Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!

Sokerilla on erikoinen maine, kun puhutaan ruoka-aineista. Sokeri eli sakkaroosi ilmenee luontaisesti kaikissa ruoissa, joissa on hiilihydraattjea, kuten hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja maitotuotteissa. Pääasiassa voisi sanoa, että luonnollisten ruoka-aineiden nauttiminen, jotka sisältävät sokeria, on terveden kannalta neutraalia. Esimerkiksi monet sokeria sisältävät kasvit ja hedelmät sisältävät luontaisesti myös kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, antioksidantteja jne. Johtuen osittain näistä tekijöistä, keho käsittelee myös näitä muuten sokeripitoisia ruoka-aineita sopivan hitaasti, jotta niistä saadaan elimistön käyttöön energiaa tasaisesti. On myös olemassa toki tutkimusnäyttöä näiden ruoka-aineiden hyödyistä terveyttä ajatellen. Esimerkiksi kehon aineenvaihdunnallinen järjestelmä ja sydänterveys näyttäisivät saavan hyötyjä, kun näitä aiemmin mainittuja ruoka-aineita nautitaan.

Ongelmaksi sokeri muodostuu silloin, kun sokeria - ja varsinkin käsiteltyä sellaista - nautitaan huomattavan suuria määriä, tai suhteettoman iso määrä verrattuna ruokavalion muihin ravintoaineisiin nähden. Monien käsiteltyjen ruoka-aineiden ongelma on usein se, että niihin lisätään käsiteltyä sokeria runsaasti, jotta maku ja hyllysäilyvyys paranevat. Tämä ei toki palvele kuluttajan terveyttä. Mm. erilaiset virvoitusjuomat ja mehut, leivonnaiset, maustetut jogurtit, murot, keksit, makeiset ja prosessoidut valmisruoat sisältävät runsaasti erikseen lisättyä sokeria. Toisaalta, esimerkiksi ketsupissa, keitoissa ja joissakin leivissä voi myös olla paljon sokeria, mikä ei välttämättä äkkiseltään tulisi mieleen.

Liian käsitellyn sokerin nauttiminen on kiistatta yhteydessä erilaisiin terveydellisiin ongelmiin. Huomattavimpana lihavuus, diabetes ja muut metaboliset ongelmat, hampaiden huono kunto ja sydänterveys. Esimerkiksi sydänterveyteen liittyen on havaittu, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin. Eräässä 2014 ilmestyneessä tutkimusraportissa kerrottiin 15 vuotta kestäneestä tutkimuksesta, jossa oli havaittu, että mikäli ruokavalio sisältää 17-21% sokeria kokonaiskalorimäärästä laskettuna, oli kyseisillä henkilöillä 38% korkeampi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, joiden ruokavaliosta vain 8% kokonaiskalorimäärästä koostui sokerista. Ainakin tämän tutkimuksen perusteella voisi sanoa, että mitä korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa, sitä korkeampi riski sydänterveyteen liittyviin ongelmiin.

Sellainen seikka on otettava huomioon, että korkea sokerin määrä ruokavaliossa näyttäisi korreloivan matala-asteisen tulehduksen kanssa, eli mitä enemmän sokeria, sitä enemmän matala-asteista tulehdusta. Tämä on merkittävä asia sen vuoksi, että kroonisen elimistön tulehdustilan - jopa matala-asteisen sellaisen - on huomattu olevan yhteydessä lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin tavalla tai toisella. Mekanismia tälle ei tiedetä tarkasti, mutta on turvallista todeta, että mitä vähemmän tulehdusta elimistössä on, sitä parempi se on terveyden kannalta.

Melatoniini, tuttavallisemmalta nimeltään unihormoni on luontainen hormoni, jota tuottaa elimistön käyttöön käpyrauhanen, joka sijaitsee syvällä aivojen keskellä, väliaivojen yläosassa. Käpyrauhanen valmistaa melatoniinia ja erittää sitä sitten verenkiertoon. Illan hämärtyminen, pimeä ja valon määrän vähentäminen ilta-aikaan viestittää käpyrauhaselle, että melatoniinia pitää alkaa erittää verenkiertoon ja valmistamaan elimistöä unta varten. Valo ja valon määrän lisääntyminen aamulla vastavuoroisesti estää melatoniinin tuotantoa ja nopeuttaa sen poistumista, joka taas helpottaa kehoa heräämään uuteen päivään.

Kuten ylempänä kuvailtiin, melatoniini on keskeinen osa elimistön uni-valve-sykliä. Melatoniinin tuotanto kasvaa illan hämärtyessä ja valon määrän vähetessä, joka valmistaa elimistöä unta varten ja tasapainottaa kehon luontaista unirytmiä sitä kautta. Ihmisen elimistö on vuosituhansien aikana evoluution johdosta sopeutunut säännölliseen valo- eli vuorokausirytmiin, sillä keinotekoista valoa ei ole ollut olemassa tulta lukuunottamatta, jonka valoteho on muutenkin todella pieni verrattuna auringonvaloon tai vaikkapa nykypäivänä tavallisiin led-valoihin. Tästä vuorokausirytmistä (uni-valve-sykli) on pitkälti käpyrauhasta ja melatoniinia kiittäminen.

Kasvuhormoni eli somatotropiini (hGH = human growth hormone) on aivolisäkkeen etulohkosta erittyvä hormoni, josta on olemassa useampaa eri muotoa eli isoformia. Kasvuhormoni mielletään usein nuoruuden hormonina, sillä se vaikuttaa mm. ihon kuntoon sekä muihin ulkonäöllisiin tekijöihin. Kasvuhormonia erittyy erityisen paljon ihmisen kasvuvaiheessa mutta käytännössä sitä erittyy elimistöön läpi elämän, koska se on mukana useissa eri korjaavissa prosesseissa. Kasvuhormonia erittyy erityisesti yöllä nukkuessa, syvän unen vaiheessa.

Kasvuhormoni kuuluu anabolisten eli kasvua ja uusiutumista tekevien hormonien joukkoon, joka lisää aminohappojen eli proteiinen pienempien osien kuljetusta soluihin sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä eli proteiinien optimaalista käyttöönottoa elimistössä yleensäkin. Toisaalta se vähentää glukoosin soluun ottoa ja lisää rasvojen pilkkoutumista ja osallistuu nestetasapainon säätelyyn. On esimerkiksi tutkittu, että henkilöillä, joilla on runsaammin rasvaa erityisesti vatsan seudulla, on vähemmän kasvuhormonia elimistössä kuin niillä, joilla ei ole rasvaa paljoa. Tästä syystä kasvuhormonilla vaikuttaisi olevan suora yhteys rasvamassan määrään. Kasvuhormoni lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijän, IGF-1:n muodostumista maksassa ja vaikuttaa siten myös lihaskasvuun.

Miten kasvuhormonin määrää voi sitten lisätä elimistössä? Ensisijaisena tekijänä näyttäisi olevan kehon rasvamassan vähentäminen, erityisesti vatsan seudulta. Toki elimistö polttaa rasvaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta varsinkin vatsan seudun rasvamassa näyttää olevan indikaattori heikompaan kasvuhormonin tuotantoon. Unella on myös merkittävä vaikutus kasvuhormonin määrään elimistössä: kasvuhormonia erittyy useissa sykleissä yön aikana, joten riittävä ja laadukas uni on tottakai edellytys, että nämä syklit voivat toteutua.

Fyysinen rasitus, erityisesti korkean intensiteetin liikunta, kuten voimaharjoittelu, sprintit, HIIT-harjoittelu jne. näyttäisivät vaikuttavan positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon, joten tästäkin syystä liikunta on jälleen kerran tärkeässä roolissa. Hiukan erikoisempi mutta tulosten puolesta hämmentävänkin tehokas tapa näyttäisi olevan paastoaminen, eli syömättömän jakson pidentäminen. Tutkimuksissa on tutkittu vuorokauden sekä useamman vuorokauden mittaisten paastojen vaikutusta kasvuhormonitasoihin ja hormonin pitoisuus on noussut silloin monikymmenkertaisesti. Pätkäpaastolla, eli lyhyemmillä paastoilla pitäisi olla myös vaikutusta kasvuhormonin tuotantoon mutta tämä vaatii vielä lisää tutkimustietoa.

Testosteroni on androgeenihormoneihin kuuluva sukupuolihormoni, jota esiintyy sekä miehillä että naisilla. Testosteronin määrä on luonnostaan isompi miehillä kuin naisilla, mutta tätä kyseistä hormonia tarvitsevat molemmat sukupuolet kuitenkin yhtälailla. Testosteroni liitetään yleisesti lihasvoimaan, energisyyteen, seksuaaliseen halukkuuteen sekä kilpailuhenkisyyteen, joihin se tosiasiassa myös vaikuttaakin. Testosteronilla on myös paljon muitakin terveyshyötyjä, joita ei aina välttämättä osata ottaa huomioon, kun puhutaan esimerkiksi testosteronin tuotantoon liittyvistä ongelmista. 

Testosteronin tuotanto kasvaa erityisesti miehillä murrosiän alkaessa merkittävästi, joka vaikuttaa miehille tyypillisten piirteiden muodostumiseen, kuten äänen madaltuminen, luustossa tapahtuvat muutokset, karvoituksen lisääntyminen sekä lihasvoiman kasvaminen. Testosteronin tuotanto jatkuu elimistössä läpi koko elämän, mutta iän myötä sen tuotanto vähenee luonnostaan. Testosteronin tuotanto tapahtuu miehillä kiveksissä ja naisilla munasarjoissa ja lisämunuaisen kuorikerroksessa. Testosteronin tuotantoa säätelee aivolisäkkeen luteinisoiva hormoni (LH). Testosteroni on merkittävässä roolissa yleisterveyteen liittyen, energisyyden ja pirteyden tunteeseen, lihasvoimaan, luuston vahvuuteen sekä seksuaaliseen suorituskykyyn ja -halukkuuteen.

Alhainen testosteronitaso on erityisesti miehillä nykypäivänä kasvava ongelma. Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä, mutta on arvioitu, että siihen vaikuttaa sekä sikiö- että kehitysvaiheessa tapahtuva altistuminen erilaisille kemikaaleille ja yhdisteille, joiden on osoitettu vaikuttavan testosteronia alentavasti. Esimerkiksi muoveissa, hajusteissa ja vaatteissa tulee altistumista näille kemikaaleille, joiden käyttö on kasvanut muutenkin runsaasti viimeisen 40 vuoden ajan. Alentuneeseen testosteroniin voi vaikuttaa myös jokin sairaus, mutta nämä ovat harvinaisempia tilanteita ja vaativat usein lääkkeellistä hoitoa. Alentunut testosteroni vaikuttaa useaan eri asiaan, kuten esimerkiksi heikentyneeseen seksuaaliseen suorituskykyyn ja halukkuuteen, heikentyneeseen lihasvoimaan, väsymykseen ja vetämättömyyden tunteeseen, heikentyneeseen lihasvoimaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Pidemmällä aikajänteellä alhainen testosteronin tuotanto voi vaikuttaa jopa luuston kestävyyteen.

Testosteroni on joskus huonossa valossa urheiluun liittyen sen dopingainekäytön vuoksi. Niin kutsutut anaboliset steroidit ovat dopingkäytöstä puhuttaessa esimerkiksi hormonivalmisteita ja lääkeaineita, joilla nostetaan kehon testosteronin määrää mekaanisesti. Tässä on tärkeää huomata, että hormonin määrä nostetaan nimenomaan eksogeenisesti, eli näitä valmisteita käyttämällä ei lisätä omaa tuotantoa; päinvastoin, elimistön oma tuotanto laskee minimiin. Keho on tässä hyvin älykäs, sillä kun se huomaa, että ulkopuolelta tulee tarvittavaa hormonia, se ei halua enää tuottaa sitä itse, koska sen ei luonnollisesti tarvitse tehdä sitä. Tässä tapahtuu siis eräänlainen säästöliekki-efekti.Dopingkäytön yksi suurimmista ongelmista onkin se, että kun sen kerran aloittaa, on hyvin todennäköistä, että sitä joutuu jatkamaan jossain määrin läpi elämänsä.

Joskus puhutaan testosteronin dopingkäyttöön liittyvistä - miehillä nimenomaan - naisellisten piirteiden lisääntymisestä, kun valmisteiden käyttö lopetetaan. Tämä johtuu siitä, että testosteronia tasapainoittava naishormoni estrogeni nousee suhteessa myös, kun testosteronia nostetaan ulkoisesti. Kun valmisteen käyttö lopetetaan sitten aikanaan, testosteroni tippuu tottakai todella matalaksi, mutta estrogeeni pysyy edelleen korkealla (jota keho siis tuottaa itse reaktiona ulkoa tulevaan testosteroniin), joka aiheuttaa sitten tämän erikoisen ilmiön. Naisilla puolestaan testosteronin käyttö aiheuttaa pidemmällä aikajänteellä miehisten ominaisuuksien muodostumista, kuten kasvon muotojen muuttuminen sekä äänen madaltuminen.

Miten testosteronin tuotantoa pystyy parantamaan sitten luontaisesti? Kiistattomasti helpoin ja isoimman vaikutuksen antava konsti on pitää huolta säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä, laadukkaan unen määrästä. Keskiarvona voisi sanoa 8-9 tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaavat ja kehittävät prosessit elimistössä (esimerkiksi palautuminen fyysisestä rasituksesta), joihin erilaiset hormonit liittyvät vahvasti. Ruokavaliolla on myös erittäin tärkeä vaikutus: erityisesti riittävä tyydyttyneiden rasvojen saanti on tärkeässä roolissa, sillä elimistö muodostaa testosteronia pregnenoloni-nimisestä yhdisteestä, joka on prekursori useille eri hormoneille. Pregnenolonia elimistö taas muodostaa kolesterolista, jonka tuotantoon tyydyttyneiden rasvojen saanti on suoraan yhteydessä.

Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa positiivisesti testosteronin tuotantoon. Alkoholin käytön vähentäminen tehostaa myös testosteronin tuotantoa, eli liiallista alkoholin kulutusta kannattaa vähentää. Pienellä alkoholimäärällä (esim. lasi viiniä) näyttäisi olevan hieman testosteronin tuotantoa tukeva vaikutus taas. Liikunnalla on myös iso merkitys testosteronin tuotantoon, ja eritoten voimaharjoittelulla tarkkaan ottaen. Erityisesti raskaat moninivelliikkeet, kuten maastanosto ja kyykky lisäävät testosteronin määrää elimistössä, sillä ne herkistävät lihasten androgeenireseptoreita ottamaan hormonia vastaan. Toisaalta liikaharjoittelu taas alentaa testosteronin määrää elimistössä, eli liika ei ole hyväksi tässäkään asiassa ja omaa kehoa kannattaa kuunnella treenin suhteen tarkoin.

Mustikka on oikea metsiemme kultakimpale. Tämä makea ja tumman sininen tuttu marjamme tuo mukanaan valtaisan määrän erilaisia terveyshyötyjä, joita kaikkia ei vielä täysin edes ymmärretä. Mustikka sisältää paljon liukenevaa kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja flavonoideja. Lisäksi mustikka sisältää runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kversetiiniä ja klorogeenihappoa. Pelkästään tämä tekee mustikasta eräälaisen luonnon monivitamiini- ja mineraalipommin.

Tummansinisenä marjana mustikat sisältävät merkittäviä määriä antosyaani-väriaineita, joiden käytön on kokeissa havaittu pienentävän useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, silmäsairauksien sekä syövän riskejä. Laboratoriokokeissa on myös todettu, että mustikat saattavat estää tai parantaa silmäsairauksia, kuten silmänpohjan rappeumaa. Mustikka sisältää myös runsaasti kuitua, joka edesauttaa suoliston toimintaa sekä normaalia ruoansulatusta.

Eläintutkimuksissa on saatu runsaasti lupaavaa näyttöä mustikan antosyaanien mahdollisuuksista ehkäistä muistihäiriöitä ja muita ikääntymiseen liittyviä toimintahäiriöitä. Kaiken lisäksi mustikassa monien muiden marjojen tapaan on protoantosyanideja, flavonoideja ja tanniineja, jotka toimivat antioksidantteina. Laboratoriokokeissa näiden yhdisteiden on havaittu vähentävän tulehduksia ja tulevaisuus näyttää, mitä kaikkia muita vaikutuksia niillä mahdollisesti on.

Ja niin, mustikkaahan saa loppukesästä aivan ilmaiseksi sekä kaupan päälle tottakai raitista ilmaa ja hyvää mieltä luonnosta!

Detox-termi on monelle tuttu erityisesti 2000-luvun jälkeiseltä ajalta, jolloin tämä jopa hippimaineen saanut termi on tullut mm. median avulla ihmisten tietoisuuteen. Detox tulee sanasta detoxification, joka tarkoittaa vapaasti suomennettuna myrkkyjen poistamista. Varsinaisia myrkkyjä ihmiselimistöön ei toki kerry ilman välitöntä vahinkoa mutta esimerkiksi erilaisten kemikaalien, väriaineiden, lisäaineiden ja ilmansaasteiden määrä on nykyaikana kiistatta suurempi, mitä se on aikaisemmin ollut. Täytyy kuitenkin muistaa, että esimerkiksi teollistumisen jälkeinen aika on ihmisen kehityshistoriassa todella lyhyt jakso, ennemminkin silmänräpäys. Luultavimmin näiden tekijöiden vaikutuksia ymmärretään tulevaisuudessa paremmin, joten tässä vaiheessa on turvallisinta yrittää välttää näitä. 

Normaalisti elimistö pystyy poistamaan ei-toivotut aineet munuaisten, maksan, ruoansulatuksen ja uloshengityksen kautta. Detoxin puolestapuhujien mukaan elimistön soluihin kertyvät haitta-aineet voivat kuitenkin aiheuttaa fyysisesti tuntuvia oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, ihon epäpuhtauksia, ylipainoa ja ruoansulatusvaivoja. Täten "detoxaaminen" aika-ajoin tehtyinä kuureina on nykyään suosittua, jolla edesautetaan kehon taistelua näitä erilaisia ei-toivottuja aineita vastaan. Mainittava kuitenkin on, että detox ja detoxaaminen tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, sillä termiä ei ole määritelty esimerkiksi lääketieteellisesti sen tarkemmin. 

Mitä aiemmin mainittujen haitta-aineiden (esim. kemikaalit) poistumiseen tulee, on mainittava että elimistön rasvavarastot varaavat itseensä paljon näitä yhdisteitä, karkeasti sanottuna. Tästä päästään siihen lopputulemaan, että yksi tehokkaimmista "detoxaavista" konsteista on rasvavaraston vähentäminen eli tuttavallisemmin sanottuna laihduttaminen/kiinteytyminen. Kuona-aineet mainitaan usein detoxiin liittyen, mutta niiden osalta elimistö poistaa niitä ulosteen ja virtsan mukana. Eli esimerkiksi hikoilemalla kuona-aineita ei pysty poistamaan. Se, että hikoilemalla liikunnan avulla tai vaikkapa saunassa saa itselleen raikkaamman olon, on toki kiistatonta. 

Detox-kuureja on olemassa useita erilaisia, esimerkiksi mehu-detoxeja, hiiva-detoxeja, paasto-detoxeja jne. Koska detoxaaminen ei ole mitenkään lääketieteellisesti reguloitua, voi periaatteessa mistä tahansa keksimästään konstista tehdä, tai ainakin sanoa olevan, detoxaavan niin halutessaan. Isoon osaan detox-kuureja - kuten nimistäkin saattaa päätellä - kuuluu ruokavalion hetkellinen radikaali muokkaaminen. Kuurien kestäessä 5-14 päivää ei näin lyhyestä rajoittamisesta koidu suurempaa haittaa vaan usein esimerkiksi sokerin, alkoholin ja valkoisen vehnän poisjäädessä olo voi muuttua huomattavasti paremmaksi. Varsinaista laihtumista eli rasvanpolttoa mitä luultavimmin ei kerkeä tässä ajassa tapahtua mutta nestekiloja saattaa poistua useampikin, mikä kiistatta tuntuu kohentuneena olotilana ja parempana vireystilana.

Huomattavaa detox-kuureissa on se, että ne voivat toimia merkittävänä ponnahduslautana terveempiin elämäntapoihin, kun jo lyhyessä ajassa näkee kuinka paljon paremman olon voi omalla toiminnallaan saada aikaan. Esimerkiksi detox-kuureille yleinen huonolaatuisten ruoka-aineiden rajoittaminen (esim. vehnä, sokeri ja alkoholi) kantaa hedelmää myöhemminkin ja niiden tilalle voi ottaa taas laadukkaampia ruoka-aineita. Tässä mielessä detox-kuuri, kuinka sen vain haluaa toteuttaakaan, voi olla kultaakin kalliimpi kokemus.

Taukojumppa on termi joka ei hirveästi herätä tunteita mutta tämä ei kuitenkaan poista asian tärkeyttä. Säännöllinen taukojumppa on ensisijaisesti toimistotyöntekijän tai muuta istumatyötä tekevän kehon pelastus ja sitä kautta myös mielen virkistystuokio. Ihmisen keho on kehittynyt liikkumaan ja useat terveydelle tärkeät toiminnot, kuten esimerkiksi lymfakierto, lihasten toimintakyky ja nivelten liikelaajuudet ovat täysin riippuvaisia liikkeestä.

Vaikka ei tekisikään varsinaista istumatyötä, on taukojumppa erinomainen apuväline saamaan keholle erilaisempaa liikettä, sillä keho tykkää siitä, että liikemallit vaihtelevat säännöllisesti; tosiasiassa kuitenkin iso osa tänä päivänä tehdystä työstä on liikemalliltaan hyvin samanlaista ja toistavaa, vaikka ei varsinaisesti tuolilla istuttaisikaan. Tästä syystä taukojumpan merkitys on huomattava.

Erittäin näppärä ja nopeasti tehtävä taukojumppa on esimerkiksi seuraavanlainen:

- 6 rauhallista kyykkyä

- 3 rauhallista, venyttävää askelkyykkyä per jalka

- 6 hyvää huomenta -liikettä esimerkiksi kepin tai kuminauhan kanssa, toki ilmankin pärjää

Tällaisella taukojumpalla saadaan ensisijaisesti eniten istumatyöstä kärsivälle osastolle tärkeää liikettä, eli lonkankoukistajat, lonkat, nivuset, reiden lihakset sekä myös alaselän ja keskivartalonkin lihaksia hereille. Samalla verenkierto ja nestekierto paranee jalkoihin ja muuallekin vartaloon, kun kehoa ikään kuin pumpataan näillä liikkeillä. Kuten huomata saattaa, tällaisen taukojumpan suorittamiseen menee n. 2 minuuttia eli mistään treenistä ei puhuta missään nimessä. Suositeltavaa täten onkin, että tällainen taukojumppa tehdään säännöllisesti, esimerkiksi tunnin tai kahden tunnin välein. Näin saadaan paljon isompi hyöty verrattuna siihen, että 8 tunnin istumisjakson aikana käydään ylhäällä 10 minuuttia ja muuten ollaan passiivisena koko päivä.

Usein unohdettu lisäarvo taukojumpalla on se, että samalla kun keho saa liikettä, myös mieli virkistyy automaattisesti ja pystyt tehokkaammin jatkamaan töitä. Kun silmät otetaan pois hetkeksi näytöltä ja saat ajatukset kehoon hetkeksi, jatkuu töiden tekeminen paljon jouhevammin niin sanotusti tuoreilla silmillä ja täten myös tuottavuus paranee pidemmällä aikavälillä katsottuna. Voidaan siis oikeutetusti sanoa, että taukojumpan avulla sekä kehosi, mielesi että myös työnantajasi kiittää sinua!

Intravalmisteet - eli juomat - ovat treenin aikana käytettäviä, treenitehoja buustaavia valmisteita, joissa on sekoitettuna keskenään useita eri ainesosia takaamaan mahdollisimman tehokas harjoitus/suoritus, palautumisen optimointi, suorituskyvyn lisääminen sekä lihasmassan, -voiman tai -kestävyyden kasvu. 

Intrajuomissa käytettävät ainesosat keskittyvät fyysisen suorituskyvyn lisäämiseen. Esimerkiksi sitrulliinimalaatti puskuroi maitohappoja ja lisää niiden sietokykyä. Beta-alaniini lisää verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin ja puskuroi myös maitohappoja harjoituksen aikana. Treenilatureista poiketen, intrajuomat harvoin sisältävät keskushermostoa piristäviä ainesosia, kuten kofeiinia.

Intrajuomien ehkä tärkein ainesosa on kuitenkin EAA- ja BCAA-aminohapot, joita käytetään myös usein yksittäin. Aminohappojen tärkein tehtävä on antaa keholle polttoainetta harjoituksen aikana, sekä aminohappojen luonteesta johtuen (proteiini) puskuroida lihasproteiinin hajottamista energiaksi, joka vaikuttaa taas lihasmassan kasvuun.

Osa urheilijoista ja treenaajista käyttää intrajuoman osana myös hiilihydraattivalmistetta, esimerkiksi maltodekstriiniä tai vielä nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja, kuten syklinen dekstriini. Hiilihydraattivalmiste on erityisesti pidemmässä harjoituksessa hyvä lisä, koska se takaa lihasten tasaisen polttoaineensaannin ja sitä myöten parantuneen suorituskyvyn. Harjoituksen ympärillä nautittu hiilihydraatti voi myös parantaa palautumiskapasiteettia ja siten lisätä suorituskykyä pidemmällä aikavälillä.

Intravalmisteet ovat nykyisin todella miellyttävän makuisia ja ne sekoittuvat veteen todella hyvin. Intrajuomaa voi alkaa nauttimaan lämmittelyn aikana ja parhaan hyödyn siitä saa, kun treenin loppua kohden tultaessa juoma on nautittu kokonaan.

Tutustu laajaan intrajuomavalikoimaamme tästä linkistä: Treenijuomat

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joka on vuosien saatossa saanut ansaitsemansa huomion yhtenä tärkeimmistä tekijöistä osana ruokavaliota. Tutkimus toisensa perään on todistanut, että riittävällä proteiininsaannilla (n. 1-2g per painokilo, riippuen yksilöstä) on lukuisia eri hyötyjä aina lihasmassan suojaamisesta ruoansulatuksen parempaan toimintaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme proteiinin merkitystä ja hyötyjä nimenomaan laihduttajalle, eli miten tämä vaikuttaa kun tavoitteena on kehon rasvamassan vähentäminen.

Proteiinilla on erinomainen kyky pitää nälkää loitolla. Tämä johtuu siitä, että proteiini (ja sitä sisältävät ruoka-aineet yleisestikin) pilkkoutuvat pidemmän ajan kuluessa ruoansulatuksessa, kuin esimerkiksi hiilihydraatit. Ja mikäli ravinto sisältäisikin hiilihydraatteja, samaan aikaan nautittu proteiini hidastaa sen imeytymistä. Tähän ilmiöön liittyen proteiini pitää näläntunnetta paremmin loitolla myös siksi, että se ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin vaikkapa aiemmin mainittu hiilihydraatti (hieman riippuen hiilihydraatin laadusta), minkä avulla vältetään verensokerin heilahtelu. Kun verensokeri pysyy tasaisena eikä siinä tule korkeita huippuja ja vastavuoroisesti isoja pudotuksia, ei näläntunne pääse yllättämään varkain. Tähän liittyen, lisäetuna, seuraa tasaisempi vireystaso ja keskittymiskyky. Monelle on varmasti tuttua esimerkiksi lounaan jälkeinen äkillinen väsymys, joka ei ollut ollenkaan kaivattua, kun pitäisi pystyä antamaan parastaan töissä tai koulussa.

Proteiinilla on täysin uniikki kyky muihin makroravinteihin verrattuna ylläpitää lihasmassaa, huolehtien lihasproteiinin ylläpitämisestä vaikka keho olisi miinuskaloreilla, mitä käytännössä tehdään aina laihduttaessa tai dieetillä ollessa. Oleellinen seikka tässä on se, että kun ollaan dieetillä tai tarkoitus on kiinteytyä, tavoite on nimenomaan vähentää kehon rasvamassaa samaan aikaan lihasta säästellen. Lihakset ovat ne osa kehoa, joka antaa keholle sporttisen ja linjakkaan ulkomuodon, jota suurin osa tavoittelee laihdutusprojektillaan. Mikäli miinuskaloreilla ollessa elimistö ei saa tarpeeksi proteiinia, alkaa se käyttää helposti lihasta polttoaineenaan, mikä luonnollisesti taistelee vaikkapa kuntosalilla käyvän tavoitteita vastaan aivan täysin. Näillä tiedoin voisi siis sanoa, että riittävä proteiinin saanti on nimenomaan laihduttajalle ensiarvoisen tärkeää.

Mistä proteiinia sitten saa? Erityisesti eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Kasvikunnan puolelta mm. pavut, linssit sekä muutamat pähkinät sisältävät proteiinia, mutta valitettavasti kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumus ei ole niin hyvä kuin eläinperäisillä proteiineilla, tarkoittaen sitä, että keho ei saa niin paljoa irti kasviproteiinista suhteessa eläinproteiiniin. Mikäli ravinnosta on haastavaa saada proteiinia tarpeeksi, voivat tässä auttaa suuresti ravintolisänä nautitut proteiinilisät, jotka ovat erittäin helppoja käyttää. Olemme aiemmin käsitelleet artikkelisarjassamme mm. heraproteiinia laajalti, johon voit tutustua tästä linkistä.

Loppuun on ilman muuta mainittava, että pelkällä proteiinin syömisellä ei yksistään pidetä pakettia kasassa. Esimerkiksi lihasmassan säästämiseksi on äärimmäisen tärkeää, että itse lihaksia käytetään säännöllisesti ja sopivalla rasituksella. Tällä tavoin keholle annetaan merkki, että lihakset ovat tärkeässä ja tarvitussa roolissa, jonka vuoksi niitä on hyvä pitää yllä ja huolehtia niiden toimintakunnosta. Säännöllinen, koko kehoa tasaisesti kuormittava voimaharjoittelu on tutkimusten mukaan paras keino tähän mutta mikä tahansa liikunta on tottakai parempi kuin ei mitään. Ja oli lajivaihtoehto mikä tahansa, on tärkeintä se, että harjoittelu on säännöllistä.

Betakaroteeni on nykyisin terminä tuttu monelle ja yhdistetty auringonpalvontaan vahvasti, liittyen erilaisiin lupauksiin tasaisemmasta rusketuksesta kun betakaroteeni yhdistetään auringonottoon. Esimerkiksi erilaisissa kosmeettisissa tuotteissa käytetään betakaroteenia ulkoisesti, mutta löytyy tätä A-vitamiinin esiastetta myös vitamiinivalmisteistakin. Betakaroteeni on se ainesosa, joka antaa puna-oranssin värin eri kasveille.

Betakaroteeni on luonnon antioksidantti ja A-vitamiinin esiaste, josta elimistö valmistaa tarvitsemansa määrän A-vitamiinia. A-vitamiini suojaa ihoa sekä antaa lisäsuojaa aurinkoa vastaan, nopeuttaa ruskettumista sekä antaa kauniin rusketuksen. Yhdessä C- ja E-vitamiinien kanssa nautittuna sen on todettu myös mm. hidastavan vanhenemismuutoksia.

Betakaroteenin muita terveyshyötyjä ovat mm. sen elimistön puolustuskykyä tehostava vaikutus, muistin toimintaa tehostava vaikutus, keuhkojen vahvistaminen sekä sydämen toiminnan tukeminen. Betakaroteenin luonnollisia lähteitä ovat mm. porkkanat, mango, papaija, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa ja aprikoosi. Lisääntyneeseen tarpeeseen on saatavilla myös ravintolisänä nautittavaa betakaroteenia.

Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa eivätkä näin myös imeydy suolistossa. Riittävästä kuidun saannista on monia hyötyjä. Kuitu esimerkiksi edistää suolen säännöllistä toimintaa sekä auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa myös ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa.

Ravintokuitua on kahdenlaista, liukenematonta ja liukoista. Liukoinen kuitu geeliytyy veden kanssa ja lisää kylläisyyttä. Se hidastaa myös verensokerin nousua ja vähentää huonon kolesterolin määrää. Liukoista kuitua on esimerkiksi kaurassa sekä monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Liukenematon kuitu sitoo vettä ja pehmentää ja lisää suolessa kulkevaa massaa. Näin se auttaa myös edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään ummetusta. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi leseissä sekä juureksissa ja monissa kasviksissa.

Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle.

Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion yhteydessä on muistettava myös juoda riittävästi vettä, joka "voitelee" kuidun etenemistä. Ravintokuitu ei ole erityisen energiapitoista, ja se auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Painonhallinnassa riittävä kuidun saanti onkin tärkeä tekijä. Joillekin tietyt kuidunlähteet voivat aiheuttaa vatsanpuruja, joten kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon maltilla ja vatsaa kuulostellen. Kaura sopii useimmille herkkävatsaisillekin. Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa.

Kalsium on mineraali, jota tarvitsevat elimistön kaikki solut. Kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Tämän vuoksi kalsiumin saanti on luuston kestävyyden kannalta erittäin tärkeää. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen ja vanhemmalla iällä.

Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna.

Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Esimerkiksi maitotuotteet, pähkinät ja viherkasvit ovat hyviä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa.

Aikuisten kalsiumin saantisuositus on noin 800 mg päivässä. Esimerkiksi lasillisessa riisi- tai kaurajuomaa 120 mg/100ml, 50 grammassa manteleita 138 mg ja 100 grammassa mustaherukoita 72 mg kalsiumia.

Hyvinvoinnin ensimmäisenä mittarina pidetään usein vaa-an lukemaa. Vaakalukeman pienentämisestä on kirjoitettu ja puhuttu iät ja ajat ja paljolti on annetty ymmärtää, että kun vaakalukema saadaan tiettyihin raameihin, on niin sanotusti elämän pelin fyysinen osasto pelattu läpi. Toinen vaakalukemaan liittyvä mittari on BMI eli body mass index, suomeksi painoindeksi. Tällä luvulla ilmoitetaan henkilön pituuden suhde painoon. Onko asia niin, että pelkästään numeerisesti tarkasteltuna ihmisen hyvinvointi on täysin määriteltävissä, vai onko tarinassa mahdollisesti muitakin puolia?

Ensimmäisenä on todettava kaikista oleellisin, että jos laittaa kaiken huomionsa pelkästään vaakalukemaan sen sijaan että katsoo itseään peilistä eli miltä tilanne kirjaimellisesti oikeasti "näyttää", jää totuudesta isoin pala puuttumaan. Laihdutuksesta tai kiinteytymisestä puhuttaessa tarkoitetaan aina rasvamassan vähentämistä ja lihasmassan säilyttämistä. Nimenomaan lihakset antavat keholle sporttisen, ryhdikkään muodon ja olemuksen, jota suurin osa painonpudotusurakkaan lähtiessään tavoittelee. Tärkeää on huomata se, että lihas painaa aina enemmän kuin rasva, kun niitä verrataan keskenään kuutiotilavuudeltaan. Eli tästä on suoraan pääteltävissä se, että 180 senttiä pitkällä henkilöllä, jolla on lihasta runsaammin kuin samanmittaisella toisella henkilöllä, on vaakalukema tottakai suurempi. Tosiasiassa vaa-an perusteella "epäterveempi" - eli lihaksikkaampi henkilö tässä tapauksessa - henkilö voi olla huomattavasti atleettisempi, omata kapeamman vyötärön ja on muutenkin terveempi kuin toinen, kevyempi henkilö. Tästä päästään myös siihen tosiasiaan, että perinteinen henkilövaaka ei kerro kehonkoostumuksesta yhtään mitään, joka ylempänä hyvin havainnollistettiin. Nykypäivänä markkinoille on tullut uusia digitaalisia vaakoja, jotka voivat antaa jotakin osviittaa rasvamassan määrästä, mutta parhaassakin tapauksessa nämä ovat vain suuntaa-antavia lukemia.

Mittanauhan käyttö on painonpudotusprojektissa hyvä apuväline, sillä sen avulla pystyy tarkkailemaan, muuttuuko keho siihen suuntaan mihin haluaa. Useimmiten housukoon pienentäminen tai johonkin toiseen vaateparteen mahtuminen on kiinni esimerkiksi vyötärönympäryksestä, josta ei vaakaa tuijottamalla saa mitään käsitystä, viitaten ylläolevaan osioon; henkilö voi olla lihaksikas ja suhteellisen painavakin, mutta vyötärö ja lantio voi olla samaan aikaan suhteellisen kapeita, jolloin tavoitevaatteeseen mahtuminen on huomattavasti mutkattomampaa aiempaan verrattuna. Keskivartalo on kuitenkin lähes kaikilla ihmisillä biologisista ja anatomisista syistä se paikka, mihin keho haluaa rasvaa kerryttää ensimmäisenä (ja useimmiten juuri se ikävin paikka mikäli ihmiseltä itseltään kysytään). Tottakai mittanauhalla saa myös tarkan käsityksen muidenkin kehonosien muuttumisesta. Toisin sanoen mittanauha on erinomainen työkalu projektin etenemisen seuraamisessa.

Vaakalukeman tuijottamiseen ja kehonpainon seuraamiseen päivittäisellä tasolla liittyy sellainenkin ilmiö, että keho säätelee esimerkiksi nestepitoisuuttaan runsaasti päivästä päivään. Käytännössä tämä voi näkyä siten, että jonain päivänä painosi on normaalista poiketen 1,5 kiloa pakkasella (josta olet tottakai innoissasi), ja heti seuraavana päivänä painoa on tullut yhtäkkiä 2 kiloa lisää, mikä saa taas motivaation pohjalukemiin. Tosiasiassa kuitenkin keho ei muodosta kiloa rasvaa yhdessä yössä, ei edes yhdessä (tai kahdessakaan) päivässä. Tästä johtuen painoa ei kannattaisi siis seurata päivittäistasolla, vaan mikäli painoaan haluaa ylipäätänsä tarkkailla, on viikko- ja kuukausitasolla tehtävä arviointi huomattavasti järkevämpää; tällä tavoin saat kokonaiskuvasta huomattavasti paremman näkemyksen.

Hyvinvoinnista puhuttaessa jäisi tarinasta valtava osa puuttumaan, jos katsottaisiin pelkästään, miltä tilanne näyttää ulkoa käsin. Tosiasiassa kuitenkin iso osa ihmisistä, jotka alkavat viemään terveyttään ja hyvinvointiaan parempaan suuntaan, lähtee projektiin sen vuoksi, että olo on ollut pidemmän aikaa - erinäisistä syistä - vetämätön, väsynyt, raskas, tukala tai muulla tavoin ei-toivottava. Toinen iso syy on esimerkiksi se, että iän ja painonnousun myötä havaitsee, ettei pysty enää tekemään asioita fyysisesti samalla tavalla kuin aiemmin (= suorituskyvyn lasku), mikä voi olla hyvinkin herättävä kokemus. Eli lähtötekijät ovat monessa tapauksessa erit kuin pelkästään ulkonäkökeskeiset. Toki projektin etenemisen myötä myös ulkomuoto muuttuu entiseen nähden huomattavasti, mutta se ei välttämättä ole kaikille ensisijainen tavoite. Eli pelkästään visuaalisten tulosten lisäksi kannattaa ehdottomasti tarkkailla esimerkiksi näitä asioita:

• Istuvatko vaatteesi paremmin?
• Onko ryhtisi parempi?
  
• Oletko vahvempi?
• Liikutko paremmin?
• Palaudutko treeneistä ja arjen rasituksista nopeammin?
• Oletko virkeämpi?
• Riittääkö energiaa myös työpäivän jälkeen?
• Oletko itsevarmempi?
• Stressaatko vähemmän tai käsitteletkö stressiä paremmin?
• Toimiiko vatsasi paremmin?
• Nukutko paremmin?
• Ymmärrätkö enemmän hyvinvoinnistasi?
• Suhtaudutko ruokaan paremmin?
• Onko sinulla parempi olo?

Ylläolevia kysymyksiä on hyvä esittää rehellisesti itselleen aina aika-ajoin projektin aikana. Voi tulla yllätyksenä, kuinka paljon "sisäistä" kehitystä on tapahtunut jo lyhyessäkin ajassa. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin samaa mieltä siitä, että päivän läpi kestävä hyvä vireystaso (josta riittää myös treeniin asti) on tärkeämpi tekijä kuin 1-2 kiloa pienempi vaakalukema. Ja sanomattakin on selvää, että kun nämä hyvät vaikutukset kasaantuvat ajan myötä, tapahtuu muutosta varmasti myös ulkoisestikin.

Vaaka ei ole täysin turha laite painonpudotusprojektia seuratessa ja varsinkin, jos painoa (= rasvamassaa) on kertynyt runsaasti, voi siitä saada jonkin verran kuvaa projektin etenemisestä. Mutta mikäli tavoitteena on virkistää omaa oloa, lisätä fyysistä toimintakykyä, kiinteyttää kehoa, hankkia lisää lihasmassaa ja kaventaa vyötäröä samalla, voi vaa-an käytännössä unohtaa kokonaan. Oleellisempaa on seurata omaa olotilaa, suorituskykyä, vireystasoa, unenlaatua sekä peilikuvaa. Myös mittanauhaa voi aika-ajoin käyttää apuvälineenä. Ja lopuksi mainittakoon: mikäli stressaa jatkuvasti tuloksien puuttumisesta tai hitaasta etenemisestä, tekee tällä pahemmin hallaa omalle projektilleen sen sijaan, että keskittyy vain tekemään oikeita asioita ja nauttimaan matkasta.

Suomalaiset ovat tunnetusti ulkoilukansaa ja kaikki ovat varmasti joskus kuulleet, kuinka ulkoilu ja ulkona oleminen on tärkeää omalle hyvinvoinnille. Nykypäivänä ulkoilu vaatii usein erillistä ajankäyttöä juuri sitä varten, siinä missä vain sata vuotta sitten suurin osa päivän aktiviteeteista tapahtui ulkona, satoi tai paistoi. Miksi ulos kannattaisi ylipäätänsä mennä tieten tahtoen sitten?

1. Kasvatat D-vitamiinin määrää kehossasi: D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi, syystä. Auringonvalo käynnistää ihoon osuessaan mutkikkaan prosessin, joka lopulta johtaa vitamiinin biologisesti aktiivisen muodon syntymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa saatujen tulosten perusteella sillä voi olla suojaavia vaikutuksia osteoporoosia, syöpää, masennusta sekä sydän- ja aivoinfarkteja vastaan.

2. Saat enemmän liikuntaa: Aktiivinen liikkuminen on mahdollista ilman ulkoiluakin. Useat ihmiset harrastavat liikuntaa sisätiloissa, joko kuntosaleilla tai kotonaan. Ulkoilu itsessäänkään ei ole aktiivisen liikunnan tae – lämpimänä kesäpäivänä rannalla ihmisten aktiviteetti koostuu usein lähinnä ajoittaisesta kääntymisestä tasaisen rusketuksen varmistamiseksi. Jos kuitenkin vietät aikaasi ulkoillen, tarkoittaa se väistämättä vähemmän kulutettua aikaa television ja tietokoneen edessä ja enemmän kävellen, pyöräillen, tehden pihatöitä ja muita asioita, jotka laittavat kehomme liikkeelle.

3. Mielialasi kohoaa: Valolla on taipumus kohottaa ihmisten mielialaa. Jollet asu lasitalossa tai käytä kirkasvalolamppua, tarjoaa ulkoilu enemmän valoa kuin sisätilat. Auringonvalossa on myös runsaasti erilaisia valospektrejä, kuten luonnollista ultraviolettisäteilyä sekä infrapunaa, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia mm. hormoneille. Myös liikunnan on osoitettu rentouttavan ja kohottavan ihmisten mielialaa, joten jos korvaat passiiviset ajanvietteesi ulkoliikunnalla, on tuloksena entistä enemmän hymyä ja naurua.

4. Keskittymiskykysi paranee: Tutkijat ovat raportoineet, että ADHD-diagnosoidut lapset kykenevät keskittymään paremmin vietettyään ensin aikaa ulkona. On selvää, että lapsille tehtyjen tutkimusten tuloksia ei voida suoranaisesti soveltaa aikuisiin, oli heillä sitten ylivilkkaushäiriötä tai ei. Mutta jos kuulut siihen suureen joukkoon, jolla on jonkinasteisia keskittymisongelmia, voi luonnossa liikkuminen olla kokeilun arvoista. Siitä voi nimittäin olla suurta hyötyä.

5. Saatat parantua nopeammin: Pittsburghin yliopiston tutkijat raportoivat useita vuosia sitten, että luonnonvalolle altistetut selkärankaleikkauspotilaat kokivat vähemmän kipua ja stressiä sekä käyttivät vähemmän kipulääkitystä toipuessaan. Vielä vanhempi tutkimus osoitti, että ikkunasta näkyvällä maisemalla on vaikutus potilaan parantumisnopeuteen. Ikkunat ja maisemat ovat tietenkin eri asia kuin ulkoilu, mutta mitä luultavimmin raittiin ilman lisäämisellä toipumisyhtälöön ei ole haittavaikutuksia toipilaalle, vaan se voi jopa auttaa paranemisessa.

Monet aloittavat kuntoilun sillä ajatuksella että jatkan kunnes paino on pudonnut X kiloa ja sitten olen saavuttanut tavoitteeni. Totuus kuitenkin on, että ne kilot tulevat takaisin, jos ei tee elämässään pysyviä muutoksia. Samaten lihakset heikentyvät jos niitä ei käytetä. Myöskään lenkkipolulla askel ei nouse samaan malliin, jos lenkkareita ulkoilutetaan kerran kolmeen kuukauteen. Tavoitteiden asettaminen ei ole huono tapa missään nimessä, mutta on tärkeää huomata, että niiden jälkeenkin elämä jatkuu. Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet tavoitteiden asettamista ja eritoten painonpudotusta, mikä on monelle tyypillisin lähtökohta liikunnallisten harrastusten pariin siirryttäessä. Jutun voit lukea tästä: Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet.

Tahdonvoiman ja itsekurin tarpeellisuudesta puhutaan paljon liikunnan säännöllisyyteen ja/tai painonhallintaan liittyen, mutta lopun viimein nekään eivät riitä ikuisesti. Toisaalta taas liikkuminen ja hyvät ruokailutottumukset ovat niin tarpeellinen ja jokapäiväinen asia, että olisi ikävää, jos joka päivä joutuu pakottamaan itsensä tekemään näitä asioita. Ainoa kestävä ratkaisu täten on tehdä näistä elämäntapa ja tapa yleensäkin, joka tapahtuu ilman, että joutuu käyttämään ylimääräistä energiaa niiden toteuttamiseen.

Liikunnan ilo on käsitteenä kaikille varmasti tuttu mutta osittain se on hieman inflaation kokenut termi. On ymmärrettävää, että mikäli on ollut liikkumatta säännöllisesti useamman vuoden ajan, ei tämä mainittu ilo varmasti löydy heti aluksi. Varsinkin alkuvaiheessa joutuu käyttämään tahdonvoimaa ja motivoimaan itseään liikkeelle, mutta on tärkeää yrittää löytää tekemisestä itsestään iloa ja nautintoa. On selvää, että jatkon kannalta ajatellen liikkeellelähteminen on huomattavasti todennäköisempää, kun työpäivän jälkeen odottaa pääsevänsä liikkumaan kuin inhoavansa ajatusta yhdestä pakollisesta askareesta vielä töiden jälkeenkin. Liikunnassa - kuten monessa muussakin asiassa elämässä - säännöllinen tekeminen on oleellisempaa kuin yhden päivän sankarillinen suorite.

Liikunta on elämän mittainen matka, josta on hyvä pitää kiinni. Välillä voi tulla jaksoja, jolloin ei syystä tai toisesta pääse liikkumaan sitä määrää mitä haluaisi tai pitäisi, mutta tämän ei kannata antaa lannistaa.  Vaikka välillä tulisi heikkoja hetkiä, se ei tarkoita että kaikki olisi menetetty. Toisaalta taas himoliikkujalle elämän kiireiden aiheuttama treenitön jakso voi tehdä hyvääkin, sillä ilman riittävää lepoa keho ei kerkeä palautua ja vahvistua tehdyistä harjoituksista. Muista, että noudattamalla terveellistä ruokavaliota, lepäämällä tarpeeksi ja liikkumalla säännöllisesti teet itsellesi huomista varten mitä merkittävimmän sijoituksen.

Kahvi on kahvipensaan paahdetuista ja jauhetuista pavuista uuttamalla valmistettu, useimmiten kuumana juotava nautintoaine. Kahvi sisältää kofeiini-nimistä alkaloidia, joka on kenties kahvin tunnetuin ainesosa. Kofeiinin lisäksi tosin monet muutkin kahvin sisältämät yhdisteet toimivat piristävinä. Kahvi sisältää myös paljon erilaisia polyfenoleja, joita nimenomaan marjat sisältävät runsaasti.

Tutkimuksissa kahvin juonti on yhdistetty mm. sydän- ja muistisairauksien riskien pienenemiseen, diabetekselta suojaamiseen ja mahdollisesti Parkinsonin taudin sairastumisvaaran vähenemiseen. Kofeiinilla taas on havaittu hyötyjä urheilusuorituksen yhteydessä nautittuna, mm. maksimaalisen voimantuoton ja räjähtävyyden lisäämiseksi. Kofeiini - ja mahdollisesti kahvin muutkin yhdisteet - näyttäisivät myös edistävän rasvanpolttoa erityisesti liikuntasuorituksen yhteydessä.

Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia. Tämä tarkoittaa, että kyseisen aikajakson jälkeen elimistössä on puolet jäljellä nautitusta kofeiinimäärästä. Eli jos nautit aamulla kello 9 ison kupin kahvia (150 mg kofeiinia), kello 15 aikaan siitä on n. 75 mg jäljellä, kello 21 37 mg jne. Useimmiten hyvänä nyrkkisääntönä pidetään ettei kahvia nautittaisi iltapäivän jälkeen enää, jottei yöuni häiriintyisi.

On myös tärkeää huomata, että ihmisillä on yksilöllisiä eroja kofeiinin käsittelyn suhteen; jotkut ovat nopeampia metaboloimaan kofeiinia, joillakin taas jopa aamulla nautittu kahvi voi häiritä seuraavan yön unta. Kofeiini hidastaa ennen kaikkea kortisolin poistumista elimistöstä, jonka erittyminen lisääntyy huomattavasti aamulla ja vähenee iltaa kohden. Kortisoli pitää kehon ja mielen vireänä, joten on helposti pääteltävissä, ettei sen liiallinen määrä elimistössä ole hyväksi nukkumaanmenon aikaan. Myös raskaana olevien on syytä välttää kahvin juomista.

Tehokas vastustuskyky ja sen ylläpitäminen on avainasemassa, ei pelkästään flunssakausilla tai flunssakierteiden välttämisessä, vaan ihan ylipäätänsä arjessakin, jotta jokainen eri taudinaiheuttaja ei pääse iskemään puolustuksen läpi. Esimerkiksi pieni vilustuminen ei itsessään aiheuta flunssaa mutta sen sijaan herkistää kehon puolustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan, jossa oman vastustuskyvyn kapasiteetti määrittää, pääseekö flunssa yllättämään lopulta. Hyvällä perushygienialla ja käsienpesulla pääsee jo pitkälle, mutta millä keinoin omaa vastustuskyvyn kapasiteettia pystyy kasvattamaan? Iso osa vastustuskyvystä rakennetaan ensimmäisinä elinvuosina mutta se ei tarkoita, etteikö myöhemmillä valinnoilla olisi merkitystä.

Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet ravintolisien vaikutusta ja merkitystä vastustuskyvyn tukemiseen, mutta tässä artikkelissa tarkastelemme, millä elämän perustekijöillä voi tukea omaa immuniteettia.

1. Ravinto

Monipuolinen, tasapainoinen ja laadukas ruokavalio on elimistön kaikkien toimintojen perusta, jonka vaikutus ulottuu vastustuskyvyn lisäksi moneen muuhunkin, kuten vaikkapa aivotoimintaan, fyysiseen suorituskykyyn sekä palautumiseen arjen haasteista. Optimaalinen ravinto on monilta osin yksilöllinen asia, mutta muutamat lainalaisuudet pätevät kaikkiin ihmisiin: riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti, nestetasapainon ylläpitäminen, liiallisen sokerin ja käsiteltyjen rasvojen välttäminen sekä riittävä kasvisten ja fytoravinteiden saanti. Ravintoon liittyen voidaan myös mainita, että tutkimuksissa on havaittu liiallisen kehon rasvamassan negatiivinen vaikutus vastustuskykyyn. Tämä johtuu siitä, että liiallinen rasvan määrä nostaa elimistön matalaa tulehdustilaa ja on yleisesti tiedossa, että kohonnut elimistön tulehdustila vaikuttaa - tai on osatekijänä - melkeinpä kaikkien erilaisten sairauksien kehittymisessä.

2. Uni

Riittävä ja laadukas uni on vastustuskyvyn ylläpidon ja palautumisen kannalta kriittisen tärkeä. Unen aikana tapahtuu sekä fyysisesti että myös psyykkisesti erilaisia korjaavia ja palauttavia toimenpiteitä, jotta elimistö toimisi optimaalisesti kaikissa elämän haasteissa. On osoitettu kiistattomasti, että riittämätön ja huonolaatuinen uni laskee kehon luontaista vastustuskykyä ja altistaa taudinaiheuttajille. Mikäli haluat tutustua unen merkitykseen ja sen toimintamekanismeihin, voit tutustua aiheeseen tässä artikkelissa.

3. Stressi

Stressin vaikutuksia on vuosien saatossa alettu ymmärtää paremmin ja paremmin, sekä sen mekanismeja fysiologiaan vaikuttamiseen. Siinä missä stressi oli aiemmin enemmänkin trendisana ja aktiivisen elämän tunnusmerkki, on se saanut aivan eri kaikua tutkimustiedon kartuttua. Stressi vaikuttaa suoraan immuniteettia alentavasti hormonitoimintaan vaikuttamalla, mutta on tärkeää huomata, että sillä on myös välillisiä vaikutuksia, kuten unen määrän mahdollinen vähentyminen ja laadun heikentyminen, sekä huonompien ruoka-aine valintojen tekeminen. Olemme kirjoittaneet stressistä erittäin kattavan artikkelisarjan, joka on luettavissa täältä: Osa 1, Osa 2 ja Osa 3.

Painonpudottaminen on pitkäpinnaista puuhaa, jossa - riippuen projektin laajuudesta ja tavoitteesta - voi mennä jopa vuosia, jotta keho pystytään saattamaan siihen tilaan, johon halutaan pyrkiä. Sanavalinnat tässä voi vaikuttaa hiukan erikoisilta, mutta mikäli haluaa pysyviä tuloksia ja säilyttää terveyden samalla, painonpudotus on tärkeä tehdä kehoa kuunnellen ja kehon ehdoilla. Toinen vaihtoehto tästä on painonpudotuksen pakottaminen, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa todella suuri määrä aikaisempaan nähden tai viemällä ruokavalio äärimmäisyyksiin, mutta usein näissä tilanteissa seurauksena on joko loukkaantuminen, motivaation nopea laskeminen tai huonommassa tapauksessa elimistön meneminen sekaisin, jota joutuu korjailemaan sitten myöhemmin ja pitkän kaavan kautta. Mitä asioita on siis otettava huomioon, jotta painonpudotus sujuu menestyksellä, on pysyvää ja maaliviivan ylitettyä voi vieläpä huoletta nauttia tuloksista?

1. Tavoite

Ensimmäinen askel painonpudotusprojektissa on ehdottomasti realistisen, saavutettavissa olevan mutta tarpeeksi merkityksellisen tavoitteen asettaminen, sekä sopivan haastavan mutta yhtä lailla saavutettavissa olevan aikatavoitteen. Suositeltavaa myös on, että nämä tavoitteet kirjoitetaan ylös itselle johonkin, missä ne ovat näkyvillä selkeästi ja muistuttamassa itseä siitä, mitä ollaan tekemässä. On myös näyttöä siitä, että kun tavoite kirjoitetaan fyysisesti näkyville ja sitä käydään aika ajoin vaikka edes katsomassa, pystyy tällä ikään kuin "säätämään" aivot taajuudelle, jossa tavoite pysyy kirkkaana mielessä ja mieli prosessoi runsaammin tavoitteen saavuttamista ja sitä varten tarvittavia toimenpiteitä.

Tavoitteen täytyy olla saavutettavissa, jotta sen eteen on mielekäs tehdä töitä ja pystyy näkemään edes mahdollisuuden sen saavuttamiseen, jotta tekemisen "liekki" pysyy yllä. Jos tavoite on taas liian helppo tai sen eteen ei tarvitse ponnistella, on siinäkin tapauksessa mahdollista menettää motivaatio, koska projektia ei näe haasteen puutteen vuoksi tarpeeksi merkityksellisenä. Oleellista on myös, että henkilö asettaa itselleen jonkin aikatavoitteen projektille. Mikäli ei aseteta mitään aikarajaa, voi painonpudotuksen suorittaa missä ajassa tahansa, eli suoraan - rehellisesti - sanottuna ei milloinkaan tai viimeistään ensi maanantaina ainakin. Eli toisin sanoen mikäli aikatavoitetta ei aseteta, projektilta puuttuu luonnollinen ja terve "paine", joka parhaimmillaan motivoi ja puskee eteenpäin tekemään oikeita asioita tavoitteen saavuttamiseksi. Jos taas aikatavoite on liian tiukka, voi se vastavuoroisesti johtaa motivaation laskemiseen, kun projekti ei etenekään halutulla tavalla tai matkalla tulee muita mutkia, esim. sairastuminen. 

2. Oikeanlainen progression seuranta

Projektin etenemisen seuranta on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi ja ennen kaikkea käytettävien metodien ja työkalujen toimivuuden arvioimiseksi. Liittyen osittain edelliseen osioon ja progression seurantaan, välitavoitteet ovat tärkeitä projektin etenemisen seurannan työkaluja ja samalla motivaattoreita, kun pääsee näkemään, että projekti oikeasti etenee. Välitavoite voi olla jokin tietty osa kokonaistavoitteesta, ja se voidaan aikatauluttaa yhtälailla osina kokonaistavoitteen aikataulusta. Käytännön esimerkkinä, jos tavoite on vaikkapa pudottaa 10 kk aikana 25 kiloa painoa ja juosta 10 kilometriä alle 1h aikaan, välitavoitteet voivat olla esimerkiksi 3kk kohdalla 15 kiloa / 10 kilometriä 1h 45 min aikaan sekä 6kk kohdalla 8 kiloa / 1h 20 min.

Oleellinen tekijä on myös oikeanlaiset progression seurannan välineet. Painonpudotuksessa luonnollisesti kilojen kariseminen on tärkeimmässä roolissa ja toki mieluusti vielä oikeasta osoitteesta, eli kehon rasvamassasta. Mutta mikäli näitä asioita tavoitellaan muusta välittämättä, voi päätyä tilanteeseen, jossa numerot menevät kyllä alaspäin mutta esimerkiksi yleinen vointi tuntuu huonolta, väsyneeltä tai voimattomalta. Nämä ovat merkkejä siitä, että selkeästi joitakin asioita ei tehdä oikein sillä hetkellä (mikäli tätä jatkuu pidempään). Toisaalta taas jos vaikkapa salitulokset ovat nousujohteisia mutta nivelissä tuntuu samaa tahtia lisääntyvää kipua, tehtävä harjoittelu ei selvästi ole nettovaikutukseltaan hyödyllistä. Eli projektissa edistymistä voi - ja pitääkin - seurata erilaisilla mittareilla. Samalla painonpudotus tehdään tasapainoisesti ja yleisen terveyden ehdoilla. 20 kilon pudotuksesta ei ole hyötyä kenelläkään, jos olo on vetämätön, pinna kireällä jatkuvasti ja polviakin kolottaa.

3. Maltti & pitkäjänteisyys

Vaikka maltti, rauhallisuus ja pitkäjänteisyys ovat nykypäivänä jonkinlaisen inflaation kokeneita hyveitä, ei niiden arvo - varsinkaan painonpudotuksessa - ole tosiasiassa pudonnut yhtään. "Maltti on valttia" on erittäin kulunut sanonta, mutta tässä tapauksessa se on tärkeä nostaa esille. Painonpudotus käytännössä on erittäin pitkäpinnaista puuhaa, jossa pysyviä tuloksia tehdään aina pidemmällä aikavälillä. Kuten alussakin korostettiin, mikäli haluaa nauttia projektin tuloksista myöhemminkin ilman stressiä, että paino kiipeää takaisin lähtöpisteeseen ja hieman ylikin, täytyy painonpudotus tehdä kehon ehdoilla, joka tarkoittaa sitä, että matkalle voi mahtua mutkia. Painonpudotus on käytännössä aina aaltoliikettä, eli pelkästään vuorokausitasolla tarkasteltuna paino sahaa hieman alas, vähän ylös tai pysyy samana. Tämän vuoksi - samalla edelliseen osioon liittyen - käytettävien metodien toimivuudesta ei ole järkevää vetää johtopäätöksiä vuorokausitasolla. Keholle pitää antaa aikaa mukautua uusiin käytäntöihin ja siten painonpudotusta täytyy tarkastella pidemmällä jaksolla, joka - yllättäen - vaatii malttia ja pitkäjänteisyyttä. On sanottu, että ylipaino ei kerry yhdessä tai edes muutamassa vuorokaudessa, vaan vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pidempään väärällä tavalla (painonhallinnan näkökulmasta katsottuna). Vastavuoroisesti painon pudottaminen vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pitkään oikealla tavalla.

4. Ruokavalio

Ruokavalio on isossa roolissa vaikka tavoitteena olisi jokin muukin fyysinen päämäärä kuin painonpudotus, mutta kehonkoostumuksen muuttamiseen ruokavalio on kiistatta kaikista tärkein työkalu. Oleellisinta on, että ruokavalio on itselle mieleinen ja mukava toteuttaa. Lisähyötyä saa tottakai, jos on valmiiksi käsitys vaikkapa siitä, että keho toimii paremmin hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla kuin rasvapainotteisemmalla. Mutta ruokavalion käytännön toteutuksen mielekkyys on ehdottomasti tärkein tekijä. Mikäli jokainen ateria, päivä ja viikko on työn ja tuskan, kohtuuttoman suunnittelun ja ajatuskapasiteetin rassaamisen takana, voi olla varma, että projekti pysähtyy tiukasti raiteilleen heti ensimmäisten haasteiden kohdalla. Esimerkiksi huonommin nukuttu yö, työkiireet, lapsen sairastuminen tai kodinkoneen rikkoutuminen voivat riittää katkaisemaan kamelin selän, ja sen jälkeen juna ottaakin suunnan kohti lähtöruutua.

Suurimmalle osalle arki on tarpeeksi haastavaa valmiiksi, jotta sikäli mukavasta asiasta, ruokailusta, olisi suotavaa tehdä vielä yksi päänvaiva lisää. Mielekkyydellä tarkoitetaan tässä tapauksessa ruokavalion sopivuutta itselle ruoka-aineiden, maun, makroravinteiden ja käytännön järjestelyiden (esim. eväsrasioiden kuskaus, ruokien tekeminen valmiiksi) suhteen. Tällä tavalla toteutettuna ruokailu on edelleen - vanhaan verraten - mukava asia mutta sitä on vain hiukan korjailtu parempaan suuntaan. Se, että haluaako ruokavalion malliksi ottaa keton, VHH:n, vegaanisen, paleon, sekaruokavalion tai välimerellisen pohjan, on asia erikseen ja jokaisen itsensä päätettävissä. Tässä(kin) tapauksessa mielekkyys on edelleen tärkein valinnan peruste.

5. Oikeanlainen, mielekäs liikunta

Liikunta ja liike ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Perinteisesti liikunta mielletään paljolti kalorien kuluttamiseen käytettävänä välineenä. Tosiasiassa esimerkiksi ihmisen nestekierto toimii pelkästään liikkeen avulla, sitä ei pumppaa mikään elin, kuten vaikkapa sydän tekee verelle. Liikunta on myös aivojen kehittymisen ja toiminnan kannalta kriittisen tärkeää. On tutkittu, että parempi kehon toimintakyky (lihasvoima, liikkuvuus, sydän- ja verisuonijärjestelmän kunto) vaikuttaa huomattavasti elinajan odotteeseen: mitä paremmassa kunnossa henkilö on, sitä todennäköisemmin hän elää pidempään ja terveenä.

Painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen muuttamisen kannalta liikunnan merkitys myös kulutuksen kannalta (sekä tottakai lihaskasvun stimuloijana) pitää edelleen paikkansa. Oikeanlaisella liikunnalla pystyy jouduttamaan projektin etenemistä, sekä antamaan hieman joustoa ruokavalionkin suhteen. Tässä tapauksessa tarkoitetaan sitä, että kun liikuntaa lisätään sopivasti, pystytään mm. rasvanpolttoa tehostamaan. Erityisesti voimaharjoittelu, eli kuntosalitreeni, on todella hyvä työkalu painonpudotusta varten, sillä voimaharjoittelu signaloi kehoa pitämään kiinni lihasmassasta vaikka kalorit olisivatkin alle kulutuksen. Lisääntynyt lihasmassa myös lisää peruskulutusta, eli kehosi polttaa enemmän kaloreita riippumatta siitä, treenasitko vai et.

Vaikka tietyntyyppisistä treenimuodoista on erityisapua rasvanpolttoon (esim. HIIT-harjoittelu), oleellisinta on kuitenkin lähestyä liikuntaa samalla periaatteella kuin esitimme ruokavalionkin kohdalla. Eli mielekkäin tapa liikkua on kaikista paras, koska se on mitä luultavimmin se tyyli, josta pystyt pitämään helpoiten kiinni ja luomaan rutiinin sen ympärille. Ainoa asia, jota olisi jossain muodossa hyvä olla mukana, on voimaharjoittelu, koska sillä on kehonkoostumukselle suotuisten vaikutusten lisäksi niin paljon yleistä terveyttä ja toimintakykyä edistäviä vaikutuksia. Se, että onko se raudan kolistelun muodossa, kahvakuulailuna tai vaikkapa kehonpainotreeninä, on jokaisen itsensä päätettävissä.

6. Uni, lepo & stressinhallinta

Laadukas uni ja lepo on kriittisiä, jotta keho pystyy adaptoitumaan tehtyihin muutoksiin. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaava toiminta, eli esimerkiksi lihaskudos korjaantuu, hormonijärjestelmä palautuu, aivot korjaavat itseään ja immuunijärjestelmä tehostuu. Ilman riittävää ja laadukasta unta käytännössä tehty työ menee hukkaan. Jokainen tietää miltä tuntuu, kun on nukkunut huonosti. Tutkimuksissakin on todistettu - varmasti kaikkien huomaama ilmiö - että kun on nukkunut huonosti tai liian vähän, on paljon helpompi tehdä huonompia ruoka-ainevalintoja tai jättää päivän liikuntasuoritteet tekemättä. Tämän lisäksi toki kehon palautumisjärjestelmä kärsii, kuten yllä käytiin läpi. Eli riittävä uni (aikuisilla 7-9h vuorokaudessa) on asia, johon kannattaa ehdottomasti tähdätä joka päivä.

Stressinhallinta ja lepo on toinen tekijä, joilla projektiin voi saada joko tuulta siipien alle tai kapuloita rattaisiin. Ihminen on yksi kokonaisuus ja esimerkiksi töistä aiheutuva stressi kantautuu myös muuhun elämään. Vaikka liikunnalla voi lievittää parisuhteen aiheuttamia ahdistuksia, ei se pidemmän päälle ole kestävä ratkaisu. Kortisoli on hormoni, joka on elämän kannalta äärimmäisen tärkeä, mutta kuten moni muukin asia, liiallisissa määrin hyvin haitallista. Kortisolia erittyy mm. aamulla herätessä, liikuntaa harrastaessa sekä stressaavia tilanteita koettaessa. Se lisää keskittymiskykyä, parantaa aisteja, tehostaa lihasten hermotusta, pitää virkeänä ja vähentää näläntunnetta. Sanomattakin on selvää, että jatkuvissa määrin nämä ominaisuudet ovat huono asia. Tämän välttääkseen on uni ja lepo otettava vakavasti. Ulkoisesti hyvässä kunnossa oleva mutta sisäisesti väsynyt ja ärtynyt henkilö ei ole kenellekään mukava kaveri.

Yhteenveto

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä, ylivaikeaa tai vaadi suunnattomia määriä rahaa ja aikaa. Se vaatii kuitenkin tavoitteen eli motivaattorin, uusien rutiinien opettelua, hieman epämukavuusalueella vierailua, tilanteen seurantaa ja arviointia sekä oikeiden asioiden tekemistä ja toistamista. Kun nämä asiat tehdään maltilla ja parhaan kyvyn mukaan, ollaan matkalla kohti hyviä tuloksia. Alkuhan on perinteisesti kaiken suhteen haastava mutta vauhtiin päästyään alkaa kulmat hioutumaan yllättävänkin nopeasti. Hetken kuluttua huomaakin, että vaikka jostain on joutunut luopumaan, on tilalle tullut paljon uusia hyviä asioita. Virkeä olo, kevyt askel, vahva ja toimiva keho sekä varma ja vakaa mielentila ovat asioita, jotka kuuluvat kaikille ja ovat kaikkien saavutettavissa.

Harva keskustelunaihe jakaa yhtä paljon mielipiteitä ja kirvoittaa tunteita, kuin erilaisista ruokavalioista väitteleminen tai edes keskusteleminen. Jos Googlen hakuun kirjoittaa "best diet", tulee artikkelin kirjoittamisen aikaan 927 000 000 eri tulosta. Toki "paras ruokavalio" on suhteellinen kysymys, mutta tuloksien määrä antaa käsitystä siitä, kuinka valtavasti asiasta on erilaista - hyvää ja huonoa - tietoa saatavilla. Toinen tarina on taas aiheeseen liittyvä kirjallisuus, josta löytyi artikkelin kirjoittamisen aikaan Googlen haussa 1 040 000 000 eri tulosta. Näistä tuloksista voi helposti päätellä sen, että aiheeseen liittyy valtaisan mielipide-eron lisäksi myös iso bisnes. Karppaus, vegaani, VHH, keto, carnivore, paleo, mediterranean, IIFYM, Zone, Pätkäpaasto, Warrior Diet, fleksatariaani jne. Lista on lähestulkoon loputon. Jos yksi ruokavalio olisi ylitse muiden, tätä kirjoa ei varmasti olisi nähtävillä. 

Vaikka tietoa ja kirjallisuutta on - kuten yllä saatiin huomata - valtavat määrät tarjolla, ei se tarkoita etteikö niissä olisi myös paljon hyviä asioita. Sitä tosiasiaahan ei voi kieltää, etteikö olisi mahdollista löytää tästä eri ruokavalioiden valtavasta merestä itselleen toimivan, esimerkiksi kehon rasvamassaa ja yleistä vireystilaa kohottavan ratkaisun, mutta toinen tosiasia on se, että sen löytämiseen voi mennä todella pitkä aika ja huonommassa tapauksessa tehdä itselleen jopa vahinkoa. Jos kaikkea tätä dataa lähtisi suodattamaan, voisiko löytyä mitään yhteisiä tekijöitä näiden toinen toistaan paremmaksi väitettyjen ruokavalioiden välillä? 

1. Sokerin määrän vähentäminen

Sokerin - erityisesti prosessoidun sellaisen - määrän vähentäminen ruokavaliossa näyttäisi olevan useilla eri mittareilla yhteydessä parempaan terveyteen ja hyvinvointiin. 90- ja 2000-luvulla puhuttiin vielä pääasiassa sokerin haitasta hammasterveyteen (joka on myös yhteydessä parempaan yleisterveyteen), mutta sittemmin tutkimusten ja saadun datan lisäännyttyä on alettu ymmärtää sen vaikutuksia muullakin tavalla. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa on usean tutkimuksen mukaan yhteydessä kohonneeseen riskiin saada sydänkohtaus tai sairastua ateroskleroosiin. Korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa on myös yhteydessä metabolisiin oireyhtymiin, kuten 2-tyypin diabetekseen. Sokeri nostaa verensokeria nopeasti mutta vastavuoroisesti verensokeri myös laskee nopeasti, jonka myötä ensin tuntee saavansa energiapiikin mutta pian sen jälkeen tulee energiatasojen nopea lasku, mistä juontaa juurensa kansankielinen ilmaisu "sokerikoukku".

Sokeri lisää myös matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on taas enemmän ja vähemmän vaikutuksessa melkeinpä kaikkiin tunnettuihin sairauksiin. Sokeri vaikuttaisi myös lisäävän ei-nälkäperäistä syöntiä liittyen paljolti sen elimistön palkkiojärjestelmään vaikuttavaan mekanismiin. Samaten tutkimuksissa on havaittu, että suuri sokerin määrä turruttaa aivojen osat, jotka ilmoittavat kylläisyyden tunteesta. Paljon sokeria kuluttava ihminen on siis alttiimpi ylensyönnille. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa vaikuttaa myös tutkimusten mukaan ihon ikääntymiseen negatiivisesti ja voi myös pahentaa aknea.

2. Vuorokausirytmin noudattaminen

2010-luvulla todella paljon huomiota saanut - ja jatkuvasti lisää puoltavaa dataa keräävä - alue on niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin vaikutus terveyteen. Sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa vuorokaudessa tapahtuvaa kehon rytmiä eri prosessien suhteen, esimerkiksi lepo, hormonitoiminta, kortisolin erittyminen, ravinnon prosessointi, aineenvaihdunta jne. Esimerkiksi aamun valjetessa ja heräämisen jälkeen melatoniini alkaa poistua elimistöstä ja insuliiniherkkyys kasvaa, joka tarkoittaa sitä, että keho pystyy tehokkaammin hyödyntämään saatavan ravinnon ja solut ottavat ravintoaineita vastaan paremmin, ilman että ravinnosta varastoitaisiin isompi osa vararavinnoksi, eli kehon rasvamassaksi. Vastavuoroisesti on havaittu, että mikäli elimistössä on melatoniinia erittyneenä ja sen jälkeen erittyy myös insuliinia ruokailun myötä, elimistö ei pysty käyttämään ravintoa yhtä hyvin hyödyksi ja käy juuri toisin päin, kuin yllä sanottiin. Tästä johtuen juuri yösyöminen vaikuttaisi olevan terveyden kannalta todella huono asia, koska keho on kaikin tavoin valmistautunut lepoon ja sen toiminnot tähtäävät korjaaviin toimenpiteisiin, joita tapahtuu unen aikana. Mikäli tässä vaiheessa elimistön pitäisi myös alkaa käsitellä ravintoa, näyttäisi sillä olevan käytännön tasolla - erityisesti pidemmällä aikajänteellä - negatiivisia seurauksia.

3. Vähemmän prosessoitua ravintoa

Ruoan prosessointi tietyissä määrin - esimerkiksi säilyvyyden turvaaminen - on hyödyllistä ja monessa tapauksessa tarpeellistakin. Liiallinen prosessointi taas näyttäisi tutkimusten mukaan olevan kuitenkin yhteydessä  monella tapaa heikentyneeseen terveyteen. Liiallisesta prosessoinnista puhuttaessa kuvaan astuvat käytännössä esimerkiksi korkeasti prosessoidut hiilihydraatit, transrasvat sekä tarpeettoman korkea maku- tai väriaineiden määrä. Tutkimusten mukaan korkea prosessoitujen ruokien määrä ruokavaliossa näyttäisi olevan yhteydessä lihavuuteen, korkeaan kolesteroliin ja kohonneeseen verenpaineeseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos prosessoitujen ruoka-annosten määrä on vuorokaudessa viisi tai sitäkin useampi, riskit erilaisiin tauteihin ja jopa masennukseen ovat huomattavasti korkeampia. Sanottava on kuitenkin se, että prosessoituja ruoka-aineita runsaasti nauttivat henkilöt olivat myös todennäköisemmin tupakoitsijoita, toistuvasti välipaloja nauttivia ja/tai hyvin passiivisia päivittäisen liikunnan suhteen. Täten suorien johtopäätösten tekeminen on hieman hankalaa, mutta kun laitetaan saatu data vaakakuppiin niin sanotusti, korkeasti prosessoitujen ruoka-aineiden jättäminen tai vähentäminen näyttäisi tekevän hyvää kokonaisterveydelle.

4. Riittävä proteiinin saanti

Proteiini on luultavasti monelle termi, josta tulee nykyisin mieleen erilaiset jauhepurkit ja valmisteet ja jota ilman ei pysty elämään. Proteiinia löytyy pääasiassa muualta kuin purkeista ja jos ilman sitä hetken joutuu olemaan, ei se aivan kuolemaksi kuitenkaan koidu. Mutta näkemykset sen puolesta, että riittävä proteiinin saanti pidemmällä aikavälillä on kaikin puolin terveydelle ja toimintakyvylle hyödyllistä, ovat melko kiistattomia.

Proteiinia tarvitaan ennen kaikkea kasvua ja korjausta varten. Helposti ajatellaan, että proteiinia tarvitaan vain lihasten kasvattamiseen, mutta tosiasiassa proteiineja ja sen komponentteja - aminohappoja - tarvitaan todella moneen muuhunkin, esimerkiksi aineenvaihdunnallisiin toimenpiteisiin. Proteiini vaikuttavat merkittävästi myös hormonitoimintaan, luustoon, ihoon ja vastustuskykyyn. Proteiinin tarve vaihtelee hieman sen mukaan, millainen yksilö on kyseessä. Esimerkiksi urheilija tai muuten runsaasti fyysistä aktiivisuutta saava henkilö tarvitsee proteiinia enemmän kuin passiivisempaa elämää viettävä henkilö. On myös havaittu, että leikkauksista tai loukkaantumisista palautuvat henkilöt toipuvat nopeammin, kun ruokavalion proteiinipitoisuus on tarpeeksi korkea. Proteiinin saantisuositus vaihtelee tosiaan henkilöstä riippuen, mutta hyvänä ohjenuorana voi sanoa 1-2 g per painokilo, tottakai yksilölliset tarpeet huomioiden.

Riittävän proteiininsaannin on havaittu olevan yhteydessä myös lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ruokailujen yhteydessä, mikä taas vähentää liikasyömistä ja pitää kylläisenä pidempään. Proteiini on myös huomattavasti vähemmän insulinogeeninen kuin esimerkiksi aiemmin mainitut prosessoidut hiilihydraatit, joka tarkoittaa sitä, että koska se ei nosta verensokeria nopeasti, ei kehon tarvitse erittää insuliinia runsain määrin. Tällä taas vältetään aiemmin mainittu verensokerin "jojoiluefekti", jolloin energiataso on tasaisempi ja nälkä ei pääse yllättämään yhtäkkiä (tai ennemminkin "mielen nälkä", jonka verensokeritason heilahtelu aiheuttaa). Tämä kaikki taas näyttäisi johtavan pidemmällä aikavälillä parempaan kehonkoostumukseen, joka on erityisesti painoa pudottaville tärkeä tieto.

Loppujen lopuksi voidaan todeta, että parasta ruokavaliota ei ole käytännössä olemassa, sillä pelkästään parhaan määrittely (kelle, mitä varten, kustannustehokkuus jne.) vaatii taustatöitä, ennen kuin kysymykseen voi vastata. Lähimmäs parasta ruokavaliota voi kuitenkin päästä noudattamalla parhaansa mukaan yllämainittuja periaatteita, jotka näyttävät esiintyvän koulukunnasta tai lähestymistavasta huolimatta. Toinen tapa, miten asiaa voidaan ajatella, tulee iänikuisen viisauden myötä: on paljon oleellisempaa mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä, kuin mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä.

Riittävä ja laadukas uni on terveyden kannalta kiistattoman tärkeä tekijä. Käytännössä kaikki tutkimukset, mitä uneen liittyen on tehty, ovat pystyneet osoittamaan, että riittämättömällä unella on negatiivia vaikutuksia vähintään jossain muodossa. Unen tarve vaihtelee yksilöittäin hieman, mutta keskimäärin aikuisella ihmisellä se on 7-8 tuntia vuorokaudessa. Tässä artikkelissa käsittelimme unta tarkemmin: Uni ja sen merkitys hyvinvointiin

Tässä artikkelissa puolestaan tarkastelemme nukahtamista ja/tai unen laatua parantavia ravintolisiä, joista voi olla apua tilanteissa, joissa uni ei ole ollut optimaalista. Käymme läpi muutamia yleisiä ja hyväksi havaittuja ravintolisiä vapaassa järjestyksessä:

Melatoniini

Melatoniini on kenties yleisin ja käytetyin ravintolisä parantamaan unen laatua, mistä moni on varmasti vähintään kuullut. Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa hämärän laskeuduttua (luonnollisesti tai keinotekoisesti) ja on siten hyvin tärkeä luonnollisen rytmin säätelijä. Toisin kuin usein luullaan, melatoniini ei ole ominaisuuksiltaan "rauhoittava" vaan se vahvistaa elimistön uni-valveillaolo -rytmiä. Tämä rytmin vahvistaminen helpottaa säännöllisen uniajan rakentamista. Yhtälailla selkeä rytmi elimistölle auttaa aineenvaihduntaa, vireystasoa, immuunijärjestelmää ja ruoansulatusta. Ravintolisänä nautittu melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa ja pidentää kokonaisuniaikaa. Se voi myös parantaa unenlaatua ja siten lievittää tai ehkäistä väsymystä päivän aikana. Melatoniini on myös hyvä apu aikaeroväsymyksen lievittämiseen.

Magnesium

Magnesium on terveydelle ja hyvinvoinnille yleisestikin erittäin tärkeä mineraali. Olemme aiemmassa artikkelissa käsitelleet magnesiumia tarkemmin, joten tästä voi lukea lisää: Magnesium ja sen hyödyt.

Magnesium optimoi unta siten, että se auttaa kehon sisäisen kellon (vuorokausirytmin) säätelyssä ja melatoniinin tuotannossa. On havaittu, että matalat magnesiumtasot korreloivat matalan melatoniinitason kanssa. Tutkimusten mukaan magnesium voi auttaa unenlaadun parantamisessa, erityisesti ihmisillä, jotka nukkuvat muuten huonosti tai levottomasti.

5-HTP

5-hydroksitryptofaani eli 5-HTP on aine, jota keho pystyy tuottamaan luonnostaan. 5-HTP on aminohappo l-tryptofaanin johdannainen, eli keho muodostaa 5-HTP:tä l-tryptofaanista. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, eli sitä on saatava ravinnosta eikä keho pysty tuottamaan sitä itse. 5-HTP:n selkein tehtävä on lisätä serotoniinin eli niin sanotun mielihyvähormonin (tarkemmin otettuna välittäjäaine) tuotantoa. Serotoniinilla on tärkeä rooli mielialojen ja uni-valveillaolo -rytmin säätelyssä. Serotoniinilla on myös näppinsä pelissä melatoniinin tuotannossa, jota käsiteltiinkin ylempänä tarkemmin. Tutkimusten mukaan 5-HTP:n on havaittu helpottavan nukahtamista ja lisäävän unen määrää. 

Valeriaana

Valeriaana eli rohtovirmajuuri on kasvi, jota on käytetty unettomuuden ja hermostuneisuuden hoitoon ja sillä on hyvin pitkä historia lääkinnällisten kasvien joukossa. Valeriaana lisää GABA:n (gamma-aminovoihappo) tuotantoa, joka on rauhoittava ja unta edistävä kemikaali. Valeriaanan on havaittu nopeuttavan nukahtamista, helpottavan mahdollista levotonta nukkumista sekä lisäävän unen kokonaismäärää.

L-teaniini

Teaniini on aminohappo, jota löytyy luonnostaan teepuun lehdistä. Jos siis juot teetä usein, saat mitä todennäköisimmin myös teaniinia siinä samalla. Teaniinia löytyy erityisen paljon matcha-teestä. Teaniini lisää GABA:n tuotantoa ja vaikuttaisi myös lisäävän serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa, jotka ovat hermostokemikaaleja, jotka mm. säätelevät ruokahalua, tunteita ja tunnetiloja, keskittymiskykyä, vireystilaa sekä myös nukkumista. Teaniinilla on täten kyky helpottaa rentoutumista ja vähentää stressiä, joka taas välillisesti voi helpottaa nukahtamista ja unen pysyvyyttä. Teaniini voi myös lisätä unen laatua eli niin sanottua palauttavan unen määrää.

Glysiini

Glysiini on aminohappo, jota keho voi tuottaa myös itse sekä sitä saa myös syödystä ravinnosta. Glysiiniä löytyy erityisesti proteiinipitoisista ruoka-aineista, kuten kala, liha, kananmunat, maitotuotteet sekä palkokasvit. Erityisesti kollageenivalmisteissa on runsaasti glysiiniä. Glysiini on tärkeässä roolissa elimistön toiminnassa: se vaikuttaa mm. rakenteellisesti (luusto ja lihakset), verisuoniterveyteen, kognitiivisiin kykyihin sekä aineenvaihdunnalliseen terveyteen. Glysiini auttaa myös kehoa tuottamaan serotoniinia, joka ylempänä jo mainittiinkin. Glysiinin on tutkimusten mukaan havaittu normalisoivan unirytmiä, helpottavan nukahtamaan nopeammin sekä lisäävän erityisesti aivoja palauttavaa REM-unen määrää. Ja glysiini voi myös auttaa kehon siirtymistä nopeammin syvän unen vaiheeseen.