessä tutkimusraportissa kerrottiin 15 vuotta kestäneestä tutkimuksesta, jossa oli havaittu, että mikäli ruokavalio sisältää 17-21% sokeria kokonaiskalorimäärästä laskettuna, oli kyseisillä henkilöillä 38% korkeampi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, joiden ruokavaliosta vain 8% kokonaiskalorimäärästä koostui sokerista. Ainakin tämän tutkimuksen perusteella voisi sanoa, että mitä korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa, sitä korkeampi riski sydänterveyteen liittyviin ongelmiin.


Sellainen seikka on otettava huomioon, että korkea sokerin määrä ruokavaliossa näyttäisi korreloivan matala-asteisen tulehduksen kanssa, eli mitä enemmän sokeria, sitä enemmän matala-asteista tulehdusta. Tämä on merkittävä asia sen vuoksi, että kroonisen elimistön tulehdustilan - jopa matala-asteisen sellaisen - on huomattu olevan yhteydessä lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin tavalla tai toisella. Mekanismia tälle ei tiedetä tarkasti, mutta on turvallista todeta, että mitä vähemmän tulehdusta elimistössä on, sitä parempi se on terveyden kannalta.

 


Melatoniini


Melatoniini, tuttavallisemmalta nimeltään unihormoni on luontainen hormoni, jota tuottaa elimistön käyttöön käpyrauhanen, joka sijaitsee syvällä aivojen keskellä, väliaivojen yläosassa. Käpyrauhanen valmistaa melatoniinia ja erittää sitä sitten verenkiertoon. Illan hämärtyminen, pimeä ja valon määrän vähentäminen ilta-aikaan viestittää käpyrauhaselle, että melatoniinia pitää alkaa erittää verenkiertoon ja valmistamaan elimistöä unta varten. Valo ja valon määrän lisääntyminen aamulla vastavuoroisesti estää melatoniinin tuotantoa ja nopeuttaa sen poistumista, joka taas helpottaa kehoa heräämään uuteen päivään.


Kuten ylempänä kuvailtiin, melatoniini on keskeinen osa elimistön uni-valve-sykliä. Melatoniinin tuotanto kasvaa illan hämärtyessä ja valon määrän vähetessä, joka valmistaa elimistöä unta varten ja tasapainottaa kehon luontaista unirytmiä sitä kautta. Ihmisen elimistö on vuosituhansien aikana evoluution johdosta sopeutunut säännölliseen valo- eli vuorokausirytmiin, sillä keinotekoista valoa ei ole ollut olemassa tulta lukuunottamatta, jonka valoteho on muutenkin todella pieni verrattuna auringonvaloon tai vaikkapa nykypäivänä tavallisiin led-valoihin. Tästä vuorokausirytmistä (uni-valve-sykli) on pitkälti käpyrauhasta ja melatoniinia kiittäminen.


Kehon sisäistä melatoniinin tuotantoa ja uni-valverytmin vahvistamista voi tukea esimerkiksi noudattamalla säännöllistä, luonnollista vuorokausirytmiä. Nykyään puhutaan paljon, kuinka jotkut ihmiset ovat "yökyöpeleitä" ja toiset aamuvirkkuja. Tosiasiassa ihmisen biologinen kello on kaikilla erittäin samantyyppinen, eli kehossa tapahtuvat korjaavat prosessit tapahtuvat kaikilla samaan aikaan ja yhtälailla mm. hormonijärjestelmä noudattaa erittäin tarkkaa rytmiä. Nykyisin vain keinotekoinen valo ja elämänrytmi mahdollistavat tämän iänikuisen rytmin rikkomisen. Käytännössä voisi sanoa, että nukkumaan olisi hyvä mennä 9-11 välisenä aikana ja tähdätä n. 8 tuntiin unta yössä. Hyvästä unihygieniasta on myös tärkeä pitää huolta, eli iltaisin erilaiset rauhoittavat rutiinit ovat tärkeitä sekä makuuhuoneen rauhoittaminen vain nukkumiseen ovat käteviä tapoja helpottaa nukahtamista.

On kiistatonta, että kehon endogeenisesti tuottama melatoniini on kriittisessä roolissa laadukkaan unen ja unirytmin tuottamisessa, joten on luonnollista pohtia, voisiko ulkopuolelta tuleva, suplementoitu melatoniini auttaa asiassa myös. Tutkimuksissa on havaittu, että ravintolisänä nautitusta melatoniinista on eniten hyötyä viivästyneen unijakson oireyhtymästä sekä esimerkiksi matkustukseen liittyvästä aikaeroväsymyksestä kärsiville henkilöille. Myös vuorotyötä tekevät ihmiset ovat ainakin omien kertomustensa perusteella saaneet hyötyä melatoniinin suplementoinnista.


 


Kasvuhormoni


Kasvuhormoni eli somatotropiini (hGH = human growth hormone) on aivolisäkkeen etulohkosta erittyvä hormoni, josta on olemassa useampaa eri muotoa eli isoformia. Kasvuhormoni mielletään usein nuoruuden hormonina, sillä se vaikuttaa mm. ihon kuntoon sekä muihin ulkonäöllisiin tekijöihin. Kasvuhormonia erittyy erityisen paljon ihmisen kasvuvaiheessa mutta käytännössä sitä erittyy elimistöön läpi elämän, koska se on mukana useissa eri korjaavissa prosesseissa. Kasvuhormonia erittyy erityisesti yöllä nukkuessa, syvän unen vaiheessa.


Kasvuhormoni kuuluu anabolisten eli kasvua ja uusiutumista tekevien hormonien joukkoon, joka lisää aminohappojen eli proteiinen pienempien osien kuljetusta soluihin sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä eli proteiinien optimaalista käyttöönottoa elimistössä yleensäkin. Toisaalta se vähentää glukoosin soluun ottoa ja lisää rasvojen pilkkoutumista ja osallistuu nestetasapainon säätelyyn. On esimerkiksi tutkittu, että henkilöillä, joilla on runsaammin rasvaa erityisesti vatsan seudulla, on vähemmän kasvuhormonia elimistössä kuin niillä, joilla ei ole rasvaa paljoa. Tästä syystä kasvuhormonilla vaikuttaisi olevan suora yhteys rasvamassan määrään. Kasvuhormoni lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijän, IGF-1:n muodostumista maksassa ja vaikuttaa siten myös lihaskasvuun.


Miten kasvuhormonin määrää voi sitten lisätä elimistössä? Ensisijaisena tekijänä näyttäisi olevan kehon rasvamassan vähentäminen, erityisesti vatsan seudulta. Toki elimistö polttaa rasvaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta varsinkin vatsan seudun rasvamassa näyttää olevan indikaattori heikompaan kasvuhormonin tuotantoon. Unella on myös merkittävä vaikutus kasvuhormonin määrään elimistössä: kasvuhormonia erittyy useissa sykleissä yön aikana, joten riittävä ja laadukas uni on tottakai edellytys, että nämä syklit voivat toteutua.


Fyysinen rasitus, erityisesti korkean intensiteetin liikunta, kuten voimaharjoittelu, sprintit, HIIT-harjoittelu jne. näyttäisivät vaikuttavan positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon, joten tästäkin syystä liikunta on jälleen kerran tärkeässä roolissa. Hiukan erikoisempi mutta tulosten puolesta hämmentävänkin tehokas tapa näyttäisi olevan paastoaminen, eli syömättömän jakson pidentäminen. Tutkimuksissa on tutkittu vuorokauden sekä useamman vuorokauden mittaisten paastojen vaikutusta kasvuhormonitasoihin ja hormonin pitoisuus on noussut silloin monikymmenkertaisesti. Pätkäpaastolla, eli lyhyemmillä paastoilla pitäisi olla myös vaikutusta kasvuhormonin tuotantoon mutta tämä vaatii vielä lisää tutkimustietoa.

 


Testosteroni


Testosteroni on androgeenihormoneihin kuuluva sukupuolihormoni, jota esiintyy sekä miehillä että naisilla. Testosteronin määrä on luonnostaan isompi miehillä kuin naisilla, mutta tätä kyseistä hormonia tarvitsevat molemmat sukupuolet kuitenkin yhtälailla. Testosteroni liitetään yleisesti lihasvoimaan, energisyyteen, seksuaaliseen halukkuuteen sekä kilpailuhenkisyyteen, joihin se tosiasiassa myös vaikuttaakin. Testosteronilla on myös paljon muitakin terveyshyötyjä, joita ei aina välttämättä osata ottaa huomioon, kun puhutaan esimerkiksi testosteronin tuotantoon liittyvistä ongelmista. 


Testosteronin tuotanto kasvaa erityisesti miehillä murrosiän alkaessa merkittävästi, joka vaikuttaa miehille tyypillisten piirteiden muodostumiseen, kuten äänen madaltuminen, luustossa tapahtuvat muutokset, karvoituksen lisääntyminen sekä lihasvoiman kasvaminen. Testosteronin tuotanto jatkuu elimistössä läpi koko elämän, mutta iän myötä sen tuotanto vähenee luonnostaan. Testosteronin tuotanto tapahtuu miehillä kiveksissä ja naisilla munasarjoissa ja lisämunuaisen kuorikerroksessa. Testosteronin tuotantoa säätelee aivolisäkkeen luteinisoiva hormoni (LH). Testosteroni on merkittävässä roolissa yleisterveyteen liittyen, energisyyden ja pirteyden tunteeseen, lihasvoimaan, luuston vahvuuteen sekä seksuaaliseen suorituskykyyn ja -halukkuuteen.


Alhainen testosteronitaso on erityisesti miehillä nykypäivänä kasvava ongelma. Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä, mutta on arvioitu, että siihen vaikuttaa sekä sikiö- että kehitysvaiheessa tapahtuva altistuminen erilaisille kemikaaleille ja yhdisteille, joiden on osoitettu vaikuttavan testosteronia alentavasti. Esimerkiksi muoveissa, hajusteissa ja vaatteissa tulee altistumista näille kemikaaleille, joiden käyttö on kasvanut muutenkin runsaasti viimeisen 40 vuoden ajan. Alentuneeseen testosteroniin voi vaikuttaa myös jokin sairaus, mutta nämä ovat harvinaisempia tilanteita ja vaativat usein lääkkeellistä hoitoa. Alentunut testosteroni vaikuttaa useaan eri asiaan, kuten esimerkiksi heikentyneeseen seksuaaliseen suorituskykyyn ja halukkuuteen, heikentyneeseen lihasvoimaan, väsymykseen ja vetämättömyyden tunteeseen, heikentyneeseen lihasvoimaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Pidemmällä aikajänteellä alhainen testosteronin tuotanto voi vaikuttaa jopa luuston kestävyyteen.


Testosteroni on joskus huonossa valossa urheiluun liittyen sen dopingainekäytön vuoksi. Niin kutsutut anaboliset steroidit ovat dopingkäytöstä puhuttaessa esimerkiksi hormonivalmisteita ja lääkeaineita, joilla nostetaan kehon testosteronin määrää mekaanisesti. Tässä on tärkeää huomata, että hormonin määrä nostetaan nimenomaan eksogeenisesti, eli näitä valmisteita käyttämällä ei lisätä omaa tuotantoa; päinvastoin, elimistön oma tuotanto laskee minimiin. Keho on tässä hyvin älykäs, sillä kun se huomaa, että ulkopuolelta tulee tarvittavaa hormonia, se ei halua enää tuottaa sitä itse, koska sen ei luonnollisesti tarvitse tehdä sitä. Tässä tapahtuu siis eräänlainen säästöliekki-efekti.Dopingkäytön yksi suurimmista ongelmista onkin se, että kun sen kerran aloittaa, on hyvin todennäköistä, että sitä joutuu jatkamaan jossain määrin läpi elämänsä.


Joskus puhutaan testosteronin dopingkäyttöön liittyvistä - miehillä nimenomaan - naisellisten piirteiden lisääntymisestä, kun valmisteiden käyttö lopetetaan. Tämä johtuu siitä, että testosteronia tasapainoittava naishormoni estrogeni nousee suhteessa myös, kun testosteronia nostetaan ulkoisesti. Kun valmisteen käyttö lopetetaan sitten aikanaan, testosteroni tippuu tottakai todella matalaksi, mutta estrogeeni pysyy edelleen korkealla (jota keho siis tuottaa itse reaktiona ulkoa tulevaan testosteroniin), joka aiheuttaa sitten tämän erikoisen ilmiön. Naisilla puolestaan testosteronin käyttö aiheuttaa pidemmällä aikajänteellä miehisten ominaisuuksien muodostumista, kuten kasvon muotojen muuttuminen sekä äänen madaltuminen.


Miten testosteronin tuotantoa pystyy parantamaan sitten luontaisesti? Kiistattomasti helpoin ja isoimman vaikutuksen antava konsti on pitää huolta säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä, laadukkaan unen määrästä. Keskiarvona voisi sanoa 8-9 tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaavat ja kehittävät prosessit elimistössä (esimerkiksi palautuminen fyysisestä rasituksesta), joihin erilaiset hormonit liittyvät vahvasti. Ruokavaliolla on myös erittäin tärkeä vaikutus: erityisesti riittävä tyydyttyneiden rasvojen saanti on tärkeässä roolissa, sillä elimistö muodostaa testosteronia pregnenoloni-nimisestä yhdisteestä, joka on prekursori useille eri hormoneille. Pregnenolonia elimistö taas muodostaa kolesterolista, jonka tuotantoon tyydyttyneiden rasvojen saanti on suoraan yhteydessä.


Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa positiivisesti testosteronin tuotantoon. Alkoholin käytön vähentäminen tehostaa myös testosteronin tuotantoa, eli liiallista alkoholin kulutusta kannattaa vähentää. Pienellä alkoholimäärällä (esim. lasi viiniä) näyttäisi olevan hieman testosteronin tuotantoa tukeva vaikutus taas. Liikunnalla on myös iso merkitys testosteronin tuotantoon, ja eritoten voimaharjoittelulla tarkkaan ottaen. Erityisesti raskaat moninivelliikkeet, kuten maastanosto ja kyykky lisäävät testosteronin määrää elimistössä, sillä ne herkistävät lihasten androgeenireseptoreita ottamaan hormonia vastaan. Toisaalta liikaharjoittelu taas alentaa testosteronin määrää elimistössä, eli liika ei ole hyväksi tässäkään asiassa ja omaa kehoa kannattaa kuunnella treenin suhteen tarkoin.

 


Mustikka - Suomen superfood


Mustikka on oikea metsiemme kultakimpale. Tämä makea ja tumman sininen tuttu marjamme tuo mukanaan valtaisan määrän erilaisia terveyshyötyjä, joita kaikkia ei vielä täysin edes ymmärretä. Mustikka sisältää paljon liukenevaa kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja flavonoideja. Lisäksi mustikka sisältää runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kversetiiniä ja klorogeenihappoa. Pelkästään tämä tekee mustikasta eräälaisen luonnon monivitamiini- ja mineraalipommin.


Tummansinisenä marjana mustikat sisältävät merkittäviä määriä antosyaani-väriaineita, joiden käytön on kokeissa havaittu pienentävän useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, silmäsairauksien sekä syövän riskejä. Laboratoriokokeissa on myös todettu, että mustikat saattavat estää tai parantaa silmäsairauksia, kuten silmänpohjan rappeumaa. Mustikka sisältää myös runsaasti kuitua, joka edesauttaa suoliston toimintaa sekä normaalia ruoansulatusta.


Eläintutkimuksissa on saatu runsaasti lupaavaa näyttöä mustikan antosyaanien mahdollisuuksista ehkäistä muistihäiriöitä ja muita ikääntymiseen liittyviä toimintahäiriöitä. Kaiken lisäksi mustikassa monien muiden marjojen tapaan on protoantosyanideja, flavonoideja ja tanniineja, jotka toimivat antioksidantteina. Laboratoriokokeissa näiden yhdisteiden on havaittu vähentävän tulehduksia ja tulevaisuus näyttää, mitä kaikkia muita vaikutuksia niillä mahdollisesti on.


Ja niin, mustikkaahan saa loppukesästä aivan ilmaiseksi sekä kaupan päälle tottakai raitista ilmaa ja hyvää mieltä luonnosta!

 


Kotimainen terveyden verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!






Loading...