Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!

Illalla erikseen nautittu proteiini on erityisesti treenaajien keskuudessa suosittu tapa, jolla varmistetaan yön aikainen aminohappojen vapautuminen elimistön käytettäväksi tarvittavaa ylikompensaatiota, eli lihasta korjaavaa vaikutusta varten. Elimistön kaikki korjaavat toimenpiteet, rakenteelliset sekä kemialliset tapahtuvat yön aikana, eli tämän vuoksi keho tarvitsee luonnollisesti näitä toimenpiteitä varten laadukkaita rakennusaineita, riittävän ja laadukkaan unen lisäksi.

Hyviä proteiininlähteitä illalla ovat mm. liha, kala ja kananmuna sekä erilaiset maitotuotteet. Lisäravinteiden puolelta tätä varten on kehitetty erilaisia yöproteiineja, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä laadukkaita proteiininlähteitä, kaseiinia ja heraproteiinia. Maidon proteiinista 80% on tätä hitaasti imeytyvää kaseiinia, joka on tutkimuksissa havaittu vaikuttavan lihasmassan kasvuun poikkeuksellisen hyvin. Esimerkiksi illalla nautittu kaseiinidrinkki tai pirtelö on erinomainen keino varmistaa, että keholla on oikeanlaisia rakennusaineita yötä varten, jotta harjoittelusta saatava vaste saadaan tehostumaan.

Erinomainen ja asiakkaiden keskuudessa ehdottomasti suosituin yöproteiini on Supermass Nutrition Good Night 1 kg, josta löytyy kaksi erinomaista makuvaihtoehtoa.

Tervetuloa ravintolisä FAQ:n neljänteen osaan! Yleisön pyynnöstä päätimme tehdä artikkelisarjan, joka keskittyy erittäin käytännönläheisiin tarve-ratkaisu -keskeisiin tilanteisiin, joissa ravintolisistä on apua. Monelle saattaa olla terminä tuttuja esimerkiksi treenilaturit, aminohapot, palkkarit ja muut vastaavat treenisaleilta ja urheilukentiltä tutut sanat, mutta mitä näillä termeillä on käytännön arvoa ja miksi näistä kannattaisi puhua? Listaamme tähän muutaman kysymyksen, joita usein kuulee asiakkailta, ja annamme siihen mahdollisimman napakan vastauksen.

1. Onko vihreästä teestä hyötyä?

Vihreää teetä on vuosisatojen ajan käytetty kiinalaisessa lääketieteessä parantamaan erilaisia vaivoja. Juoma on siis herättänyt pitkän aikaa paljon kiinnostusta ja siitä on myös todistetusti havaittu olevan hyötyä. Nykyään vihreää teetä saa myös tabletti/kapselimuodossa, joka on normaalia vihreää teetä konsentroidumpi ja monien mielestä helpompi muoto nauttia vihreää teetä. Vihreän teen pääasiallinen vaikuttava aine on katekiini nimeltään EGCG. Vihreän teen on havaittu mm. olevan apu laihdutukseen, kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Vaikutusmekanismi liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Vihreän teen on havaittu myös vaikuttavan kolesteroliin ja verenpaineeseen alentavasti, ennen kaikkea kolesteroliin. Vaikutukset on saatu noin 5-6 kupillisella päivässä. Vihreän teen on havaittu myös mahdollisesti vaikuttavan kehon glukoositasoihin, joka antaisi lupausta yhdisteen käytöstä esimerkiksi. tyypin 2 diabetesta vastaan. Vihreällä teellä on myös mahdollisesti tulehdusta alentava vaikutus, joka vaikuttaa esimerkiksi nivelten toimintaan ja palautumiseen rasituksesta.

Erinomainen vihreäteevalmiste on esim. M-Nutrition Strong Green Tea Extract.

2. Mitä ravintolisiä ketoruokavaliolle olisi hyvä ottaa?

Olemme aikaisemmin kirjoittaneet pitkän artikkelin ketoruokavaliolle hyödyllisistä ravintolisistä, jotka joko edesauttavat ketoosiin pääsemistä tai helpottavat ruokavalion ylläpitoa. Löydät artikkelin tästä linkistä: Ketoravinteet. Jos nyt katsotaan kuitenkin lyhyttä vastausta tähän ylläolevaan kysymykseen, niin meidän suositus on vähintään ottaa MCT-jauhe ja elektrolyytit matkaan ketoruokavaliolle, joista on apua myös treeneissä. Elektrolyytit pitävät huolta nestetasapainosta ja oikeista suolojen määrästä, jotta keho ei joudu uupumustilaan. Monelle "ketoilijalle" on tuttu alun ketoflunssa, joka muistuttaa flunssan oireita mutta tosiasiassa on vain hiilihydraattien vähenemisestä johtuva hetkellinen tila. Oikein elektrolyyttejä käyttämällä, tämä tila voidaan välttää jopa kokonaan. MCT-jauhe taas antaa elimistölle erityisesti ketoruokavalion kannalta äärimmäisen tärkeitä keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joista kehon on helppo tehdä ketoaineita, jotka ovat koko ruokavalion idea. MCT-jauhetta on helppo käyttää monipuolisesti sekä ruokailun yhteydessä, että myös treenijuomiin tai vaikkapa kahviin sekoitettuna. 

Pääset tutustumaan keto-tuotevalikoimaamme tästä linkistä: Keto-tuotteet.

Mikäli sinulla heräsi kysyttävää vielä näistä tuotteista tai niiden käytöstä, voit olla rohkeasti yhteydessä asiakaspalveluumme sähköpostitse osoitteessa info@terveystori.fi. Seuraavassa osassa jatkamme muutoin samalla kaavalla!

Jos jokin teema tuntuu olevan vuodesta, vuodenajasta tai kuukaudesta riippumatta aina pinnalla tai vähintäänkin ajankohtainen, niin rasvanpoltto on ehdottomasti sellainen. Tätä paljon tavoiteltua asiaa ilmaistaan erilaisin tavoin, kuten vaikkapa kiinteytyminen, laihduttaminen, lihasmassan lisääminen (jossa usein on tausta-ajatuksena kuitenkin lopulta ylimääräisen rasvan poissaanti) tai "parempaan kuntoon pääseminen". Lopun viimein - käytetystä termistä huolimatta - on kuitenkin samasta tavoitteesta lähes järjestään kyse: lihasmassan säilyttäminen (tai lisääminen) kehossa ja rasvan poistaminen vastavuoroisesti. Mitä tällä saavutetaan, on tottakai pienempi kehonpaino, suurempi suhteellinen funktionaalinen massa kehossa (= lihakset), suurempi suhteellinen voimantuottokapasiteetti ja ehkäpä kiinnostavimpana kevyempi ja ketterämpi olo, atleettista ja kaunista ulkonäköä unohtamatta.

Käytännössä "rasvan polttaminen" tarkoittaa yksinkertaisesti kehossa olevan rasvamassan käyttöä energiaksi. Tähän pääsee käsiksi muutamilla tavoilla, joista varmasti yleisin on ravinnon kalorivajeen kautta. Toinen yleinen tapa on ruokavalion muokkaaminen tietynlaiseksi, jotta keho nimenomaan joutuu käyttämään rasvaa energiaksi hiilihydraattien puutteessa (=ketoosi). Tietyillä treenityyleillä ja esimerkiksi kylmä-adaptaatiolla näyttäisi olevan myös vaikutusta rasvanpolttoon. Käymme tässä artikkelissa läpi kuitenkin rasvanpolton kulmakivet eli täysin perusasiat, jotka olisi hyvä ottaa huomioon, kun tällaiseen projektiin lähtee.

1. Kalorivaje

Jotta keho saa signaalin rasvan polttamiseen, täytyy sisääntulevan energian määrä olla vähäisempi kuin ulospäin käytettävän energian määrä. On syytä muistaa, että keho varastoi rasvaa kuitenkin syystä: aikoinaan ravintoa ei ollut jatkuvasti saatavilla ja siksi oli erittäin hyödyllistä ja tehokasta kuskata "varaeväitä" omassa kropassa kiinni jatkuvasti, vieläpä kaiken lisäksi erittäin optimaalisissa paikoissa liikkumisen kannalta. Eli vaikka taistelu ylimääräistä rasvaa vastaan on nykypäivänä todellinen, on sille olemassa kuitenkin evoluution näkökulmasta elintärkeä paikka: varmistaa elämän jatkuminen ravinnon puutteenkin aikana. Luonnollisesti, jos ravintoa tulee kuitenkin tarpeeksi, tai liikaakin, ei keholla ole syytä tai intressiä polttaa rasvaa, vaan tehdä sitä lisää "pahan päivän varalle". Tämän vuoksi kalorivaje olisi hyvä saada aikaan, ainakin pienissä määrin. Tähän toimii työkaluna luonnollisesti oikein laadittu ruokavalio. Poikkeuksena ovat urheilussa täysin vasta-alkajat, jotka pystyvät harjoittelun alkuvaiheessa polttamaan rasvaa jopa pluskaloreilla, kun fyysinen ponnistelu on keholle täysin vierasta ja sen täytyy laittaa runsaasti kapasiteettia tästä palautumiseen.

2. Jokin liikuntamuoto, voimaharjoittelua mukana vähintään jossain muodossa

Vaikka liikuntaa tunnutaan tänä päivänä parjattavan tai sen merkitystä rasvanpoltossa vähäteltävän, on meidän mielestämme sillä hyvinkin tärkeä rooli rasvanpoltossa kokonaisuutena. On kuitenkin todettava - ja josta olemme yleisesti samaa mieltä - että liikunta ei voi olla rasvanpolton ykkösväline. Tämä johtuu muutamasta syystä. Ensinnäkin, mitä enemmän ikää tulee, keho kestää vähemmän rankkaa, päivittäistä treeniä, jolla haettaisiin helpotusta ruokavalion kalorimäärään. Ja jos näin yrittäisi tehdä, lisäisi se stressiä elimistössä liikaa, joka taas kääntyisi koko projektia vastaan. Käymme tätä läpi seuraavassa kohdassa lisää. Toisekseen, jos fokus kiinnitetään vain liikuntaan, unohtuu se tosiasia, että perusterveys rakentuu pitkälti ruokavalion sisällöstä. Toisin sanoen - varsinkin nuorempana - runsaalla liikunnan määrällä voi viivyttää (ainakin ulkoisesti) heikkolaatuisen ruokavalion vaikutuksia elimistössä, mutta iän myötä (kuten yllä mainitsimme) tämä tuppaa ottamaan kiinni ja perivän veronsa ikävällä tavalla. Eli ruokavalion lainalaisuuksia ei voida skipata liikunnalla. Kolmanneksi, suurimmalla osalla meistä ei ole mahdollisuutta läpi elämän treenata joka päivä tuntitolkulla, vaikka keho sen jollain luonnonoikulla kestäisikin. Eli tämänkään arkisen tosiasian vuoksi painonhallintaa ei voi rakentaa pelkästään liikunnan päälle.

Kuitenkin, liikunnalla - järkevissä määrin - on ehdottoman tärkeä paikka rasvanpolttoprojektin ja tulosten säilyttämisen kannalta. Ensimmäisenä on toki mainittava ne lukuisat terveyshyödyt, joita säännöllinen liikunta tarjoaa keholle ja mielelle kokonaisuutena. Eli pelkästään tämän vuoksi liikuntaa kannattaa harrastaa, halusi rasvaa polttaa tai ei. Mutta mitä rasvanpolttoon tulee, niin varsinkin voimaharjoittelulla - jolla on myös äärettömän paljon terveyshyötyjä - on erittäin merkittävä hyöty rasvanpolton kannalta sen vuoksi, että mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä suurempi on lähtökohtainen kalorinkulutus kehossa. Eli keho on lisääntyneen lihasmassan myötä tavallaan tehokkaampi energian käyttäjä, kuin vähemmällä lihasmassalla varustettuna. Tämä antaa tottakai liikkumavaraa ruokailun suhteen. Toisekseen, kaikenmuotoinen liikunta lisää mielihyvähormonien määrää kehossa, jotka omalta osaltaan hillitsevät ruokahalua ja siten "tasapainottavat" ruokahalua. Moni tietää, että vaikkapa kotona jouten ollessa, tylsyys on erinomainen (koetun) "nälän" nostattaja, vaikka tosiasiassa keho ei tarvitse polttoainetta sillä hetkellä. Mikäli olet liikkumassa, et ole jääkaapin äärellä jatkuvasti ja toisekseen, näläntunne tasapainottuu luonnostaan tällä tavoin. Suosittelemme lämpimästi laadukkaan voimaharjoitteluohjelman - oli se sitten salilla, kotona tai kehonpainolla suoritettavaa - mukaanottamista projektin tueksi ja sen jälkeenkin.

3. Riittävä ja laadukas unensaanti, sekä stressinhallinta

Riittävä, laadukas uni on - liikunnan tavoin - kriittisen tärkeä yleisterveydenkin kannalta, mutta jos mietimme sen merkitystä rasvanpolttoprojektin suhteen, ei se ole yhtään sen vähemmän tärkeämpi edelleenkään. Laadukas uni pitää huolen, että palaudut treeneistä, kehon hormonituotanto pysyy optimaalisena, mieli virkeänä ja mitä ruokailuihin tulee, on heikkolaatuisilla unilla eräs erittäin viheliäinen vaikutus, joka on havaittu tutkimuksissa. Nimittäin kehon nälänsäätelyhormonien epätoiminta. Leptiini on kylläisyyttä säätelevä hormoni kehossa, ja greliini vastavuoroisesti nälkää lisäävä hormoni. On havaittu, että kun ihmisen yöunet jäävät vajavaisiksi tai ovat laadultaan heikot, nämä nälänsäätelyhormonit eivät toimi oikein ja valitettavasti vieläpä sillä tavalla ei-oikein, että greliinin (eli näläntunnetta lisäävä hormoni) vaikutus on huomattavasti vahvempi kuin kylläisyyttä aiheuttavan leptiinin. Eli käytännössä ihminen kokee helpommin nälkää ja syö enemmän kuin on tarpeen, koska hänestä tuntuu siltä. Moni on saattanutkin huomata, että heikosti nukkuneena tulee naposteltua helposti enemmän ja tehtyä huonompia ruoka-ainevalintoja.

Laadukas uni liittyy myös stressin minimointiin, jota kannattaa harjoittaa myös muutenkin esimerkiksi rauhallisen liikunnan, mielen harjoitteiden ja yleisestikin rennosti ottamisen muodossa. Stressillä on elimistössä kortisolia - eli stressihormonia - lisäävä vaikutus, joka ikävä kyllä aiheuttaa sen, että keho mieluusti varastoi rasvaa hanakammin, kun kortisolia on elimistössä runsaasti. Mekanismin taustalla on kehon "ajatus" siitä, että ulkoisista uhkakuvista johtuen on nyt syytä varastoida ravintoa pahan päivän varalle, jos jotain ikävää käy. Yleensä nämä uhkakuvat eivät tosiasiassa ole kiireistä aikataulua tai työprojektia kummempia tapauksia, jotka nyt eivät vähintäänkään uhkaa elossaoloa yleensä. Keholle asia ei aina vain ole niin yksinkertainen, sillä se luokittelee uhat samaan kategoriaan, välitöntä vaaraa aiheuttavaksi tekijäksi. Olemme kirjoittaneet stressistä pitkän kirjoitussarjan, jonka löydät tästä: Stressi.

Rasvanpolttajat

Lopuksi otamme vielä käsittelyyn rasvanpolttajat, jotka tulevat kuitenkin puheenaiheeksi aina, kun puhutaan rasvanpoltosta missä tahansa muodossa. Rasvanpolttajat ovat useimmiten kapselimuotoisia valmisteita, joiden toimintaperiaatteena on nimensä mukaisesti polttaa rasvaa kehosta, tai auttaa siinä muiden toimien (ruokavalio, liikunta) ohella. Mekanismeina ovat mm. termogeneesi eli tehostuneen kehon lämmöntuoton aiheuttama rasvanpoltto, näläntunteen hillitseminen sekä tehostunut rasvasolujen mobilisointi kehon käytettäväksi. Rasvanpolttajat ovat erityisen suosittuja dieeteillä eli jaksoilla, jolloin päätavoite on kehon rasvamassan vähentäminen. On myös yleisesti hyväksi havaittu tapa, että rasvanpolttajat otetaan käyttöön siinä vaiheessa, kun "perinteisiä" tapoja (liikunta ja ruokavalio) on toteutettu jo jonkin aikaa. Rasvanpolttajia on järkevintä käyttää kuuriluontoisesti, eli esimerkiksi dieetin keston ajan, tai mikäli dieetti on pitkä, osia siitä.

Yleisimpiä rasvanpolttajissa käytettyjä ainesosia ovat vihreäteeuutteet, kofeiini, karnitiinin eri muodot sekä erilaiset yrtit ja adaptogeeniset kasvit. Usein nämä ainesosat ovat myös piristäviä, eli ne kannattaa ajoittaa joko aamuun tai harjoittelun yhteyteen suuremman metabolisen vaikutuksen vuoksi. Suurin osa rasvanpolttajista sisältää useita erilaisia ainesosia ja erilaisia määriä, joten kannattaa aina lukea tarkkaan, mitä tuote sisältää ja kuinka paljon, jolloin voi varmistua tuotteen toimivuudesta.

Kehonhuolto on terminä erittäin laaja-alainen ja ei äkkiseltään kerro käytännön toimenpiteistä oikein mitään. Tämän artikkelin ideana on antaa hieman vinkkejä kehonhuoltoon käytännön tasolla, mistä olisi hyvä aloittaa ja mihin eri välineitä voi käyttää.

Kehonhuolto tarkoittaa nimensä mukaisesti kehon huoltamista ja toiminnan ylläpitämistä. Tarkemmin kuitenkin määriteltynä kehonhuoltoon kuuluu lihasten ja lihaskalvojen huoltaminen (hieronta ja erityyppiset venyttelymetodit), nivelten liikeratojen huoltaminen ja lisääminen (mobilisointi), uusien liikeratojen oppiminen ja "opettaminen" keholle. Kaikkiin näihin löytyy iso liuta erilaisia tekniikoita ja välineitä käytettäväksi, jotta hankalimmatkin jumit ja vaivat saataisiin pois.

Lihasten ja lihaskalvojen huoltaminen tapahtuu pääasiassa erilaisilla hieronta- ja venyttelytekniikoilla. Esimerkiksi putkirullaus on todella kätevä tapa aukoa lihaksia ja saada erityisesti lihasfaskiat auki ja kaikki ihonalaiset liukuvat pinnat liikkeelle. Mm. kova harjoittelu ja sen aiheuttama kuona-aineiden kertyminen saavat helposti nämä pinnat "liimautuneeksi" toisiinsa, mikä taas haittaa suorituskykyä ja lisää vammariskiä. Putkirullaus on todella kätevä keino aukoa faskioita ja tiukempiin jumeihin esim. hierontapallot ovat aivan omiaan, erityisesti kun lihasjumi on syvällä lihaksessa. Myös erilaiset venyttelytekniikat, erityisesti pidemmät venytykset  aukovat lihaksia tehokkaasti ja ovat käteviä tilanteissa, kun lihas on kauttaaltaan jumissa. Pehmytkudostekniikoiden, eli rullailujen ja pallolla pyörittelyiden, yhdistäminen venytyksien kanssa on erityisen tehokas keino saada uusia liikeratoja auki. Yksi helposti tuloksia tuova tekniikka näkyy vaikkapa tässä: video.

Nivelten mobilisointi tarkoittaa nivelpintojen aukomista ja liikelaajuuksien lisäämistä. Tähän voi käyttää - tilanteesta riippuen - oman kehon painoa sekä erilaisia harjoitusvälineitä, joista tärkeimpänä mainittakoon vastuskuminauhat, erityisesti raskaammat sellaiset. Varsinkin vastuskuminauhoilla on helppo tehdä traktiota, eli luoda tilaa nivelpintojen välille. Mm. lantion ja lonkkien liikkuvuuteen voi tehdä ihmeitä tällä tavalla. Yksi kätevä ja nopeasti tuloksia antava harjoite löytyy esimerkiksi tästä: video.

Uusien liikeratojen opettelu ja opettaminen keholle voidaan katsoa myös huoltavaksi harjoitteluksi, koska tällä tähdätään optimaalisiin liikeratoihin ja siten lisätään kehon tehokkuutta suorittaa liikkeitä kuntosalilla tai vaikkapa lenkkipolulla. Samalla myös vammariskit pienenevät, kun keholle opetetaan luonnolliset, täysimittaiset liikeradat. Mainittava on, että tähän samaan konseptiin on vahvasti liitoksissa nivelten mobilisointi ja lihashuolto, koska usein liikeratojen muuttaminen vaatii myös lihasten ja nivelten manipulointia samaan aikaan, sen lisäksi että päivität uudet, paremmat liikeradat aivoille ja hermostolle.

Pääset tutustumaan koko kehonhuoltoväline-valikoimaamme tästä linkistä: Kehonhuolto.

Tervetuloa ravintolisä FAQ:n ensimmäiseen osaan! Yleisön pyynnöstä päätimme tehdä artikkelisarjan, joka keskittyy erittäin käytännönläheisiin tarve-ratkaisu -keskeisiin tilanteisiin, joissa ravintolisistä on apua. Monelle saattaa olla terminä tuttuja esimerkiksi treenilaturit, aminohapot, palkkarit ja muut vastaavat treenisaleilta ja urheilukentiltä tutut sanat, mutta mitä näillä termeillä on käytännön arvoa ja miksi näistä kannattaisi puhua? Listaamme tähän muutaman kysymyksen, joita usein kuulee asiakkailta, ja annamme siihen mahdollisimman napakan vastauksen.

1. Mikä on palautusjuoma ja miksi sitä kannattaa käyttää?

Palautusjuoma on joko pelkästä proteiinista tai proteiinin ja hiilihydraatin yhdistelmästä koostuva jauhemainen tuote, joka sekoitetaan veteen ja nautitaan harjoituksen loppusuoralla, tai loputtua. Perinteisin palautusjuoma on sekoitus heraproteiinia ja maltodekstriiniä, tai muuta tärkkelyspohjaista nopeasti imeytyvää hiilihydraattivalmistetta. Palautusjuoman idea on nimensä mukaisesti aloittaa palautumisprosessi harjoituksen päätyttyä. Jos mietitään vaikka kuntosaliharjoittelua, saa proteiinista lihaksille tärkeitä rakennusaineita, jotta keho pystyy korjaamaan aiheutuneet lihasvauriot ja täten kasvattamaan lisää lihasta. Hiilihydraatti taas lataa tyhjentyneet glykogeenivarastot, eli ikään kuin tankkaa kropan valmiiksi seuraavaa harjoitusta varten. Klassinen palautusjuoman hiilihydraatti/proteiini-suhde on 1:1 tai 1:2, hieman lajista ja käyttötarpeesta riippuen. Nyrkkisääntönä voitaisiin sanoa, että mitä suurempi intensiteetti harjoituksessa on, sitä parempi on hiilihydraatteja olla palautusjuomassa mieluummin liikaa kuin liian vähän. Erinomainen esimerkki laadukkaasta palautusjuomasta on esimerkiksi M-Nutrition Anabolic Overdrive.

2. Minulla väsyttää usein työpäivän päätteeksi mutta haluttaisi/pitäisi silti treenata. Mikä avuksi?

Tähän aika klassiseen ja varmaan kaikille tuttuun tilanteeseen tuo apua treenilaturit, eli ennen treeniä nautittavat latausjuomat, jotka virittää sekä kehon että mielen harjoittelua varten. Treenilaturit koostuvat perinteisesti keskushermostoa stimuloivista ainesosista, kuten kofeiini ja sen luonnolliset vaihtoehdot kuten guarana ja ginseng, sekä fyysistä suorituskykyä lisäävistä ainesosista, kuten sitrulliinimalaatti ja beta-alaniini. Näiden kaikkien ainesosien avulla saadaan keho ja mieli ensisijaisesti piristymään ja virkistymään ennen harjoitusta, ja fyysistä suorituskykyä lisäävät ainesosat edesauttavat harjoituksen aikaista irtiottokykyä, eli jaksat esimerkiksi juosta kovempaa, pidemmälle, tai tehdä useampia toistoja kuntosalilla. Välillisesti tottakai tämä vaikuttaa myös pitkässä juoksussa harjoittelun tuloksellisuuteen. Kokonaisvaltainen ja varmasti potkua antava treenilaturi on esimerkiksi M-Nutrition MANIA!

3. Kreatiinista kuulee puhuttavan paljon. Miksi sitä kannattaisi käyttää?

Kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita, josta on kiistatta hyötyä useisiin eri harjoitusmuotoihin. Kreatiinia esiintyy luonnostaan elimistössä kreatiinifosfaatin muodossa, jota keho käyttää nopeisiin suorituksiin. Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisää käyttävillä on havaittu suurempaa lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Kreatiinivalmisteeksi käy ihan perinteinen monohydraattimuotoinen kreatiini, kuten esimerkiksi M-Nutrition Pure Creatine.

4. Illalla on joskus vaikea rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Onko tähän mitään apuja olemassa?

Tässä tilanteessa on itseasiassa useampia eri vaihtoehtoja, mutta perinteisimmät ja hinta-hyöty-suhteeltaan parhaimmat vaihtoehdot ovat melatoniinivalmiste, magnesiumvalmiste sekä esimerkiksi L-teaniini. Näiden ainesosien avulla lyhennetään nukahtamisaikaa, keho ja hermosto rentoutuvat (joka helpottaa sekä nukahtamista että unessa pysymistä) ja unen syvyyttä saadaan lisättyä, mikä lisää unen palauttavaa vaikutusta. Hyvään uneen panostaminen on äärimmäisen viisasta, sillä sen vaikutukset näkyvät sekä kehossa, että myös mielessä. Hyvin nukutun yön jälkeen maailma näyttää ihan eriltä ja treenikin maistuu ihan toisella tavalla, puhumattakaan harjoittelusta palautumisesta. Yksi täsmätuote vielä tähän tilanteeseen, joka ansaitsee maininnan, on M-Nutrition Calm Down, jossa on todella kattava formula yllämainittuja hyötyjä ajatellen.

Mikäli sinulla heräsi kysyttävää vielä näistä tuotteista tai niiden käytöstä, voit olla rohkeasti yhteydessä asiakaspalveluumme sähköpostitse osoitteessa info@terveystori.fi. Seuraavassa osassa jatkamme muutoin samalla kaavalla!

Käytännössä "rasvan polttaminen" tarkoittaa yksinkertaisesti rasvamassan käyttöä energiaksi. Tähän pääsee käsiksi muutamilla tavoilla, joista varmasti yleisin on ravinnon kalorivajeen kautta. Toinen yleinen tapa on ruokavalion muokkaaminen tietynlaiseksi, jotta keho nimenomaan joutuu käyttämään rasvaa energiaksi hiilihydraattien puutteessa (=ketoosi). Tietyillä treenityyleillä, kuten esim. HIIT-harjoittelu ja esimerkiksi kylmä-adaptaatiolla näyttäisi olevan myös vaikutusta rasvanpolttoon. Lisäravinnemarkkinoilla on nykyisin tarjolla useita erilaisia rasvanpolttajia tukemaan rasvanpolttoa näiden muiden mekanismien ohella. Mitä rasvanpolttajat oikein ovat ja mitä ne tekevät?

Rasvanpolttajat ovat useimmiten kapselimuotoisia valmisteita, joiden toimintaperiaatteena on nimensä mukaisesti polttaa rasvaa kehosta, tai auttaa siinä muiden toimien (ruokavalio, liikunta) ohella. Mekanismeina ovat mm. termogeneesi eli tehostuneen kehon lämmöntuoton aiheuttama rasvanpoltto, näläntunteen hillitseminen sekä tehostunut rasvasolujen mobilisointi kehon käytettäväksi. Rasvanpolttajat ovat erityisen suosittuja dieeteillä eli jaksoilla, jolloin päätavoite on kehon rasvamassan vähentäminen. On myös yleisesti hyväksi havaittu tapa, että rasvanpolttajat otetaan käyttöön siinä vaiheessa, kun "perinteisiä" tapoja (liikunta ja ruokavalio) on toteutettu jo jonkin aikaa. Rasvanpolttajia on järkevintä käyttää kuuriluontoisesti, eli esimerkiksi dieetin keston ajan, tai mikäli dieetti on pitkä, osia siitä.

Yleisimpiä rasvanpolttajissa käytettyjä ainesosia ovat vihreäteeuutteet, kofeiini, karnitiinin eri muodot sekä erilaiset yrtit ja adaptogeeniset kasvit. Usein nämä ainesosat ovat myös piristäviä, eli ne kannattaa ajoittaa joko aamuun tai harjoittelun yhteyteen suuremman metabolisen vaikutuksen vuoksi. Suurin osa rasvanpolttajista sisältää useita erilaisia ainesosia ja erilaisia määriä, joten kannattaa aina lukea tarkkaan, mitä tuote sisältää ja kuinka paljon, jolloin voi varmistua tuotteen toimivuudesta.

Pääset tutustumaan rasvanpolttajiin tästä linkistä: rasvanpolttajat. Erinomaisen hinta-laatu suhteen omaa esimerkiksi Basic Nutrition Burner.

Silloin tällöin kuulee jonkun kovasti lihasta haluavan treenaajan pohtivan kuumeisesti, kannattaako kestävyysharjoittelua tehdä, kun vaivalla hankitut lihaksethan siinä helposti voivat kadota. Toisaalta peruskuntoakin olisi hyvä kohottaa, jotta palautuu tehokkaammin ja jaksaa tehdä myös salitreenejä jatkossa tuottavammin. Ja tosiasia on, että iso osa elämän aktiviteeteista (kodinhoito, lasten kanssa leikkiminen, siirtymiset kouluun/töihin jne.) kysyy nimenomaan aerobista kuntoa ja peruskestävyyttä, eikä niinkään maksimivoimaa, joka on tottakai kuitenkin hyvä olla käytettävissä mikäli tilanne niin vaatii. Miten siis lähestyä tätä dilemmaa ja onko siihen mahdollisesti olemassa jokin ratkaisu? Otetaanpa tieteen avulla selvää asiasta.

Eräässä mielenkiintoisessa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat selvittivät, mikä on fyysisen harjoittelun intensiteetin mahdollinen raja-arvo, jolloin elimistö alkaa tuottamaan kortisolia eli kaikilla nisäkkäillä esiintyvää tärkeintä stressihormonia. Kortisoli on varmasti suurimmalle osalle tuttu termi, mutta kertauksen vuoksi otetaan siitä vielä lyhyt yhteenveto. Kortisoli on siis hormoni, joka saa elimistön valpastumaan ja valmistautumaan edessä oleviin haasteisiin. Muun muassa aamulla tapahtuva yöunien jälkeinen herääminen on seurasta kortisolintuotannon noususta, jonka aiheuttaa lisääntynyt valo aamulla. Kortisoli erittyy lisämunuaisissa. Pieninä annoksina silloin tällöin kortisoli on erittäin hyvä asia: esimerkiksi tärkeään kokeeseen, puheeseen tai fyysiseen suoritukseen valmistautuessa lisääntynyt kortisolin tuotanto nostaa vireystilaa, tehostaa aivotoimintaa, lisää valppautta ja lyhentää reaktioaikaa. Kuitenkin kortisolin pitkittynyt eritys elimistössä johtaa pidemmän päälle palautumisen häiriintymiseen, josta tulee helposti lumipalloefekti: kun lepääminen ja uni vaikeutuu lisääntyneen stressin myötä, myös muut palautumista edesauttavat prosessit häiriintyy entisestään. Mm. lihasmassaa rakentavalle tämä on erityisen ongelmallinen tilanne, mutta kaikki tietävät mitä todennäköisimmin, miltä pitkittynyt stressi, huonot yöunet, heikko palautuminen ja ennen kaikkea niiden toisia ruokkiva vaikutus kertautuu sekä olotilassa että suorituskyvyssä. Sen vuoksi kortisoli on eräänlainen kaksiteräinen miekka.

Kyseisessä tutkimuksessa 12 aktiivista, keskitasoisesti treenaavaa miestä tekivät 30 minuutin pituisia kestävyysharjoituksia 40, 60 ja 80 prosentin tehoilla suhteutettuna heidän maksimaaliseen hapenottokykyynsä. Vertailukohtana käytettiin ei-treenipäivinä 30 min "lepotuokiota" eli varta vasten rauhoittumiseen tarkoitettua hetkeä. Mielenkiintoista tutkimuksessa oli myös se, että vuorokausirytmi, ruokailut, aktiivisuus, muu fyysinen harjoittelu sekä psykologinen stressi otettiin huomioon tutkimuksessa, joilla olisi varmasti vaikutusta tuloksiin. Merkittävin havainto tutkimuksessa - eikä vähiten tämän artikkelin kannalta - oli se, että kortisolin määrä elimistössä verrattuna kontrolloituun lepotuokioon (jossa siis kaikki stressi on minimoitu) ei muuttunut lähes yhtään kun harjoittelun teho oli 40% maksimaalisesta hapenottokyvystä, mutta nousi 60% kohdalla keskimäärin 40 yksikköä ja 80% tehoilla jopa 83 yksikköä. Huomattavaa onkin siirryttäessä 60% hapenottokyvystä 80%:iin aikana tapahtuva kortisolin määrän nousu. Eli kärjistäen voisi sanoa, että noin puoliväliin asti omaa maksimaalista hapenottokykyä elimistö ei ole moksiskaan rasituksesta, mutta kovemmille tehoille siirryttäessä shokkivaikutus on todellinen. Tässä kohtaa on vielä nostettava esille myös hyvin mielenkiintoinen havainto tutkimuksessa, että matalatehoinen aerobinen harjoittelu (40% teho) itseasiassa saattoi hieman jopa laskea elimistössä kiertävän kortisolin määrää, mitä voisi pitää eräänlaisena tieteellisenä näyttönä arjessa tapahtuvalla "pään tuulettamiselle" tai happihyppelylle, josta moni huomaa virkistävän ja ajatuksia rauhoittavan vaikutuksen.

Jos haluat lukea tutkimuksesta lisää, pääset tutustumaan siihen tästä linkistä: tutkimus.

Mikä siis alun mainittuun ongelmaan ratkaisuksi kaiken tämän tiedon valossa? Yksinkertaistettuna voisi todeta, että suurimmalle osalle tuttu kolmen P:n sääntö (Pitää Pystyä Puhumaan) aerobisessa harjoittelussa on todella hyvä lähtökohta, kun halutaan nimenomaan kohottaa peruskuntoa ja pitää huolta myös lihasten säilyvyydestä. Tätä sääntöä noudattaen harjoittelun tehoalue liikkuu juuri oikealla sektorilla, jotta hapenottokyky ja verenkiertojärjestelmä saavat sopivasti rasitusta kehittyäkseen, mutta elimistön endokriini- eli hormonijärjestelmä ei kuitenkaan joudu niin koville, että siitä aiheutuisi lihaskatoa. Sen sijaan voisi jopa sanoa, että tämä matalatehoinen harjoittelu jopa poistaa stressiä ja sen myötävaikutuksia elimistöstä.

Sekä kuntosali-, että myös kestävyysharjoittelun tueksi palautumiseen ja lihasmassan ylläpitoon voi olla avuksi laadukas palautusjuoma, jonka proteiinit antavat rakennusaineita lihaksille ja hiilihydraatit lataavat lihasten glykogeenivarastot ja joissain tapauksissa laskevat myös elimistön kortisolitasoja, mistä on myös hyötyä lihasmassan kasvun kannalta. Pääset tutustumaan palautusjuomavalikoimaamme tästä linkistä: Palautusjuomat.

Viherjauheiden käyttö on lisääntynyt valtavasti viime vuosien aikana terveystietoisten ihmisten keskuudessa, eikä syyttä, sillä runsaasta kasvisten nauttimisesta on todella paljon hyötyjä yleisestä olotilasta ihan suorituskyvyn boostaamiseen saakka. Kasvikset sisältävät luonnostaan runsaasti erilaisia vitamiineja, mineraaleja sekä fytoravinteita, joiden on kiistatta osoitettu edistävän terveyttä usealla eri tavalla.

Vihreistä kasviksista ja levistä uniikkina ravinteena saatava lehtivihreä eli klorofylli on elimistölle erinomainen puhdistus- ja rakennusaine. Lehtivihreä sitoo itseensä ympäristömyrkkyjä ja auttaa niitä kulkeutumaan pois elimistöstä. Esimerkiksi raskasmetalleja kulkeutuu kehoomme syödyn ruoan, ilmansaasteiden ja kosmetiikan mukana ja viherjauheiden ansiosta voimme auttaa kehoamme puhdistumaan näistä myrkyistä.

Kasvikset.fi-verkkosivu (linkki) vetää yhteen kattavasti kasvisten - joihin viherkasvit toki kuuluvat - hyödyt:

• Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa
• Alentaa verenpainetta
• Helpottaa painonhallintaa
• Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen
• Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä
• Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä
• Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin. mm. paksunsuolen syöpään, mahasyöpään ja keuhkosyöpään.
• Runsas kasvisten käyttö saattaa suojata myös rintasyövältä
• Parantaa elimistön puolustuskykyä
  

Viherjauheet ovat tiivistetyssä muodossa olevia sekoituksia erilaisia kasviksia, jotka ovat kylmäkuivattu ja jauhettu, tai joskus jopa mehusta kuivattu ja siten todella vahvaksi uutteeksi valmistettu. Etu tässä on se, että pienestä määrästä viherjauhetta saa valtavasti ravinteita verrattuna siihen, mikä määrä pitäisi syödä ihan tavallisia kasviksia sellaisenaan. Esimerkiksi paljon treenaavalla voi olla haastava jaksaa syödä kasviksia sitä määrää, mikä pitäisi ihan vain siitä yksinkertaisesta syystä, että ei pysty syömään niin paljoa ruokaa. Treenaaminen ei kuitenkaan anna vapaudut vankilasta -korttia kasvisten saannin suhteen, eli esimerkiksi tässä tapauksessa viherjauheiden konsentroitu muoto saa täysin uuden arvon.

Toinen iso tekijä on se, että viherjauheet sisältävät usein kasvikunnan parhaimpia ravinnepommeja, mm. spirulinaa, chlorellaa ja ohranorasta, joita ei tavallisesta kaupasta löydy saatikka tule syötyä muuten ollenkaan. Täten voisi ajatella, että tällaisen valmisteen ruokavalioon lisäämällä, kokonaisruokavalio ottaa diversiteetissä ja ravintotiheydessään ison askeleen eteenpäin. Esimerkiksi pelkästään chlorella ja spirulina ovat käytännössä leviä, joita ei varmasti ihan jokaisen arkisesta kauppakassista löydy.

Pääset tutustumaan viherjauhevalikoimaamme tästä linkistä: Viherjauheet. Mikäli etsit hyvää täsmätuotetta, on M-Natural Greensiä parempaa tuotetta hinta-laatusuhteeltaan vaikea löytää!

Aminohapot vat proteiinin osia, joihin kuuluu sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho ei voi tuottaa itse vaan se tarvitsee ne ravinnosta suoriutuakseen ja pitääkseen elintoimintoja yllä. Ei-välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho voi tuottaa itse pitääkseen elintoimintoja yllä, mutta rasituksen myötä tarvitsee niitä myös ravinnosta toimiakseen optimaalisesti. Toisin kuin esimerkiksi neste tai vaikkapa kehon rasvavarastot, proteiinia ei pystytä varastoimaan elimistössä mitenkään (muuten kuin energiaksi suoraan, mikä ei ole tehokasta), eli jotta proteiineista saadaan niiden lukemattomat eri hyödyt käyttöön, on niitä saatava päivittäin ruokavaliosta.

Erityisesti välttämättömät aminohapot - joita kutsutaan myös EAA:ksi (Essential Amino Acids) - ovat treenaajien keskuudessa suosittuja niiden fyysistä suorituskykyä ja palautumista tukevien hyötyjen vuoksi. EAA-valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (9 kappaletta). Erityisesti kovaa urheilevat ja kasvisruokavaliota harjoittavat eivät usein saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta. Tässä on myös hyvä muistaa, että kaikki proteiini ei ole keskenään vertailukelpoista: esimerkiksi liha- tai maitotuotteiden aminohappoprofiili - eli se, mitä aminohappoja niissä on ja missä suhteessa - on huomattavasti parempi kuin vaikkapa kasvikunnan tuotteissa. Tämän vuoksi ruoka-aineita ei voi verrata keskenään pelkästään sen perusteella, minkä verran niissä on proteiinia.

Jotta asian monimutkaisuus ei päättyisi vielä tähän kohti, on huomattu, että esimerkiksi ruoansulatuselimistön kunto, ikä, aineenvaihduntajärjestelmän yksilöllisyys jne. vaikuttavat siihen, kuinka paljon syödystä proteiinista menee hyötykäyttöön lopulta. Eli kaikki proteiinipitoinen ruoka minkä suuhun laittaa, ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön ihan noin vaan. Voit lukea aiheesta lisää tästä linkistä.

EAA-valmisteet ehkäisevät mm. kataboliaa eli lihasproteiinin purkamista energiaksi, joka taas mahdollistaa pidemmällä aikavälillä suuremman lihasmassan. Myös jaksoilla, jolloin kalorien saanti on alhaisempaa kuin päivittäinen tarve, EAA-valmisteet tukevat lihasmassan ylläpitoa. Harjoittelun aikana nautitut aminohapot myös antavat keholle energiaa harjoituksen aikana suoritua treenistä tehokkaammin. Riittävä aminohappojen saanti auttaa myös kehon immuunijärjestelmää toimimaan optimaalisesti ja pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Näiden kaikkien asioiden lisäksi on havaittu myös, että EAA-ravintolisän käyttö mahdollisesti lisää proteiinisynteesiä yleisestikin, eli parantavat muun ruokavalion proteiinin imeytymistä. Tämä näkyy mahdollisesti entisestään tehostuneena lihaskasvuna, erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä. Voit lukea aiheesta tehdystä tutkimuksesta tästä linkistä.

Aminohappojen käyttömäärä vaihtelee henkilöstä riippuen, mutta yleensä annostukset ovat 5-20 gramman paikkeilla treenin aikana käytettäessä. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paaston aikaisessa harjoittelussa, aminohappoja voidaan käyttää sekä ennen että jälkeen harjoittelun tukemaan suorituskykyä ja estämään lihasproteiinin purkamista.

Kertauksena loppuun vielä tiivis yhteenveto EAA-aminohapoista:

- Proteiini koostuu aminohapoista. Proteiinia ei voi varastoida elimistöön, sitä täytyy saada päivittäin.

- EAA:t sisältävät nimenomaan niitä aminohappoja, joita keho EI VOI tuottaa itse. Näitä on 9 kappaletta, ja ne on esimerkiksi lihaskasvun kannalta oleellisimpia.

- Kaikki proteiini ei ole keskenään samanlaista: on siis tärkeää, millaisista lähteistä proteiinia saa.

- Proteiinin imeytymiseen vaikuttaa useat eri tekijät, eli kaikki syöty proteiini ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön.

- Mm. dieetillä olevat, kovaa treenaavat ja kasvisruokavaliota noudattavat henkilöt voivat saada erityistä hyötyä EAA-aminohappoja ruokavalioon lisäämällä.

- EAA-aminohapot auttavat palautumisessa, lihasmassan kasvussa, yleisessä energiatasossa ja tukevat kehun vastustuskykyä.

Voit tutustua aminohappovalikoimaamme tästä linkistä: https://terveystori.fi/fi/category/eaa/18054

Juhlapyhät ovat monelle terveellisiä elämäntapoja noudattaville tai harjoitteleville haastavaa aikaa, kun houkutuksia huonommille valinnoille on joka puolella, aina sopimattomista ruoka-aineista alkoholiin ja muihin sokerijuomiin asti. Pieni harhautuminen polulta ei kaada projektia kokonaan kumolleen, mutta muutaman päivän kestävä hurvittelu voi silti tuntua olotilassa usean päivän ajan, vaikeuttaa terveisiin elämäntapoihin palaamista ja pahimmillaan tehdä projektin edistymiseen pitkän taantuman. Mitä voi sitten tehdä, jotta voi nauttia juhlapyhistä mutta samalla kuitenkin pitää huolta, että arkeen palatessa ei ole ottanut takapakkia useammalla viikolla?

Kaikkea mutta sopivasti

Juhlapöydässä on usein monenlaista tarjolla, sekä parempia että huonompia vaihtoehtoja. Kaikkea kannattaa ja voi maistaa kohtuudella. Fiksu tapa on siis, että testaa kaikkea vähän ja jos pitää jostain, ottaa sitä sitten hiukan enemmän, sen sijaan että santsaa kerralla kaikkea paljon. Usein tässä käy niin, että vaikka jostain ei pidä eikä jaksaisi sitten syödä kaikkea, ei viitsi jättää kuitenkaan lautaselle ruokaa ja syö sen sitten joka tapauksessa tyhjäksi. Hyvä ohjenuora on myös, että pyrkii santsaamaan laatuun määrän sijaan.

Nuku

Uni on lääkkeistä parhain, oli tavoitteesi mikä tahansa. Usein arkena unet meinaavat jäädä vähemmälle, minkä takia univelkaa on hyvä poistaa juhlapyhien aikana. Kaiken lisäksi riittävä uni pitää greliinin ja leptiinin - nälkä- ja kylläisyyshormonien - tasapainon kunnossa, jolla varmistat ettei tule syötyä liiaksi ylipäätänsä. Riittävä ja laadukas uni tehostaa myös aineenvaihdunnan toimintaa, joka pitää kropan tehokkaana energiankäyttäjänä. Uni on muutenkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakiviä ja se ei kaiken lisäksi maksa yhtään mitään. Juhlapyhät ovat useille loma-aikaa tai vähintäänkin vapaata, joten silloin kannattaa ottaa unen parantavista voimista kaikki irti!

Liiku

Liikunnan tarjoamia hyötyjä ei voi korostaa tarpeeksi. Sen lisäksi että se tuo hyvän olon ja virkeän mielen, antaa liikunta keholle mahdollisuuden käyttää juhlaruoista saatua polttoainetta. Tällä tavoin pystyt myös vähentämään kaloreiden kertymistä vääriin paikkoihin kehossa. Juhlapyhät ovat myös hyvää aikaa erityisesti ulkoiluun ja uusien asioiden kokeiluun, eli ei ole pahitteeksi käydä vaikkapa luonnossa kävelyllä tai järvellä soutelemassa.

Alkoholi

Juhlat ja alkoholi tapaavat usein mennä käsi kädessä, eli juhlien aikaan alkoholia on tarjolla ja sitä myös käytetään sitten. Liian pitkäksi venähtäneen illan taas huomaa sitten seuraavana aamuna ja viestit omasta kehosta kyllä kertovat, tuliko juomia nautittua liikaa. Alkoholin suhteen, erityisesti, kohtuutta kannattaa harjoittaa. Ruokailun lomassa saattaa helposti huomaamattaan juoda useamman alkoholiannoksen, eli omaa alkoholinkulutustaan kannattaa seurata tarkkaan. Alkoholi on myös siitä petollinen, että se sisältää kaloreita runsaasti (hieman riippuen alkoholilajista) ja maksan täytyy ensimmäisenä käsitellä alkoholijuomien etanoli, joka vaikuttaa taas rasvojen ja hiilihydraattien imeytymiseen.

Veden juonti

Tämä kohta liittyy vahvasti myös edelliseen aiheeseen. Veden juonti on kriittisen tärkeää aineenvaihdunnan, nestetasapainon ja yleisen olon kanssa. Kaikki varmaan tietävät miltä tuntuu, jos on ottanut illalla muutaman alkoholiannoksen liikaa ja unohtanut samalla veden juonnin. Erityisesti alkoholia nauttiessa veden juomista ei voi riittävästi korostaa. Eräs mainitsemisen arvoinen asia on myös, että mikäli kehon nestetasapaino ei ole kunnossa, saattaa helposti luulla kehon viestejä nesteen tarpeesta nälän tunteeksi, jolloin tulee syötyä yli oman tarpeen.

Näillä vinkeillä pystyy nauttimaan juhla-ajoista mutta samalla pitämään myös huolta siitä, ettei oma terveysprojekti ota isoa takapakkia. Vanha viisaus pitää paikkansa tässäkin asiassa: kohtuus kaikessa.

Cordyceps eli kiinanloisikka on ikivanha ja erittäin arvostettu sieni, jota on käytetty Kiinassa yli tuhat vuotta. Se kasvaa Aasiassa kylmillä ja lumisilla vuorilla, eli se on sopeutunut koviin olosuhteisiin kasvualueillaan. Cordyceps on harvinaisuutensa vuoksi ollut jo kauan aikaa todella haluttu ja arvostettu sienilajike, joka oli jopa keisareiden suurta herkkua. Viimeisen kymmenen vuoden aikana Cordyceps on alkanut laajalti kiinnostamaan urheilijoita lajista riippumatta, sen väitettyjen suorituskykyä tehostavien ominaisuuksien ansiosta. Cordyceps oli myös vuonna 1993 suuresti tapetilla, kun Kiinan olympiajoukkueen juoksijat rikkoivat useita maailmanennätyksiä ja menestyivät poikkeuksellisen hyvin; joukkue vetosi menestyksensä johtuneen tämän ihmesienen ansiosta, vaikka varmasti muitakin syitä menestykseen on ollut. Tämän johdosta aihe alkoi kiinnostamaan jo tuolloin, mutta vasta myöhemmin - pitkälti markkinoiden kasvun johdosta - Cordyceps alkoi niittää mainetta urakalla. Mitä Cordyceps oikein tekee sitten?

Cordycepsin suorituskykyä tehostava vaikutus pohjautuu joidenkin lähteiden mukaan sen kykyyn lisätä ATP:n eli kehon nopeiden energiavarastojen tuotantoa. Tämä taas edesauttaa kehon kykyä käyttää happea harjoittelun aikana. Cordyceps näyttäisi myös joidenkin tutkimusten mukaan tehostavan maksimaalista hapenottokykyä, joka taas auttaa jaksamaan suorituskyvyn äärirajoilla mentäessä. Usein kuuleekin puhuttavan, että Cordyceps auttaa hapenottokyvyssä; tämä väite perustuu mitä todennäköisimmin juuri edellämainittuun vaikutukseen.

Cordyceps näyttäisi myös olevan vahva antioksidantti sekä adaptogeeni. Tämän myötä Cordyceps vähentää matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on yhteydessä käytännössä kaikkiin mahdollisiin vaivoihin elimistössä. Vaikutus perustuu osittain Cordycepsin verensokeria kontrolloivaan vaikutukseen, sillä liian korkea verensokeri nostaa elimistön tulehdustilaa. Cordycepsin adaptogeeninen vaikutus taas edesauttaa - termin mukaisesti - sopeutumaan esimerkiksi stressiin paremmin, joka saattaa aiheutua työstä tai kovemmasta treeniperiodista salilla. Toki tuotteen käyttö ei anna niinsanottua Vapaudut Vankilasta -korttia liian kuormittavaan elämäntyyliin, mutta siitä voi olla apua hetkellisillä kohonneen stressin jaksoilla. Kaiken lisäksi Cordyceps saattaa myös vaikuttaa vastustuskykyä tehostavasti, josta ei näin talviaikaan varmasti ole haittaa kellekään.

Vaikka Cordyceps on ollut aikojen saatossa harvinainen ja todella haluttu aarre, on - kiitos nykypäivän - sitä tänä päivänä mahdollista saada varmasti huokeammin mitä se on aikanaan ollut. Yleisimpiä ovat erilaiset tuplauutetut jauhevalmisteet, kuten esim. Cordyceps-pikajauhe, jossa on saatu paras teho aikaiseksi uuttamalla Cordycepsiä sekä vedellä, että myös alkoholilla, jotka molemmat irrottavat eri tehoaineita. Nykyään on myös olemassa valmiita ennen treeniä nautittavia treenilatureita, joissa on hoksattu ottaa mukaan tämä erinomainen tehoaine.

Ashwagandha eli rohtokoisio on - erityisesti Intiassa - satoja vuosia käytetty ja todella korkealle arvostettu kasvi, jota kutsutaankin "Intian ginsenginä". Ashwagandha on adaptogeeni, jolla on siis karkeasti sanottuna elimistöä tasapainottavia vaikutuksia. Adaptogeenit ovat siitä erityisiä komponentteja, että ne nimenomaan tasapainottavat vallitsevaa tilaa elimistössä, sen sijaan, että vain nostaisivat eli stimuloisivat jotain tiettyä asiaa. Kofeiini on hyvä esimerkki stimulantista, eli tällaisesta nostavasta ja virittävästä ainesosasta, jonka vaikutus sitä enemmän otettaessa vain kasvaa entisestään, johtaen yleensä ei-toivottuun lopputulokseen.

Ashwagandhaa on käytetty perinteisesti vahvistamaan sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä. Sillä on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi stressinsietokykyyn, unenlaadun tukemiseen, seksielämän piristämiseen, sydämen ja verisuonten terveyteen sekä myös hengityselimistön toimintaan. Parhaimmat hyödyt saadaan aina, kun ashwagandhaa käytetään säännöllisesti ja useampi viikko kerrallaan.

Vastikään julkaistussa meta-analyysissa tutkittiin viittä eri satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, jotka keskittyivät ashwagandhan vaikutusta unenlaatuun. Meta-analyysissa havaittiin, että ashwagandhalla oli pieni, mutta tilastollisesti merkittävä vaikutus unenlaatua parantavasti. Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä vaikutus oli suurempi henkilöillä, jotka olivat kärsineet jossain elämänsä vaiheessa unettomuudesta. Käytetty annos oli 600 mg ashwagandhaa per päivä, ja käyttöjakso vähintään 8 viikkoa. Ashwagandan havaittiin myös parantaneen vireystilaa heti aamulla herättyä, sekä lieventäneen ahdistuksen tuntemusta. Tutkijat tulivat näiden tulosten pohjalta siihen johtopäätökseen, että ashwagandha parantaa unenlaatua.

Ashwagandhaa on saatavilla sekä valmiina jauheena, että myös kapseloituna versiona. Käytännössä ei ole väliä kumpaa muotoa käyttää, kumpi vain on itselle mieluisampi. Kuten aiemmin sanottua, ashwagandhaa kannattaa käyttää kerralla useampi viikko kerrallaan, jotta siitä saadaan paras hyöty.

Tutustu valikoimaamme tästä linkistä: Ashwagandha

Vitamiini- ja mineraalivalmisteet ovat ravintolisistä ehkä niitä ikonisimpia, joista suurimmalla osalla ravintolisien käyttö alkaakin. Vitamiineja ja mineraaleja myydään sekä monivalmisteina, eli löytyy useampaa ravintoainetta samasta tuotteesta, sekä erikseen yksittäisinä myös. Käytetyin on kuitenkin ehdottomasti monivitamiinivalmiste, jossa on nimestä huolimatta nykyään myös mineraalit mukana käytännössä aina. Mihin tällaista monivitamiinia oikein sitten tarvitsee?

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvii pienissä määrin ja ei pysty tuottamaan niitä itse. Niillä on laajasti vaikutuksia koko elimistön toimintaan. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, joita on saatava siis ravinnosta. Vitamiinit jaetaan yleisesti rasva- ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät  ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu, joten niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Ihmisen vaatimia rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisia ovat C- ja B-vitamiinit. Huomattavaa kuitenkin on, että yhteen ryhmään kuuluvia vitamiineja voi olla kuitenkin useita, tästä esimerkkinä B-vitamiinin eri muodot (1, 2, 3, 5, 12 jne.) tai se tosiasia, että D-vitamiinista tunnetaan yli 2000 eri versiota/muotoa.

Monivitamiinivalmisteet sisältävät useimmiten useita, ellei lähes kaikki vitamiinit, sekä myös runsaasti mineraaleja. Monivitamiinin tärkein tehtävä on nimenomaan tukea ruokavaliosta saatavia ravintoaineita, ei korvata niitä kokonaan. Tässä on ehkä isoin väärinkäsitys, miksi osittain vitamiinivalmisteet saa joskus kritiikkiäkin: niiden tehtävä ei ole missään nimessä antaa kaikkia vitamiineja mitä elimistö tarvitsee, vaan enemmänkin "täyttää" niitä aukkoja, joita normaali ruokavalio ei pysty täyttämään. Vitamiinien tarve vaihtelee runsaasti mm. henkilön koon, iän, aktiivisuustason, koetun stressin ynnä muiden ympäristöllisten rasitteiden vaikutuksesta. Voisi sanoa, että monivitamiini on monilla tavoin hyvin yksinkertainen ja suhteellisen halpa vakuutus siitä, että keho saa varmasti kaikki tarvitsemansa vitamiinit.

Tutustu monivitamiinivalmisteisiimme tästä linkistä: Monivitamiinit

Detox-termi on monelle tuttu erityisesti 2000-luvun jälkeiseltä ajalta, jolloin tämä jopa hippimaineen saanut termi on tullut mm. median avulla ihmisten tietoisuuteen. Detox tulee sanasta detoxification, joka tarkoittaa vapaasti suomennettuna myrkkyjen poistamista. Varsinaisia myrkkyjä ihmiselimistöön ei toki kerry ilman välitöntä vahinkoa mutta esimerkiksi erilaisten kemikaalien, väriaineiden, lisäaineiden ja ilmansaasteiden määrä on nykyaikana kiistatta suurempi, mitä se on aikaisemmin ollut. Täytyy kuitenkin muistaa, että esimerkiksi teollistumisen jälkeinen aika on ihmisen kehityshistoriassa todella lyhyt jakso, ennemminkin silmänräpäys. Luultavimmin näiden tekijöiden vaikutuksia ymmärretään tulevaisuudessa paremmin, joten tässä vaiheessa on turvallisinta yrittää välttää näitä. 

Normaalisti elimistö pystyy poistamaan ei-toivotut aineet munuaisten, maksan, ruoansulatuksen ja uloshengityksen kautta. Detoxin puolestapuhujien mukaan elimistön soluihin kertyvät haitta-aineet voivat kuitenkin aiheuttaa fyysisesti tuntuvia oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, ihon epäpuhtauksia, ylipainoa ja ruoansulatusvaivoja. Täten "detoxaaminen" aika-ajoin tehtyinä kuureina on nykyään suosittua, jolla edesautetaan kehon taistelua näitä erilaisia ei-toivottuja aineita vastaan. Mainittava kuitenkin on, että detox ja detoxaaminen tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, sillä termiä ei ole määritelty esimerkiksi lääketieteellisesti sen tarkemmin. 

Mitä aiemmin mainittujen haitta-aineiden (esim. kemikaalit) poistumiseen tulee, on mainittava että elimistön rasvavarastot varaavat itseensä paljon näitä yhdisteitä, karkeasti sanottuna. Tästä päästään siihen lopputulemaan, että yksi tehokkaimmista "detoxaavista" konsteista on rasvavaraston vähentäminen eli tuttavallisemmin sanottuna laihduttaminen/kiinteytyminen. Kuona-aineet mainitaan usein detoxiin liittyen, mutta niiden osalta elimistö poistaa niitä ulosteen ja virtsan mukana. Eli esimerkiksi hikoilemalla kuona-aineita ei pysty poistamaan. Se, että hikoilemalla liikunnan avulla tai vaikkapa saunassa saa itselleen raikkaamman olon, on toki kiistatonta. 

Detox-kuureja on olemassa useita erilaisia, esimerkiksi mehu-detoxeja, hiiva-detoxeja, paasto-detoxeja jne. Koska detoxaaminen ei ole mitenkään lääketieteellisesti reguloitua, voi periaatteessa mistä tahansa keksimästään konstista tehdä, tai ainakin sanoa olevan, detoxaavan niin halutessaan. Isoon osaan detox-kuureja - kuten nimistäkin saattaa päätellä - kuuluu ruokavalion hetkellinen radikaali muokkaaminen. Kuurien kestäessä 5-14 päivää ei näin lyhyestä rajoittamisesta koidu suurempaa haittaa vaan usein esimerkiksi sokerin, alkoholin ja valkoisen vehnän poisjäädessä olo voi muuttua huomattavasti paremmaksi. Varsinaista laihtumista eli rasvanpolttoa mitä luultavimmin ei kerkeä tässä ajassa tapahtua mutta nestekiloja saattaa poistua useampikin, mikä kiistatta tuntuu kohentuneena olotilana ja parempana vireystilana.

Huomattavaa detox-kuureissa on se, että ne voivat toimia merkittävänä ponnahduslautana terveempiin elämäntapoihin, kun jo lyhyessä ajassa näkee kuinka paljon paremman olon voi omalla toiminnallaan saada aikaan. Esimerkiksi detox-kuureille yleinen huonolaatuisten ruoka-aineiden rajoittaminen (esim. vehnä, sokeri ja alkoholi) kantaa hedelmää myöhemminkin ja niiden tilalle voi ottaa taas laadukkaampia ruoka-aineita. Tässä mielessä detox-kuuri, kuinka sen vain haluaa toteuttaakaan, voi olla kultaakin kalliimpi kokemus.

Intravalmisteet - eli juomat - ovat treenin aikana käytettäviä, treenitehoja buustaavia valmisteita, joissa on sekoitettuna keskenään useita eri ainesosia takaamaan mahdollisimman tehokas harjoitus/suoritus, palautumisen optimointi, suorituskyvyn lisääminen sekä lihasmassan, -voiman tai -kestävyyden kasvu. 

Intrajuomissa käytettävät ainesosat keskittyvät fyysisen suorituskyvyn lisäämiseen. Esimerkiksi sitrulliinimalaatti puskuroi maitohappoja ja lisää niiden sietokykyä. Beta-alaniini lisää verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin ja puskuroi myös maitohappoja harjoituksen aikana. Treenilatureista poiketen, intrajuomat harvoin sisältävät keskushermostoa piristäviä ainesosia, kuten kofeiinia.

Intrajuomien ehkä tärkein ainesosa on kuitenkin EAA- ja BCAA-aminohapot, joita käytetään myös usein yksittäin. Aminohappojen tärkein tehtävä on antaa keholle polttoainetta harjoituksen aikana, sekä aminohappojen luonteesta johtuen (proteiini) puskuroida lihasproteiinin hajottamista energiaksi, joka vaikuttaa taas lihasmassan kasvuun.

Osa urheilijoista ja treenaajista käyttää intrajuoman osana myös hiilihydraattivalmistetta, esimerkiksi maltodekstriiniä tai vielä nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja, kuten syklinen dekstriini. Hiilihydraattivalmiste on erityisesti pidemmässä harjoituksessa hyvä lisä, koska se takaa lihasten tasaisen polttoaineensaannin ja sitä myöten parantuneen suorituskyvyn. Harjoituksen ympärillä nautittu hiilihydraatti voi myös parantaa palautumiskapasiteettia ja siten lisätä suorituskykyä pidemmällä aikavälillä.

Intravalmisteet ovat nykyisin todella miellyttävän makuisia ja ne sekoittuvat veteen todella hyvin. Intrajuomaa voi alkaa nauttimaan lämmittelyn aikana ja parhaan hyödyn siitä saa, kun treenin loppua kohden tultaessa juoma on nautittu kokonaan.

Tutustu laajaan intrajuomavalikoimaamme tästä linkistä: Treenijuomat

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joka on vuosien saatossa saanut ansaitsemansa huomion yhtenä tärkeimmistä tekijöistä osana ruokavaliota. Tutkimus toisensa perään on todistanut, että riittävällä proteiininsaannilla (n. 1-2g per painokilo, riippuen yksilöstä) on lukuisia eri hyötyjä aina lihasmassan suojaamisesta ruoansulatuksen parempaan toimintaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme proteiinin merkitystä ja hyötyjä nimenomaan laihduttajalle, eli miten tämä vaikuttaa kun tavoitteena on kehon rasvamassan vähentäminen.

Proteiinilla on erinomainen kyky pitää nälkää loitolla. Tämä johtuu siitä, että proteiini (ja sitä sisältävät ruoka-aineet yleisestikin) pilkkoutuvat pidemmän ajan kuluessa ruoansulatuksessa, kuin esimerkiksi hiilihydraatit. Ja mikäli ravinto sisältäisikin hiilihydraatteja, samaan aikaan nautittu proteiini hidastaa sen imeytymistä. Tähän ilmiöön liittyen proteiini pitää näläntunnetta paremmin loitolla myös siksi, että se ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin vaikkapa aiemmin mainittu hiilihydraatti (hieman riippuen hiilihydraatin laadusta), minkä avulla vältetään verensokerin heilahtelu. Kun verensokeri pysyy tasaisena eikä siinä tule korkeita huippuja ja vastavuoroisesti isoja pudotuksia, ei näläntunne pääse yllättämään varkain. Tähän liittyen, lisäetuna, seuraa tasaisempi vireystaso ja keskittymiskyky. Monelle on varmasti tuttua esimerkiksi lounaan jälkeinen äkillinen väsymys, joka ei ollut ollenkaan kaivattua, kun pitäisi pystyä antamaan parastaan töissä tai koulussa.

Proteiinilla on täysin uniikki kyky muihin makroravinteihin verrattuna ylläpitää lihasmassaa, huolehtien lihasproteiinin ylläpitämisestä vaikka keho olisi miinuskaloreilla, mitä käytännössä tehdään aina laihduttaessa tai dieetillä ollessa. Oleellinen seikka tässä on se, että kun ollaan dieetillä tai tarkoitus on kiinteytyä, tavoite on nimenomaan vähentää kehon rasvamassaa samaan aikaan lihasta säästellen. Lihakset ovat ne osa kehoa, joka antaa keholle sporttisen ja linjakkaan ulkomuodon, jota suurin osa tavoittelee laihdutusprojektillaan. Mikäli miinuskaloreilla ollessa elimistö ei saa tarpeeksi proteiinia, alkaa se käyttää helposti lihasta polttoaineenaan, mikä luonnollisesti taistelee vaikkapa kuntosalilla käyvän tavoitteita vastaan aivan täysin. Näillä tiedoin voisi siis sanoa, että riittävä proteiinin saanti on nimenomaan laihduttajalle ensiarvoisen tärkeää.

Mistä proteiinia sitten saa? Erityisesti eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Kasvikunnan puolelta mm. pavut, linssit sekä muutamat pähkinät sisältävät proteiinia, mutta valitettavasti kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumus ei ole niin hyvä kuin eläinperäisillä proteiineilla, tarkoittaen sitä, että keho ei saa niin paljoa irti kasviproteiinista suhteessa eläinproteiiniin. Mikäli ravinnosta on haastavaa saada proteiinia tarpeeksi, voivat tässä auttaa suuresti ravintolisänä nautitut proteiinilisät, jotka ovat erittäin helppoja käyttää. Olemme aiemmin käsitelleet artikkelisarjassamme mm. heraproteiinia laajalti, johon voit tutustua tästä linkistä.

Loppuun on ilman muuta mainittava, että pelkällä proteiinin syömisellä ei yksistään pidetä pakettia kasassa. Esimerkiksi lihasmassan säästämiseksi on äärimmäisen tärkeää, että itse lihaksia käytetään säännöllisesti ja sopivalla rasituksella. Tällä tavoin keholle annetaan merkki, että lihakset ovat tärkeässä ja tarvitussa roolissa, jonka vuoksi niitä on hyvä pitää yllä ja huolehtia niiden toimintakunnosta. Säännöllinen, koko kehoa tasaisesti kuormittava voimaharjoittelu on tutkimusten mukaan paras keino tähän mutta mikä tahansa liikunta on tottakai parempi kuin ei mitään. Ja oli lajivaihtoehto mikä tahansa, on tärkeintä se, että harjoittelu on säännöllistä.

Betakaroteeni on nykyisin terminä tuttu monelle ja yhdistetty auringonpalvontaan vahvasti, liittyen erilaisiin lupauksiin tasaisemmasta rusketuksesta kun betakaroteeni yhdistetään auringonottoon. Esimerkiksi erilaisissa kosmeettisissa tuotteissa käytetään betakaroteenia ulkoisesti, mutta löytyy tätä A-vitamiinin esiastetta myös vitamiinivalmisteistakin. Betakaroteeni on se ainesosa, joka antaa puna-oranssin värin eri kasveille.

Betakaroteeni on luonnon antioksidantti ja A-vitamiinin esiaste, josta elimistö valmistaa tarvitsemansa määrän A-vitamiinia. A-vitamiini suojaa ihoa sekä antaa lisäsuojaa aurinkoa vastaan, nopeuttaa ruskettumista sekä antaa kauniin rusketuksen. Yhdessä C- ja E-vitamiinien kanssa nautittuna sen on todettu myös mm. hidastavan vanhenemismuutoksia.

Betakaroteenin muita terveyshyötyjä ovat mm. sen elimistön puolustuskykyä tehostava vaikutus, muistin toimintaa tehostava vaikutus, keuhkojen vahvistaminen sekä sydämen toiminnan tukeminen. Betakaroteenin luonnollisia lähteitä ovat mm. porkkanat, mango, papaija, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa ja aprikoosi. Lisääntyneeseen tarpeeseen on saatavilla myös ravintolisänä nautittavaa betakaroteenia.

Suomalaiset ovat tunnetusti ulkoilukansaa ja kaikki ovat varmasti joskus kuulleet, kuinka ulkoilu ja ulkona oleminen on tärkeää omalle hyvinvoinnille. Nykypäivänä ulkoilu vaatii usein erillistä ajankäyttöä juuri sitä varten, siinä missä vain sata vuotta sitten suurin osa päivän aktiviteeteista tapahtui ulkona, satoi tai paistoi. Miksi ulos kannattaisi ylipäätänsä mennä tieten tahtoen sitten?

1. Kasvatat D-vitamiinin määrää kehossasi: D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi, syystä. Auringonvalo käynnistää ihoon osuessaan mutkikkaan prosessin, joka lopulta johtaa vitamiinin biologisesti aktiivisen muodon syntymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa saatujen tulosten perusteella sillä voi olla suojaavia vaikutuksia osteoporoosia, syöpää, masennusta sekä sydän- ja aivoinfarkteja vastaan.

2. Saat enemmän liikuntaa: Aktiivinen liikkuminen on mahdollista ilman ulkoiluakin. Useat ihmiset harrastavat liikuntaa sisätiloissa, joko kuntosaleilla tai kotonaan. Ulkoilu itsessäänkään ei ole aktiivisen liikunnan tae – lämpimänä kesäpäivänä rannalla ihmisten aktiviteetti koostuu usein lähinnä ajoittaisesta kääntymisestä tasaisen rusketuksen varmistamiseksi. Jos kuitenkin vietät aikaasi ulkoillen, tarkoittaa se väistämättä vähemmän kulutettua aikaa television ja tietokoneen edessä ja enemmän kävellen, pyöräillen, tehden pihatöitä ja muita asioita, jotka laittavat kehomme liikkeelle.

3. Mielialasi kohoaa: Valolla on taipumus kohottaa ihmisten mielialaa. Jollet asu lasitalossa tai käytä kirkasvalolamppua, tarjoaa ulkoilu enemmän valoa kuin sisätilat. Auringonvalossa on myös runsaasti erilaisia valospektrejä, kuten luonnollista ultraviolettisäteilyä sekä infrapunaa, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia mm. hormoneille. Myös liikunnan on osoitettu rentouttavan ja kohottavan ihmisten mielialaa, joten jos korvaat passiiviset ajanvietteesi ulkoliikunnalla, on tuloksena entistä enemmän hymyä ja naurua.

4. Keskittymiskykysi paranee: Tutkijat ovat raportoineet, että ADHD-diagnosoidut lapset kykenevät keskittymään paremmin vietettyään ensin aikaa ulkona. On selvää, että lapsille tehtyjen tutkimusten tuloksia ei voida suoranaisesti soveltaa aikuisiin, oli heillä sitten ylivilkkaushäiriötä tai ei. Mutta jos kuulut siihen suureen joukkoon, jolla on jonkinasteisia keskittymisongelmia, voi luonnossa liikkuminen olla kokeilun arvoista. Siitä voi nimittäin olla suurta hyötyä.

5. Saatat parantua nopeammin: Pittsburghin yliopiston tutkijat raportoivat useita vuosia sitten, että luonnonvalolle altistetut selkärankaleikkauspotilaat kokivat vähemmän kipua ja stressiä sekä käyttivät vähemmän kipulääkitystä toipuessaan. Vielä vanhempi tutkimus osoitti, että ikkunasta näkyvällä maisemalla on vaikutus potilaan parantumisnopeuteen. Ikkunat ja maisemat ovat tietenkin eri asia kuin ulkoilu, mutta mitä luultavimmin raittiin ilman lisäämisellä toipumisyhtälöön ei ole haittavaikutuksia toipilaalle, vaan se voi jopa auttaa paranemisessa.

Monet aloittavat kuntoilun sillä ajatuksella että jatkan kunnes paino on pudonnut X kiloa ja sitten olen saavuttanut tavoitteeni. Totuus kuitenkin on, että ne kilot tulevat takaisin, jos ei tee elämässään pysyviä muutoksia. Samaten lihakset heikentyvät jos niitä ei käytetä. Myöskään lenkkipolulla askel ei nouse samaan malliin, jos lenkkareita ulkoilutetaan kerran kolmeen kuukauteen. Tavoitteiden asettaminen ei ole huono tapa missään nimessä, mutta on tärkeää huomata, että niiden jälkeenkin elämä jatkuu. Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet tavoitteiden asettamista ja eritoten painonpudotusta, mikä on monelle tyypillisin lähtökohta liikunnallisten harrastusten pariin siirryttäessä. Jutun voit lukea tästä: Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet.

Tahdonvoiman ja itsekurin tarpeellisuudesta puhutaan paljon liikunnan säännöllisyyteen ja/tai painonhallintaan liittyen, mutta lopun viimein nekään eivät riitä ikuisesti. Toisaalta taas liikkuminen ja hyvät ruokailutottumukset ovat niin tarpeellinen ja jokapäiväinen asia, että olisi ikävää, jos joka päivä joutuu pakottamaan itsensä tekemään näitä asioita. Ainoa kestävä ratkaisu täten on tehdä näistä elämäntapa ja tapa yleensäkin, joka tapahtuu ilman, että joutuu käyttämään ylimääräistä energiaa niiden toteuttamiseen.

Liikunnan ilo on käsitteenä kaikille varmasti tuttu mutta osittain se on hieman inflaation kokenut termi. On ymmärrettävää, että mikäli on ollut liikkumatta säännöllisesti useamman vuoden ajan, ei tämä mainittu ilo varmasti löydy heti aluksi. Varsinkin alkuvaiheessa joutuu käyttämään tahdonvoimaa ja motivoimaan itseään liikkeelle, mutta on tärkeää yrittää löytää tekemisestä itsestään iloa ja nautintoa. On selvää, että jatkon kannalta ajatellen liikkeellelähteminen on huomattavasti todennäköisempää, kun työpäivän jälkeen odottaa pääsevänsä liikkumaan kuin inhoavansa ajatusta yhdestä pakollisesta askareesta vielä töiden jälkeenkin. Liikunnassa - kuten monessa muussakin asiassa elämässä - säännöllinen tekeminen on oleellisempaa kuin yhden päivän sankarillinen suorite.

Liikunta on elämän mittainen matka, josta on hyvä pitää kiinni. Välillä voi tulla jaksoja, jolloin ei syystä tai toisesta pääse liikkumaan sitä määrää mitä haluaisi tai pitäisi, mutta tämän ei kannata antaa lannistaa.  Vaikka välillä tulisi heikkoja hetkiä, se ei tarkoita että kaikki olisi menetetty. Toisaalta taas himoliikkujalle elämän kiireiden aiheuttama treenitön jakso voi tehdä hyvääkin, sillä ilman riittävää lepoa keho ei kerkeä palautua ja vahvistua tehdyistä harjoituksista. Muista, että noudattamalla terveellistä ruokavaliota, lepäämällä tarpeeksi ja liikkumalla säännöllisesti teet itsellesi huomista varten mitä merkittävimmän sijoituksen.

Stressi on nykypäivänä lähes trendisana kuvaamaan esimerkiksi arjen, työn ja elämän yleisen ylläpitämisen aiheuttamaa huolta ja painetta. Sanaa viljellään paljon erilaisissa yhteyksissä ja saa joskus miettimään, mistä tämä nykypäivän muotitermi on yhtäkkiä putkahtanut esille. Olivat syyt mitkä hyvänsä, koettu stressi on luonnollisesti hyvin subjektiivinen asia, eli eri ihmiset kokevat eri määrän stressiä kuormittavana kuin toiset. Tämä ei tee toisista heikompia tai heikkohermoisempia. vaan on merkki siitä, että kyseinse yksilön sietokyky on ylittymässä. Vaikka stressi sanana meinaa tulla useilla jo "korvista ulos", viestii se selkeästi nykypäivän ihmisten tarvetta saada hengähdystauko ja lievennystä arkisen aherruksen tiimellykseen.

Stressi tarkoittaa sitä, kun keho on taistele tai pakene -tilassa. Tämä kyseinen tila on kautta aikain ollut ihmisen selviytymisen kannalta täysin välttämätön: stressireaktion tultua ulkoisesta ärsykkeestä johtuen - esimerkiksi petoeläin havaitsee ihmisen - lisämunuaiset erittävät kortisolia (stressihormoni numero yksi), joka puolestaan saa kehon kaikki toiminnot tähtäämään tilanteesta selviytymiseen: verenvirtaus raajoihin lisääntyy, nälän ja janontunne poistuu, keskittymiskyky nousee äärimmilleen ja mikäli henkilö oli väsynyt tai uupunut, kortisoli ikään kuin virittää hermoston äärimmilleen, jotta tilanteesta pystytään selviytymään. Tämän tiedon valossa on täysin ymmärrettävää, että ilman tätä hienoa mekanismia ihminen ei olisi luultavimmin selviytynyt tähän päivään saakka, ainakaan tässä muodossa; stressi itsessään ei ole vain ja ainoastaan siis paha asia.

Ongelma on vain se, että ihminen ei ole eliönä kehittynyt niin nopeasti kuin ympäristömme on kehittynyt. Tämä johtaa siihen, että vaikka meillä ei enää arkipäivässä tarvitse kohdata sapelihammastiikeriä ja juosta karkuun niin sanotusti, keho ei tunnista huutavaa esimiestä tai aamuruuhkan aiheuttamaa kiireistä aikataulua sapelihammastiikeristä, vaan käsittelee sitä samalla tavalla: taistele tai pakene. Näitä tapahtumia kun alkaa kertyä päivittäin, päästään tilanteeseen, jossa stressi kroonistuu eli elimistö on jatkuvasti tässä hälytystilassa ilman selkeitä aaltoja lepo-stressi välillä. Tämä kroonistunut stressitila on se, mitä useimmat ihmiset kutsuvat vain "stressiksi". Tyypillisimpiä lauseita, joita kuulee sanottavan, on "hirveä stressi päällä" tai "X ja X aiheuttaa kyllä stressiä...". 

Seuraavassa osassa paneudumme pitkittyneen stressin aiheuttamiin oireisiin, eli mistä tunnistaa, että krooninen stressi on ottanut vallan omasta kehosta ja mielestä.