Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!

Betakaroteeni on nykyisin terminä tuttu monelle ja yhdistetty auringonpalvontaan vahvasti, liittyen erilaisiin lupauksiin tasaisemmasta rusketuksesta kun betakaroteeni yhdistetään auringonottoon. Esimerkiksi erilaisissa kosmeettisissa tuotteissa käytetään betakaroteenia ulkoisesti, mutta löytyy tätä A-vitamiinin esiastetta myös vitamiinivalmisteistakin. Betakaroteeni on se ainesosa, joka antaa puna-oranssin värin eri kasveille.

Betakaroteeni on luonnon antioksidantti ja A-vitamiinin esiaste, josta elimistö valmistaa tarvitsemansa määrän A-vitamiinia. A-vitamiini suojaa ihoa sekä antaa lisäsuojaa aurinkoa vastaan, nopeuttaa ruskettumista sekä antaa kauniin rusketuksen. Yhdessä C- ja E-vitamiinien kanssa nautittuna sen on todettu myös mm. hidastavan vanhenemismuutoksia.

Betakaroteenin muita terveyshyötyjä ovat mm. sen elimistön puolustuskykyä tehostava vaikutus, muistin toimintaa tehostava vaikutus, keuhkojen vahvistaminen sekä sydämen toiminnan tukeminen. Betakaroteenin luonnollisia lähteitä ovat mm. porkkanat, mango, papaija, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa ja aprikoosi. Lisääntyneeseen tarpeeseen on saatavilla myös ravintolisänä nautittavaa betakaroteenia.

Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa eivätkä näin myös imeydy suolistossa. Riittävästä kuidun saannista on monia hyötyjä. Kuitu esimerkiksi edistää suolen säännöllistä toimintaa sekä auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa myös ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa.

Ravintokuitua on kahdenlaista, liukenematonta ja liukoista. Liukoinen kuitu geeliytyy veden kanssa ja lisää kylläisyyttä. Se hidastaa myös verensokerin nousua ja vähentää huonon kolesterolin määrää. Liukoista kuitua on esimerkiksi kaurassa sekä monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Liukenematon kuitu sitoo vettä ja pehmentää ja lisää suolessa kulkevaa massaa. Näin se auttaa myös edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään ummetusta. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi leseissä sekä juureksissa ja monissa kasviksissa.

Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle.

Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion yhteydessä on muistettava myös juoda riittävästi vettä, joka "voitelee" kuidun etenemistä. Ravintokuitu ei ole erityisen energiapitoista, ja se auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Painonhallinnassa riittävä kuidun saanti onkin tärkeä tekijä. Joillekin tietyt kuidunlähteet voivat aiheuttaa vatsanpuruja, joten kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon maltilla ja vatsaa kuulostellen. Kaura sopii useimmille herkkävatsaisillekin. Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa.

Suomalaiset ovat tunnetusti ulkoilukansaa ja kaikki ovat varmasti joskus kuulleet, kuinka ulkoilu ja ulkona oleminen on tärkeää omalle hyvinvoinnille. Nykypäivänä ulkoilu vaatii usein erillistä ajankäyttöä juuri sitä varten, siinä missä vain sata vuotta sitten suurin osa päivän aktiviteeteista tapahtui ulkona, satoi tai paistoi. Miksi ulos kannattaisi ylipäätänsä mennä tieten tahtoen sitten?

1. Kasvatat D-vitamiinin määrää kehossasi: D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi, syystä. Auringonvalo käynnistää ihoon osuessaan mutkikkaan prosessin, joka lopulta johtaa vitamiinin biologisesti aktiivisen muodon syntymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa saatujen tulosten perusteella sillä voi olla suojaavia vaikutuksia osteoporoosia, syöpää, masennusta sekä sydän- ja aivoinfarkteja vastaan.

2. Saat enemmän liikuntaa: Aktiivinen liikkuminen on mahdollista ilman ulkoiluakin. Useat ihmiset harrastavat liikuntaa sisätiloissa, joko kuntosaleilla tai kotonaan. Ulkoilu itsessäänkään ei ole aktiivisen liikunnan tae – lämpimänä kesäpäivänä rannalla ihmisten aktiviteetti koostuu usein lähinnä ajoittaisesta kääntymisestä tasaisen rusketuksen varmistamiseksi. Jos kuitenkin vietät aikaasi ulkoillen, tarkoittaa se väistämättä vähemmän kulutettua aikaa television ja tietokoneen edessä ja enemmän kävellen, pyöräillen, tehden pihatöitä ja muita asioita, jotka laittavat kehomme liikkeelle.

3. Mielialasi kohoaa: Valolla on taipumus kohottaa ihmisten mielialaa. Jollet asu lasitalossa tai käytä kirkasvalolamppua, tarjoaa ulkoilu enemmän valoa kuin sisätilat. Auringonvalossa on myös runsaasti erilaisia valospektrejä, kuten luonnollista ultraviolettisäteilyä sekä infrapunaa, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia mm. hormoneille. Myös liikunnan on osoitettu rentouttavan ja kohottavan ihmisten mielialaa, joten jos korvaat passiiviset ajanvietteesi ulkoliikunnalla, on tuloksena entistä enemmän hymyä ja naurua.

4. Keskittymiskykysi paranee: Tutkijat ovat raportoineet, että ADHD-diagnosoidut lapset kykenevät keskittymään paremmin vietettyään ensin aikaa ulkona. On selvää, että lapsille tehtyjen tutkimusten tuloksia ei voida suoranaisesti soveltaa aikuisiin, oli heillä sitten ylivilkkaushäiriötä tai ei. Mutta jos kuulut siihen suureen joukkoon, jolla on jonkinasteisia keskittymisongelmia, voi luonnossa liikkuminen olla kokeilun arvoista. Siitä voi nimittäin olla suurta hyötyä.

5. Saatat parantua nopeammin: Pittsburghin yliopiston tutkijat raportoivat useita vuosia sitten, että luonnonvalolle altistetut selkärankaleikkauspotilaat kokivat vähemmän kipua ja stressiä sekä käyttivät vähemmän kipulääkitystä toipuessaan. Vielä vanhempi tutkimus osoitti, että ikkunasta näkyvällä maisemalla on vaikutus potilaan parantumisnopeuteen. Ikkunat ja maisemat ovat tietenkin eri asia kuin ulkoilu, mutta mitä luultavimmin raittiin ilman lisäämisellä toipumisyhtälöön ei ole haittavaikutuksia toipilaalle, vaan se voi jopa auttaa paranemisessa.

Monet aloittavat kuntoilun sillä ajatuksella että jatkan kunnes paino on pudonnut X kiloa ja sitten olen saavuttanut tavoitteeni. Totuus kuitenkin on, että ne kilot tulevat takaisin, jos ei tee elämässään pysyviä muutoksia. Samaten lihakset heikentyvät jos niitä ei käytetä. Myöskään lenkkipolulla askel ei nouse samaan malliin, jos lenkkareita ulkoilutetaan kerran kolmeen kuukauteen. Tavoitteiden asettaminen ei ole huono tapa missään nimessä, mutta on tärkeää huomata, että niiden jälkeenkin elämä jatkuu. Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet tavoitteiden asettamista ja eritoten painonpudotusta, mikä on monelle tyypillisin lähtökohta liikunnallisten harrastusten pariin siirryttäessä. Jutun voit lukea tästä: Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet.

Tahdonvoiman ja itsekurin tarpeellisuudesta puhutaan paljon liikunnan säännöllisyyteen ja/tai painonhallintaan liittyen, mutta lopun viimein nekään eivät riitä ikuisesti. Toisaalta taas liikkuminen ja hyvät ruokailutottumukset ovat niin tarpeellinen ja jokapäiväinen asia, että olisi ikävää, jos joka päivä joutuu pakottamaan itsensä tekemään näitä asioita. Ainoa kestävä ratkaisu täten on tehdä näistä elämäntapa ja tapa yleensäkin, joka tapahtuu ilman, että joutuu käyttämään ylimääräistä energiaa niiden toteuttamiseen.

Liikunnan ilo on käsitteenä kaikille varmasti tuttu mutta osittain se on hieman inflaation kokenut termi. On ymmärrettävää, että mikäli on ollut liikkumatta säännöllisesti useamman vuoden ajan, ei tämä mainittu ilo varmasti löydy heti aluksi. Varsinkin alkuvaiheessa joutuu käyttämään tahdonvoimaa ja motivoimaan itseään liikkeelle, mutta on tärkeää yrittää löytää tekemisestä itsestään iloa ja nautintoa. On selvää, että jatkon kannalta ajatellen liikkeellelähteminen on huomattavasti todennäköisempää, kun työpäivän jälkeen odottaa pääsevänsä liikkumaan kuin inhoavansa ajatusta yhdestä pakollisesta askareesta vielä töiden jälkeenkin. Liikunnassa - kuten monessa muussakin asiassa elämässä - säännöllinen tekeminen on oleellisempaa kuin yhden päivän sankarillinen suorite.

Liikunta on elämän mittainen matka, josta on hyvä pitää kiinni. Välillä voi tulla jaksoja, jolloin ei syystä tai toisesta pääse liikkumaan sitä määrää mitä haluaisi tai pitäisi, mutta tämän ei kannata antaa lannistaa.  Vaikka välillä tulisi heikkoja hetkiä, se ei tarkoita että kaikki olisi menetetty. Toisaalta taas himoliikkujalle elämän kiireiden aiheuttama treenitön jakso voi tehdä hyvääkin, sillä ilman riittävää lepoa keho ei kerkeä palautua ja vahvistua tehdyistä harjoituksista. Muista, että noudattamalla terveellistä ruokavaliota, lepäämällä tarpeeksi ja liikkumalla säännöllisesti teet itsellesi huomista varten mitä merkittävimmän sijoituksen.

Kahvi on kahvipensaan paahdetuista ja jauhetuista pavuista uuttamalla valmistettu, useimmiten kuumana juotava nautintoaine. Kahvi sisältää kofeiini-nimistä alkaloidia, joka on kenties kahvin tunnetuin ainesosa. Kofeiinin lisäksi tosin monet muutkin kahvin sisältämät yhdisteet toimivat piristävinä. Kahvi sisältää myös paljon erilaisia polyfenoleja, joita nimenomaan marjat sisältävät runsaasti.

Tutkimuksissa kahvin juonti on yhdistetty mm. sydän- ja muistisairauksien riskien pienenemiseen, diabetekselta suojaamiseen ja mahdollisesti Parkinsonin taudin sairastumisvaaran vähenemiseen. Kofeiinilla taas on havaittu hyötyjä urheilusuorituksen yhteydessä nautittuna, mm. maksimaalisen voimantuoton ja räjähtävyyden lisäämiseksi. Kofeiini - ja mahdollisesti kahvin muutkin yhdisteet - näyttäisivät myös edistävän rasvanpolttoa erityisesti liikuntasuorituksen yhteydessä.

Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia. Tämä tarkoittaa, että kyseisen aikajakson jälkeen elimistössä on puolet jäljellä nautitusta kofeiinimäärästä. Eli jos nautit aamulla kello 9 ison kupin kahvia (150 mg kofeiinia), kello 15 aikaan siitä on n. 75 mg jäljellä, kello 21 37 mg jne. Useimmiten hyvänä nyrkkisääntönä pidetään ettei kahvia nautittaisi iltapäivän jälkeen enää, jottei yöuni häiriintyisi.

On myös tärkeää huomata, että ihmisillä on yksilöllisiä eroja kofeiinin käsittelyn suhteen; jotkut ovat nopeampia metaboloimaan kofeiinia, joillakin taas jopa aamulla nautittu kahvi voi häiritä seuraavan yön unta. Kofeiini hidastaa ennen kaikkea kortisolin poistumista elimistöstä, jonka erittyminen lisääntyy huomattavasti aamulla ja vähenee iltaa kohden. Kortisoli pitää kehon ja mielen vireänä, joten on helposti pääteltävissä, ettei sen liiallinen määrä elimistössä ole hyväksi nukkumaanmenon aikaan. Myös raskaana olevien on syytä välttää kahvin juomista.

Tehokas vastustuskyky ja sen ylläpitäminen on avainasemassa, ei pelkästään flunssakausilla tai flunssakierteiden välttämisessä, vaan ihan ylipäätänsä arjessakin, jotta jokainen eri taudinaiheuttaja ei pääse iskemään puolustuksen läpi. Esimerkiksi pieni vilustuminen ei itsessään aiheuta flunssaa mutta sen sijaan herkistää kehon puolustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan, jossa oman vastustuskyvyn kapasiteetti määrittää, pääseekö flunssa yllättämään lopulta. Hyvällä perushygienialla ja käsienpesulla pääsee jo pitkälle, mutta millä keinoin omaa vastustuskyvyn kapasiteettia pystyy kasvattamaan? Iso osa vastustuskyvystä rakennetaan ensimmäisinä elinvuosina mutta se ei tarkoita, etteikö myöhemmillä valinnoilla olisi merkitystä.

Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet ravintolisien vaikutusta ja merkitystä vastustuskyvyn tukemiseen, mutta tässä artikkelissa tarkastelemme, millä elämän perustekijöillä voi tukea omaa immuniteettia.

1. Ravinto

Monipuolinen, tasapainoinen ja laadukas ruokavalio on elimistön kaikkien toimintojen perusta, jonka vaikutus ulottuu vastustuskyvyn lisäksi moneen muuhunkin, kuten vaikkapa aivotoimintaan, fyysiseen suorituskykyyn sekä palautumiseen arjen haasteista. Optimaalinen ravinto on monilta osin yksilöllinen asia, mutta muutamat lainalaisuudet pätevät kaikkiin ihmisiin: riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti, nestetasapainon ylläpitäminen, liiallisen sokerin ja käsiteltyjen rasvojen välttäminen sekä riittävä kasvisten ja fytoravinteiden saanti. Ravintoon liittyen voidaan myös mainita, että tutkimuksissa on havaittu liiallisen kehon rasvamassan negatiivinen vaikutus vastustuskykyyn. Tämä johtuu siitä, että liiallinen rasvan määrä nostaa elimistön matalaa tulehdustilaa ja on yleisesti tiedossa, että kohonnut elimistön tulehdustila vaikuttaa - tai on osatekijänä - melkeinpä kaikkien erilaisten sairauksien kehittymisessä.

2. Uni

Riittävä ja laadukas uni on vastustuskyvyn ylläpidon ja palautumisen kannalta kriittisen tärkeä. Unen aikana tapahtuu sekä fyysisesti että myös psyykkisesti erilaisia korjaavia ja palauttavia toimenpiteitä, jotta elimistö toimisi optimaalisesti kaikissa elämän haasteissa. On osoitettu kiistattomasti, että riittämätön ja huonolaatuinen uni laskee kehon luontaista vastustuskykyä ja altistaa taudinaiheuttajille. Mikäli haluat tutustua unen merkitykseen ja sen toimintamekanismeihin, voit tutustua aiheeseen tässä artikkelissa.

3. Stressi

Stressin vaikutuksia on vuosien saatossa alettu ymmärtää paremmin ja paremmin, sekä sen mekanismeja fysiologiaan vaikuttamiseen. Siinä missä stressi oli aiemmin enemmänkin trendisana ja aktiivisen elämän tunnusmerkki, on se saanut aivan eri kaikua tutkimustiedon kartuttua. Stressi vaikuttaa suoraan immuniteettia alentavasti hormonitoimintaan vaikuttamalla, mutta on tärkeää huomata, että sillä on myös välillisiä vaikutuksia, kuten unen määrän mahdollinen vähentyminen ja laadun heikentyminen, sekä huonompien ruoka-aine valintojen tekeminen. Olemme kirjoittaneet stressistä erittäin kattavan artikkelisarjan, joka on luettavissa täältä: Osa 1, Osa 2 ja Osa 3.

Painonpudottaminen on pitkäpinnaista puuhaa, jossa - riippuen projektin laajuudesta ja tavoitteesta - voi mennä jopa vuosia, jotta keho pystytään saattamaan siihen tilaan, johon halutaan pyrkiä. Sanavalinnat tässä voi vaikuttaa hiukan erikoisilta, mutta mikäli haluaa pysyviä tuloksia ja säilyttää terveyden samalla, painonpudotus on tärkeä tehdä kehoa kuunnellen ja kehon ehdoilla. Toinen vaihtoehto tästä on painonpudotuksen pakottaminen, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa todella suuri määrä aikaisempaan nähden tai viemällä ruokavalio äärimmäisyyksiin, mutta usein näissä tilanteissa seurauksena on joko loukkaantuminen, motivaation nopea laskeminen tai huonommassa tapauksessa elimistön meneminen sekaisin, jota joutuu korjailemaan sitten myöhemmin ja pitkän kaavan kautta. Mitä asioita on siis otettava huomioon, jotta painonpudotus sujuu menestyksellä, on pysyvää ja maaliviivan ylitettyä voi vieläpä huoletta nauttia tuloksista?

1. Tavoite

Ensimmäinen askel painonpudotusprojektissa on ehdottomasti realistisen, saavutettavissa olevan mutta tarpeeksi merkityksellisen tavoitteen asettaminen, sekä sopivan haastavan mutta yhtä lailla saavutettavissa olevan aikatavoitteen. Suositeltavaa myös on, että nämä tavoitteet kirjoitetaan ylös itselle johonkin, missä ne ovat näkyvillä selkeästi ja muistuttamassa itseä siitä, mitä ollaan tekemässä. On myös näyttöä siitä, että kun tavoite kirjoitetaan fyysisesti näkyville ja sitä käydään aika ajoin vaikka edes katsomassa, pystyy tällä ikään kuin "säätämään" aivot taajuudelle, jossa tavoite pysyy kirkkaana mielessä ja mieli prosessoi runsaammin tavoitteen saavuttamista ja sitä varten tarvittavia toimenpiteitä.

Tavoitteen täytyy olla saavutettavissa, jotta sen eteen on mielekäs tehdä töitä ja pystyy näkemään edes mahdollisuuden sen saavuttamiseen, jotta tekemisen "liekki" pysyy yllä. Jos tavoite on taas liian helppo tai sen eteen ei tarvitse ponnistella, on siinäkin tapauksessa mahdollista menettää motivaatio, koska projektia ei näe haasteen puutteen vuoksi tarpeeksi merkityksellisenä. Oleellista on myös, että henkilö asettaa itselleen jonkin aikatavoitteen projektille. Mikäli ei aseteta mitään aikarajaa, voi painonpudotuksen suorittaa missä ajassa tahansa, eli suoraan - rehellisesti - sanottuna ei milloinkaan tai viimeistään ensi maanantaina ainakin. Eli toisin sanoen mikäli aikatavoitetta ei aseteta, projektilta puuttuu luonnollinen ja terve "paine", joka parhaimmillaan motivoi ja puskee eteenpäin tekemään oikeita asioita tavoitteen saavuttamiseksi. Jos taas aikatavoite on liian tiukka, voi se vastavuoroisesti johtaa motivaation laskemiseen, kun projekti ei etenekään halutulla tavalla tai matkalla tulee muita mutkia, esim. sairastuminen. 

2. Oikeanlainen progression seuranta

Projektin etenemisen seuranta on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi ja ennen kaikkea käytettävien metodien ja työkalujen toimivuuden arvioimiseksi. Liittyen osittain edelliseen osioon ja progression seurantaan, välitavoitteet ovat tärkeitä projektin etenemisen seurannan työkaluja ja samalla motivaattoreita, kun pääsee näkemään, että projekti oikeasti etenee. Välitavoite voi olla jokin tietty osa kokonaistavoitteesta, ja se voidaan aikatauluttaa yhtälailla osina kokonaistavoitteen aikataulusta. Käytännön esimerkkinä, jos tavoite on vaikkapa pudottaa 10 kk aikana 25 kiloa painoa ja juosta 10 kilometriä alle 1h aikaan, välitavoitteet voivat olla esimerkiksi 3kk kohdalla 15 kiloa / 10 kilometriä 1h 45 min aikaan sekä 6kk kohdalla 8 kiloa / 1h 20 min.

Oleellinen tekijä on myös oikeanlaiset progression seurannan välineet. Painonpudotuksessa luonnollisesti kilojen kariseminen on tärkeimmässä roolissa ja toki mieluusti vielä oikeasta osoitteesta, eli kehon rasvamassasta. Mutta mikäli näitä asioita tavoitellaan muusta välittämättä, voi päätyä tilanteeseen, jossa numerot menevät kyllä alaspäin mutta esimerkiksi yleinen vointi tuntuu huonolta, väsyneeltä tai voimattomalta. Nämä ovat merkkejä siitä, että selkeästi joitakin asioita ei tehdä oikein sillä hetkellä (mikäli tätä jatkuu pidempään). Toisaalta taas jos vaikkapa salitulokset ovat nousujohteisia mutta nivelissä tuntuu samaa tahtia lisääntyvää kipua, tehtävä harjoittelu ei selvästi ole nettovaikutukseltaan hyödyllistä. Eli projektissa edistymistä voi - ja pitääkin - seurata erilaisilla mittareilla. Samalla painonpudotus tehdään tasapainoisesti ja yleisen terveyden ehdoilla. 20 kilon pudotuksesta ei ole hyötyä kenelläkään, jos olo on vetämätön, pinna kireällä jatkuvasti ja polviakin kolottaa.

3. Maltti & pitkäjänteisyys

Vaikka maltti, rauhallisuus ja pitkäjänteisyys ovat nykypäivänä jonkinlaisen inflaation kokeneita hyveitä, ei niiden arvo - varsinkaan painonpudotuksessa - ole tosiasiassa pudonnut yhtään. "Maltti on valttia" on erittäin kulunut sanonta, mutta tässä tapauksessa se on tärkeä nostaa esille. Painonpudotus käytännössä on erittäin pitkäpinnaista puuhaa, jossa pysyviä tuloksia tehdään aina pidemmällä aikavälillä. Kuten alussakin korostettiin, mikäli haluaa nauttia projektin tuloksista myöhemminkin ilman stressiä, että paino kiipeää takaisin lähtöpisteeseen ja hieman ylikin, täytyy painonpudotus tehdä kehon ehdoilla, joka tarkoittaa sitä, että matkalle voi mahtua mutkia. Painonpudotus on käytännössä aina aaltoliikettä, eli pelkästään vuorokausitasolla tarkasteltuna paino sahaa hieman alas, vähän ylös tai pysyy samana. Tämän vuoksi - samalla edelliseen osioon liittyen - käytettävien metodien toimivuudesta ei ole järkevää vetää johtopäätöksiä vuorokausitasolla. Keholle pitää antaa aikaa mukautua uusiin käytäntöihin ja siten painonpudotusta täytyy tarkastella pidemmällä jaksolla, joka - yllättäen - vaatii malttia ja pitkäjänteisyyttä. On sanottu, että ylipaino ei kerry yhdessä tai edes muutamassa vuorokaudessa, vaan vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pidempään väärällä tavalla (painonhallinnan näkökulmasta katsottuna). Vastavuoroisesti painon pudottaminen vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pitkään oikealla tavalla.

4. Ruokavalio

Ruokavalio on isossa roolissa vaikka tavoitteena olisi jokin muukin fyysinen päämäärä kuin painonpudotus, mutta kehonkoostumuksen muuttamiseen ruokavalio on kiistatta kaikista tärkein työkalu. Oleellisinta on, että ruokavalio on itselle mieleinen ja mukava toteuttaa. Lisähyötyä saa tottakai, jos on valmiiksi käsitys vaikkapa siitä, että keho toimii paremmin hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla kuin rasvapainotteisemmalla. Mutta ruokavalion käytännön toteutuksen mielekkyys on ehdottomasti tärkein tekijä. Mikäli jokainen ateria, päivä ja viikko on työn ja tuskan, kohtuuttoman suunnittelun ja ajatuskapasiteetin rassaamisen takana, voi olla varma, että projekti pysähtyy tiukasti raiteilleen heti ensimmäisten haasteiden kohdalla. Esimerkiksi huonommin nukuttu yö, työkiireet, lapsen sairastuminen tai kodinkoneen rikkoutuminen voivat riittää katkaisemaan kamelin selän, ja sen jälkeen juna ottaakin suunnan kohti lähtöruutua.

Suurimmalle osalle arki on tarpeeksi haastavaa valmiiksi, jotta sikäli mukavasta asiasta, ruokailusta, olisi suotavaa tehdä vielä yksi päänvaiva lisää. Mielekkyydellä tarkoitetaan tässä tapauksessa ruokavalion sopivuutta itselle ruoka-aineiden, maun, makroravinteiden ja käytännön järjestelyiden (esim. eväsrasioiden kuskaus, ruokien tekeminen valmiiksi) suhteen. Tällä tavalla toteutettuna ruokailu on edelleen - vanhaan verraten - mukava asia mutta sitä on vain hiukan korjailtu parempaan suuntaan. Se, että haluaako ruokavalion malliksi ottaa keton, VHH:n, vegaanisen, paleon, sekaruokavalion tai välimerellisen pohjan, on asia erikseen ja jokaisen itsensä päätettävissä. Tässä(kin) tapauksessa mielekkyys on edelleen tärkein valinnan peruste.

5. Oikeanlainen, mielekäs liikunta

Liikunta ja liike ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Perinteisesti liikunta mielletään paljolti kalorien kuluttamiseen käytettävänä välineenä. Tosiasiassa esimerkiksi ihmisen nestekierto toimii pelkästään liikkeen avulla, sitä ei pumppaa mikään elin, kuten vaikkapa sydän tekee verelle. Liikunta on myös aivojen kehittymisen ja toiminnan kannalta kriittisen tärkeää. On tutkittu, että parempi kehon toimintakyky (lihasvoima, liikkuvuus, sydän- ja verisuonijärjestelmän kunto) vaikuttaa huomattavasti elinajan odotteeseen: mitä paremmassa kunnossa henkilö on, sitä todennäköisemmin hän elää pidempään ja terveenä.

Painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen muuttamisen kannalta liikunnan merkitys myös kulutuksen kannalta (sekä tottakai lihaskasvun stimuloijana) pitää edelleen paikkansa. Oikeanlaisella liikunnalla pystyy jouduttamaan projektin etenemistä, sekä antamaan hieman joustoa ruokavalionkin suhteen. Tässä tapauksessa tarkoitetaan sitä, että kun liikuntaa lisätään sopivasti, pystytään mm. rasvanpolttoa tehostamaan. Erityisesti voimaharjoittelu, eli kuntosalitreeni, on todella hyvä työkalu painonpudotusta varten, sillä voimaharjoittelu signaloi kehoa pitämään kiinni lihasmassasta vaikka kalorit olisivatkin alle kulutuksen. Lisääntynyt lihasmassa myös lisää peruskulutusta, eli kehosi polttaa enemmän kaloreita riippumatta siitä, treenasitko vai et.

Vaikka tietyntyyppisistä treenimuodoista on erityisapua rasvanpolttoon (esim. HIIT-harjoittelu), oleellisinta on kuitenkin lähestyä liikuntaa samalla periaatteella kuin esitimme ruokavalionkin kohdalla. Eli mielekkäin tapa liikkua on kaikista paras, koska se on mitä luultavimmin se tyyli, josta pystyt pitämään helpoiten kiinni ja luomaan rutiinin sen ympärille. Ainoa asia, jota olisi jossain muodossa hyvä olla mukana, on voimaharjoittelu, koska sillä on kehonkoostumukselle suotuisten vaikutusten lisäksi niin paljon yleistä terveyttä ja toimintakykyä edistäviä vaikutuksia. Se, että onko se raudan kolistelun muodossa, kahvakuulailuna tai vaikkapa kehonpainotreeninä, on jokaisen itsensä päätettävissä.

6. Uni, lepo & stressinhallinta

Laadukas uni ja lepo on kriittisiä, jotta keho pystyy adaptoitumaan tehtyihin muutoksiin. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaava toiminta, eli esimerkiksi lihaskudos korjaantuu, hormonijärjestelmä palautuu, aivot korjaavat itseään ja immuunijärjestelmä tehostuu. Ilman riittävää ja laadukasta unta käytännössä tehty työ menee hukkaan. Jokainen tietää miltä tuntuu, kun on nukkunut huonosti. Tutkimuksissakin on todistettu - varmasti kaikkien huomaama ilmiö - että kun on nukkunut huonosti tai liian vähän, on paljon helpompi tehdä huonompia ruoka-ainevalintoja tai jättää päivän liikuntasuoritteet tekemättä. Tämän lisäksi toki kehon palautumisjärjestelmä kärsii, kuten yllä käytiin läpi. Eli riittävä uni (aikuisilla 7-9h vuorokaudessa) on asia, johon kannattaa ehdottomasti tähdätä joka päivä.

Stressinhallinta ja lepo on toinen tekijä, joilla projektiin voi saada joko tuulta siipien alle tai kapuloita rattaisiin. Ihminen on yksi kokonaisuus ja esimerkiksi töistä aiheutuva stressi kantautuu myös muuhun elämään. Vaikka liikunnalla voi lievittää parisuhteen aiheuttamia ahdistuksia, ei se pidemmän päälle ole kestävä ratkaisu. Kortisoli on hormoni, joka on elämän kannalta äärimmäisen tärkeä, mutta kuten moni muukin asia, liiallisissa määrin hyvin haitallista. Kortisolia erittyy mm. aamulla herätessä, liikuntaa harrastaessa sekä stressaavia tilanteita koettaessa. Se lisää keskittymiskykyä, parantaa aisteja, tehostaa lihasten hermotusta, pitää virkeänä ja vähentää näläntunnetta. Sanomattakin on selvää, että jatkuvissa määrin nämä ominaisuudet ovat huono asia. Tämän välttääkseen on uni ja lepo otettava vakavasti. Ulkoisesti hyvässä kunnossa oleva mutta sisäisesti väsynyt ja ärtynyt henkilö ei ole kenellekään mukava kaveri.

Yhteenveto

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä, ylivaikeaa tai vaadi suunnattomia määriä rahaa ja aikaa. Se vaatii kuitenkin tavoitteen eli motivaattorin, uusien rutiinien opettelua, hieman epämukavuusalueella vierailua, tilanteen seurantaa ja arviointia sekä oikeiden asioiden tekemistä ja toistamista. Kun nämä asiat tehdään maltilla ja parhaan kyvyn mukaan, ollaan matkalla kohti hyviä tuloksia. Alkuhan on perinteisesti kaiken suhteen haastava mutta vauhtiin päästyään alkaa kulmat hioutumaan yllättävänkin nopeasti. Hetken kuluttua huomaakin, että vaikka jostain on joutunut luopumaan, on tilalle tullut paljon uusia hyviä asioita. Virkeä olo, kevyt askel, vahva ja toimiva keho sekä varma ja vakaa mielentila ovat asioita, jotka kuuluvat kaikille ja ovat kaikkien saavutettavissa.

Harva keskustelunaihe jakaa yhtä paljon mielipiteitä ja kirvoittaa tunteita, kuin erilaisista ruokavalioista väitteleminen tai edes keskusteleminen. Jos Googlen hakuun kirjoittaa "best diet", tulee artikkelin kirjoittamisen aikaan 927 000 000 eri tulosta. Toki "paras ruokavalio" on suhteellinen kysymys, mutta tuloksien määrä antaa käsitystä siitä, kuinka valtavasti asiasta on erilaista - hyvää ja huonoa - tietoa saatavilla. Toinen tarina on taas aiheeseen liittyvä kirjallisuus, josta löytyi artikkelin kirjoittamisen aikaan Googlen haussa 1 040 000 000 eri tulosta. Näistä tuloksista voi helposti päätellä sen, että aiheeseen liittyy valtaisan mielipide-eron lisäksi myös iso bisnes. Karppaus, vegaani, VHH, keto, carnivore, paleo, mediterranean, IIFYM, Zone, Pätkäpaasto, Warrior Diet, fleksatariaani jne. Lista on lähestulkoon loputon. Jos yksi ruokavalio olisi ylitse muiden, tätä kirjoa ei varmasti olisi nähtävillä. 

Vaikka tietoa ja kirjallisuutta on - kuten yllä saatiin huomata - valtavat määrät tarjolla, ei se tarkoita etteikö niissä olisi myös paljon hyviä asioita. Sitä tosiasiaahan ei voi kieltää, etteikö olisi mahdollista löytää tästä eri ruokavalioiden valtavasta merestä itselleen toimivan, esimerkiksi kehon rasvamassaa ja yleistä vireystilaa kohottavan ratkaisun, mutta toinen tosiasia on se, että sen löytämiseen voi mennä todella pitkä aika ja huonommassa tapauksessa tehdä itselleen jopa vahinkoa. Jos kaikkea tätä dataa lähtisi suodattamaan, voisiko löytyä mitään yhteisiä tekijöitä näiden toinen toistaan paremmaksi väitettyjen ruokavalioiden välillä? 

1. Sokerin määrän vähentäminen

Sokerin - erityisesti prosessoidun sellaisen - määrän vähentäminen ruokavaliossa näyttäisi olevan useilla eri mittareilla yhteydessä parempaan terveyteen ja hyvinvointiin. 90- ja 2000-luvulla puhuttiin vielä pääasiassa sokerin haitasta hammasterveyteen (joka on myös yhteydessä parempaan yleisterveyteen), mutta sittemmin tutkimusten ja saadun datan lisäännyttyä on alettu ymmärtää sen vaikutuksia muullakin tavalla. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa on usean tutkimuksen mukaan yhteydessä kohonneeseen riskiin saada sydänkohtaus tai sairastua ateroskleroosiin. Korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa on myös yhteydessä metabolisiin oireyhtymiin, kuten 2-tyypin diabetekseen. Sokeri nostaa verensokeria nopeasti mutta vastavuoroisesti verensokeri myös laskee nopeasti, jonka myötä ensin tuntee saavansa energiapiikin mutta pian sen jälkeen tulee energiatasojen nopea lasku, mistä juontaa juurensa kansankielinen ilmaisu "sokerikoukku".

Sokeri lisää myös matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on taas enemmän ja vähemmän vaikutuksessa melkeinpä kaikkiin tunnettuihin sairauksiin. Sokeri vaikuttaisi myös lisäävän ei-nälkäperäistä syöntiä liittyen paljolti sen elimistön palkkiojärjestelmään vaikuttavaan mekanismiin. Samaten tutkimuksissa on havaittu, että suuri sokerin määrä turruttaa aivojen osat, jotka ilmoittavat kylläisyyden tunteesta. Paljon sokeria kuluttava ihminen on siis alttiimpi ylensyönnille. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa vaikuttaa myös tutkimusten mukaan ihon ikääntymiseen negatiivisesti ja voi myös pahentaa aknea.

2. Vuorokausirytmin noudattaminen

2010-luvulla todella paljon huomiota saanut - ja jatkuvasti lisää puoltavaa dataa keräävä - alue on niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin vaikutus terveyteen. Sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa vuorokaudessa tapahtuvaa kehon rytmiä eri prosessien suhteen, esimerkiksi lepo, hormonitoiminta, kortisolin erittyminen, ravinnon prosessointi, aineenvaihdunta jne. Esimerkiksi aamun valjetessa ja heräämisen jälkeen melatoniini alkaa poistua elimistöstä ja insuliiniherkkyys kasvaa, joka tarkoittaa sitä, että keho pystyy tehokkaammin hyödyntämään saatavan ravinnon ja solut ottavat ravintoaineita vastaan paremmin, ilman että ravinnosta varastoitaisiin isompi osa vararavinnoksi, eli kehon rasvamassaksi. Vastavuoroisesti on havaittu, että mikäli elimistössä on melatoniinia erittyneenä ja sen jälkeen erittyy myös insuliinia ruokailun myötä, elimistö ei pysty käyttämään ravintoa yhtä hyvin hyödyksi ja käy juuri toisin päin, kuin yllä sanottiin. Tästä johtuen juuri yösyöminen vaikuttaisi olevan terveyden kannalta todella huono asia, koska keho on kaikin tavoin valmistautunut lepoon ja sen toiminnot tähtäävät korjaaviin toimenpiteisiin, joita tapahtuu unen aikana. Mikäli tässä vaiheessa elimistön pitäisi myös alkaa käsitellä ravintoa, näyttäisi sillä olevan käytännön tasolla - erityisesti pidemmällä aikajänteellä - negatiivisia seurauksia.

3. Vähemmän prosessoitua ravintoa

Ruoan prosessointi tietyissä määrin - esimerkiksi säilyvyyden turvaaminen - on hyödyllistä ja monessa tapauksessa tarpeellistakin. Liiallinen prosessointi taas näyttäisi tutkimusten mukaan olevan kuitenkin yhteydessä  monella tapaa heikentyneeseen terveyteen. Liiallisesta prosessoinnista puhuttaessa kuvaan astuvat käytännössä esimerkiksi korkeasti prosessoidut hiilihydraatit, transrasvat sekä tarpeettoman korkea maku- tai väriaineiden määrä. Tutkimusten mukaan korkea prosessoitujen ruokien määrä ruokavaliossa näyttäisi olevan yhteydessä lihavuuteen, korkeaan kolesteroliin ja kohonneeseen verenpaineeseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos prosessoitujen ruoka-annosten määrä on vuorokaudessa viisi tai sitäkin useampi, riskit erilaisiin tauteihin ja jopa masennukseen ovat huomattavasti korkeampia. Sanottava on kuitenkin se, että prosessoituja ruoka-aineita runsaasti nauttivat henkilöt olivat myös todennäköisemmin tupakoitsijoita, toistuvasti välipaloja nauttivia ja/tai hyvin passiivisia päivittäisen liikunnan suhteen. Täten suorien johtopäätösten tekeminen on hieman hankalaa, mutta kun laitetaan saatu data vaakakuppiin niin sanotusti, korkeasti prosessoitujen ruoka-aineiden jättäminen tai vähentäminen näyttäisi tekevän hyvää kokonaisterveydelle.

4. Riittävä proteiinin saanti

Proteiini on luultavasti monelle termi, josta tulee nykyisin mieleen erilaiset jauhepurkit ja valmisteet ja jota ilman ei pysty elämään. Proteiinia löytyy pääasiassa muualta kuin purkeista ja jos ilman sitä hetken joutuu olemaan, ei se aivan kuolemaksi kuitenkaan koidu. Mutta näkemykset sen puolesta, että riittävä proteiinin saanti pidemmällä aikavälillä on kaikin puolin terveydelle ja toimintakyvylle hyödyllistä, ovat melko kiistattomia.

Proteiinia tarvitaan ennen kaikkea kasvua ja korjausta varten. Helposti ajatellaan, että proteiinia tarvitaan vain lihasten kasvattamiseen, mutta tosiasiassa proteiineja ja sen komponentteja - aminohappoja - tarvitaan todella moneen muuhunkin, esimerkiksi aineenvaihdunnallisiin toimenpiteisiin. Proteiini vaikuttavat merkittävästi myös hormonitoimintaan, luustoon, ihoon ja vastustuskykyyn. Proteiinin tarve vaihtelee hieman sen mukaan, millainen yksilö on kyseessä. Esimerkiksi urheilija tai muuten runsaasti fyysistä aktiivisuutta saava henkilö tarvitsee proteiinia enemmän kuin passiivisempaa elämää viettävä henkilö. On myös havaittu, että leikkauksista tai loukkaantumisista palautuvat henkilöt toipuvat nopeammin, kun ruokavalion proteiinipitoisuus on tarpeeksi korkea. Proteiinin saantisuositus vaihtelee tosiaan henkilöstä riippuen, mutta hyvänä ohjenuorana voi sanoa 1-2 g per painokilo, tottakai yksilölliset tarpeet huomioiden.

Riittävän proteiininsaannin on havaittu olevan yhteydessä myös lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ruokailujen yhteydessä, mikä taas vähentää liikasyömistä ja pitää kylläisenä pidempään. Proteiini on myös huomattavasti vähemmän insulinogeeninen kuin esimerkiksi aiemmin mainitut prosessoidut hiilihydraatit, joka tarkoittaa sitä, että koska se ei nosta verensokeria nopeasti, ei kehon tarvitse erittää insuliinia runsain määrin. Tällä taas vältetään aiemmin mainittu verensokerin "jojoiluefekti", jolloin energiataso on tasaisempi ja nälkä ei pääse yllättämään yhtäkkiä (tai ennemminkin "mielen nälkä", jonka verensokeritason heilahtelu aiheuttaa). Tämä kaikki taas näyttäisi johtavan pidemmällä aikavälillä parempaan kehonkoostumukseen, joka on erityisesti painoa pudottaville tärkeä tieto.

Loppujen lopuksi voidaan todeta, että parasta ruokavaliota ei ole käytännössä olemassa, sillä pelkästään parhaan määrittely (kelle, mitä varten, kustannustehokkuus jne.) vaatii taustatöitä, ennen kuin kysymykseen voi vastata. Lähimmäs parasta ruokavaliota voi kuitenkin päästä noudattamalla parhaansa mukaan yllämainittuja periaatteita, jotka näyttävät esiintyvän koulukunnasta tai lähestymistavasta huolimatta. Toinen tapa, miten asiaa voidaan ajatella, tulee iänikuisen viisauden myötä: on paljon oleellisempaa mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä, kuin mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä.

Riittävä ja laadukas uni on terveyden kannalta kiistattoman tärkeä tekijä. Käytännössä kaikki tutkimukset, mitä uneen liittyen on tehty, ovat pystyneet osoittamaan, että riittämättömällä unella on negatiivia vaikutuksia vähintään jossain muodossa. Unen tarve vaihtelee yksilöittäin hieman, mutta keskimäärin aikuisella ihmisellä se on 7-8 tuntia vuorokaudessa. Tässä artikkelissa käsittelimme unta tarkemmin: Uni ja sen merkitys hyvinvointiin

Tässä artikkelissa puolestaan tarkastelemme nukahtamista ja/tai unen laatua parantavia ravintolisiä, joista voi olla apua tilanteissa, joissa uni ei ole ollut optimaalista. Käymme läpi muutamia yleisiä ja hyväksi havaittuja ravintolisiä vapaassa järjestyksessä:

Melatoniini

Melatoniini on kenties yleisin ja käytetyin ravintolisä parantamaan unen laatua, mistä moni on varmasti vähintään kuullut. Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa hämärän laskeuduttua (luonnollisesti tai keinotekoisesti) ja on siten hyvin tärkeä luonnollisen rytmin säätelijä. Toisin kuin usein luullaan, melatoniini ei ole ominaisuuksiltaan "rauhoittava" vaan se vahvistaa elimistön uni-valveillaolo -rytmiä. Tämä rytmin vahvistaminen helpottaa säännöllisen uniajan rakentamista. Yhtälailla selkeä rytmi elimistölle auttaa aineenvaihduntaa, vireystasoa, immuunijärjestelmää ja ruoansulatusta. Ravintolisänä nautittu melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa ja pidentää kokonaisuniaikaa. Se voi myös parantaa unenlaatua ja siten lievittää tai ehkäistä väsymystä päivän aikana. Melatoniini on myös hyvä apu aikaeroväsymyksen lievittämiseen.

Magnesium

Magnesium on terveydelle ja hyvinvoinnille yleisestikin erittäin tärkeä mineraali. Olemme aiemmassa artikkelissa käsitelleet magnesiumia tarkemmin, joten tästä voi lukea lisää: Magnesium ja sen hyödyt.

Magnesium optimoi unta siten, että se auttaa kehon sisäisen kellon (vuorokausirytmin) säätelyssä ja melatoniinin tuotannossa. On havaittu, että matalat magnesiumtasot korreloivat matalan melatoniinitason kanssa. Tutkimusten mukaan magnesium voi auttaa unenlaadun parantamisessa, erityisesti ihmisillä, jotka nukkuvat muuten huonosti tai levottomasti.

5-HTP

5-hydroksitryptofaani eli 5-HTP on aine, jota keho pystyy tuottamaan luonnostaan. 5-HTP on aminohappo l-tryptofaanin johdannainen, eli keho muodostaa 5-HTP:tä l-tryptofaanista. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, eli sitä on saatava ravinnosta eikä keho pysty tuottamaan sitä itse. 5-HTP:n selkein tehtävä on lisätä serotoniinin eli niin sanotun mielihyvähormonin (tarkemmin otettuna välittäjäaine) tuotantoa. Serotoniinilla on tärkeä rooli mielialojen ja uni-valveillaolo -rytmin säätelyssä. Serotoniinilla on myös näppinsä pelissä melatoniinin tuotannossa, jota käsiteltiinkin ylempänä tarkemmin. Tutkimusten mukaan 5-HTP:n on havaittu helpottavan nukahtamista ja lisäävän unen määrää. 

Valeriaana

Valeriaana eli rohtovirmajuuri on kasvi, jota on käytetty unettomuuden ja hermostuneisuuden hoitoon ja sillä on hyvin pitkä historia lääkinnällisten kasvien joukossa. Valeriaana lisää GABA:n (gamma-aminovoihappo) tuotantoa, joka on rauhoittava ja unta edistävä kemikaali. Valeriaanan on havaittu nopeuttavan nukahtamista, helpottavan mahdollista levotonta nukkumista sekä lisäävän unen kokonaismäärää.

L-teaniini

Teaniini on aminohappo, jota löytyy luonnostaan teepuun lehdistä. Jos siis juot teetä usein, saat mitä todennäköisimmin myös teaniinia siinä samalla. Teaniinia löytyy erityisen paljon matcha-teestä. Teaniini lisää GABA:n tuotantoa ja vaikuttaisi myös lisäävän serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa, jotka ovat hermostokemikaaleja, jotka mm. säätelevät ruokahalua, tunteita ja tunnetiloja, keskittymiskykyä, vireystilaa sekä myös nukkumista. Teaniinilla on täten kyky helpottaa rentoutumista ja vähentää stressiä, joka taas välillisesti voi helpottaa nukahtamista ja unen pysyvyyttä. Teaniini voi myös lisätä unen laatua eli niin sanottua palauttavan unen määrää.

Glysiini

Glysiini on aminohappo, jota keho voi tuottaa myös itse sekä sitä saa myös syödystä ravinnosta. Glysiiniä löytyy erityisesti proteiinipitoisista ruoka-aineista, kuten kala, liha, kananmunat, maitotuotteet sekä palkokasvit. Erityisesti kollageenivalmisteissa on runsaasti glysiiniä. Glysiini on tärkeässä roolissa elimistön toiminnassa: se vaikuttaa mm. rakenteellisesti (luusto ja lihakset), verisuoniterveyteen, kognitiivisiin kykyihin sekä aineenvaihdunnalliseen terveyteen. Glysiini auttaa myös kehoa tuottamaan serotoniinia, joka ylempänä jo mainittiinkin. Glysiinin on tutkimusten mukaan havaittu normalisoivan unirytmiä, helpottavan nukahtamaan nopeammin sekä lisäävän erityisesti aivoja palauttavaa REM-unen määrää. Ja glysiini voi myös auttaa kehon siirtymistä nopeammin syvän unen vaiheeseen.

Olitpa sitten käyttänyt lisäravinteitä pitkään tai vasta aloittelemassa, melko äkkiä käy selväksi, että erilaisia purkkeja ja purnukoita on todella moneen lähtöön. On kapseleita, tabletteja, jauheita ja juomia. Löytyy proteiinia, palkkaria, laturia, intraa, rasvanpolttajaa, yöprotskua, viherjauheita, superfoodeja, aminoita sekä toinen toistaan eksoottisempia kirjainyhdistelmiä. Mihin näitä kaikkia voi ihminen tarvita, tai tarvitseeko ollenkaan?

Harrastukset ovat perinteisesti sellainen aihealue, että niistä ei voi muuta kuin kiistellä. Kukin käyttää aikansa miten parhaaksi näkee. Sama logiikka pätee urheiluun, terveyteen ja hyvinvointiin liittyen sillä tavalla, että jokaisella, joka on lähtenyt tälle niin sanotulle paremman elämän polulle, on omat tavoitteensa joihin pyrkii. Yksi haluaa polttaa rasvaa, toinen parantaa immuniteettiaan, jollekin vireystason ja kognitiivisten toimintojen tehostaminen on kaikista tärkeintä, jollekulle toiselle taas mikään ei ole niin tärkeää kuin lihasten kasvattaminen. Kaikki ovat henkilökohtaisina tavoitteina aivan yhtä hyviä keskenään eikä yksikään ole toista huonompi tai parempi, koska asialla on merkitystä vain yksilölle itselleen.

Miten nämä harrastukset ja tavoitteet nyt liittyvät sitten otsikon aiheeseen? Idea on siinä, että samalla tavalla kuin erilaisia tavoitteita on runsaasti, on myös niitä tukevia lisäravinteita ja ravintolisiä vastaavasti paljon. Tämä on nähtävissä myös lisäravinteiden kategorioissa eli luokitteluissa: rasvanpolttajille on oma osastonsa, palautusjuomille omansa, proteiineille omansa jne. Eli toisin sanoen, jokaiselle tavoitteelle on olemassa omat lisäravinteensa. Tästä päästäänkin sitten vastaamaan otsikon kysymykseen: riippuen tavoitteistasi, et taatusti tarvitse kaikkia erilaisia lisäravinteita, mitä markkinoilta vain löytyy. Tärkeimpänä hankintoja ohjaavana tekijänä on siis se, mitä asioita tavoittelet. Tässä kohtaa on kuitenkin tärkeää mainita, että tavoitteesi voi vaihtua matkan varrella kokonaan toiseen. Esimerkiksi voit olla aluksi kiinnostunut lihasmassan lisäämisestä mutta myöhemmin huomaat, että kestävyysurheilu on sinun juttusi. Toisaalta taas voi myös olla, että tavoitteesi vaihtuu säännöllisin väliajoin, tästä hyvänä esimerkkinä lihasmassan hankintakausi ja sen jälkeen rasvanpolttojakso.

Tätä ohjenuoraa noudattamalla on helppo navigoida lisäravinteiden ihmeellisessä maailmassa. Mainittakoon loppuun sen verran, että yleistä hyvinvointia ja terveyttä tukevat ravintolisät, kuten monivitamiini, Omega-3 rasvahapot sekä esimerkiksi D-vitamiini ovat sellaisia, joita jokaisen kannattaa vähintään harkita lisäävänsä ruokavalion tueksi. Mutta muutoin kun puhutaan erityisemmistä ravintolisistä ja lisäravinteista, kannattaa omia tavoitteita käyttää luotettavimpana kompassina.

Palautusjuomat (tai palautumisjuomat) ovat valmiita juomasekoituksia, joiden avulla elimistön palautumisprosessi käynnistyy mahdollisimman nopeasti harjoittelun päätyttyä. Oikeanlaiset ravintoaineet heti urheilusuorituksen jälkeen nautittuna ovat ensisijaisen tärkeitä kehityksen kannalta lajissa kuin lajissa. Perinteisesti palautusjuomassa on proteiinia, hiilihydraatteja sekä mahdollisesti muita lisättyjä ainesosia, kuten kreatiinia ja aminohappoja. Näiden ainesosien suhde vaihtelee eri tuotteiden välillä. Osassa tuotteissa on esimerkiksi 1:3 proteiinia hiilihydraattiin nähden, siinä missä toisessa voi olla taas juuri toisin päin. Markkinoilla on valtavasti erilaisia palautusjuomia, joten mistä tietää, mikä palautusjuoma sopii itselle parhaiten?

Elimistö tarvitsee harjoittelun jälkeen erityisesti laadukasta, hyvin imeytyvää proteiinia n. 20-30 gramman annoksen, jotta proteiinisynteesi eli lihasta rakentava tila käynnistyy. Erityisesti proteiinin saannilla harjoituksen jälkeen on tutkitusti merkitystä palautumiselle, eli lihasten mikrovaurioiden korjaamiselle. Heraproteiini on biologiselta arvoltaan laadukkainta proteiinia, joka tarkoittaa sitä, että kehon on helpoin käyttää sitä ravinnoksi. Heraproteiini on myös aminohappoprofiililtaan laadukkain proteiininlähde, eli se sisältää optimaalisessa suhteessa (erityisesti) välttämättömiä aminohappoja. Voit lukea lisää heraproteiinista tästä linkistä. Mikäli ei pystytä käyttämään maitopohjaisia proteiinivalmisteita, on myös olemassa maidottomia vaihtoehtoja, kuten lihaproteiinit sekä kasviproteiinit.

Palautusjuoman hiilihydraatit täyttävät harjoituksen myötä tyhjentyneet lihasten energiavarastot (glykogeenivarastot). Riippuen hiukan harjoittelun tyypistä, keho käyttää treenin aikana lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä - eli hiilihydraattien pilkkoutumistuotetta - polttoaineena. Erityisesti korkean intensiteetin harjoittelussa, kuten kamppailuharjoittelu tai CrossFit, hiilihydraatteja voi palaa todella runsaasti. Korkealla intensiteetillä tarkoitetaan tässä tapauksessa lihastyöskentelyn lisäksi myös sydän- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvaa rasitusta. Luonnollisesti taas treenissä, jossa sykkeet eivät ole niin korkealla, hiilihydraattien kulutus on vähäisempää. Eli treenin intensiteetti ja tehoalueet ovat yksi indikaattori sille, millainen palautusjuoma kannattaa valita itselleen.

Palautusjuomiin lisätään joskus myös muita palautumista tehostavia ainesosia kuten kreatiinia, BCAA- tai EAA-aminohappoja sekä esimerkiksi C-vitamiinia. Näiden ainesosien tarkoituksena on lisätä mm. proteiinisynteesiä, vähentää elimistön tulehdustilaa sekä parantaa lihasten ravinnon vastaanottokykyä. Erityisesti kreatiini ja aminohapot omaavat paljon hyvää dataa niiden palautumista nopeuttavien ominaisuuksien suhteen. Voit lukea näistä ainesosista lisää tästä ja tästä.

Näiden tietojen valossa tarkasteltuna palautusjuoman tyyppi (proteiini/hiilihydraatti-suhde) kannattaa valita oman harjoittelutyylin mukaisesti. Sanottava toki on, että vaikka valitsisikin "väärän tyyppisen" palautusjuoman omaan harjoitteluun nähden, ei suurta vahinkoa tapahdu missään nimessä. Pääpiirteittäin voisi kuitenkin sanoa, että mikäli harjoittelu on intensiteetiltään matalempaa mutta lihaskudosta rasittavaa/vaurioittavaa, soveltuu korkeampi proteiinin määrä suhteessa hiilihydraattiin erinomaisesti. Tästä hyvänä esimerkkinä on jopa klassinen yhdistelmä: erikseen ostettu proteiini- sekä hiilihydraattivalmiste. Tämä yhdistelmä mahdollistaa myös sen, että palautusjuoman sisältöä pystyy muuttamaan tarvittaessa, esimerkiksi rasvanpolttojakson alettua. Toki tähän tarkoitukseen löytyy myös varta vasten tehtyjä valmisteita, mikäli haluaa säästyä erikseen sekoittelun vaivalta.

Mikäli harjoittelu taas tapahtuu pääasiassa korkean intensiteetin alueilla, voi korkeammasta hiilihydraatin määrästä olla merkittävää hyötyä palautumisen suhteen. Esimerkiksi kestävyysurheilu, CrossFit tai muu toiminnallinen harjoittelu ovat käytännön esimerkkejä tästä. Samasta syystä tällaisissa lajeissa myös harjoituksen aikainen hiilihydraattilisän käyttö on hyvin suosittua, sillä keho käyttää hiilihydraattia runsaasti polttoaineena harjoituksen aikana ja sen jälkeenkin.

Immuniteetti eli vastustuskyky tarkoittaa luontaista kykyä vastustaa ja taistella taudinaiheuttajia, eli viruksia ja bakteereja vastaan. Vastustuskyvyn kulmakivet ovat ravinto, uni, liikunta ja stressitasot. Näillä osa-alueilla saadaan ehdottomasti suurin hyöty ja lisä immuniteetin vahvistamiseen. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa ja päivittäisissä rutiineissa, voi ravintolisistä saada vielä lisäapua immuniteetin tukemiseen.

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useaan eri prosessiin elimistössä. C-vitamiini ei vesiliukoisuudesta johtuen varastoidu elimistöön vaan sitä on saatava ravinnosta toistuvasti. Vastaavasta syystä ylimääräinen c-vitamiini, jota keho ei tarvitse, poistuu virtsan mukana elimistöstä. C-vitamiini on antioksidantti, joka mm. suojaa soluja hapettumiselta ja tukee immuunijärjestelmää. C-vitamiini vähentää myös elimistössä esiintyvää tulehdusta, joka voi aiheutua esimerkiksi kovasta treenistä tai immuunireaktiona bakteereja vastaan taisteltaessa. Moni urheilija käyttääkin C-vitamiinia kovilla treenijaksoilla tukemaan immuniteettia ja palautumista. C-vitamiini toimii myös kofaktorina eli tukiravinteena eri mineraalien imeytymiseen, mm. rauta ja kupari. Hyvä kerta-annos C-vitamiinia on 250-500 mg, jota voi tehostetusti nauttia useamman kerran päivässä immuniteettisuojan tukemiseksi.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihminen saa pääsääntöisesti auringonvalosta, josta iho tuottaa elimistölle D-vitamiinia käyttöönsä. D-vitamiini on elintärkeä vitamiini, sillä se on yhteydessä moniin kemiallisiin prosesseihin elimistössä ja on yleisestikin elimistön toiminnan kannalta tärkeä. Riittävä D-vitamiinin saanti vaikuttaa myös immuniteettiimme. Erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävät ja runsaasti sisätiloissa aikaa viettävät (työ, harrastukset jne.) joutuvat pitämään D-vitamiinin saannistaan huolta esimerkiksi ravintolisää käyttämällä.

Sinkki edistää immuniteetin normaalia toimintaa ja se on suosittu ensiapu flunssan ensioireiden ilmaantuessa. Sinkki on lisäksi tärkeä soluja suojaava antioksidantti ja sitä tarvitaan myös solujen jakautumiseen, DNA:n muodostumiseen, energia-aineenvaihduntaan sekä hiuksille, iholle ja kynsille.

Suoliston mikrobisto eli bakteerit ja niiden tasapaino (hyvät-pahat) on tärkeässä roolissa immuniteetin tukemisessa. Terve ja tasapainoinen suoliston mikrobisto vaikuttaa lukuisilla eri tavoilla terveyteen. On mm. havaittu, että bakteerikannan rikkaudella, eli kuinka montaa erilaista bakteerityyppiä suolistosta löytyy, on yhteys ihmisen immuunipuolustukselle erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Monelle on valitettavan tuttu ilmiö esimerkiksi sairastuminen ripuliin tai mahatautiin. Tämä on tyyppiesimerkki tilanteesta, jolloin pahat bakteerit ovat ottaneet hetkellisen ylivallan. Hyvää bakteerikantaa edesauttaa monipuolinen ruokavalio, erityisesti runsasta kasvipohjaista ravintoa sisältävä. Ulkona liikkuminen, erityisesti luonnossa, lisää hyville bakteereille altistumista myös. Laadukas uni puolestaan pitää huolta elimistön lisäksi myös suoliston hyvistä bakteereista. Ruoka-aineista parhaita hyvien bakteerien täsmäaseita ovat erityisesti hapatetut ruoat kuten hapankaali, jogurtit, piimä ja juustot. Mikäli tarvitset vielä lisäapua suoliston bakteerikannan tasapainottamisessa, voi erillisestä probioottilisästä olla merkittävää hyötyä täsmäkäytettynä.

Vähemmän tunnettuja mutta sitäkin mielenkiintoisempia ovat erilaiset adaptogeeniset sienet, ehkä merkittävimpänä Suomessakin laajalti kasvava lahottajasieni pakurikääpä. Pakurikäävällä ei ole tehty tarpeeksi kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotta sen vaikutuksista voitaisiin olla yhtä mieltä, mutta eläinkokeista saadut tulokset antavat tälle luonnontuotteelle melko suuriakin lupauksia: mm. immuniteetin yleinen paraneminen, matala-asteisen tulehduksen väheneminen (joka on yhteydessä hyvin moneen sairauteen), rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen sekä suoliston bakteerikannan korjaantuminen.

Aminohapot ovat proteiinin osia, joihin kuuluu sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho ei voi tuottaa itse vaan se tarvitsee ne ravinnosta suoriutuakseen ja pitääkseen elintoimintoja yllä. Ei-välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho voi tuottaa itse pitääkseen elintoimintoja yllä, mutta rasituksen myötä tarvitsee niitä myös ravinnosta toimiakseen optimaalisesti.

Erityisesti välttämättömät aminohapot - joita kutsutaan myös EAA:ksi (Essential Amino Acids) ovat treenaajien keskuudessa suosittuja niiden fyysistä suorituskykyä ja palautumista tukevien hyötyjen vuoksi. Lisäravinteiden puolelta yleisimpiä valmisteita ovat EAA- sekä BCAA-aminohappovalmisteet, joiden pääasiallinen ero on se, että EAA-valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (9 kappaletta) ja BCAA-valmisteet sisältävät kolme välttämättömiin kuuluvaa aminohappoa, leusiini, isoleusiini ja valiini. Tässä artikkelissa puhumme välttämättömistä aminohapoista yleensä.

EAA-valmisteet ehkäisevät mm. kataboliaa eli lihasproteiinin purkamista energiaksi, joka taas mahdollistaa pidemmällä aikavälillä suuremman lihasmassan. Myös jaksoilla, jolloin kalorien saanti on alhaisempaa kuin päivittäinen tarve, EAA-valmisteet tukevat lihasmassan ylläpitoa. Harjoittelun aikana nautitut aminohapot myös antavat keholle energiaa harjoituksen aikana suoritua treenistä tehokkaammin. Riittävä aminohappojen saanti auttaa myös kehon immuunijärjestelmää toimimaan optimaalisesti ja pitämään taudinaiheuttajia loitolla. 

Aminohappojen käyttömäärä vaihtelee henkilöstä riippuen, mutta yleensä annostukset ovat 5-20 gramman paikkeilla treenin aikana käytettäessä. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paaston aikaisessa harjoittelussa, aminohappoja voidaan käyttöö sekä ennen että jälkeen harjoittelun tukemaan suorituskykyä ja estämään lihasproteiinin purkamista.

Voit tutustua aminohappovalikoimaamme tästä linkistä: https://terveystori.fi/fi/category/aminohapot/18051

Treenilaturit ovat tuotteita, jotka nautitaan ennen fyysistä suoritusta, kuten kuntosaliharjoittelu tai vaikkapa kamppailutreeni. Treenilaturien ensisijainen tarkoitus on lisätä työkapasiteettia harjoituksen aikana, virittää keskushermostoa terävämpään suoritukseen sekä puskuroida maitohappoja harjoituksen aikana. Välillisesti treenilaturit vaikuttavat näitä mekanismeja hyödyntäen myös harjoittelun tuloksiin, eli mm. lisääntyneeseen hapenottokykyyn, lihasmassan ja -voiman kasvuun, kestävyyteen sekä myös rasvanpolttoon.

Yleisesti treenilatureissa käytettäviä ainesosia ovat mm. sitrulliinimalaatti, beta-alaniini, kreatiini, elektrolyytit ja joissakin treenilatureissa käytetään myös aminohappoja tukemaan lihaskasvua ja antamaan energiaa lihaksille harjoittelun tai suorituksen aikana.

Nykyisin treenilatureita löytyy useita eri makuja ja ne sekoittuvat erinomaisesti nesteeseen. Myös käyttö on erittäin helppoa: 30-60 min ennen harjoitusta nautittuna tuote imeytyy helposti ja se on kätevä pakata mukaan sheikkeriin valmiiksi vaikkapa töihin tai kouluun, ja päivän päättyessä nauttia treenille lähtiessä.

Tutustu laajaan treenilaturivalikoimaamme tästä linkistä: Terveystori-fi-treenilaturit

Kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita, josta on kiistatta hyötyä useisiin eri harjoitusmuotoihin. Kreatiinia esiintyy luonnostaan elimistössä kreatiinifosfaatin muodossa, jota keho käyttää nopeisiin suorituksiin. Kreatiinia löytyy mm. lihatuotteista luonnostaan, mutta mikäli siitä haluaa saada tutkimuksilla todettuja tuloksia, täytyy kreatiinia suplementoida eli ottaa lisäravinteen muodossa. Suosituin muoto on jauhemainen monohydraattivalmiste mutta tuotetta löytyy myös kapselimuodossa.

Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!

Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.

Kestävyysurheilu, nimenomaisesti lenkkeily ja juoksu, sai 1970- ja 80-luvuilla valtavasti nostetta, kun ihmisillä alkoi olla enemmän vapaa-aikaa ja osittain markkinavoimienkin myötä erityisesti juoksemista ja lenkkeilyä alettiin puskemaan kovasti kansan tietoisuuteen, eritoten Pohjois-Amerikassa. Sittemmin myös esimerkiksi pyöräily liittyi tähän joukkoon. Suomessa on toki hiihdetty jo kauan ja 2000-luvun paikkeilta asti sauvakäveltykin, mutta erityisesti juoksu ja lenkkeily on tullut jäädäkseen niiden vakiinnuttua vakavasti treenaavien (esim. maratonit ja ultrajuoksut), että myös tavallisten harrastajien keskuudessa. Mitä hyötyä kestävyysharjoittelusta sitten on, sen lisäksi, että se on suosittua?

Kestävyysharjoittelu kehittää erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja hapenottokykyä. Sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on äärimmäisen tärkeässä asemassa yleisen jaksamisen kannalta, puhumattakaan eliniän odotteesta ja terveistä elinvuosista. Myös hapenottokyky ja keuhkojen hyvä kunto on tärkeä tekijä ihan arkistenkin askareiden kannalta, kuten liikkuminen paikasta toiseen tai esineiden siirtely kotona.

Osittain edelliseen liittyen, kestävyysharjoittelu erityisesti peruskuntoharjoittelualueella ("Pitää Pystyä Puhumaan" -tahti) lisää peruskuntoa, joka on kaiken muun harjoittelun perusta. Mekanismi tälle on pitkälti nimenomaisesti sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistuminen sekä hapenottokyvyn lisääntyminen, mutta myös anaerobisen kynnyksen nostaminen ja rasvojen hyväksikäyttäminen energiaksi. Nämä asiat vaikuttavat taas suoriutumiseen mistä tahansa muusta harjoittelusta, oli kyseessä sitten kuntosalitreeni tai vaikkapa kamppailulajiharjoitus. Samalla myös palautuminen rasituksesta nopeutuu, koska koettu rasitus ei ole yhtä suuri kuin aiemmin ja keho on tehokkaampi pumppaamaan verta, eli happea ja ravinteita kudoksiin. Tämä on erittäin suuri tekijä kestävyysharjoittelun merkityksestä lajille kuin lajille, mistä osoituksena on jopa stereotyyppinen, elokuvistakin tuttu näky esimerkiksi nyrkkeilijästä tekemässä juoksutreeniä.

Kestävyysharjoitteluun liittyy peruskunnon kehittämisen lisäksi myös vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu. Näiden avulla pystytään puskemaan anaerobista, eli hapetonta työskentelyaluetta yhä kauemmaksi, joka on erityisen tärkeää sen vuoksi, että tätä työskentelyaluetta ei pysty ylläpitämään kovin pitkään ylipäätänsä, verrattuna taas aerobiseen, eli happea hyväksikäyttävään työskentelyalueeseen. Vauhti- ja maksimikestävyystreenistä tyypillisinä esimerkkeinä on viivajuoksu, intervalliharjoittelu tai vaikkapa mäkijuoksu. Tämä harjoittelumuoto myös lisää kehon energiankäyttöä todella paljon, mistä osoituksena on suursuosion saavuttanut HIIT-harjoittelumenetelmä, jossa tavoitteena on maksimaalinen teho mahdollisimman pienessä ajassa, ja sitä kautta saatu harjoituksenaikainen sekä -jälkeinen energiankäyttö, jolla haetaan lopun viimein rasvanpolttoa. Suorituskyvyllisestä näkökulmasta tämäntyyppinen harjoittelu lisää myös hapenottokykyä todella vahvasti, mistä on tottakai taas hyötyä missä tahansa lajissa.

Saunominen, tuo kaikille tuttu puhdistumisen ja rauhoittumisen rituaali, on Suomesta lähtöisin oleva ikivanha perinne. Saunominen on suurimmalle osalle ihmisiä erittäin arkinen ja tavallinen asia, vaikkakin pääasiassa maailmalla se on edelleen erikoisessa maineessa. Globalisaation myötä toki saunominen on levinnyt joihinkin maihin ja siitä näkee erilaisia muotoja mm. kylpylöissä. USA:ssa terveystietoisten piirissä saunominen on nostanut profiiliaan todella paljon, paljolti siitä viime vuosina tulleiden tutkimusten myötä. Erityisesti Itä-Suomen yliopiston kardiologin Jari Laukkasen tekemä tutkimus saunomisen hyödyistä terveydelle keräsi runsaasti mielenkiintoa. Mitä hyötyä saunomisesta sitten varsinaisesti on, sen lisäksi, että se on yksinkertaisesti mukavaa?

1. Aivot ja muisti

Saunomisen on havaittu vaikuttavan positiivisesti aivojen ja muistin toimintaan. Mm. dementian ja Alzheimerin riskin on huomattu vähentyvän selvästi useammin saunovilla. Tarkkaa syytä tälle toimintamekanismille ei tiedetä, että johtuuko vaikutus nimenomaan kuumasta vai saunomisen aiheuttamasta miellyttävästä ja rauhoittavasta tunteesta.

2. Sydänterveys

Saunominen on erityisen hyväksi sydämelle ja sydämen toiminnalle. Se mm. lisää sykevälivaihtelua - joka on esimerkiksi palautumisen kannalta erittäin tärkeää - ja tehostaa sydämen toimintaa muutenkin. Saunominen nostaa sykettä jopa 120-150 lyöntiin minuutissa ja vastaa siten keskitehoista kestävyysharjoitusta. Joitakin viitteitä on myös siitä, että kestävyysharjoittelun ja saunomisen yhteisvaikutus (esimerkiksi peräkkäin tehtynä) olisi sydämen vahvistamiseen erityisen tehokas menetelmä. Saunominen lisää myös verisuonten joustavuutta ja alentaa verenpainetta. Säännöllisesti saunovat jopa kuolevat sydän- ja verisuonitautien vuoksi epätodennäköisemmin kuin harvoin saunassa käyvät.

3. Lihakset

Lämpö lievittää lihaskipuja ja -jännitystä. Saunominen onkin tietyssä mielessä erityisen rentouttavaa ja rauhoittavaa kehonhuoltoa. Joissain tapauksissa saunomisesta tiedetään olleen hyötyä jopa päänsäryn lievittämiseen, mutta tästä ei ole vielä tarkempaa dataa olemassa.

4. Vastustuskyky

Useammin saunovilla tiedetään olevan vähemmän flunssaoireita ja heidän tulehdusarvonsa ovat matalemmat kuin harvemmin saunovilla. Tämän lisäksi saunojien keskuudessa astmaa ja muita keuhkoperäisiä sairauksia tiedetään esiintyvän vähemmän. Mekanismit tälle eivät ole vielä selviä mutta tutkimukset puoltavat tätä tulosta vahvasti.

5. Ihon kunto

Toisin kuin voisi luulla, saunominen ei kuivata ihoa vaan sen sijaan parantaa ihon läpäisyestettä, jotta saunojan iho ei nimenomaan kuivu herkästi. Saunominen näyttäisi tekevän hyvää iholle muutenkin, sillä esimerkiksi psoriaatikot ovat saaneet helpotusta oireisiinsa. Tämä vaatii vielä lisänäyttöä kuitenkin, jotta mekanismia ymmärretään paremmin.

Kuinka paljon pitää sitten saunoa, jotta pääsee nauttimaan saunomisen tuomista hyödyistä? Näyttäisi siltä, että parhaat hyödyt saadaan saunomalla 4-7 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 70-80 astetta. Tottakai hyvä nesteytys on oleellisessa roolissa, sillä saunominen kuivattaa elimistöä samalla tavalla kuin raskas treenikin.

Karnitiini on aminohappo ja lysiinin johdannainen, joka kuljettaa elimistössä rasvahappoja mitokondrioihin, eli kehon energiamoottoreihin, jossa niistä hapetusreaktion johdosta muodostuu energiaa kehon käytettäväksi. Elimistössä karnitiini muuttuu asetyylikarnitiiniksi. Asetyylikarnitiini pystyy läpäisemään veri-aivo-esteen ja sillä on siten vaikutusta mm. kognitiivisiin toimintoihin. Pelkästään asetyylikarnitiinilla on havaittu mm. muistisairauksia ehkäisevä vaikutus.

Karnitiini on ei-välttämätön aminohappo, jota elimistö voi valmistaa tietyn verran itse lysiinistä ja metioniinista.  Ravinnosta saatava karnitiini tulee erityisesti liha- ja maitotuotteista. Karnitiinia on mahdollista myös suplementoida sekä l-karnitiini -muodossa, että myös sen johdannaisessa asetyyli-l-karnitiini -muodossa. Erityisesti henkilöillä, joilla on jokin geneettinen sairaus tai tiukka ruokavaliomalli (esim. vegaaninen ruokavalio), karnitiinin suplementointi voi olla fiksu ratkaisu. 

Mitä fyysiseen suorituskykyyn tulee, karnitiinin on havaittu puskuroivan maitohapon muodostumista lihaksissa, eli se siten lisää maitohappojen sietokykyä. Tämän lisäksi karnitiinin on todettu vähentävän fyysisen rasituksen aiheuttamia, haitallisten aineenvaihdunnallisten tuotteiden kertymistä lihaksissa, joka mahdollistaa paremman palautumiskapasiteetin ja siten pidemmällä aikavälillä suuremman harjoittelumäärän. Koska karnitiini lisää rasvavarastojen käyttöä energiaksi, on se siten suosittu valmiste myös laihduttavien ja kehon rasvamassaa vähentävien keskuudessa. Mitä suorituskykyyn tulee tämän, sikäli mukavan vaikutuksen myötä, lisääntyneellä rasvamassan käytöllä energiaksi on myös mahdollista vaikuttaa maksimaaliseen hapenottokykyyn positiivisesti. Karnitiinin käytöstä näyttäisi olevan myös pientä hyötyä lihasten androgeenireseptoreiden lisäämisessä, mikä vaikuttaa testosteronin määrään elimistössä. Luonnollisesti lisääntyneestä testosteronista on hyötyä sekä kuntosalilla, että myös arjen muissa tilanteissa.

Beta-alaniini on aminohappo, joka on tärkeä ainesosa karnosiinin luomisessa kehossa. Karnosiini on kehossa oleva aines, joka syntyy beta-alaniini- ja histidiiniaminohappojen synteesistä. Karnosiini ehkäisee lihasten pH-arvon laskua rasituksen aikana. Tällöin maitohappojen pH-arvoja laskeva vaikutus ei iske aivan niin nopeasti, ja lihakset eivät mene ns. ”maitohapoille” yhtä herkästi. Täten se parantaa lihasten suorituskestoa.

Karnosiinin muodostus tarvitsee edellä mainittuja kahta aminohappoa, joista beta-alaniinin saatavuus on tämän synteesin rajoittava tekijä. Karnosiinin nauttiminen suoraan lisäravinteena ei juurikaan paranna tehoja, sillä se hajoaa kehossa nopeasti takaisin sen alkuaineisiin. Tämän takia beta-alaniinin nauttimisen on havaittu antavan paremman tuloksen, sen edistäessa kehon kykyä luoda suuremmat määrät karnosiinia. Tämän lisäksi ravintolisänä nautittava karnosiini on huomattavasti kalliimpaa kuin beta-alaniini.

Beta-alaniini toimii erinomaisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten kamppailulajit, crossfit, jalkapallo, jääkiekko ja muut anaerobista ja aerobista suorituskykyä kysyvät lajit. Myös kuntosalitreenissä on hyötyä beta-alaniinista sekä suorituskyvyn kannalta, että myös välillisesti tulosten kannalta: sarjakestävyyden parantuessa mahdollistuu suurempi volyymi, joka tarkoittaa taas lisääntynyttä treenivastetta. Tässä mielessä voi sanoa, että beta-alaniini on erinomaisen toimiva ergogeeninen apu fyysistä suorituskykyä tavoitellessa.

Lisähuomiona mainittakoon vielä, että beta-alaniini ja kreatiini ovat samankaltaisia yhdisteitä keskenään mutta niiden toimintaperiaatteet eroavat toisistaan. Tämän vuoksi ne toimivat yhdessä otettuna todella hyvin. Kreatiinin ja beta-alaniinin yhteisvaikutuksia tutkittaessa on saatu selville, että ne lisäävät lihasmassan kasvua ja rasvamassan vähenemistä enemmän kuin verrokkiryhmässä, jossa käytettiin kreatiinia ja plasebovalmistetta. Tämän lisäksi kreatiinin ja beta-alaniinin yhdistelmä lisäsi merkittävästi enemmän voiman kasvua verrokkiryhmään nähden.

Beta-alaniinia ei tutkimusten mukaan tarvitse syklittää eli jaksottaa siten, että tietyillä jaksoilla tuotetta käytetään ja sitten pidetään taukoa. Ainoa mainittava seikka on, että mikäli beta-alaniinia käyttää säännöllisesti, voi tauriinin suplementointi olla viisasta, sillä beta-alaniini ja tauriini kilpailevat keskenään elimistössä. Tauriinin puutteen voi havaita myös siinä, että lihaskramppeja tulee normaalia enemmän. Tähän auttaa ajoittainen tauriinivalmisteen käyttäminen, joka mahdollistaa näiden aminohappojen keskinäisen tasapainon elimistössä.

Sitrulliinimalaatti on aminohappo, joka muuttuu munuaisissa arginiiniksi ja antaa maitohappoa puskuroivan vaikutuksen lisäksi myös verenvirtausta lisäävän vaikutuksen. Täten se nostaa kehon L-arginiinitasoja tehokkaammin kuin pelkkä arginiini, koska L-arginiini sellaisenaan nautittuna menee kehossa myös moneen muuhun tarkoitukseen, mm. maha-suolikanava ottaa siitä ison osan käyttöönsä normaaleihin aineenvaihdunnallisiin toimenpiteisiin.

Lisääntynyt arginiinin määrä elimistössä lisää typpioksidin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia ja lisää siten lihasten hapen ja ravinteiden saantia, joka taas lisää kehon työskentelykapasiteettia merkittävästi. Salitreenaajille on hyvä mainita, että luonnollisesti lisääntynyt verenvirtaus lihaksiin lisää myös pumpin tunnetta lihaksissa ja parantaa tuntumaa lihakseen.

Sitrulliinimalaatti myös estää lihasten happamoitumista tehokkaasti, joka vaikuttaa suoraan taas kehon kykyyn käsitellä maitohappoja. Maitohappojen sietokyky on siis korkeampi sekä niiden kierrättäminen tehokkaampaa, joka mahdollistaa mm. paremman sarjakestävyyden, lyhyemmät palautusajat sekä suurentuneen kehon työskentelykapasiteetin.

Sitrulliinimalaatti on erinomainen lisä melkeinpä lajiin kuin lajiin; tuote toimii sekä räjähtävyyttä vaativissa lajeissa mutta myös kestävyyttä vaativissa lajeissa. Erityisen hyvää asiakaspalautetta tulee mm. crossfit-harrastajilta, jotka joutuvat taistelemaan maitohappojen kanssa säännöllisesti. Sama periaatehan soveltuu toki mihin tahansa korkean intensiteetin harjoitteluun, jolloin maitohapot jyllää kehossa suurissa määrin.

Sitrulliinimalaattia kannattaa käyttää ennen harjoittelua ja sen aikana n. 5-10 gramman annoksina. Sitrulliinimalaatti on maultaan miedon kirpeä ja jopa miellyttävä, ja se sopii erinomaisesti esimerkiksi hedelmänmakuiseen intrajuomaan tai latausjuomaan sekoitettavaksi. On olemassa myös tuotteita, joissa sitrulliinimalaattia on valmiiksi mukana oikea annos.