Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!


Terveystorin News-osiosta löydät viikottain päivittyvää sisältöä, kuten mielenkiintoisia tietoiskuja terveyteen liittyen ja tietoa tuoteuutuuksistamme!

Pätkäpaasto - kenelle ja miksi?


Pätkäpaasto, IMF eli Intermittent Fasting, on 2010-luvun ruokavaliotrendeistä yksi suosituimpia ja suuren mielenkiinnon kohteena myös tieteellisen tutkimuksen puolelta. Paastoaminen, eli syömättä jättäminen tai ilman ruokaa oleminen, on itsessään (tottakai) todella vanha ja paljolti eri eliöiden DNA:han kirjoitettu mekanismi, sillä ruokaa ei ole aina ollut saatavilla säännöllisesti ja tasaisin syklein. Esimerkiksi vuodenajat ja muuttuvat olosuhteet ovat aiheuttaneet tilanteita, joissa ruokaa ei ole ollut saatavilla. Tällöin on pitänyt olla kyky käyttää vararavintoa, eli kehon rasvaa energiaksi. Myös uskonnollisista syistä ja erilaisten keho-mielen vahvistamismetodien vuoksi on harjoitettu paastoa iät ja ajat, joten näiden tietojen valossa ei ole mistään "uudesta" kysymys. Mikä tässä muinaisessa metodissa sitten kiinnostaa nykyisin, ja miksi tällaista olisi järkevää tehdä kerran kun ravinnottomuus on nykyisessä (länsi)maailmassa käytännössä todella epätodennäköistä? 


Pätkäpaasto tarkoittaa paastoamistekniikkaa, jossa tietty osa päivästä ollaan syömättä (ei mitään kaloreita), ja tietyn aikaikkunan sisällä syödään. Suosittuja tapoja ovat esimerkiksi 8/16 (LeanGains), OMAD (one meal a day), Warrior Diet (4/20) jne. Erilaisia paastoamistapoja on useita ja niistä on kirjoitettu paljon, mutta käytännössä idea on kaikissa sama. Eräs mainitsemisen arvoinen, oleellinen seikka pätkäpaastoamisessa on se, että kyseessä ei ole perinteinen "dieetti", joka rajoittaa, mitä saa syödä ja missä määrin. Pätkäpaastoaminen on täten tietyllä tapaa elämäntyyli, sillä se ei ota kantaa siihen, mitä saa syödä. Luonnollista toki on, että ihminen, joka toteuttaa tätä syömistapaa, luultavasti noudattaa jonkin sortin tarkempaa ruokavaliota muutenkin, mutta pätkäpaastoaminen itsessään ei tarkoita, ettei voisi syödä joitain tiettyjä ruoka-aineita tai pelkästään ennalta tarkoin laskettuja määriä.


Pätkäpaasto sai, lähteistä riippuen, eniten huomiota, kun ruotsalainen Martin Berkhan aloitti 2000-luvulla kokeilut ruokavaliosta, jossa syötiin tietty aika päivästä ja paastottiin loput, eli ei syöty mitään. Hän nimesi tämän tekniikan silloin Leangains-metodiksi, joka on vieläkin erittäin suosittu (www.leangains.com). Itsessään tämä ruokavalio on yksinkertainen: syödään 8 tunnin ikkunan sisällä ja paastotaan loput 16 tuntia. Ikkunan voi päättää täysin itse, miten sopii omiin aikatauluihin ja elämäntyyliin. Pääasiassa suosituin tapa on kuitenkin jättää aamupala väliin ja aloittaa päivä esimerkiksi lounaalla, vaikkapa kello 12. Tämä tarkoittaa sitten sitä, että viimeinen ateria päivälle nautitaan kello 20 illalla. Myös 2000-luvulla suosiota kerännyt Warrior Diet perustui tähän samaan ideaan. Tässä metodissa syötiin 4 tunnin sisällä, ja paastottiin loput 20 tuntia. Kyseisestä ruokavaliosta on myös tehty kirja. Oli toteutustapa (tai nimi) mikä hyvänsä, malli pysyy aina samana: ruokailuikkuna - paastoamisikkuna.


Mitä hyötyä tällaisesta ruokailutavasta sitten on? Vastaukset voisi jakaa oikeastaan käytännönläheisiin syihin (kokemuspohjaiset) sekä terveydellisiin syihin (tieteellinen tutkimus). Käytännön syistä pätkäpaastoaminen toimii erinomaisesti sen vuoksi, kun jokaisena päivänä on tietty runko, mihin ruokailut sijoitetaan. Tämä antaa rakennetta päiviin ja vie pois ylimääräisen ajan ja vaivan ruokailujen suunnittelusta tai miettimisestä. Moni pitää erityisesti ideasta, että kun ruokailut sijoitetaan vaikkapa 6 tunnin sisään, mahtuu siihen kaksi ateriaa, esimerkiksi lounas työpaikalla ja päivällinen kotona. Tämä antaa, tottakai, vapautta päivien suunnittelun suhteen ja antaa myös ylimääräistä aikaa vuorokausiin, kun ei tarvitse syödä jatkuvasti, kantaa ruokia mukanaan tai muuten stressata ruokailuista tai niiden puuttumisista/lykkääntymisistä. Mainittava on myös, että kun syö esimerkiksi 8 tunnin ikkunan sisällä, on siinä vaikea syödä yli oman kaloritarpeen yksinkertaisesti siitä syystä, että on lähes mahdotonta (ellei sitten yritä väkisin) syödä sama määrä ruokaa 8 tunnissa, kuin esimerkiksi 14 tunnissa. Tämä luonnollisesti poistaa kalorien laskemisen tarpeen ja annoskokojen kurinalaisen tarkkailun.


Pätkäpaastoamisen terveydelliset hyödyt ovat osittain samoja kuin pidemmässäkin paastossa, poislukien mittavampi autofagosytoosi. On ymmärrettävää, että kun elimistön ei tarvitse prosessoida ruokaa jatkuvasti, sille jää voimavaroja keskittää huomiota esimerkiksi solujen uusiutumiseen ja muihin korjaaviin prosesseihin. Osittain tästä syystä pätkäpaastoamisen yksi isoimpia hyötyjä on matala-asteisen tulehdustilan laskeminen. Tämä voi näkyä ylimääräisten kolotusten katoamisena, nivelkipujen vähentymisenä tai yleisesti kohentuneena olona. Toinen mainitsemisen arvoinen asia on niin sanotun metabolisen joustavuuden saavuttaminen, joka tarkoittaa kehon kykyä vaihtaa "polttoaineen" lähdettä näppärästi kehon rasvavarannoista käytettävissä oleviin glykogeenivarastoihin, riippuen siitä minkälaista aktiviteettia ihminen tekee. Tämä tekee kehosta tehokkaan ja taloudellisen polttoaineen käyttäjän, eikä se ole siten riippuvainen vain yhdestä energianlähteestä. Sanomattakin on selvää, että tämän mekanismin aktivointi vie pidemmän aikaa, jotta keho oppii tämän mekanismin "uudelleen", jos on esimerkiksi syönyt tihein väliajoin koko aiemman elämänsä ajan. Metabolinen joustavuus on terveyden kannalta siksi merkittävä tekijä, että keho osaa automaattisesti käydä käsiksi kehon omiin rasvavarastoihin, joita - ihmisestä riippuen - on huomattavan iso määrä käytettävissä kaloreitse laskettuna. Esimerkiksi varastoitavan hiilihydraatin määrä kehossa on rajoitettu, eli tietyn pisteen jälkeen ylimääräinen hiilihydraatti ei enää varastoidu lihas- ja maksaglykogeeniksi vaan alkaa muuntua rasvaksi. Kun keho osaa vaihtaa itse rasvavarastojen käyttöön, ei tarvita erillisiä laihdutuskuureja poistamaan ylimääräistä rasvaa, jonka tehtävä on kuitenkin lopun viimein olla käytettävää energiaa, eikä pelkästään peilissä ikävältä näyttävää "ylimääräistä turhaketta".


Miten pätkäpaastoa ei kannata aloittaa tai tehdä ylipäätänsä? Ensimmäinen kompastuskivi on ehdottomasti liian tiukan rytmin aloittaminen heti alkuun. Jos henkilö on vaikka aiemmin syönyt 14 tunnin sisällä, ei ole järkevä hypätä suoraan 6 tunnin aikaikkunaan. Sen lisäksi, että tämä on tarpeettoman haastavaa, voi se kaiken lisäksi olla pahimmassa tapauksessa jopa haitallista. Paljon fiksumpi tapa on aloittaa esimerkiksi 12 tunnin ikkunalla, siirtyä siitä 10 tunnin syömisikkunaan ja hiljalleen edetä kohti tavoiteikkunaa, tottakai tunnustellen samalla mikä sopii itselle ja omiin aikatauluihin parhaiten. Paastoaminen on monella tapaa kuten fyysinen harjoittelu: kun treenaat säännöllisesti ja progressiivisesti, kehityt. Tätä ajatusmallia olisi siis järkevä käyttää myös paastoamista kokeiltaessa. Toinen oleellinen kompastuskivi paastoamisessa on ajatus, että kun on ollut syömättä tietyn aikaa, on syömisikkunan aikana lupa tai jopa pakko syödä kaikkea mitä eteen sattuu. Tämä virhe on hyvin yleinen. Vaikka syöminen on rajoitettu tiettyyn aikaikkunaan, se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö laadukkaan ravinnon ja syömisen yleiset lainalaisuudet pätisi edelleen. Eli vaikka olisi paastonnut 16 tuntia, se ei automaattisesti anna lupaa syödä kokonaista jäätelöpakettia ja muutamaa hampurilaisannosta heti kellon lyödessä. Huonoilla ruokavalinnoilla on siis mahdollista syödä yli oman tarpeen, ja tottakai laadullisesti huonosti.


Kenen ei sitten kannata paastota? Erityisesti raskaana olevat ja imettävät, paljon kuluttavat (esimerkiksi fyysinen työ + treenit päälle), syömishäiriöiset tai joitain tiettyjä sairauksia sairastavat. Paastoaminen on tietyllä tapaa stressi elimistölle, eli jos olet valmiiksi tilanteessa, jossa keho ja mieli on kuormittunut, ei ole järkevää aloittaa paastoamista. Raskaana oleville ja imettäville ei taas lapsen kehityksen vuoksi ole järkevää olla ravinnotta, kun kulutus on suurempaa tänä aikana ja tarvittavien ravintoaineiden saanti voi olla haastavaa liian pienellä aikaikkunalla. Samasta syystä myös erityisen paljon kuluttavien täytyy ennen kaikkea pitää huolta, että ravintoa tulee riittävästi, jotta keho palautuu päivän rasitteista. Miksei toki esimerkiksi 10-11 tunnin syömisikkunaa voisi kokeilla tässäkin tilanteessa, joka voi toisaalta antaa myös ruoansulatuselimistölle tarvittavan leposyklin, mikä taas edesauttaa toimintakykyä pidemmässä juoksussa.


Oikein toteutettuna ja oikeissa olosuhteissa pätkäpaastoaminen on erittäin turvallinen, helppo ja useita terveydellisiä sekä käytännöllisiä hyötyjä tuottava ruokailumalli, joka ei varsinaisesti ole edes dieetti. Oleellisimpia seikkoja on valmistautuminen, syömisikkunaan "laskeutuminen" ja järjen käyttö ravinnon suhteen, ettei tule ylilyöntejä. Pätkäpaastoamisen avulla pääsee samalla lähemmäs sitä, miten keho on tottunut toimimaan kautta aikain vaihtuvissa olosuhteissa.

 


Palautuminen - oletko valmis treenaamaan?


Palautuminen, sen mittaaminen, seuraaminen ja siitä puhuminen ovat nykypäivänä vähintään yhtä isossa roolissa kuin itse treenaaminen, eikä syyttä. Jos keho ei ole palautunut kovasta treenistä ennen uutta harjoitusta, on pidemmällä aikavälillä harjoittelun tuloksellisuus selkeästi heikompaa: treenitulokset eivät nouse halutulla tavalla ja pahimmassa tapauksessa kaikki harjoitteluun käytetty aika menee hukkaan, kun treenaaja taistelee omaa fysiologiaansa vastaan. Mistä sitten tietää, luotettavasti ja helposti, että keho on valmis harjoittelua varten? 


1. Yleinen olotila ja halu harjoitella

Miltä keho tuntuu? Onko ylimääräisiä kipuja tai lihassärkyä, joka on liiallista, hankaloittaa harjoittelua tai vaikeuttaa treenin tekemistä? Kehon kuunteleminen on terminä hiukan sanahelinää, mutta siinä piilee suurta viisautta, koska pitkäjänteisessä, tuloksellisessa harjoittelussa kehon kuunteleminen on aina kriittisen tärkeää. Jos ei tunne itseään ja omaa kroppaansa, on vaikeaa myös skaalata harjoittelua lyhellä- sekä pitkällä aikajänteellä. Voit myös kysyä itseltäsi, haluatko treenata tänään? Mikäli huomaat selkeää vastarintaa treenamista kohtaan, voi olla fiksuinta kuunnella omaa itseään.

2. Unen laatu / nukuttu yö

Kuinka hyvin nukuit edellisen yön, sekä myös edeltävät yöt yleensä? Onko olo aamuisin ollut levännyt vai tuntunut siltä, että olisi juossut koko yön jossain? Unen laatu on erittäin hyvä indikaattori harjoittelun kannalta, koska se kertoo, kuinka paljon saat itsestäsi irti tulevassa treenissä, sekä kuinka hyvin keho pystyy palautumaan tehdystä treenistä. Jos harjoituksen jälkeinen yö on heikko, on vaikea rauhoittua tai uni on levotonta, on se merkki siitä, että kuorma on ollut elimistölle liian suuri ja sitä ei kannata sillä kohtaa rasittaa määräänsä enempää.

3. Harjoittelun tuloksellisuus 

Onko harjoittelusi ollut tuloksellista? Onko sarjapainot nousseet salilla, ajat tippuneet lenkkipolulla, liikeradat parantuneet ja keho tuntuu paremmalta kuin aiemmin, tai ovatko taitosi kehittyneet harrastamassasi lajissa? Pidemmällä aikajänteellä näiden asioiden seuraaminen on äärimmäisen tärkeää. Tässä suurena apuna voi olla perinteinen harjoittelupäiväkirja, mihin voi näppärästi laittaa ylös harjoittelun numeeriset elementit, mutta niiden lisäksi myös yllämainittuja asioita, kuten unen laatu ja yleinen tahtotila treenissä. Fiksua on myös aika-ajoin, esimerkiksi kuukauden parin välein, tarkastella harjoittelua taaksepäin ja katsoa, miten kehitystä on tapahtunut. Ei ole ollenkaan tavatonta, että treenaajalla on tietynlainen käsitys omasta harjoittelustaan, mutta kirjatut, tarkat tiedot puhuvat kuitenkin toista kieltä. 


 


Sinkki ja sen hyödyt


Sinkki on mineraali, jolla on useita erilaisia tehtäviä elimistössä. Se on tärkeässä roolissa mm. proteiinisynteesissä, solunjakautumisessa ja yli 200 entsyymin toiminnassa. Sinkki on myös olennainen osa immuunijärjestelmän toimintaa, sillä useat eri tutkimukset puoltavat näkemystä, että sinkillä on selkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, mutta tarkkoja toimintatapoja ei tiedetä vielä tarkkaan. Sinkillä on myös olennainen tehtävä hormonitoiminnan tukemisessa.


Sinkkiä löytyy luonnostaan runsaasti erityisesti äyriäisistä, kuten simpukat. Punainen liha sisältää myös useaan muuhun ruoka-aineeseen verrattuna sinkkiä mukavasti. Sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymisestä, mikä on hiukan ironista sikäli sillä moni ruoka-aine, joka sisältää sinkkiä, sisältää myös kuparia. Kasvikunnan ruoka-aineista on mainittava, että vaikka pavut ja linssit sisältävät sinkkiä hyvin, ne sisältävät myös fytaatteja, jotka kiinnittyvät sinkkiin. Tämä tekee sinkistä keholle vaikeasti imeytettävän. Yksi tapa parantaa imeytymistä on liottaa papuja ja linssejä ennen valmistamista useampi tunti.


Varmin tapa pitää huolta sinkin riittävästä saannista on käyttää sinkkivalmistetta. Mainittava on, että esimerkiksi urheilijoilla sinkin tarve on korkeampi kuin ei-urheilevilla. Parhaan imeytymisen takaamiseksi ota sinkkivalmiste noin tunti ennen ruokailua. Jos syöt leipää tai muita viljatuotteita, voi olla parempi ottaa sinkki sitäkin aiemmin (fytaattien vuoksi).

 


Liikunnan vaikutus uneen ja stressitasoihin


Uni ja stressi ovat toisiinsa läheisesti sidoksissa oleva yhtälö, jonka suurin osa on varmasti kokenut, osa harvemmin ja osa säännöllisesti. Ikävimmillään esimerkiksi työstä aiheutuva stressi voi pitää valveilla pitkälle yöhön asti, kun aivot eivät meinaa lakata pyörittelemästä kuluneen päivän (ja huomisen) asioita. Stressi laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion, jonka myötä lisämunuainen erittää kortisolia elimistöön. Tämä kierre taas pitää kehon ja aivot virittyneessä tilassa, mikä luonnollisesti estää nukahtamista.


Liikunta vähentää tutkitusti stressiperäisen kortisolin tuotantoa elimistössä. Päiväsaikaan liikuntaa harrastavilla ja urheilevilla ihmisillä on havaittu matalammat kortisolitasot yöaikaan, mikä tottakai edesauttaa nukkumista ja nukahtamista. Stressin aiheuttamaan lihasjännitykseen liikunta auttaa myös merkittävästi, koska liike venyttää ja pumppaa lihaksia. Tämä toimii myös toisin päin sitten, eli kun keho rentoutuu, myös mieli seuraa perässä, joka taas edesauttaa nukahtamista. Aivojen terveys on tärkeässä asemassa, kun puhutaan liikunnan hyödyistä: liikunta vaikuttaa välittäjäaine serotoniinin erittymiseen aivoissa, jolla on tärkeä rooli unen kannalta. Liikunta vaikuttaa myös hippokampuksen toimintaan, joka on osa aivojen limbistä järjestelmää ja on vastuussa mm. tunteista, motivaatiosta ja erityisesti muistista. Hippokampus on erityisen aktiivisena unen aikaan. Mainittakoon myös, että mikäli on koko päivän vain "käyttänyt päätään", eli ei ole rasittanut kehoa millään tavalla, siirtää liikunta fokuksen kehoon jatkuvan ajattelemisen sijaan. Tämän vuoksi esimerkiksi työpäivän päätteeksi juoksu- tai kävelylenkki voi tuntua erittäinkin "puhdistavalta" rituaalilta, koska aivojaan saa niin sanotusti tuulettaa tänä aikana.


Muutama vinkki unenlaadun parantamiseen liikunnan avulla:


1. Noudata rutiinia: Keho tykkää rutiineista, joten on tärkeää, että liikuntaa ja liikettä tulee säännöllisesti, oli liikuntamuotosi mikä hyvänsä.

2. Ole luova: Jos et kerkeä tai jaksa lähteä salille, voit tehdä kehonpainotreenin kotona tai lähteä vaikka pelaamaan pihakorista. Pääasia on, että keho (ja mieli) saa liikettä.

3. Kokeile venyttelyä ja kehonhuoltoa: venyttely ja kehonhuolto edesauttaa lihasjännityksen poistamista, mikä rentouttaa kehoa, joka taas puolestaan rentouttaa mieltä.

4. Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa: raskas harjoitus liian lähellä nukkumaanmenoaikaa saattaa vaikeuttaa nukahtamista, kun keho käy kierroksilla jäähdytelläkseen treenin jälkeen.

5. Älä treenaa liikaa: liika treenaaminen voi nostaa kortisolin - eli stressihormonin - tuotantoa liikaa ja pitää sen jatkuvasti koholla, joka hankaloittaa nukahtamista. Mikäli olet väsynyt, voi kevyt harjoitus tai vaikkapa venyttely- ja kehonhuoltosessio olla parempi ratkaisu kuin kova hikitreeni.


 


Kotitreenivälineiden Top 3


Laadukkaan ja tehokkaan kotitreenin tekemiseen ei tarvita montaa eri välinettä. Kahvakuulat, käsipainot, kuminauhat, jumppapallot, rollerit sekä muut kotitreenivälineet mahdollistavat todella monipuolisten ja tehokkaiden treenien tekemisen oman kodin ympäristössä. Kaiken lisäksi välineisiin investoitavan rahan määrä ei ole suuri ja esimerkiksi kahvakuulat ovat käytännössä elinikäisiä. Käymme tässä artikkelissa läpi kotitreenin top 3 välinettä, jotka jokaisella kotitreenaajalla olisi hyvä olla:


Kahvakuula


Kahvakuula on Venäjällä kauan sitten kehitetty kuntoiluväline, joka eri tarinoiden mukaan syntyi hiukan sattuman kautta. Sittemmin Venäjällä kahvakuula yleistyi erityisesti voimamiesten, sotilaiden ja urheilijoiden harjoitteluvälineenä. Länsimaihin kahvakuulat saapuivat räjähdysmäisesti 2000-luvulla, erityisesti Pavel Tsatsoulinen kautta, joka oli muuttanut USA:han mutta oli Venäjällä treenauttanut mm. SPETSNAZ-erikoisjoukkoja, erikoisuutenaan nimenomaan kahvakuulaharjoittelu. Sittemmin kaveri on kirjoittanut todella monta alan "kulmakiviteosta", jotka ovat kahvakuulalla vakavasti treenaavien keskuudessa käytännössä itsestäänselvyyksiä.


"Kahvakuulailu" on sen jälkeen vain jatkanut suosionsa kasvattamista entisestään, eikä suotta; rujosta ulkomuodostaan ja mielenkiintoisesta historiastaan huolimatta treeniväline on äärimmäisen tehokas ja monipuolinen, koko kehoa - ja useita ominaisuuksia - harjoittava kokonaisuus. Kaiken lisäksi laadukasta kahvakuulaa on erittäin vaikea vahingoittaa, puhumattakaan hajottamisesta. Väline siis kestää käytännössä eliniän ja enemmänkin, eikä se kaihda myöskään sääolosuhteita; kahvakuulaa on helppo säilyttää vaikkapa terassilla tai ulkovarastossa. Kahvakuulaharjoittelun todellisia perusliikkeitä ovat mm. etuheilautus, rinnalleveto ja työntö, tempaus, erilaiset pyöritykset sekä turkkilainen ylösnousu. Kahvakuulailun aloittamiseen ei tarvitse kuin yhden kuulan ja harjoittelun edetessä voi hankkia raskaampia kuulia. Tästä huolimatta vanhat kuulat eivät varmasti jää käyttämättä, koska kevyemmillä kuulilla on mukava tehdä vaikeampia liikkeitä, tai liikkeitä, joissa et ole vielä kehittynyt pitkälle. Kahvakuulaharjoittelu on tullut jäädäkseen ja siitä riittää haastetta ihan takuuvarmasti jokaiselle.


Vastuskuminauhat


Vastuskuminauhat ovat todella käteviä, esimerkiksi reissuun mukaan mahtuvia treenivälineitä, joilla voi sekä huoltaa kehoa, että myös harjoittaa sitä. Vastuskuminauhoilla on helppo treenata koko keho läpi, aina kyykyistä punnerruksiin asti. Myös huoltavaan harjoitteluun vastuskuminauhat ovat täydelliset, sillä esimerkiksi olkapäiden jumppaamiseen on vaikea löytää yhtä kätevää harjoitteluvälinettä kuin vastuskuminauhat. Treenivälineellä on myös helppo tehdä erilaisia niveliä avaavia huoltavia harjoituksia, erityisesti lantion seudulle. Moni urheilija käyttääkin vastuskuminauhoja lämmittelyssä apuna.


Vastuskuminauhoilla on myös helppo tuoda lisähaastetta tuttuihin liikkeisiin, kuten maastaveto, punnerrukset sekä muut koko kehoa monipuolisesti rasittavat liikkeet. Leuanvedossa taas vastuskuminauha on verraton apu, kun haluaa kehittää leuanvetotaitojaan ja -voimiaan.


Vastuskuminauhoista on olemassa myös miniversioita, eli niin kutsuttuja mini bandseja, jotka kulkevat vaikkapa käsilaukussa mukana. Mini bandsit ovat erityisesti lämmittelyliikkeisiin ja pakara-aktivointiin äärimmäisen hyviä apuvälineitä. Oikein tehtynä mini bandseilla pystyy tekemään kokonaisen alakropan treenin niin halutessaan.


Hierontarullat


Hierontarullat eli tuttavallisemmin "foam rollerit" ovat nykyisin kuntosaleilla ja kotioloissa käytännössä perustarvike, joita pystyy käyttämään ihan jokainen kunto- ja taitotasosta riippumatta. Hierontarullat ovat ensisijaisesti - kuten nimikin antaa viitata - itse tehtävään kehon hierontaan ja huoltoon. Hierontarullia löytyy monia erilaisia: pehmeitä solumuovirullia, kovia rullia, piikkirullia, tärinärullia sekä myös reissuille mukaanotettavia pullorullia. Käytännössä kaikki nämä eri rullat tähtäävät samaan asiaan mutta ovat hiukan eri tilanteisiin ja eri käyttäjille.


Hierontarullalla käsitellään ensisijaisesti lihasten faskioita, eli kalvoja, jotka ovat ikään kuin pusseja, joissa lihakset ovat. Faskia saattaa jumittua tai ei liu-u optimaalisesti ihon ja muiden kudosten kanssa, jolloin oikein tehty hieronta rullalla auttaa lihaksia toimimaan paremmin. Jumit voivat tottakai saada myös ikävän olon aikaan kehossa, johon saa rullan avulla täsmäapua. Hierontarullalla pystyy käsittelemään myös selkärankaa, mikä antaa monelle esimerkiksi istumatyötä tekevälle helpotuksen jumittelevan selän kanssa. Esimerkiksi Youtube-videopalvelusta löytyy paljon hyviä videoita hierontarullien käyttöön, jos asia askarruttaa.

 


Ketogeenistä ruokavaliota tukevat lisäravinteet


Ketogeeninen ruokavalio on ollut viimeiset viisi vuotta kenties puhutuin ruokavaliomalli ja jopa terveystrendi ylipäätänsä. Sitä käytetään menestyksekkäästi painonhallintaan, vireystilan lisäämiseen ja yleisen olotilan kohentamiseen. Ketogeenistä ruokavaliota sanotaan usein yksipuoliseksi, mutta oikein koostettuna siinä saa syödä useita eri ruoka-aineita, joka takaa riittävän ruoka-aineiden vaihtelun. Ketogeenisestä ruokavaliosta löytyy yleisesti kaksi erilaista mallia: "Dirty Keto" sekä perinteinen ketogeeninen ruokavalio. Dirty Keto on ketogeenisen ruokavalion versio, jossa pyritään vain tavoiteltuihin makroravinteiseein (70% R / 25% P / 5% HH) välittämättä esimerkiksi ruokavalion rasvojen tyypistä (tyydyttyneet, monityydyttymättömät jne.) tai siitä, kuinka paljonko ravinteikkaita vihreitä kasviksia ruokavaliosta löytyy. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio on taas tarkempi sen suhteen, että makrojen lisäksi siinä pyritään ottamaan huomioon myös mikroravinteiden ja mm. monipuolinen kasviyhdisteiden saanti.


M-Nutrition on tuonut markkinoille erilaisia ketogeenisiä ruokavaliomalleja tukevat lisäravinteet, joista on apua mm. ketoosiin pääsemisessä, "ketoflunssan" selättämisessä, ketoaineiden lisäämisessä sekä kasviyhdisteiden ja mineraalien saannissa.


Keto Boost on ketogeenistä ruokavaliota tukevien lisäravinteiden kulmakivi, sillä sen pääainesosina ovat elektrolyytit, joiden tarve on useimmiten isompi ketogeenisellä ruokavaliolla, johtuen vähemmästä nesteen kertymisestä elimistöön ja nopeampi nesteen kiertäminen. Elektrolyyttien puute voi aiheuttaa väsymystä tai huimauksen kaltaisia oireita. Keto Boost on erinomainen apu erityisesti ketogeenistä ruokavaliota aloitellessa sekä jatkaessa, kun pystytään lisäämään fyysisen harjoittelun määrää. Kaiken lisäksi Keto Boost sisältää rasva-aineenvaihduntaa tukevia ainesosia, kuten vihreäteeuutetta sekä guaranauutetta.


Keto MCT Oil Powder on erinomainen tuki lisäämään ketoaineiden tuotantoa maksassa, koska maksa pystyy käyttämään näitä keskipitkäketjuisia rasvahappoja suoraan energiaksi ja valmistamaan niiden avulla samalla ketoaineita. MCT-jauhe on vatsaystävällisempää kuin nestemäinen MCT ja sitä pystyy siten nauttimaan suurempia määriä tarvittaessa. Sekoita MCT-jauhetta esimerkiksi kuumiin juomiin tai itsetehtyihin salaatinkastikkeisiin. Ne toimivat myös kahvissa "creamerina", jos ei halua käyttää maitoa. Keto MCT Oil Powder:sta löytyy sekä maustamaton, että Salty Caramel -makuinen versio.


Keto Workout Drink on innovatiivinen treenijuoma ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Tuotteen pohjana toimii MCT-jauhe, josta maksa pystyy pilkkomaan nopeasti energiaa elimistölle ja samalla ketoaineita nopeisiin suorituksiin. Tämän lisäksi tuote sisältää lihasten työkapasiteettia lisääviä ainesosia, kuten sitrulliinimalaattia ja beta-alaniinia. Kreatiinimonohydraatti on myös lisätty tuotteeseen, jotta keholla olisi käytettävissään nopeaa energiaa (kreatiinifosfaatti) räjähtäviin suorituksiin. Keto Workout Drink sisältää myös pienen määrän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka pitävät huolta lihasmassasta ja estävät lihasproteiinin purkamista energiaksi - joka on muutenkin vähäisempää ketogeenisella ruokavaliolla. Jotta tuote olisi täydellinen urheilujuoma ketogeeniselle ruokavaliolle, sisältää se tärkeitä elektrolyyttejä ja mineraaleja paikkaamaan hikoilun aiheuttamaa vajausta.


Keto Meal on erinomainen ateriankorvike ketogeeniselle ruokavaliolle, kun tarvitset terveellisen mutta nopean välipalan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivän aikana. Poiketen useista vastaavista valmisteista, Keto Meal:ssa on huomioitu oikea ravintoainejakauma, eli pääraaka-aineena on MCT-jauhe, joka tuo ketoruokavaliolle kriittisen tärkeät rasvat isoimmassa osassa. Usein näkee vastaavissa tuotteissa huomattavasti liian vähän rasvaa ja liikaa proteiinia, joka voi aiheuttaa ketoosista tipahtamisen pois, sillä useat heravalmisteet ovat insulinogeenisia eli ne aktivoivat insuliinia tehokkaasti. Insuliinin kohotessa taas ketoaineet vähenevät, eli siksi tätä on syytä välttää. Keto Meal:ssa on proteiinia annosta kohden 7 grammaa, joka takaa pienen aminohappopiikin muttei kuitenkaan liikaa, jottei edellämainittu tapahtuisi. Tuotteessa on oikeaa kaakaojauhetta antamaan lisätehoa mineraalien muodossa ja tuomaan makua. Kaiken lisäksi tuote on pelkästään stevialla makeutettu.


Keto Greens & MCT with Enzymes on todellinen superfood-lisäravinne ketogeeniselle ruokavaliolle. Se sisältää pääraaka-aineena MCT-jauhetta tukemaan ketoosia. Tämän lisäksi siinä on todella kattava viherjauhesekoitus tukemaan yleistä hyvinvointia. Useilla, varsinkin Dirty Keto -mallista ruokavaliota noudattavilla, on vihreiden saanti valitettavan vähällä. Keto Greens -tuotteella saadaan tähän helppo ja tehokas ratkaisu. Keto Greens sisältää myös tärkeitä entsyymejä helpottamaan ravintoaineiden pilkkomista ja tukemaan ruoansulatusta. Tämä edesauttaa ruoka-aineista saatavan hyödyn lisäämistä, sillä usein ketogeenisellä dieetillä ei välttämättä tee mieli syödä niin paljoa tai usein kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Tämä johtuu joidenkin lähteiden mukaan rasvapohjaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion hormonaalisesta vaikutuksesta, ensisijaisesti kontrolloiden greliinin ja leptiinin - nälkä ja kylläisyyshormonien - suhdetta.


Oikein valituilla lisäravinteilla saadaan ketogeenisestä ruokavaliosta ja elämäntavasta enemmän irti ja erityisesti helpottaen ketoosiin laskeutumista. Toisaalta taas, kun lähdetään lisäämään rasitustasoa ja kenties kokeilemaan ketoosin antamia hyötyjä myös treenipuolella, löytyy siihenkin huolella valitut ja tehokkaat lisäravinteet avuksi.

 


Uni ja sen merkitys hyvinvointiin



Riittävä ja laadukas uni on elämän kannalta välttämätöntä. Uni on aikaa, jolloin ihminen palautuu niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Uni voidaan jaotella eri vaiheisiin: kevyen unen vaihe, syvän unen vaihe ja REM-uni. Näistä kaksi oleellisinta ovat syvä uni ja REM-uni. Syvä uni on aikaa jolloin elimistö tekee fyysiset korjaustoimenpiteet, kuten korjaa rikkoontunutta lihaskudosta ja tekee hormonaaliset korjaustoimenpiteet. Syvän unen vaihe on nimensä mukaisesti täydellisen rentoutumisen tila, jonka aikana syke ja elimistön lämpötila ovat matalimmillaan. Tästä unen vaiheesta on hankalin herätä.

 

REM-uni eli vilkeuni on erityisesti aivojen kannalta kriittisen tärkeä unen vaihe. REM-unen aikana aivot palautuvat, kompressoivat tietoja ja päivän aikana opittuja asioita. REM-unen voisikin mieltää tietokoneen kiintolevyn eheyttämistä vastaavaksi tapahtumaksi. REM-unen aikaan silmät liikkuvat nopeasti luomien alla ja lihasjännitys katoaa. Tässä unen vaiheessa on runsaasti ajattelua ja mielikuvia, joskin logiikka on erilaista kuin valveilla ollessa. REM-uni on se unen vaihe, jolloin ihminen näkee unia. Aiemmin ajateltiin, että REM-uni ei ole niin tärkeä vaihe kuin syvän unen vaihe, mutta nykyisen tutkimustiedon mukaan riittävä REM-uni on psyykkisen tasapainon kannalta välttämätön. 

 

Yöunien pituuden lisäksi myös unen laatu on oleellinen tekijä. Toisin sanoen on mahdollista nukkua 10 tuntia huonosti, kuin 7 laadukkaasti. Viime vuosina tiedepiireissä kiinnostusta on herättänyt erityisesti niin sanottu sirkadiaaninen rytmi eli ihmisen sisäinen biologinen kello, joka säätelee elimistön toimintaa päivän ja yön aikana. Käytännössä tämä sisäinen kello varmistaa sen, että alkuiltaa kohden elintoiminnot hidastuvat, melatoniinin eritys lisääntyy ja elimistö valmistautuu uneen. Aamulla taas mm. suoliston toiminta aktivoituu, kortisolin eritys lisääntyy ja lihasten hermotus paranee. Moni on huomannut, että esimerkiksi klo 01-09 nukuttu uni ei ole sama asia kuin 22-06. Tästä ilmiöstä voi kiittää juuri sisäistä kelloamme, joka on yksi esimerkki siitä, että elimistön toiminta on vahvasti sidoksissa ympäristöömme.

 


K-vitamiini


K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta ensimmäiseksi tiedettiin sen osallistuminen veren normaaliin hyytymiseen. Myöhemmin huomattiin, että K-vitamiini osallistuu myös luiden toimintaan. K-vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään; K1 - ja K2-vitamiineihin. Erityisesti K2-vitamiini on tärkeä siksi, että se ohjaa kalsiumia verenkierrosta luustoon ja edistää siten luiden pysymistä normaalina. K2-vitamiini edistää myös solujen mitokondrioiden eli elimistön "pienoisvoimalaitoksien" toimintaa. Tämä vaikuttaa käytännössä energiantuotantoon.


K-vitamiini on ollut pienen hiljaiselon jälkeen suuren mielenkiinnon kohteena tutkijoiden keskuudessa. Parhaillaan tutkinnassa on K2-vitamiinin mm. valtimoiden kovettumista ja kalkkeutumista estävä vaikutus, sekä jopa syöpää ehkäisevä vaikutus. Myös urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu K2-vitamiinin sydäntä vahvistava vaikutus. K2-vitamiini on joissain tutkimuksissa myös ehkäissyt insuliiniherkkyyden alenemista eli siitä voi olla potentiaalista apua diabetekseen sairastumisen riskiin. K-vitamiini yhteis- ja vuorovaikuttaa mm. C- ja D-vitamiinin kanssa eli se toimii synergisesti näiden vitamiinien kanssa. 


K-vitamiinin parhaita lähteitä ovat fermentoidut eli maitohappokäyneet tuotteet (mm. natto ja hapankaali), sisäelimet kuten maksa ja munuaiset, rasvainen kala ja punainen liha sekä myös eri lehtivihreät, kuten pinaatti ja parsakaali.  Tarvittaessa myös ravintolisää voi käyttää apuna riittävään K-vitamiinin saantiin.

 


Reishi ja sen hyödyt


Reishi, suomalaisittain lakkakääpä, on Etelä-Suomessakin kasvava lahottajasieni, jota on käytetty tuhansia vuosia erilaisten vaivojen hoitoon etenkin kiinalaisessa lääketieteessä. Reishi on ominaisuuksiltaan adaptogeeninen eli se sopeuttaa elimistön toimintoja vallitsevan tilanteen mukaan. Ennen kaikkea reishin erikoisuus on sen rauhoittava ja tasapainottava vaikutus. Esimerkiksi arjen aiheuttamassa kiireessä ja stressissä reishi on oivallinen apu tukemaan hermoston ja endokriinijärjestelmän toimintaa, myös välillisesti esimerkiksi parannetun unenlaadun kautta. Reishi tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa, eli siitä voi olla iso apu esimerkiksi flunssakausilla tai kun haluat pitää taudinaiheuttajat loitolla.


Reishiä käytetään useimmiten kuuriluontoisesti esimerkiksi isommilla annoksilla kovemmilla rasitusjaksoilla (fyysinen ja/tai henkinen), tai pidempään pienemmällä annoksella. Adaptogeenien kohdalla suositellaan yleensä pientä taukoa (3-4 viikkoa jaksojen välillä), ettei keho pääse tottumaan liikaa adaptogeenin vaikutusmekanismiin. Muutoin adaptogeenit ovat erittäin turvallisia käyttää ja niiden voima piilee nimenomaan niiden kyvyssä vaikuttaa moneen eri kehon mekanismiin samaan aikaan.


Voit tutustua reishivalikoimaamme tästä.

 


Probiootit ja niiden hyödyt


Suoliston bakteerikannan eli flooran merkitys kokonaisterveydelle on ollut yksi 2010-luvun merkittävimmistä tieteellisistä löydöistä. Suoliston bakteerikannalla tarkoitetaan suolistossa eläviä pieneliöitä, bakteereja, joita on sanalla sanoen miljardeittain ja vielä useampaa eri kantaa, eli perhettä. Luonnollisesti mukana on sekä hyviä, että pahoja bakteereja, jotka taistelevat joka hetki elintilastaan. Toivottavaa olisi, että hyvät bakteerit olisivat tässä taistelussa voiton puolella pitäen mikrobiston kunnossa. Suoliston bakteerikanta on alati muuttuvassa tilassa, sillä sen kuntoon vaikuttaa useat eri tekijät, aina ravinnosta omaan elinympäristöön.


Terve ja tasapainoinen suoliston mikrobisto vaikuttaa lukuisilla eri tavoilla terveyteen. On mm. havaittu, että bakteerikannan rikkaudella, eli kuinka montaa erilaista bakteerityyppiä suolistosta löytyy, on yhteys ihmisen immuunipuolustukselle erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Monelle on valitettavan tuttu ilmiö esimerkiksi sairastuminen ripuliin tai mahatautiin. Tämä on tyyppiesimerkki tilanteesta, jolloin pahat bakteerit ovat ottaneet hetkellisen ylivallan. Tiettyjen bakteerikantojen puuttuminen on myös havaittu olevan yhteydessä lihomiseen ja tällä hetkellä on selvityksessä suoliston mikrobiston yhteys masennukseen ja Alzheimerin tautiin. Myös hormonitoiminta on yhteydessä suoliston kuntoon. Tulevat vuodet osoittavat varmasti, mihin kaikkeen muuhunkin suoliston kunto on yhteydessä. Nykyään puhutaan kuitenkin jo suolisto-aivot yhteydestä, joka viittaa aivojen toiminnan ja tehokkuuden liittymisestä suoliston kuntoon, sekä toisin päin.


Hyvää bakteerikantaa edesauttaa monipuolinen ruokavalio, erityisesti runsasta kasvipohjaista ravintoa sisältävä. Ulkona liikkuminen, erityisesti luonnossa, lisää hyville bakteereille altistumista myös. Laadukas uni puolestaan pitää huolta elimistön lisäksi myös suoliston hyvistä bakteereista. Ruoka-aineista parhaita hyvien bakteerien täsmäaseita ovat erityisesti hapatetut ruoat kuten hapankaali, jogurtit, piimä ja juustot. Mikäli tarvitset vielä lisäapua suoliston bakteerikannan tasapainottamisessa, voi erillisestä probioottilisästä olla hyötyä. 

 


Omega-3-rasvahapot


Omega-3-rasvahapot ovat terveyden kannalta välttämättömiä. Ne ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan erityisesti kalasta. Tutkimusten mukaan Grönlannin eskimoilla tavataan sekä elintasosairauksia että kehon rappeutumisesta johtuvia sairauksia vähemmän kuin länsimaisilla ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että eskimot syövät runsaasti kalaa, jossa on ihmisen terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Niistä tärkeimmät ovat eikosapentaeenihappo eli EPA sekä dokosaheksaeenihappo eli DHA.

 

Nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat tunnettuja niiden monista eri terveysvaikutuksistaan, ennen kaikkea sydän- ja verisuonitauteja ennaltaehkäisevästä vaikutuksestaan, koska EPA ja DHA estävät verisuonten kalkkeutumista.

 

Näyttöä on myös omega-3-rasvahappojenpositiivisesta vaikutuksesta myös masennuksen, dementian, Alzheimerin taudin sekä nivelreuman hoidossa. Omega-3 rasvahappojen riittävää saantia suositellaan myös 2-tyypin diabeetikoille, sillä heillä on kohonnut riski sairastua sepelvaltimotautiin. On myös väitetty, että runsas omega-3 rasvahappojen saanti lievittäisi kaamosajan pimeydestä aiheutuvaa masennusta.

 

Rasvaista kalaa suositellaan syötävän noin kaksi kertaa viikossa riittävän omega-3:n saannin kannalta. Yksilöllisiä eroja tarpeessa voi kuitenkin olla, johtuen esimerkiksi korkeammasta rasitustasosta fyysisen työn tai urheilun vuoksi. Omega-3 ravintolisän käyttö voi olla näissä tilanteissa erityisen suositeltavaa.

 


D-vitamiini


D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihminen saa pääsääntöisesti auringonvalosta, josta iho tuottaa elimistölle D-vitamiinia käyttöönsä. D-vitamiini on elintärkeä vitamiini, sillä se on yhteydessä moniin kemiallisiin prosesseihin elimistössä ja on yleisestikin elimistön toiminnan kannalta tärkeä. Erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävät ja runsaasti sisätiloissa aikaa viettävät (työ, harrastukset jne.) joutuvat pitämään D-vitamiinin saannistaan huolta esimerkiksi ravintolisää käyttämällä.


D-vitamiini on olennainen mm. kehon hormonitoiminnan kannalta ja usein sanotaankin, että D-vitamiini on oikeastaan hormoni itsessään kuin pelkkä vitamiini. D-vitamiini on luuston kannalta myös erittäin tärkeä, sillä kalsiumin imeytyminen vaatii D-vitamiinia, jotta se imeytyisi tehokkaasti. D-vitamiini vaikuttaa myös ihmisen mielialaan, sillä sillä on havaittu olevan masennusta lievittävää vaikutusta.


D-vitamiini tuli suureksi puheenaiheeksi 2000-luvun alkupuolella, sillä sen vaikutuksia alettiin tutkia ja ennen kaikkea ymmärtää näihin aikoihin paremmin. D-vitamiini onkin ratsastanut eräänlaista "supervitamiinin" aallonharjaa, eikä sen positiviisista vaikutuksista varmastikaan tiedetä vielä kaikkea. Tämä ei tietenkään poissulje sitä, että myös muilla vitamiineilla ja mineraaleilla on oleellinen rooli ihmisen kokonaisterveyden kannalta.

 


Stressi ja stressin hallitseminen osa 3


Stressin hallitseminen lähtee ehdottomasti siitä, että tuntee omat voimavaransa ja niiden rajallisuuden. Tämä on tärkeää siksi, että ei vahingossa yritä haalia itselleen liikaa tehtävää ja kohta huomaa olevansa tilanteessa, jossa on sitoutunut liian moneen asiaan mutta resurssit eivät riitä kaikkeen, ja hyvin pian voi olla että voimavarat eivät riitä murto-osaankaan. Kun tietää missä omat rajat menee, on helppo navigoida arjen tehtävissä ja vaatimuksissa näiden mukaisesti.


Nukkuminen on ehdottomasti tehokkaimpia konsteja hallita ja hoitaa omaa stressikuormaa mutta useimmiten pitkittyneen stressin aikana uni on ensimmäinen asia, joka kärsii stressin vuoksi. Tämä johtuu siitä, että elimistö on taistele tai pakene -tilassa stressin vuoksi - asia jonka kävimme tarkoin läpi aiemmassa kirjoituksessa. Tämän myötä lepo ja palautuminen eivät ole elimistön prioriteettilistalla ykkösenä, sillä se yrittää edelleen vain selviytyä päällä olevasta uhasta. 


Jotta elimistölle saadaan viestittyä, että pahin uhka on ohitse (jonka myötä myös uni tulee helpommin), täytyy stressireaktiota hallita ja käsitellä palauttavilla toimenpiteillä. Näiden toimenpiteiden avulla elimistö saa selkeän viestin, että uhka on ohitse ainakin toistaiseksi ja keho ja mieli voivat nyt siirtyä palautumaan ja korjaamaan itseään. Tunnettuja ja hyväksi havaittuja stressinhallintakeinoja ovat mm. ulkoilu, luonnossa liikkuminen, urheilu sopivalla intensiteetillä, meditointi ja päiväkirjan pitäminen. Ulkoilemisen ja luonnossa liikkumisen on jo pitkään tiedetty olevan tehokas stressinhallintakeino ja nykyään niiden hyödyistä on ihan tutkimuksiakin. Paljolti vaikutus perustuu ympäristön vaihdon tuomaan efektiin, sillä usein stressi nykypäivänä assosioutuu tiettyihin paikkoihin, kuten työpaikkaan tai kotioloihin. Luonnossa omassa rauhassa asiat myös asettuvat eri tavalla perspektiiviin, kun ajatuksia voi jopa alitajuisesti peilata siihen tosiasiaan, että elämää on muuallakin kuin vain omassa kiireisessä arjessa. Raitis ulkoilma auttaa myös nukahtamaan illalla paremmin.


Liikunta on yksi tunnetuimpia stressinhallintakeinoja, erityisesti nykypäivänä. Suurimmalle osalle ihmisiä stressin aiheuttajat ovat enemmänkin henkisiä ja asioita, joille ei fyysisesti voi tehdä mitään mutta taas mieli joutuu prosessoimaan niitä. Liikunta toimiikin täten konstina "päästä irti omasta mielestä ja mennä enemmän omaan kehoon". Kuten aiemmista osista opimme, liian raskas liikunta on myös itsessään stressitekijä ja stressi loppujen lopuksi verottaa samasta voimavarapankista. Eli liikuntaa ei kannata suorittaa liian isoilla tehoilla pitkittyneen stressin aikaan.


Meditointi ja päiväkirjan pitäminen ovat ehkä vähemmän tunnettuja mutta silti erittäin toimivia tapoja hoitaa stressikuormaa. Perinteisessä meditaatiossa, jossa tutkitaan omaa mieltä ja siellä pyöriviä asioita, voi olla äärimmäisen vapauttavaa huomata kaiken kiireen ja huonon olon johtuvan vain oman mielen tuottamasta - usein liioitellusta - asioiden paisumisesta ja ylimääräisestä prosessoinnista. Päiväkirjan pitäminen toimii hiukan samalla tavalla kuin meditaatio; siinä fyysisesti kirjoitetaan omia ajatuksia ja huolenaiheita auki, joka tuo näkyväksi oman pään sisäisiä ajatuksia ja huolia, jotka objektiivisella tarkastelulla katsottuna voivat hyvinkin pian näyttää mitättömiltä tai turhilta.


Eri stressinhallintakeinoja kannattaa kokeilla ja tutkia, mikä vaikuttaa toimivan parhaiten omalle kohdalle. Näissä kaikissa yllämainituissa tavoissa on se hieno puoli, että ne eivät käytännössä maksa mitään vaan ovat ilmaisia toteuttaa kelle tahansa. Pitkässä juoksussa sen sijaan näiden tapojen tehokas käyttö maksaa takaisin itselle monin verroin, pitäen huolta omasta terveydestä ja tuottavuudesta.

 


Stressi ja stressin tunnistaminen & oireet osa 2


Kuten aiemmassa osassa mainittua, stressi aika ajoin - ja eri lähteistä - ei ole elimistölle missään nimessä haitallista vaan kuuluu osaksi elämää. Joissain tapauksissa ei ole väärin todeta, että stressi on jopa hyödyllistä: esimerkiksi kovan treenin tai vaikkapa avantouinnista johtuvan kylmäshokin aiheuttama stressi triggeröi kehossa useita eri vahvistavia ja korjaavia prosesseja, jotka muuten eivät aktivoituisi. Eli näitä "stressoreita" tarvitaan ärsykkeeksi aktivoimaan ja näitä prosesseja ja sitä kautta vitalisoimaan elimistöä. Yhtä lailla voi sanoa, että esimerkiksi mieltä rasittavat tehtävät töissä, ja niiden ratkaiseminen ja suorittaminen vahvistavat mieltä. Tässä vahvistumisprosessissa lepo ja parasympaattisen hermoston aktivointi on kriittisessä asemassa, jotta elimistö pystyy tekemään korjaavat prosessit. Eli stressitekijöiden täytyy olla tasapainossa levon kanssa ja näiden kahden toistensa vastavoiman mennä syklisesti. Mutta mikäli lepojakso ja palautuminen jäävät välistä, stressi pääsee kroonistumaan ja elimistö ei kerkeä adaptoitua stressiin.


Tyypillisiä pitkittyneen stressin oireita ovat väsymys, ärtyneisyys ja normaalisti yksinkertaisten asioiden tekemisen vaikeus tai haluttomuus tarttua asioihin. Usein stressin pitkittyessä alkaa ilmetä ongelmia unen kanssa, esimerkiksi yölliset heräilyt lisääntyvät, uni katkeaa jossain kohtaa aamuyötä kokonaan tai nukahtaminen itsessään on vaikeaa. Tässä tilanteessa valitettavasti tapahtuu useimmiten eräänlainen lumipalloefekti, kun unen laadun heikentyessä kortisolin eritys kasvaa entisestään ja molemmat kumuloivat toistensa vaikutuksia. Usein stressin pitkittyessä kuulee valitettavan myös vatsan toiminnan heikentymisestä tai epävakaudesta. Tämä johtuu siitä, että kuten aiemmasta osasta opimme, stressireaktion alkaessa keho ohjaa voimavaroja elämälle kriittisten tekijöiden ylläpitämiseen, kuten mielen toiminta, reaktiokyky ja maksimaalinen fyysinen suorituskyky. Vastavuoroisesti keho ohjaa resursseja pois elämälle sekundäärisistä asioista, kuten ruoansulatus ja lisääntyminen. Tästä johtuen siis vatsan toiminta ei voi olla optimaalinen pitkittyneen stressin aikana. Ylimääräinen hikoilu, päänsärky, flunssaoireet, erilaiset fyysiset säryt ovat usein myös tyypillisiä pitkittyneen stressin aiheuttamia oireita.


Stressin tunnistaminen ajoissa kehon ja mielen viestejä seuraten on siis erittäin tärkeää ja usein ajan myötä opimmekin, missä oman sietokykymme raja menee. Ihminen on loppujen lopuksi kuitenkin niin sanotusti yksi akku, josta virtaa kulutetaan. Eli kaikki stressitekijät kuluttavat samasta akusta virtaa, oli kyseessä sitten fyysinen, psyykkinen tai henkinen stressinaiheuttaja. Optimitilanteessa emme haluaisi mennä tietenkään rajan yli, eli haluamme pyrkiä tunnistamaan stressi ennnen kuin se pääsee ottamaan vallan yllämainittujen vaivojen ja oireiden muodossa.


Kolmannessa osassa keskitymme stressinhallintakeinoihin ja tapoihin hallita ja vähentää stressiä.

 


Stressi ja stressin aiheuttajat osa 1


Stressi on nykypäivänä lähes trendisana kuvaamaan esimerkiksi arjen, työn ja elämän yleisen ylläpitämisen aiheuttamaa huolta ja painetta. Sanaa viljellään paljon erilaisissa yhteyksissä ja saa joskus miettimään, mistä tämä nykypäivän muotitermi on yhtäkkiä putkahtanut esille. Olivat syyt mitkä hyvänsä, koettu stressi on luonnollisesti hyvin subjektiivinen asia, eli eri ihmiset kokevat eri määrän stressiä kuormittavana kuin toiset. Tämä ei tee toisista heikompia tai heikkohermoisempia. vaan on merkki siitä, että kyseinse yksilön sietokyky on ylittymässä. Vaikka stressi sanana meinaa tulla useilla jo "korvista ulos", viestii se selkeästi nykypäivän ihmisten tarvetta saada hengähdystauko ja lievennystä arkisen aherruksen tiimellykseen.


Stressi tarkoittaa sitä, kun keho on taistele tai pakene -tilassa. Tämä kyseinen tila on kautta aikain ollut ihmisen selviytymisen kannalta täysin välttämätön: stressireaktion tultua ulkoisesta ärsykkeestä johtuen - esimerkiksi petoeläin havaitsee ihmisen - lisämunuaiset erittävät kortisolia (stressihormoni numero yksi), joka puolestaan saa kehon kaikki toiminnot tähtäämään tilanteesta selviytymiseen: verenvirtaus raajoihin lisääntyy, nälän ja janontunne poistuu, keskittymiskyky nousee äärimmilleen ja mikäli henkilö oli väsynyt tai uupunut, kortisoli ikään kuin virittää hermoston äärimmilleen, jotta tilanteesta pystytään selviytymään. Tämän tiedon valossa on täysin ymmärrettävää, että ilman tätä hienoa mekanismia ihminen ei olisi luultavimmin selviytynyt tähän päivään saakka, ainakaan tässä muodossa; stressi itsessään ei ole vain ja ainoastaan siis paha asia.


Ongelma on vain se, että ihminen ei ole eliönä kehittynyt niin nopeasti kuin ympäristömme on kehittynyt. Tämä johtaa siihen, että vaikka meillä ei enää arkipäivässä tarvitse kohdata sapelihammastiikeriä ja juosta karkuun niin sanotusti, keho ei tunnista huutavaa esimiestä tai aamuruuhkan aiheuttamaa kiireistä aikataulua sapelihammastiikeristä, vaan käsittelee sitä samalla tavalla: taistele tai pakene. Näitä tapahtumia kun alkaa kertyä päivittäin, päästään tilanteeseen, jossa stressi kroonistuu eli elimistö on jatkuvasti tässä hälytystilassa ilman selkeitä aaltoja lepo-stressi välillä. Tämä kroonistunut stressitila on se, mitä useimmat ihmiset kutsuvat vain "stressiksi". Tyypillisimpiä lauseita, joita kuulee sanottavan, on "hirveä stressi päällä" tai "X ja X aiheuttaa kyllä stressiä...". 


Seuraavassa osassa paneudumme pitkittyneen stressin aiheuttamiin oireisiin, eli mistä tunnistaa, että krooninen stressi on ottanut vallan omasta kehosta ja mielestä.

 


Säännöllinen syöminen ja painonhallinta


Säännöllinen syöminen auttaa painonhallinnassa:

·       Painonhallinta on kaikkein helpointa, kun syö säännöllisesti. Se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.
·       Kolmen pääaterian, aamupalan, lounaan ja päivällisen, lisäksi kannattaisi siis syödä myös pari terveellistä välipalaa jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän. Samalla myös hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy, ja olo pysyy vireänä koko päivän.
·       Monet jättävät aterioita väliin laihtumisen toivossa. Jos on kahdeksan tuntia syömättä päivällä, verensokeri laskee ja nälkä yltyy niin, ettei omaa syömistä pysty enää hallitsemaan .
·       Ainoa keino pysyvään painonhallintaan on omien syömistottumusten tiedostaminen.
·       Laihtua voi vain kuluttamalla energiaa enemmän kuin syö. Silloin täytyy tietää, mitä syö ja milloin syö. Esimerkiksi ruokaa laittaessa napostellaan samalla, jolloin ateria saattaa huomaamatta kasvaa paljon suuremmaksi kuin oli tarkoitus.

Avainasia on tietää, MIKSI syö.

Lähde: hyväterveys.fi

 


Avantouinti


Avantouinti eli kylmäterapia on hyvin vanha tapa kehittää ihmisen yleistä terveyttä, kuten esimerkiksi immuniteettia, unenlaatua, nivelvaivojen parantamista ja lisätä vireystilaa. Avantouinti oli pitkän aikaa eräänlainen kansanlääkintämuoto, josta liikkui paljon kokemuspohjaista ja viraalista tietoa, milloin milläkin tavalla ketäkin hyödyttäen. 2000-luvun puolella kylmäterapiasta on kuitenkin kerätty jo mittavasti tutkimustietoa ja moni kokemuspohjainen väite on saanut lihaa luiden ympärille, tehden siitä vakavasti otettavan kehon- ja mielenhoitomuodon.


Avantouinnin päävaikutusmekanismi on hormeettinen stressireaktio, joka tarkoittaa sitä, että kun keholle (ja mielelle) annetaan sopivan kokoinen annos jotakin suurissa määrin haitallista - tai jopa vaarallista - substanssia tai toimenpidettä, keho vahvistuu kokemuksesta ja tekee eräänlaisen kompensaation eri kanavien kautta, esimerkiksi hormonaalisesti. Periaatteessa salitreenistä tuttu lihassolujen rikkominen ja siitä palautuminen, jolloin keho korjaa itseään ja vahvistuu, on myös hormeettinen stressi; liian suurissa määrin haitallista, mutta pieninä annoksina tekee elimistölle hyvää. Avantouinnissa hormeettista stressiä antaa - luonnollisesti - kylmyys.


Avantouinnista saatavia hyötyjä ovat mm. immuunitoiminnan tehostaminen, matala-asteisen tulehdustilan väheneminen (mm. nivelet), valkoisen rasvasolukon konversio ruskeaksi (metabolisesti aktiivisempaa = rasvanpoltto) ja eittämättä itsekurin harjoittaminen. Avantouinti myös parantaa unenlaatua, lisäten erityisesti syvää NREM-unta, joka taas edesauttaa entisestään kehon palautumista päivän rasituksista. Näitä kaikkia hyötyjä kun tarkastelee, on tärkeä huomioida, että ne saa sikäli melko pienellä vaivalla, sillä kylmässä vedessä ei tarvitse olla kauaa: jo pienikin pulahdus riittää, ylärajan ollessa noin kolmen minuutin paikkeilla.


Avantouintia on helppo harjoitella pienin askelin, ensin vain pulahtaen ja pikkuhiljaa aikaa lisäten. Aluksi vesi voi tuntua hyvinkin epämiellyttävältä, mutta keho ja mieli adaptoituvat usein hämmästyttävänkin nopeasti, osoittaen ihmisen kyvyn mukautua muuttuviin olosuhteisiin. Evoluution kannalta jos asiaa tarkastelee, on itsestäänselvää, että ihminen on joutunut välissä kokemaan kylmää muuttuvien sääolosuhteiden vuoksi ja täten on järkevää, että keholla on kyky mukautua näihin muuttuviin olosuhteisiin.

 


HIIT-harjoittelu ja sen hyödyt


HIIT-treenaaminen (High Intensity Interval Training) on ollut viimeisen vuosikymmenen ajan todella suosittu harjoittelumuoto monista eri syistä: lyhyet mutta tehokkaat treenit, korkea intensiteetti, rasvanpoltto ja termogeeninen vaikutus elimistöön, endorfiinipommi treenin jälkeen jne. Yleisiä suosittuja HIIT-treenimuotoja ovat esim. Tabata-sarjat isoja moninivelliikkeitä käyttäen (kyykyt, burpeet, hypyt yms.) tai esimerkiksi mäki- ja porrasjuoksu.


HIIT-harjoittelun yhtenä suurimmista eduista on nimenomaan korkean intensiteetin mahdollistama lyhyt kesto: esim. Tabata-sarja kestää yhteensä 4 minuuttia ja sen on havaittu oikein tehtynä vastaavan jopa 30 minuutin tasavauhtista lenkkiä. HIIT-harjoittelussa on myös mielenkiintoista sen samanaikainen aerobista ja anaerobista kuntoa kohottava vaikutus, sekä mitokondrioiden määrän lisääminen, joka tarkoittaa käytännössä elimistön "energiageneraattoreiden" lisääntymistä.


HIIT-harjoittelu on nimensä mukaisesti korkean intensiteetin treeniä, jossa ideana on käyttää maksimaalista/submaksimaalista tehoaluetta lyhyen ajan. HIIT-treeniä ei siis kannata tehdä väsyneenä tai kun tiedät, että et saa kehosta irti tehoja kunnolla. HIIT on harjoittelumuotona vastakohta pitkään vallalla olleelle tasatahtiselle harjoittelulle, kuten lenkkeily ja hiihto. HIIT:n hienous toisaalta onkin siinä että se ei vaadi lajin muuttamista tai uuden opettelua, pelkästään tehoalueita ja treenin rakennetta muutetaan.


Jos haluat kokeilla erittäin toimivaa ja tehokasta HIIT-harjoitusta, on burpee Tabata yksi klassisimmista HIIT-treeneistä: 4 minuutin ajan, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa. Kierroksia kertyy yhteensä siis kahdeksan. Aina 20 sekunnin ajan teet siis burpeeta/yleisliikettä, ja kellon soidessa lepoajalle (10 sekuntia) lepäät sallitun ajan. Sitten taas uusi kierros jne. Kun 4 minuuttia on täynnä, treeni on valmis. Tsemppiä!

 


Glutamiini


Glutamiini on aminohappo, joka ensimmäisenä löysi tiensä treenaajien käyttöön urheiluravinteena kokemuspohjaisen ja "kaverilta kuultua" tiedon perusteella. Erityisesti kuntosaleilla tavoitteellisesti treenaavat tapasivat sanoa, että glutamiini estää kataboliaa, parantaa immuniteettia ja tehostaa palautumista. Sittemmin tiede on tarttunut näihin väitteisiin ja löytänyt, että niissä on oikeasti perää.

L-glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jota keho pystyy muodostamaan itse mutta erilaisten stressitekijöiden (esim. fyysinen rasitus, työstressi) myötä ei välttämättä pysty tekemään tarpeeksi ja vaatii siten tukea ravinnon puolelta. L-glutamiini on itseasiassa eniten verenkierrossa esiintyvä aminohappo ja keho käyttää sitä runsaasti, mikä periaatteessa tarkoittaa sitä, että se on ehdollinen-ei-välttämätön aminohappo: keho pärjää joten kuten ilman ravinnon tukea mutta ei missään nimessä optimaalisesti. Glutamiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä tuotteista.

Glutamiinin hyödyt, jotka erityisesti kiinnostavat sitä lisäravinteena käyttäviä, ovat mm. immuunijärjestelmän tukeminen, joka tapahtuu erityisesti silloin, kun keho käyttää glutamiinia runsaasti eri stressitekijöistä johtuen ja pienentyneellä määrällä veressä ja lihaksissa voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen sekä pidemmällä aikajänteellä mahdollisiin ylitreenausoireisiin. Glutamiini myös estää kehoa hajottamasta lihaskudosta intensiivisen harjoittelun yhteydessä, sillä lihakset käyttävät kyseistä aminohappoa energianlähteenä ja täten glutamiinin pitoisuus veressä ja lihaksissa laskee harjoittelun vaikutuksesta merkittävästi. Tämä tila on eräänlainen portti keholle käyttää lihaskudosta energiaksi, mutta mikäli keholla on tarpeeksi glutamiinia käytettävissään, hajottavaa vaikutusta ei tapahdu samalla volyymillä. Glutamiinilla on myös suoliston pintaa korjaava vaikutus, sillä suolisto tarvii glutamiinia uudistaakseen ja korjatakseen itseään.

Glutamiini on monella tapaa tyyppiesimerkki urheiluravinteiden kehityskaaresta: se löysi tiensä ensin kuntosaleilla treenaavien keskuuteen pitkälti kokemus- ja kokeilupohjaisen tiedon myötä, ja sittemmin tiede on tarttunut näihin teorioihin ja pyrkinyt niitä parhaansa mukaan selvittämään. Nykyään glutamiini ei olekaan enää pelkästään tavoitteellisesti treenaavien ihmisten käyttämä, vaan siitä ovat kiinnostuneita ihan tavalliset kuntoilijat ja terveyttään ja hyvinvointiaan ylläpitävät ihmiset.

 


Vihreä tee ja sen hyödyt


Vihreää teetä on vuosisatojen ajan käytetty kiinalaisessa lääketieteessä parantamaan erilaisia vaivoja. Käyttökohteet ovat vaihdelleet päänsärystä aina masennukseen asti. 
Tiede ei puolla välttämättä ihan kaikkia näitä väitettyjä vaikutuksia, mutta juoma on silti herättänyt pitkän aikaa paljon kiinnostusta ja siitä on myös todistetusti havaittu olevan hyötyä.
 
Nykyään vihreää teetä saa myös tabletti/kapselimuodossa, joka on normaalia vihreää teetä konsentroidumpi ja monien mielestä helpompi muoto nauttia vihreää teetä. Vihreän teen pääasiallinen vaikuttava aine on katekiini nimeltään EGCG.
Vihreän teen on havaittu mm. olevan apu laihdutukseen, kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Vaikutusmekanismi liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Vihreän teen on havaittu myös vaikuttavan kolesteroliin ja verenpaineeseen alentavasti, ennen kaikkea kolesteroliin. Vaikutukset on saatu noin 5-6 kupillisella päivässä. Vihreän teen on havaittu myös mahdollisesti vaikuttavan kehon glukoositasoihin, joka antaisi lupausta yhdisteen käytöstä esimerkiksi. tyypin 2 diabetesta vastaan. Vihreällä teellä on myös mahdollisesti tulehdusta alentava vaikutus, joka vaikuttaa esimerkiksi nivelten toimintaan ja palautumiseen rasituksesta.

 


Kotimainen terveyden verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 69 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!






Loading...