Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!

Vesi on elämän kannalta välttämätön elementti. Samoin kuin maapallon pinta-alasta, myös kehomme on 70%:sti vettä. Ihminen pärjää tarvittaessa jopa todella pitkiä aikoja ilman ruokaa, mutta ilman vettä vain muutaman päivän. Vesi on siis elämän kannalta perusedellytys. Mihin vettä varsinaisesti siis tarvitaan?

1. Peruselintoiminnot

Käytännössä kaikki solujen aineenvaihduntareaktiot tapahtuvat vesiliuoksessa. Elimistö tarvii vettä mm. ruoansulatuksen toimintaan, ravinteiden kuljetukseen, verivolyymin ylläpitämiseen, syljen ja kyynelnesteen muodostumiseen, kehon lämpötilan säätelyyn sekä liuottimena kuona-aineiden poistamisessa.

2. Suorituskyky

Jopa 2% määrä kehonpainosta menetettynä nesteenä näkyy alentuneena suorituskykynä. Yleensä tässä vaiheessa alkaa ilmetä selkeää janon tunnetta, mutta valitettavasti suorituskyky on jo alentunut. Nestehukka siis laskee suorituskykyä. Myös vammariski kasvaa, kun kehon nestetasapaino on alentunut. Tämän vuoksi ennen suoritusta tapahtuva, suorituksen aikainen sekä suorituksen jälkeinen nesteytys on oleellisen tärkeää.

3. Lihakset

Iso osa lihasten painosta on vettä, joka on solunsisäistä nestettä. Optimaalinen nestetasapaino pitää huolta, että lihakset eivät ole kuivia ja soluissa on nestettä riittävästi.

4. Yleinen toimintakyky

Nestehukka on useassa tapauksessa syy väsymykseen ja päänsärkyyn, jotka saatetaan helposti laittaa jonkin muun tekijän piikkiin. Myös keskittymis- ja koordinaatiokyky laskevat nestevajauksessa. Sanomattakin on siis selvää, että mikäli haluaa pitää huolta suorituskyvystään henkisesti ja fyysisesti, on veden juonti tärkeimpiä kohtia, mistä pitää huolta.

Aiemmissa artikkeleissamme olemme käyneet läpi suolan ja elektrolyyttien merkitystä terveydelle ja ne kulkevatkin käsi kädessä veden juonnin kanssa, sillä pelkkä veden juonti ei yksistään riitä pitämään huolta kehon nestetasapainosta, optimaalisesta suorityskyvystä puhumattakaan. Voit tutustua kyseisiin artikkeleihin tästä ja tästä.

Riittävä veden päivittäinen määrä on n. 1,5 - 3 litraa puhtaana nesteenä (riippuen henkilön koosta ja aktiivisuustasosta), johon päälle lasketaan ravinnon mukana tuleva neste toki. Vettä kannattaa nauttia pitkin päivää aterioiden välissä, sekä laittaen painoarvoa mainitulle suorituksen ympärillä tapahtuvalle nesteytykselle sekä aamulla herätessä, kun keho on yön jäljiltä kuiva. Veden juontia on helpoin seurata kuljettamalla mukana juomapulloa pelkästään vettä varten, josta on helppo seurata päivittäistä veden kulutusta ja pitää mielessään kirjaa, minkä verran vettä on mennyt.

Suolan maine on vuosien ja vuosisatojen saatossa käynyt melkoisen vuoristoradan läpi. Kauan sitten suola oli yksi tärkeimmistä ja arvostetuimmista asioista, sillä mm. antiikin Roomassa puhuttiin jopa "suolarahasta", jolloin osa sotilaiden palkasta maksettiin suolana. Joidenkin lähteiden mukaan jopa englannin sana "salary" eli palkka olisi nimenomaan antiikin Rooman aikaisia peruja. Oli mikä oli, tosiasia on se, että emme voisi elää ilman suolaa, sillä se on monella tapaa elämän ylläpitäjä.

Suolalla eli natriumkloridilla on useita eri tärkeitä tehtäviä elimistössämme: sitä tarvitaan elimistössä muun muassa hermoimpulssien kuljetukseen, lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätelyyn. Vaikutukset eivät myöskään pääty pelkästään kehon tasolle: suolan sähkönjohtokyvyn ansiosta pystymme suorittamaan kognitiivisia prosesseja ja toimimaan niiden mukaisesti. Suolaa löytyy solunesteessä ja luissamme, sekä myös verestä. Suolalla on myös tärkeä rooli ruoansulatusjärjestelmän ja hengityselimistön toiminnassa.

Nesteyttämisen tärkeydestä muistutetaan usein ja ihan syystäkin. Kovan fyysisen rasituksen alaisena ja esimerkiksi kuumilla helteillä keho käyttää nestettä ihan eri volyymilla, kuin normaalitilassa. Ihmisen lämmönsäätelyjärjestelmän avulla keho pystyy luovuttamaan lämpöä nesteen kautta, hikoilemalla. Esimerkiksi eläimiin verrattuna tämä järjestelmä on erittäin nerokas, sillä hikoilun avulla elimistön ylikuumeneminen on huomattavasti haastavampaa, kuin pelkästään hengityksen ja kielen kautta lämpöä luovutettaessa. Nestehukalta toki tämä ei missään nimessä säästä, joten nesteyttäminen on oleellisessa roolissa, jotta suorituskyky saadaan pidettyä yllä. Pelkästään pieni nestevaje johtaa jo merkittävään suorituskyvyn laskuun. Hikoillessa keho luovuttaa sekä nesteitä, että myös mineraaleja.

Usein nesteytykseen liittyen puhutaan riittävästä nesteiden juonnista, useimmiten vettä tässä tarkoittaen. Tämä ei ole väärin missään nimessä, mutta pelkästään tällä ohjeella jää puolet nesteyttämisen tekijöistä mainitsematta: mikäli ruokavaliossa tai nesteessä itsessään ei ole suolaa, neste ei pysty imeytymään mihinkään eli se huilaa pelkästään niin sanotusti kehosta läpi. Kovan rasituksen aikana tai kuumissa olosuhteissa itseasiassa pelkkää vettä juomalla voi saada aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä kuten aiemmin mainittiin, hien mukana erittyy sekä nestettä että mineraaleja. Täten, jos nesteytystä yritetään hoitaa pelkästään vettä juomalla, syntyy eräänlainen epätasapaino, kun keholla on nestettä luovutettavissa mutta ei kuitenkaan mineraaleja sen mukana. Periaatteessa siis nestetasapaino menee vain huonompaan suuntaan. Tämä voi ilmetä esimerkiksi huimauksena, väsymyksenä tai selkeänä suorituskyvyn laskuna.

Fiksuinta onkin siis joko nauttia ruoan kanssa enemmän suolaa, tai jos haluaa täsmentää suolan saannin nesteeseen, voi litraan vettä laittaa sekaan 2-4 grammaa suolaa mukaan, mikä pitää huolen siitä, että neste myös pysyy elimistössä parhaalla tavalla. Keho tottakai edelleen luovuttaa nestettä hikoilun myötä, mutta tällä tavoin aiemmin mainittua nestetasapainon horjumista ei pääse tapahtumaan. Mikäli veden ja suolan yhdistelmä ei miellytä maultaan (mitä se ei tosiaan monelle tee), markkinoilla on nykyisin runsaasti erilaisia elektrolyytti- ja mineraalivalmisteita, joissa on useimmiten maku mukana, mikä edesauttaa nesteiden nauttimista; kun maku on miellyttävä, myös motivaatio nesteiden nauttimiseen on suurempi. Tällä tavoin saadaan pidettyä suorituskyky yllä ja vältetään krampit sekä muut nestevajeen aiheuttamat ongelmat.

Hiilihydraatit eli hiilarit ovat saaneet viimeisten vuosien aikana vallinneen VHH ja ketobuumin myötä hieman huonoa mainetta. Kovimmat väitteet antavat ymmärtää, että jo pelkkä hiilihydraattipitoisten ruokien haistaminen saisi nestepöhön päälle ja yhtään lähemmäs tästä, alkaa rasva kertymään vyötärölle. Tosiasiassa hiilihydraatit eivät ihan nyt näin ikävää vaikutusta saa aikaan kuitenkaan, vaan niille on myös monenlaista hyödyllistä käyttöä ihan suorituskyvystä hormonijärjestelmän tukemiseen. Enemmänkin fokus kannattaa pitää siinä, millaisia hiilihydraatteja nauttii ja milloin.

Keskimäärin suositellaan, ellei ole jokin erikoistilanne kyseessä, että päivittäisestä energiansaannista n. 50% tulee hiilihydraateista. Tämä on tietenkin keskiarvo, eli lukema voi vaihdella yksilöstä riippuen. Joka tapauksessa, hiilihydraattien täydellinen rajoittaminen ei ole järkevää ellei kyseessä ole jokin erityinen tilanne, esimerkiksi lääketieteellinen syy. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden ja tulevat karkeasti sanottuna ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten viljat, kasvit, tärkkelykset jne. Esimerkiksi riisi, pasta, peruna, hedelmät ja kasvikset ovat hyvin yleisiä hiilihydraatin lähteitä. Erikseen voidaan jaotella sokeripohjaiset hiilihydraatit ja tärkkelyspohjaiset hiilihydraatit, toki loppujen lopuksi maksa pilkkoo hiilihydraatit aina glukoosiksi ja varastoi ne glykogeeniksi, joka on valmiissa keholle helposti käytettävässä muodossa sitten. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet sisältävät myös kuituja, joilla on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Erilaisia hiilihydraatteja keskenään vertaillessa on otettava huomioon kunkin hiilihydraatin niin kutsuttu glykeeminen arvo, jonka pohjana on glykeeminen indeksi. Glykeeminen arvo tarkoittaa erilaisten hiilihydraattien verensokeria nostattavaa vaikutusta. Esimerkiksi valkoisella sokerilla on todella nopeasti verensokeria nostattava vaikutus, mutta vastavuoroisesti se myös laskee nopeasti. Monelle on tuttu ilmiö ns. verensokerijojoilu, jolloin verensokerin noustessa vireystila on korkea tai ehkä jopa hieman ylivirittynyt, mutta pian sen jälkeen vireystaso laskee ja iskee jopa hieman unelias olo, joka pitää sitten paikata joko unella, kofeiinilla tai uudella sokeriannoksella. Tätä efektiä välttääkseen kannattaa panostaa matalamman glykeemisen arvon hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, kauraan jne.

Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana sekä sen jälkeen suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista. Lihakset ja maksa purkavat varastoituneesta glykogeenista energiaa harjoittelun aikana ja jotta ne saavat polttoainetta lisää tätä varten, on tärkeää nauttia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa harjoittelun ympärillä. 

Kevään tulo tarkoittaa useille ensisijaisesti pidempiä päiviä ja lisääntynyttä auringonvaloa, joka otetaan ilolla vastaan pitkän ja kylmän talven jälkeen. Valon mukana tulee tottakai lämpöä ja se mahdollistaa kesän saapumisen, joka on monelle vuoden parasta aikaa. Kesän myötä myös luonto herää henkiin, kasveilla on kasvukausi päällä ja mm. erilaisista kasveista, sienistä ja marjoista päästään nauttimaan kesän myötä. Lisääntynyt auringon valovoima, johtuen maapallon sijainnista kiertoradallaan, mahdollistaa kaiken tämän. Ihmisten elämässä aurinko käsitetään tottakai pidempänä valojaksona ja lämpötilan kohoamisena ja saattaapa jotkut oikein "ottaakin" aurinkoa esimerkiksi rannalla tai aurinkotuolissa kotiterassilla. Mutta onko auringolla erikseen terveyshyötyjä, eli onko sillä oikeasti merkitystä ihmisen terveyteen?

Auringolla on ensisijaisesti elintärkeä merkitys ihmisen ja muidenkin eliöiden vuorokausirytmiin. Päivän ja yön selkeät erot toisistaan johtuvat kokonaan maapallon pyörimisliikkeestä, jonka myötä esimerkiksi yöllä auringon valo ei yksinkertaisesti pääse maapallon sille puolelle, joka on kääntyneenä poispäin auringosta. Tämä tarkka vuorokauden kierto, joka on ollut toiminnassa miljardeja vuosia, on määrittänyt elämän muodostumisen ja rytmin kokonaan. Täten kaikilla elävillä organismeilla on evoluution myötä kehittynyt myös niin sanottu sisäinen kello, joka hallitsee useita eri toimintoja elimistössä. Erityisesti 2000-luvulla useiden eri tutkimusten myötä tämän niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin merkitystä terveyteen on alettu ymmärtää huomattavasti tarkemmin.

Vuorokausirytmi, jota valon määrä hallitsee, määrittää ihmisen kohdalla sen, mitä elimistössä milloinkin tapahtuu. Tässä valon määrällä, nimenomaan auringosta, on kriittinen rooli. Esimerkiksi aamulla päivän valjetessa kortisoli eli stressihormonitasot nousevat luontaisesti, joka mahdollistaa heräämisen uuteen päivään. Monille tämä voikin olla tuttu ilmiö siitä, että vaikka olisi mennyt myöhemmin nukkumaan illalla, niin saattaa silti herätä aamulla tiettyyn aikaan vaikka uni olisi jäänytkin vajaammaksi kuin normaalisti. Kortisolin erityksen myötä ruoansulatus tehostaa mm. insuliinin tuotannon kautta, sekä suoliston toiminta aktivoituu. Ihmisen elimistö on ruoansulatuksessa tehokkaimmillaan karkeasti sanottuna kello 8 ja 19 välillä. Myös hermoston ja lihaksiston toiminnalla on tietty sykli vuorokaudessa, fyysisen suorituskyvyn ollessa parhaimmillaan n. kello 17 aikaan. Myös hormonitoiminta noudattaa tarkkaa vuorokausirytmiä, esimerkiksi testosteronin ollessa miehillä korkeimmillaan kello 9 aikaan aamulla. Vastavuoroisesti, kaikki korjaavat toimenpiteet tapahtuvat yöllä unen aikana, niidenkin noudattaessa tiettyä rytmiä.

Auringolla on myös paljon muitakin konkreettisia hyötyjä terveyttä ja hyvinvointia ajatellen, joista ehkä tunnetuimpana sen vaikutus D-vitamiinin tuotantoon. D-vitamiini valmistuu iholla auringonvalon vaikutuksen johdosta, jonka vuoksi on tärkeää saada aurinkoa nimenomaan paljaalle iholle parhaansa mukaan. Vaatteiden läpi aurinko ei pääse vaikuttamaan, eli siksi vain paljaalle iholle saadulla auringonvalolla on merkitystä D-vitamiinin tuotantoa ajatellen. D-vitamiinin terveyshyötyihin pääset perehtymään tästä linkistä. Auringonvalosta tulevilla UV-säteillä on myös todettu viruksia tuhoava vaikutus, eli siksi auringonvalo on tärkeä tekijä taudinaiheuttajia vastaan. Auringonvalolla on siis suoria sekä myös välillisiä vaikutuksia terveyttä ajatellen. Auringonvalo lisää myös mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa, joka kohottaa mielialaa ja vaikuttaa myös mm. motivaatioon ja jaksamiseen. Moni on varmasti huomannutkin, kuinka auringonpaiste saa ihmiset iloiselle tuulelle, mikä johtuu pitkälti auringon aiheuttamasta hyvänolonhormoni-cocktailista.

Kesä on Suomessa lyhyt ja tehokas, joten auringonvaloa onneksi riittää kauniina päivinä yömyöhään asti. Parhaiten hyötyjä auringosta saa aina säännöllisinä annoksina otettuna, esimerkiksi tunnin välein muutama minuutti kerrallaan. Runsaampaan auringonvalossa olemiseen tarvii tottakai totuttaa kehoa, ettei iho pala niin herkästi, joten valokylpyjä kannattaa alkaa ottamaan jo varhaisessa vaiheessa kevättä, että parhaiden kelien tullen voi huoletta ottaa aurinkoa vaikka koko päivän!

Sokerilla on erikoinen maine, kun puhutaan ruoka-aineista. Sokeri eli sakkaroosi ilmenee luontaisesti kaikissa ruoissa, joissa on hiilihydraattjea, kuten hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja maitotuotteissa. Pääasiassa voisi sanoa, että luonnollisten ruoka-aineiden nauttiminen, jotka sisältävät sokeria, on terveden kannalta neutraalia. Esimerkiksi monet sokeria sisältävät kasvit ja hedelmät sisältävät luontaisesti myös kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, antioksidantteja jne. Johtuen osittain näistä tekijöistä, keho käsittelee myös näitä muuten sokeripitoisia ruoka-aineita sopivan hitaasti, jotta niistä saadaan elimistön käyttöön energiaa tasaisesti. On myös olemassa toki tutkimusnäyttöä näiden ruoka-aineiden hyödyistä terveyttä ajatellen. Esimerkiksi kehon aineenvaihdunnallinen järjestelmä ja sydänterveys näyttäisivät saavan hyötyjä, kun näitä aiemmin mainittuja ruoka-aineita nautitaan.

Ongelmaksi sokeri muodostuu silloin, kun sokeria - ja varsinkin käsiteltyä sellaista - nautitaan huomattavan suuria määriä, tai suhteettoman iso määrä verrattuna ruokavalion muihin ravintoaineisiin nähden. Monien käsiteltyjen ruoka-aineiden ongelma on usein se, että niihin lisätään käsiteltyä sokeria runsaasti, jotta maku ja hyllysäilyvyys paranevat. Tämä ei toki palvele kuluttajan terveyttä. Mm. erilaiset virvoitusjuomat ja mehut, leivonnaiset, maustetut jogurtit, murot, keksit, makeiset ja prosessoidut valmisruoat sisältävät runsaasti erikseen lisättyä sokeria. Toisaalta, esimerkiksi ketsupissa, keitoissa ja joissakin leivissä voi myös olla paljon sokeria, mikä ei välttämättä äkkiseltään tulisi mieleen.

Liian käsitellyn sokerin nauttiminen on kiistatta yhteydessä erilaisiin terveydellisiin ongelmiin. Huomattavimpana lihavuus, diabetes ja muut metaboliset ongelmat, hampaiden huono kunto ja sydänterveys. Esimerkiksi sydänterveyteen liittyen on havaittu, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin. Eräässä 2014 ilmestyneessä tutkimusraportissa kerrottiin 15 vuotta kestäneestä tutkimuksesta, jossa oli havaittu, että mikäli ruokavalio sisältää 17-21% sokeria kokonaiskalorimäärästä laskettuna, oli kyseisillä henkilöillä 38% korkeampi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, joiden ruokavaliosta vain 8% kokonaiskalorimäärästä koostui sokerista. Ainakin tämän tutkimuksen perusteella voisi sanoa, että mitä korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa, sitä korkeampi riski sydänterveyteen liittyviin ongelmiin.

Sellainen seikka on otettava huomioon, että korkea sokerin määrä ruokavaliossa näyttäisi korreloivan matala-asteisen tulehduksen kanssa, eli mitä enemmän sokeria, sitä enemmän matala-asteista tulehdusta. Tämä on merkittävä asia sen vuoksi, että kroonisen elimistön tulehdustilan - jopa matala-asteisen sellaisen - on huomattu olevan yhteydessä lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin tavalla tai toisella. Mekanismia tälle ei tiedetä tarkasti, mutta on turvallista todeta, että mitä vähemmän tulehdusta elimistössä on, sitä parempi se on terveyden kannalta.

Melatoniini, tuttavallisemmalta nimeltään unihormoni on luontainen hormoni, jota tuottaa elimistön käyttöön käpyrauhanen, joka sijaitsee syvällä aivojen keskellä, väliaivojen yläosassa. Käpyrauhanen valmistaa melatoniinia ja erittää sitä sitten verenkiertoon. Illan hämärtyminen, pimeä ja valon määrän vähentäminen ilta-aikaan viestittää käpyrauhaselle, että melatoniinia pitää alkaa erittää verenkiertoon ja valmistamaan elimistöä unta varten. Valo ja valon määrän lisääntyminen aamulla vastavuoroisesti estää melatoniinin tuotantoa ja nopeuttaa sen poistumista, joka taas helpottaa kehoa heräämään uuteen päivään.

Kuten ylempänä kuvailtiin, melatoniini on keskeinen osa elimistön uni-valve-sykliä. Melatoniinin tuotanto kasvaa illan hämärtyessä ja valon määrän vähetessä, joka valmistaa elimistöä unta varten ja tasapainottaa kehon luontaista unirytmiä sitä kautta. Ihmisen elimistö on vuosituhansien aikana evoluution johdosta sopeutunut säännölliseen valo- eli vuorokausirytmiin, sillä keinotekoista valoa ei ole ollut olemassa tulta lukuunottamatta, jonka valoteho on muutenkin todella pieni verrattuna auringonvaloon tai vaikkapa nykypäivänä tavallisiin led-valoihin. Tästä vuorokausirytmistä (uni-valve-sykli) on pitkälti käpyrauhasta ja melatoniinia kiittäminen.

Kasvuhormoni eli somatotropiini (hGH = human growth hormone) on aivolisäkkeen etulohkosta erittyvä hormoni, josta on olemassa useampaa eri muotoa eli isoformia. Kasvuhormoni mielletään usein nuoruuden hormonina, sillä se vaikuttaa mm. ihon kuntoon sekä muihin ulkonäöllisiin tekijöihin. Kasvuhormonia erittyy erityisen paljon ihmisen kasvuvaiheessa mutta käytännössä sitä erittyy elimistöön läpi elämän, koska se on mukana useissa eri korjaavissa prosesseissa. Kasvuhormonia erittyy erityisesti yöllä nukkuessa, syvän unen vaiheessa.

Kasvuhormoni kuuluu anabolisten eli kasvua ja uusiutumista tekevien hormonien joukkoon, joka lisää aminohappojen eli proteiinen pienempien osien kuljetusta soluihin sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä eli proteiinien optimaalista käyttöönottoa elimistössä yleensäkin. Toisaalta se vähentää glukoosin soluun ottoa ja lisää rasvojen pilkkoutumista ja osallistuu nestetasapainon säätelyyn. On esimerkiksi tutkittu, että henkilöillä, joilla on runsaammin rasvaa erityisesti vatsan seudulla, on vähemmän kasvuhormonia elimistössä kuin niillä, joilla ei ole rasvaa paljoa. Tästä syystä kasvuhormonilla vaikuttaisi olevan suora yhteys rasvamassan määrään. Kasvuhormoni lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijän, IGF-1:n muodostumista maksassa ja vaikuttaa siten myös lihaskasvuun.

Miten kasvuhormonin määrää voi sitten lisätä elimistössä? Ensisijaisena tekijänä näyttäisi olevan kehon rasvamassan vähentäminen, erityisesti vatsan seudulta. Toki elimistö polttaa rasvaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta varsinkin vatsan seudun rasvamassa näyttää olevan indikaattori heikompaan kasvuhormonin tuotantoon. Unella on myös merkittävä vaikutus kasvuhormonin määrään elimistössä: kasvuhormonia erittyy useissa sykleissä yön aikana, joten riittävä ja laadukas uni on tottakai edellytys, että nämä syklit voivat toteutua.

Fyysinen rasitus, erityisesti korkean intensiteetin liikunta, kuten voimaharjoittelu, sprintit, HIIT-harjoittelu jne. näyttäisivät vaikuttavan positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon, joten tästäkin syystä liikunta on jälleen kerran tärkeässä roolissa. Hiukan erikoisempi mutta tulosten puolesta hämmentävänkin tehokas tapa näyttäisi olevan paastoaminen, eli syömättömän jakson pidentäminen. Tutkimuksissa on tutkittu vuorokauden sekä useamman vuorokauden mittaisten paastojen vaikutusta kasvuhormonitasoihin ja hormonin pitoisuus on noussut silloin monikymmenkertaisesti. Pätkäpaastolla, eli lyhyemmillä paastoilla pitäisi olla myös vaikutusta kasvuhormonin tuotantoon mutta tämä vaatii vielä lisää tutkimustietoa.

Testosteroni on androgeenihormoneihin kuuluva sukupuolihormoni, jota esiintyy sekä miehillä että naisilla. Testosteronin määrä on luonnostaan isompi miehillä kuin naisilla, mutta tätä kyseistä hormonia tarvitsevat molemmat sukupuolet kuitenkin yhtälailla. Testosteroni liitetään yleisesti lihasvoimaan, energisyyteen, seksuaaliseen halukkuuteen sekä kilpailuhenkisyyteen, joihin se tosiasiassa myös vaikuttaakin. Testosteronilla on myös paljon muitakin terveyshyötyjä, joita ei aina välttämättä osata ottaa huomioon, kun puhutaan esimerkiksi testosteronin tuotantoon liittyvistä ongelmista. 

Testosteronin tuotanto kasvaa erityisesti miehillä murrosiän alkaessa merkittävästi, joka vaikuttaa miehille tyypillisten piirteiden muodostumiseen, kuten äänen madaltuminen, luustossa tapahtuvat muutokset, karvoituksen lisääntyminen sekä lihasvoiman kasvaminen. Testosteronin tuotanto jatkuu elimistössä läpi koko elämän, mutta iän myötä sen tuotanto vähenee luonnostaan. Testosteronin tuotanto tapahtuu miehillä kiveksissä ja naisilla munasarjoissa ja lisämunuaisen kuorikerroksessa. Testosteronin tuotantoa säätelee aivolisäkkeen luteinisoiva hormoni (LH). Testosteroni on merkittävässä roolissa yleisterveyteen liittyen, energisyyden ja pirteyden tunteeseen, lihasvoimaan, luuston vahvuuteen sekä seksuaaliseen suorituskykyyn ja -halukkuuteen.

Alhainen testosteronitaso on erityisesti miehillä nykypäivänä kasvava ongelma. Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä, mutta on arvioitu, että siihen vaikuttaa sekä sikiö- että kehitysvaiheessa tapahtuva altistuminen erilaisille kemikaaleille ja yhdisteille, joiden on osoitettu vaikuttavan testosteronia alentavasti. Esimerkiksi muoveissa, hajusteissa ja vaatteissa tulee altistumista näille kemikaaleille, joiden käyttö on kasvanut muutenkin runsaasti viimeisen 40 vuoden ajan. Alentuneeseen testosteroniin voi vaikuttaa myös jokin sairaus, mutta nämä ovat harvinaisempia tilanteita ja vaativat usein lääkkeellistä hoitoa. Alentunut testosteroni vaikuttaa useaan eri asiaan, kuten esimerkiksi heikentyneeseen seksuaaliseen suorituskykyyn ja halukkuuteen, heikentyneeseen lihasvoimaan, väsymykseen ja vetämättömyyden tunteeseen, heikentyneeseen lihasvoimaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Pidemmällä aikajänteellä alhainen testosteronin tuotanto voi vaikuttaa jopa luuston kestävyyteen.

Testosteroni on joskus huonossa valossa urheiluun liittyen sen dopingainekäytön vuoksi. Niin kutsutut anaboliset steroidit ovat dopingkäytöstä puhuttaessa esimerkiksi hormonivalmisteita ja lääkeaineita, joilla nostetaan kehon testosteronin määrää mekaanisesti. Tässä on tärkeää huomata, että hormonin määrä nostetaan nimenomaan eksogeenisesti, eli näitä valmisteita käyttämällä ei lisätä omaa tuotantoa; päinvastoin, elimistön oma tuotanto laskee minimiin. Keho on tässä hyvin älykäs, sillä kun se huomaa, että ulkopuolelta tulee tarvittavaa hormonia, se ei halua enää tuottaa sitä itse, koska sen ei luonnollisesti tarvitse tehdä sitä. Tässä tapahtuu siis eräänlainen säästöliekki-efekti.Dopingkäytön yksi suurimmista ongelmista onkin se, että kun sen kerran aloittaa, on hyvin todennäköistä, että sitä joutuu jatkamaan jossain määrin läpi elämänsä.

Joskus puhutaan testosteronin dopingkäyttöön liittyvistä - miehillä nimenomaan - naisellisten piirteiden lisääntymisestä, kun valmisteiden käyttö lopetetaan. Tämä johtuu siitä, että testosteronia tasapainoittava naishormoni estrogeni nousee suhteessa myös, kun testosteronia nostetaan ulkoisesti. Kun valmisteen käyttö lopetetaan sitten aikanaan, testosteroni tippuu tottakai todella matalaksi, mutta estrogeeni pysyy edelleen korkealla (jota keho siis tuottaa itse reaktiona ulkoa tulevaan testosteroniin), joka aiheuttaa sitten tämän erikoisen ilmiön. Naisilla puolestaan testosteronin käyttö aiheuttaa pidemmällä aikajänteellä miehisten ominaisuuksien muodostumista, kuten kasvon muotojen muuttuminen sekä äänen madaltuminen.

Miten testosteronin tuotantoa pystyy parantamaan sitten luontaisesti? Kiistattomasti helpoin ja isoimman vaikutuksen antava konsti on pitää huolta säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä, laadukkaan unen määrästä. Keskiarvona voisi sanoa 8-9 tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaavat ja kehittävät prosessit elimistössä (esimerkiksi palautuminen fyysisestä rasituksesta), joihin erilaiset hormonit liittyvät vahvasti. Ruokavaliolla on myös erittäin tärkeä vaikutus: erityisesti riittävä tyydyttyneiden rasvojen saanti on tärkeässä roolissa, sillä elimistö muodostaa testosteronia pregnenoloni-nimisestä yhdisteestä, joka on prekursori useille eri hormoneille. Pregnenolonia elimistö taas muodostaa kolesterolista, jonka tuotantoon tyydyttyneiden rasvojen saanti on suoraan yhteydessä.

Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa positiivisesti testosteronin tuotantoon. Alkoholin käytön vähentäminen tehostaa myös testosteronin tuotantoa, eli liiallista alkoholin kulutusta kannattaa vähentää. Pienellä alkoholimäärällä (esim. lasi viiniä) näyttäisi olevan hieman testosteronin tuotantoa tukeva vaikutus taas. Liikunnalla on myös iso merkitys testosteronin tuotantoon, ja eritoten voimaharjoittelulla tarkkaan ottaen. Erityisesti raskaat moninivelliikkeet, kuten maastanosto ja kyykky lisäävät testosteronin määrää elimistössä, sillä ne herkistävät lihasten androgeenireseptoreita ottamaan hormonia vastaan. Toisaalta liikaharjoittelu taas alentaa testosteronin määrää elimistössä, eli liika ei ole hyväksi tässäkään asiassa ja omaa kehoa kannattaa kuunnella treenin suhteen tarkoin.

Mustikka on oikea metsiemme kultakimpale. Tämä makea ja tumman sininen tuttu marjamme tuo mukanaan valtaisan määrän erilaisia terveyshyötyjä, joita kaikkia ei vielä täysin edes ymmärretä. Mustikka sisältää paljon liukenevaa kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja flavonoideja. Lisäksi mustikka sisältää runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kversetiiniä ja klorogeenihappoa. Pelkästään tämä tekee mustikasta eräälaisen luonnon monivitamiini- ja mineraalipommin.

Tummansinisenä marjana mustikat sisältävät merkittäviä määriä antosyaani-väriaineita, joiden käytön on kokeissa havaittu pienentävän useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, silmäsairauksien sekä syövän riskejä. Laboratoriokokeissa on myös todettu, että mustikat saattavat estää tai parantaa silmäsairauksia, kuten silmänpohjan rappeumaa. Mustikka sisältää myös runsaasti kuitua, joka edesauttaa suoliston toimintaa sekä normaalia ruoansulatusta.

Eläintutkimuksissa on saatu runsaasti lupaavaa näyttöä mustikan antosyaanien mahdollisuuksista ehkäistä muistihäiriöitä ja muita ikääntymiseen liittyviä toimintahäiriöitä. Kaiken lisäksi mustikassa monien muiden marjojen tapaan on protoantosyanideja, flavonoideja ja tanniineja, jotka toimivat antioksidantteina. Laboratoriokokeissa näiden yhdisteiden on havaittu vähentävän tulehduksia ja tulevaisuus näyttää, mitä kaikkia muita vaikutuksia niillä mahdollisesti on.

Ja niin, mustikkaahan saa loppukesästä aivan ilmaiseksi sekä kaupan päälle tottakai raitista ilmaa ja hyvää mieltä luonnosta!

Taukojumppa on termi joka ei hirveästi herätä tunteita mutta tämä ei kuitenkaan poista asian tärkeyttä. Säännöllinen taukojumppa on ensisijaisesti toimistotyöntekijän tai muuta istumatyötä tekevän kehon pelastus ja sitä kautta myös mielen virkistystuokio. Ihmisen keho on kehittynyt liikkumaan ja useat terveydelle tärkeät toiminnot, kuten esimerkiksi lymfakierto, lihasten toimintakyky ja nivelten liikelaajuudet ovat täysin riippuvaisia liikkeestä.

Vaikka ei tekisikään varsinaista istumatyötä, on taukojumppa erinomainen apuväline saamaan keholle erilaisempaa liikettä, sillä keho tykkää siitä, että liikemallit vaihtelevat säännöllisesti; tosiasiassa kuitenkin iso osa tänä päivänä tehdystä työstä on liikemalliltaan hyvin samanlaista ja toistavaa, vaikka ei varsinaisesti tuolilla istuttaisikaan. Tästä syystä taukojumpan merkitys on huomattava.

Erittäin näppärä ja nopeasti tehtävä taukojumppa on esimerkiksi seuraavanlainen:

- 6 rauhallista kyykkyä

- 3 rauhallista, venyttävää askelkyykkyä per jalka

- 6 hyvää huomenta -liikettä esimerkiksi kepin tai kuminauhan kanssa, toki ilmankin pärjää

Tällaisella taukojumpalla saadaan ensisijaisesti eniten istumatyöstä kärsivälle osastolle tärkeää liikettä, eli lonkankoukistajat, lonkat, nivuset, reiden lihakset sekä myös alaselän ja keskivartalonkin lihaksia hereille. Samalla verenkierto ja nestekierto paranee jalkoihin ja muuallekin vartaloon, kun kehoa ikään kuin pumpataan näillä liikkeillä. Kuten huomata saattaa, tällaisen taukojumpan suorittamiseen menee n. 2 minuuttia eli mistään treenistä ei puhuta missään nimessä. Suositeltavaa täten onkin, että tällainen taukojumppa tehdään säännöllisesti, esimerkiksi tunnin tai kahden tunnin välein. Näin saadaan paljon isompi hyöty verrattuna siihen, että 8 tunnin istumisjakson aikana käydään ylhäällä 10 minuuttia ja muuten ollaan passiivisena koko päivä.

Usein unohdettu lisäarvo taukojumpalla on se, että samalla kun keho saa liikettä, myös mieli virkistyy automaattisesti ja pystyt tehokkaammin jatkamaan töitä. Kun silmät otetaan pois hetkeksi näytöltä ja saat ajatukset kehoon hetkeksi, jatkuu töiden tekeminen paljon jouhevammin niin sanotusti tuoreilla silmillä ja täten myös tuottavuus paranee pidemmällä aikavälillä katsottuna. Voidaan siis oikeutetusti sanoa, että taukojumpan avulla sekä kehosi, mielesi että myös työnantajasi kiittää sinua!

Kahvi on kahvipensaan paahdetuista ja jauhetuista pavuista uuttamalla valmistettu, useimmiten kuumana juotava nautintoaine. Kahvi sisältää kofeiini-nimistä alkaloidia, joka on kenties kahvin tunnetuin ainesosa. Kofeiinin lisäksi tosin monet muutkin kahvin sisältämät yhdisteet toimivat piristävinä. Kahvi sisältää myös paljon erilaisia polyfenoleja, joita nimenomaan marjat sisältävät runsaasti.

Tutkimuksissa kahvin juonti on yhdistetty mm. sydän- ja muistisairauksien riskien pienenemiseen, diabetekselta suojaamiseen ja mahdollisesti Parkinsonin taudin sairastumisvaaran vähenemiseen. Kofeiinilla taas on havaittu hyötyjä urheilusuorituksen yhteydessä nautittuna, mm. maksimaalisen voimantuoton ja räjähtävyyden lisäämiseksi. Kofeiini - ja mahdollisesti kahvin muutkin yhdisteet - näyttäisivät myös edistävän rasvanpolttoa erityisesti liikuntasuorituksen yhteydessä.

Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia. Tämä tarkoittaa, että kyseisen aikajakson jälkeen elimistössä on puolet jäljellä nautitusta kofeiinimäärästä. Eli jos nautit aamulla kello 9 ison kupin kahvia (150 mg kofeiinia), kello 15 aikaan siitä on n. 75 mg jäljellä, kello 21 37 mg jne. Useimmiten hyvänä nyrkkisääntönä pidetään ettei kahvia nautittaisi iltapäivän jälkeen enää, jottei yöuni häiriintyisi.

On myös tärkeää huomata, että ihmisillä on yksilöllisiä eroja kofeiinin käsittelyn suhteen; jotkut ovat nopeampia metaboloimaan kofeiinia, joillakin taas jopa aamulla nautittu kahvi voi häiritä seuraavan yön unta. Kofeiini hidastaa ennen kaikkea kortisolin poistumista elimistöstä, jonka erittyminen lisääntyy huomattavasti aamulla ja vähenee iltaa kohden. Kortisoli pitää kehon ja mielen vireänä, joten on helposti pääteltävissä, ettei sen liiallinen määrä elimistössä ole hyväksi nukkumaanmenon aikaan. Myös raskaana olevien on syytä välttää kahvin juomista.

Uni ja stressi ovat toisiinsa läheisesti sidoksissa oleva yhtälö, jonka suurin osa on varmasti kokenut, osa harvemmin ja osa säännöllisesti. Ikävimmillään esimerkiksi työstä aiheutuva stressi voi pitää valveilla pitkälle yöhön asti, kun aivot eivät meinaa lakata pyörittelemästä kuluneen päivän (ja huomisen) asioita. Stressi laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion, jonka myötä lisämunuainen erittää kortisolia elimistöön. Tämä kierre taas pitää kehon ja aivot virittyneessä tilassa, mikä luonnollisesti estää nukahtamista.

Liikunta vähentää tutkitusti stressiperäisen kortisolin tuotantoa elimistössä. Päiväsaikaan liikuntaa harrastavilla ja urheilevilla ihmisillä on havaittu matalammat kortisolitasot yöaikaan, mikä tottakai edesauttaa nukkumista ja nukahtamista. Stressin aiheuttamaan lihasjännitykseen liikunta auttaa myös merkittävästi, koska liike venyttää ja pumppaa lihaksia. Tämä toimii myös toisin päin sitten, eli kun keho rentoutuu, myös mieli seuraa perässä, joka taas edesauttaa nukahtamista. Aivojen terveys on tärkeässä asemassa, kun puhutaan liikunnan hyödyistä: liikunta vaikuttaa välittäjäaine serotoniinin erittymiseen aivoissa, jolla on tärkeä rooli unen kannalta. Liikunta vaikuttaa myös hippokampuksen toimintaan, joka on osa aivojen limbistä järjestelmää ja on vastuussa mm. tunteista, motivaatiosta ja erityisesti muistista. Hippokampus on erityisen aktiivisena unen aikaan. Mainittakoon myös, että mikäli on koko päivän vain "käyttänyt päätään", eli ei ole rasittanut kehoa millään tavalla, siirtää liikunta fokuksen kehoon jatkuvan ajattelemisen sijaan. Tämän vuoksi esimerkiksi työpäivän päätteeksi juoksu- tai kävelylenkki voi tuntua erittäinkin "puhdistavalta" rituaalilta, koska aivojaan saa niin sanotusti tuulettaa tänä aikana.

Muutama vinkki unenlaadun parantamiseen liikunnan avulla:

1. Noudata rutiinia: Keho tykkää rutiineista, joten on tärkeää, että liikuntaa ja liikettä tulee säännöllisesti, oli liikuntamuotosi mikä hyvänsä.

2. Ole luova: Jos et kerkeä tai jaksa lähteä salille, voit tehdä kehonpainotreenin kotona tai lähteä vaikka pelaamaan pihakorista. Pääasia on, että keho (ja mieli) saa liikettä.

3. Kokeile venyttelyä ja kehonhuoltoa: venyttely ja kehonhuolto edesauttaa lihasjännityksen poistamista, mikä rentouttaa kehoa, joka taas puolestaan rentouttaa mieltä.

4. Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa: raskas harjoitus liian lähellä nukkumaanmenoaikaa saattaa vaikeuttaa nukahtamista, kun keho käy kierroksilla jäähdytelläkseen treenin jälkeen.

5. Älä treenaa liikaa: liika treenaaminen voi nostaa kortisolin - eli stressihormonin - tuotantoa liikaa ja pitää sen jatkuvasti koholla, joka hankaloittaa nukahtamista. Mikäli olet väsynyt, voi kevyt harjoitus tai vaikkapa venyttely- ja kehonhuoltosessio olla parempi ratkaisu kuin kova hikitreeni.

Kuten aiemmassa osassa mainittua, stressi aika ajoin - ja eri lähteistä - ei ole elimistölle missään nimessä haitallista vaan kuuluu osaksi elämää. Joissain tapauksissa ei ole väärin todeta, että stressi on jopa hyödyllistä: esimerkiksi kovan treenin tai vaikkapa avantouinnista johtuvan kylmäshokin aiheuttama stressi triggeröi kehossa useita eri vahvistavia ja korjaavia prosesseja, jotka muuten eivät aktivoituisi. Eli näitä "stressoreita" tarvitaan ärsykkeeksi aktivoimaan ja näitä prosesseja ja sitä kautta vitalisoimaan elimistöä. Yhtä lailla voi sanoa, että esimerkiksi mieltä rasittavat tehtävät töissä, ja niiden ratkaiseminen ja suorittaminen vahvistavat mieltä. Tässä vahvistumisprosessissa lepo ja parasympaattisen hermoston aktivointi on kriittisessä asemassa, jotta elimistö pystyy tekemään korjaavat prosessit. Eli stressitekijöiden täytyy olla tasapainossa levon kanssa ja näiden kahden toistensa vastavoiman mennä syklisesti. Mutta mikäli lepojakso ja palautuminen jäävät välistä, stressi pääsee kroonistumaan ja elimistö ei kerkeä adaptoitua stressiin.

Tyypillisiä pitkittyneen stressin oireita ovat väsymys, ärtyneisyys ja normaalisti yksinkertaisten asioiden tekemisen vaikeus tai haluttomuus tarttua asioihin. Usein stressin pitkittyessä alkaa ilmetä ongelmia unen kanssa, esimerkiksi yölliset heräilyt lisääntyvät, uni katkeaa jossain kohtaa aamuyötä kokonaan tai nukahtaminen itsessään on vaikeaa. Tässä tilanteessa valitettavasti tapahtuu useimmiten eräänlainen lumipalloefekti, kun unen laadun heikentyessä kortisolin eritys kasvaa entisestään ja molemmat kumuloivat toistensa vaikutuksia. Usein stressin pitkittyessä kuulee valitettavan myös vatsan toiminnan heikentymisestä tai epävakaudesta. Tämä johtuu siitä, että kuten aiemmasta osasta opimme, stressireaktion alkaessa keho ohjaa voimavaroja elämälle kriittisten tekijöiden ylläpitämiseen, kuten mielen toiminta, reaktiokyky ja maksimaalinen fyysinen suorituskyky. Vastavuoroisesti keho ohjaa resursseja pois elämälle sekundäärisistä asioista, kuten ruoansulatus ja lisääntyminen. Tästä johtuen siis vatsan toiminta ei voi olla optimaalinen pitkittyneen stressin aikana. Ylimääräinen hikoilu, päänsärky, flunssaoireet, erilaiset fyysiset säryt ovat usein myös tyypillisiä pitkittyneen stressin aiheuttamia oireita.

Stressin tunnistaminen ajoissa kehon ja mielen viestejä seuraten on siis erittäin tärkeää ja usein ajan myötä opimmekin, missä oman sietokykymme raja menee. Ihminen on loppujen lopuksi kuitenkin niin sanotusti yksi akku, josta virtaa kulutetaan. Eli kaikki stressitekijät kuluttavat samasta akusta virtaa, oli kyseessä sitten fyysinen, psyykkinen tai henkinen stressinaiheuttaja. Optimitilanteessa emme haluaisi mennä tietenkään rajan yli, eli haluamme pyrkiä tunnistamaan stressi ennnen kuin se pääsee ottamaan vallan yllämainittujen vaivojen ja oireiden muodossa.

Kolmannessa osassa keskitymme stressinhallintakeinoihin ja tapoihin hallita ja vähentää stressiä.

Säännöllinen syöminen auttaa painonhallinnassa:

·       Painonhallinta on kaikkein helpointa, kun syö säännöllisesti. Se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.
·       Kolmen pääaterian, aamupalan, lounaan ja päivällisen, lisäksi kannattaisi siis syödä myös pari terveellistä välipalaa jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän. Samalla myös hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy, ja olo pysyy vireänä koko päivän.
·       Monet jättävät aterioita väliin laihtumisen toivossa. Jos on kahdeksan tuntia syömättä päivällä, verensokeri laskee ja nälkä yltyy niin, ettei omaa syömistä pysty enää hallitsemaan .
·       Ainoa keino pysyvään painonhallintaan on omien syömistottumusten tiedostaminen.
·       Laihtua voi vain kuluttamalla energiaa enemmän kuin syö. Silloin täytyy tietää, mitä syö ja milloin syö. Esimerkiksi ruokaa laittaessa napostellaan samalla, jolloin ateria saattaa huomaamatta kasvaa paljon suuremmaksi kuin oli tarkoitus.

Avainasia on tietää, MIKSI syö.

Lähde: hyväterveys.fi

Avantouinti eli kylmäterapia on hyvin vanha tapa kehittää ihmisen yleistä terveyttä, kuten esimerkiksi immuniteettia, unenlaatua, nivelvaivojen parantamista ja lisätä vireystilaa. Avantouinti oli pitkän aikaa eräänlainen kansanlääkintämuoto, josta liikkui paljon kokemuspohjaista ja viraalista tietoa, milloin milläkin tavalla ketäkin hyödyttäen. 2000-luvun puolella kylmäterapiasta on kuitenkin kerätty jo mittavasti tutkimustietoa ja moni kokemuspohjainen väite on saanut lihaa luiden ympärille, tehden siitä vakavasti otettavan kehon- ja mielenhoitomuodon.

Avantouinnin päävaikutusmekanismi on hormeettinen stressireaktio, joka tarkoittaa sitä, että kun keholle (ja mielelle) annetaan sopivan kokoinen annos jotakin suurissa määrin haitallista - tai jopa vaarallista - substanssia tai toimenpidettä, keho vahvistuu kokemuksesta ja tekee eräänlaisen kompensaation eri kanavien kautta, esimerkiksi hormonaalisesti. Periaatteessa salitreenistä tuttu lihassolujen rikkominen ja siitä palautuminen, jolloin keho korjaa itseään ja vahvistuu, on myös hormeettinen stressi; liian suurissa määrin haitallista, mutta pieninä annoksina tekee elimistölle hyvää. Avantouinnissa hormeettista stressiä antaa - luonnollisesti - kylmyys.

Avantouinnista saatavia hyötyjä ovat mm. immuunitoiminnan tehostaminen, matala-asteisen tulehdustilan väheneminen (mm. nivelet), valkoisen rasvasolukon konversio ruskeaksi (metabolisesti aktiivisempaa = rasvanpoltto) ja eittämättä itsekurin harjoittaminen. Avantouinti myös parantaa unenlaatua, lisäten erityisesti syvää NREM-unta, joka taas edesauttaa entisestään kehon palautumista päivän rasituksista. Näitä kaikkia hyötyjä kun tarkastelee, on tärkeä huomioida, että ne saa sikäli melko pienellä vaivalla, sillä kylmässä vedessä ei tarvitse olla kauaa: jo pienikin pulahdus riittää, ylärajan ollessa noin kolmen minuutin paikkeilla.

Avantouintia on helppo harjoitella pienin askelin, ensin vain pulahtaen ja pikkuhiljaa aikaa lisäten. Aluksi vesi voi tuntua hyvinkin epämiellyttävältä, mutta keho ja mieli adaptoituvat usein hämmästyttävänkin nopeasti, osoittaen ihmisen kyvyn mukautua muuttuviin olosuhteisiin. Evoluution kannalta jos asiaa tarkastelee, on itsestäänselvää, että ihminen on joutunut välissä kokemaan kylmää muuttuvien sääolosuhteiden vuoksi ja täten on järkevää, että keholla on kyky mukautua näihin muuttuviin olosuhteisiin.

HIIT-treenaaminen (High Intensity Interval Training) on ollut viimeisen vuosikymmenen ajan todella suosittu harjoittelumuoto monista eri syistä: lyhyet mutta tehokkaat treenit, korkea intensiteetti, rasvanpoltto ja termogeeninen vaikutus elimistöön, endorfiinipommi treenin jälkeen jne. Yleisiä suosittuja HIIT-treenimuotoja ovat esim. Tabata-sarjat isoja moninivelliikkeitä käyttäen (kyykyt, burpeet, hypyt yms.) tai esimerkiksi mäki- ja porrasjuoksu.

HIIT-harjoittelun yhtenä suurimmista eduista on nimenomaan korkean intensiteetin mahdollistama lyhyt kesto: esim. Tabata-sarja kestää yhteensä 4 minuuttia ja sen on havaittu oikein tehtynä vastaavan jopa 30 minuutin tasavauhtista lenkkiä. HIIT-harjoittelussa on myös mielenkiintoista sen samanaikainen aerobista ja anaerobista kuntoa kohottava vaikutus, sekä mitokondrioiden määrän lisääminen, joka tarkoittaa käytännössä elimistön "energiageneraattoreiden" lisääntymistä.

HIIT-harjoittelu on nimensä mukaisesti korkean intensiteetin treeniä, jossa ideana on käyttää maksimaalista/submaksimaalista tehoaluetta lyhyen ajan. HIIT-treeniä ei siis kannata tehdä väsyneenä tai kun tiedät, että et saa kehosta irti tehoja kunnolla. HIIT on harjoittelumuotona vastakohta pitkään vallalla olleelle tasatahtiselle harjoittelulle, kuten lenkkeily ja hiihto. HIIT:n hienous toisaalta onkin siinä että se ei vaadi lajin muuttamista tai uuden opettelua, pelkästään tehoalueita ja treenin rakennetta muutetaan.

Jos haluat kokeilla erittäin toimivaa ja tehokasta HIIT-harjoitusta, on burpee Tabata yksi klassisimmista HIIT-treeneistä: 4 minuutin ajan, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa. Kierroksia kertyy yhteensä siis kahdeksan. Aina 20 sekunnin ajan teet siis burpeeta/yleisliikettä, ja kellon soidessa lepoajalle (10 sekuntia) lepäät sallitun ajan. Sitten taas uusi kierros jne. Kun 4 minuuttia on täynnä, treeni on valmis. Tsemppiä!

Glutamiini on aminohappo, joka ensimmäisenä löysi tiensä treenaajien käyttöön urheiluravinteena kokemuspohjaisen ja "kaverilta kuultua" tiedon perusteella. Erityisesti kuntosaleilla tavoitteellisesti treenaavat tapasivat sanoa, että glutamiini estää kataboliaa, parantaa immuniteettia ja tehostaa palautumista. Sittemmin tiede on tarttunut näihin väitteisiin ja löytänyt, että niissä on oikeasti perää.

L-glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jota keho pystyy muodostamaan itse mutta erilaisten stressitekijöiden (esim. fyysinen rasitus, työstressi) myötä ei välttämättä pysty tekemään tarpeeksi ja vaatii siten tukea ravinnon puolelta. L-glutamiini on itseasiassa eniten verenkierrossa esiintyvä aminohappo ja keho käyttää sitä runsaasti, mikä periaatteessa tarkoittaa sitä, että se on ehdollinen-ei-välttämätön aminohappo: keho pärjää joten kuten ilman ravinnon tukea mutta ei missään nimessä optimaalisesti. Glutamiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä tuotteista.

Glutamiinin hyödyt, jotka erityisesti kiinnostavat sitä lisäravinteena käyttäviä, ovat mm. immuunijärjestelmän tukeminen, joka tapahtuu erityisesti silloin, kun keho käyttää glutamiinia runsaasti eri stressitekijöistä johtuen ja pienentyneellä määrällä veressä ja lihaksissa voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen sekä pidemmällä aikajänteellä mahdollisiin ylitreenausoireisiin. Glutamiini myös estää kehoa hajottamasta lihaskudosta intensiivisen harjoittelun yhteydessä, sillä lihakset käyttävät kyseistä aminohappoa energianlähteenä ja täten glutamiinin pitoisuus veressä ja lihaksissa laskee harjoittelun vaikutuksesta merkittävästi. Tämä tila on eräänlainen portti keholle käyttää lihaskudosta energiaksi, mutta mikäli keholla on tarpeeksi glutamiinia käytettävissään, hajottavaa vaikutusta ei tapahdu samalla volyymillä. Glutamiinilla on myös suoliston pintaa korjaava vaikutus, sillä suolisto tarvii glutamiinia uudistaakseen ja korjatakseen itseään.

Glutamiini on monella tapaa tyyppiesimerkki urheiluravinteiden kehityskaaresta: se löysi tiensä ensin kuntosaleilla treenaavien keskuuteen pitkälti kokemus- ja kokeilupohjaisen tiedon myötä, ja sittemmin tiede on tarttunut näihin teorioihin ja pyrkinyt niitä parhaansa mukaan selvittämään. Nykyään glutamiini ei olekaan enää pelkästään tavoitteellisesti treenaavien ihmisten käyttämä, vaan siitä ovat kiinnostuneita ihan tavalliset kuntoilijat ja terveyttään ja hyvinvointiaan ylläpitävät ihmiset.

Aromaterapiaa ja eteerisiä öljyjä on hyödynnetty kautta aikojen terveyden, hyvinvoinnin ja kauneuden tukena. Modernissa aromaterapiassa hyödynnetään satojen kasvien eri osia, kuten kukkia, lehtiä, ruohoja, puunkaarnaa, hartseja ja siemeniä, hedelmiä. Tiesitkö, että eteerinen öljy on kasvin oma luonnonapteekki, jolla kasvi hoitaa ja korjaa itseään, sekä houkuttelee tuoksulla pölyttäjiä luokseen. Ei siis ihme, että eteeriset öljyt ovat niin erikoisen tuoksuisia ja vahvoja.

Monipuolisia ja monikäyttöisiä eteerisiä öljyjä voidaan hyödyntää mielialan hoitamiseen, ihonhoitoon ja desinfiointiin, flunssan oireiden helpottamiseen, tunnelman luomiseen ja pyykinpesuun. Yhdessä eteerisessä öljyssä on useita vaikuttavia tuoksukomponentteja, jolloin yhdellä öljyllä voi olla useampi funktio. Kaamos-aikana, tuoksuista kuten rosmariini ja havupuut, voi olla hyötyä väsyneelle, koska ne auttavat noradrenaliinin vapauttamisessa lisäten energiaa ja intoa. Laventeli taas saa aivoissa rauhoittavan serotoniinin tuotannon aktivoitumaan, jolloin mieli ja keho rentoutuvat. Laventelilla tiedetään olevan kipua lievittäviä ominaisuuksia.

Eteerisiä öljyjä ei käytetä suoraan iholle. Kätevin tapa käyttää niitä on hankkia diffuuseri, jolla saadaan haluttuun tilaan levitettyä haluamaansa tuoksua aina tarpeen mukaan: laventelia rauhoittamaan ja helpottamaan nukahtamista, appelsiinia ja rosmariinia piristämään ja parantamaan fokusta työskennellessä jne. Eri tuoksuja voi myös yhdistellä vapaasti ja leikkiä täten oman elämänsä alkemistia ja mahdollisesti löytää oma lempi-tuoksukombo. Rohkeasti kokeilemaan!

Vihreää teetä on vuosisatojen ajan käytetty kiinalaisessa lääketieteessä parantamaan erilaisia vaivoja. Käyttökohteet ovat vaihdelleet päänsärystä aina masennukseen asti. 

Tiede ei puolla välttämättä ihan kaikkia näitä väitettyjä vaikutuksia, mutta juoma on silti herättänyt pitkän aikaa paljon kiinnostusta ja siitä on myös todistetusti havaittu olevan hyötyä.
 
Nykyään vihreää teetä saa myös tabletti/kapselimuodossa, joka on normaalia vihreää teetä konsentroidumpi ja monien mielestä helpompi muoto nauttia vihreää teetä. Vihreän teen pääasiallinen vaikuttava aine on katekiini nimeltään EGCG.
Vihreän teen on havaittu mm. olevan apu laihdutukseen, kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Vaikutusmekanismi liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Vihreän teen on havaittu myös vaikuttavan kolesteroliin ja verenpaineeseen alentavasti, ennen kaikkea kolesteroliin. Vaikutukset on saatu noin 5-6 kupillisella päivässä. Vihreän teen on havaittu myös mahdollisesti vaikuttavan kehon glukoositasoihin, joka antaisi lupausta yhdisteen käytöstä esimerkiksi. tyypin 2 diabetesta vastaan. Vihreällä teellä on myös mahdollisesti tulehdusta alentava vaikutus, joka vaikuttaa esimerkiksi nivelten toimintaan ja palautumiseen rasituksesta.

Pakurikääpä on Suomen metsien eräs kovimmista antioksidanttipommeista. Pakurikääpä on lahottajasieni joka kasvaa koivussa. Pakurikääpää on käytetty satojen vuosien ajan erityisesti Venäjällä Siperiassa hoitamaan erilaisia vaivoja aina flunssista nivelkipuihin. Suomessa pakuria on myös käytetty pitkään, mutta erityisesti viimeisen vuosikymmenen aikana pakuri on tullut suurelle yleisölle tutuksi erityisesti median antaman huomion myötä.

Pakurikäävällä ei ole tehty tarpeeksi kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotta sen vaikutuksista voitaisiin olla yhtä mieltä, mutta eläinkokeista saadut tulokset antavat tälle luonnontuotteelle melko suuriakin lupauksia: mm. immuniteetin yleinen paraneminen, matala-asteisen tulehduksen väheneminen (joka on yhteydessä hyvin moneen sairauteen), rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen sekä suoliston bakteerikannan korjaantuminen.

Pakurikäävän keräämiselle tarvitaan maanomistajan lupa, sillä vaikka sieni kuuluu muuten jokamiehenoikeuksien piiriin, on sitä käytännössä mahdotonta kerätä vahingoittamatta puuta.

Pakurikäävästä löytyy nykyisin myös todella korkealuokkaisia, usein myös tuplauutettuja, valmisteita, joita on helppo nauttia esimerkiksi kuumiin juomiin tai smoothieihin sekoitettuna.