Tervetuloa Terveystori.fi news-osion pariin!

13.5.2022

M-Nutrition on julkaissut markkinoille kokonaan uudistetun kapselituotelinjansa mukana vanhan uskollisen Zinc-ravintolisän, joka on ollut tuotesarjan ykkösketjussa alusta alkaen. Sinkki kuuluu suurimman osan ravintolisäarsenaalissa vakiovalikoimaan sen lukuisten eri terveyshyötyjen vuoksi, joista lienee tunnetuimpia immuniteetin eli vastustuskyvyn tukeminen sekä ihon, hiusten ja kynsien terveyden ylläpito. Ei kuitenkaan ole pahitteeksi kerrata, mitä kaikkea muutakin sinkki tekee ja miksi sitä oikein tarvitaan ylipäätänsä!

Sinkki on mineraali, jolla on useita erilaisia tehtäviä elimistössä. Se on tärkeässä roolissa mm. proteiinisynteesissä, joka edesauttaa erityisesti kuntosaliharjoittelun yhteydessä tapahtuvasta lihasten kasvusta. Sinkki on osallisena myös solunjakautumisessa ja yli 200 entsyymin toiminnassa, eli sillä on roolia monessa eri tehtävässä. Ehkä tunnetuimpana ominaisuutenaan sinkki on olennainen osa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä useat eri tutkimukset puoltavat näkemystä, että sinkillä on selkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, mutta tarkkoja mekanismeja ei tiedetä vielä tarkkaan. Kaiken tämän lisäksi sinkki osallistuu vahvasti hormonitoiminnan tukemiseen, joka on varmasti kaikille erittäin tervetullut ominaisuus; mm. stressi ja kova harjoittelu asettavat hormonitoiminnalle vaatimuksia, joihin vastaamiseen tarvitaan hyvää mineraalitasapainoa.

Mikäli haluat tutustua sinkin vaikutuksista erityisesti testosteronin tuotantoon, jota tituleerataan - oikeutetusti - lihaskasvun ykköshormonina, voit syventyä aiheeseen tämän linkin artikkelin avulla: artikkeli.

M-Nutrition Zinc on hyvin imeytyvää glukonaattimuotoista sinkkiä, jossa on 25 mg sinkkiä yhtä kapselia kohden. Tuote on pakattu vegaaniseen kasvikapseliin, eli se sopii myös kasvissyöjille erinomaisesti. Nykyisin tuotteesta on olemassa myös kaksi eri pakkausversiota: 60 kapselin pakkaus ja tuplakokoinen 120 kapselin pakkaus.

Loppuun otamme vielä yhteenvedon, miksi sinkkivalmisteen käyttö kannattaa:

M-Nutrition Zinc:

• Vahva sinkkivalmiste päivittäiseen käyttöön
• Edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina
• Edistää hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia
• Tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• Gluteeniton, laktoositon ja vegaaninen
• Vegaaninen kasvikapseli

Pääset tilaamaan tuotteen tästä linkistä: M-Nutrition Zinc

Muista myös käydä jakamassa kokemuksiasi tuotteen toimivuudesta, kun olet päässyt kokeilemaan sitä! 

 M-Nutrition terveystuotteet - aina askeleen edellä!

Valitessasi M-Nutrition terveystuotteen tiedät aina saavasi käyttöösi laadukkaan ja innovatiivisen valmisteen sekä ainesosat ja koostumukset, jotka tukevat terveyttäsi ja aktiivista elämäntapaasi parhaalla mahdollisella tavalla.

M-Nutrition-terveystuoteperhe sisältää jo 21 laadukasta tuotetta, joiden joukosta löydät niin vahvat ja monipuoliset vitamiini-ja hivenainelisät kuin myös valmisteet nivelten ja ruoansulatuksen toiminnan tukemiseen sekä henkisen suorituskyvyn ylläpitoon!

Viherjauheiden käyttö on lisääntynyt valtavasti viime vuosien aikana terveystietoisten ihmisten keskuudessa, eikä syyttä, sillä runsaasta kasvisten nauttimisesta on todella paljon hyötyjä yleisestä olotilasta ihan suorituskyvyn boostaamiseen saakka. Kasvikset sisältävät luonnostaan runsaasti erilaisia vitamiineja, mineraaleja sekä fytoravinteita, joiden on kiistatta osoitettu edistävän terveyttä usealla eri tavalla.

Vihreistä kasviksista ja levistä uniikkina ravinteena saatava lehtivihreä eli klorofylli on elimistölle erinomainen puhdistus- ja rakennusaine. Lehtivihreä sitoo itseensä ympäristömyrkkyjä ja auttaa niitä kulkeutumaan pois elimistöstä. Esimerkiksi raskasmetalleja kulkeutuu kehoomme syödyn ruoan, ilmansaasteiden ja kosmetiikan mukana ja viherjauheiden ansiosta voimme auttaa kehoamme puhdistumaan näistä myrkyistä.

Kasvikset.fi-verkkosivu (linkki) vetää yhteen kattavasti kasvisten - joihin viherkasvit toki kuuluvat - hyödyt:

• Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa
• Alentaa verenpainetta
• Helpottaa painonhallintaa
• Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen
• Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä
• Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä
• Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin. mm. paksunsuolen syöpään, mahasyöpään ja keuhkosyöpään.
• Runsas kasvisten käyttö saattaa suojata myös rintasyövältä
• Parantaa elimistön puolustuskykyä
  

Viherjauheet ovat tiivistetyssä muodossa olevia sekoituksia erilaisia kasviksia, jotka ovat kylmäkuivattu ja jauhettu, tai joskus jopa mehusta kuivattu ja siten todella vahvaksi uutteeksi valmistettu. Etu tässä on se, että pienestä määrästä viherjauhetta saa valtavasti ravinteita verrattuna siihen, mikä määrä pitäisi syödä ihan tavallisia kasviksia sellaisenaan. Esimerkiksi paljon treenaavalla voi olla haastava jaksaa syödä kasviksia sitä määrää, mikä pitäisi ihan vain siitä yksinkertaisesta syystä, että ei pysty syömään niin paljoa ruokaa. Treenaaminen ei kuitenkaan anna vapaudut vankilasta -korttia kasvisten saannin suhteen, eli esimerkiksi tässä tapauksessa viherjauheiden konsentroitu muoto saa täysin uuden arvon.

Toinen iso tekijä on se, että viherjauheet sisältävät usein kasvikunnan parhaimpia ravinnepommeja, mm. spirulinaa, chlorellaa ja ohranorasta, joita ei tavallisesta kaupasta löydy saatikka tule syötyä muuten ollenkaan. Täten voisi ajatella, että tällaisen valmisteen ruokavalioon lisäämällä, kokonaisruokavalio ottaa diversiteetissä ja ravintotiheydessään ison askeleen eteenpäin. Esimerkiksi pelkästään chlorella ja spirulina ovat käytännössä leviä, joita ei varmasti ihan jokaisen arkisesta kauppakassista löydy.

Pääset tutustumaan viherjauhevalikoimaamme tästä linkistä: Viherjauheet. Mikäli etsit hyvää täsmätuotetta, on M-Natural Greensiä parempaa tuotetta hinta-laatusuhteeltaan vaikea löytää!

Aminohapot vat proteiinin osia, joihin kuuluu sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho ei voi tuottaa itse vaan se tarvitsee ne ravinnosta suoriutuakseen ja pitääkseen elintoimintoja yllä. Ei-välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho voi tuottaa itse pitääkseen elintoimintoja yllä, mutta rasituksen myötä tarvitsee niitä myös ravinnosta toimiakseen optimaalisesti. Toisin kuin esimerkiksi neste tai vaikkapa kehon rasvavarastot, proteiinia ei pystytä varastoimaan elimistössä mitenkään (muuten kuin energiaksi suoraan, mikä ei ole tehokasta), eli jotta proteiineista saadaan niiden lukemattomat eri hyödyt käyttöön, on niitä saatava päivittäin ruokavaliosta.

Erityisesti välttämättömät aminohapot - joita kutsutaan myös EAA:ksi (Essential Amino Acids) - ovat treenaajien keskuudessa suosittuja niiden fyysistä suorituskykyä ja palautumista tukevien hyötyjen vuoksi. EAA-valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (9 kappaletta). Erityisesti kovaa urheilevat ja kasvisruokavaliota harjoittavat eivät usein saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta. Tässä on myös hyvä muistaa, että kaikki proteiini ei ole keskenään vertailukelpoista: esimerkiksi liha- tai maitotuotteiden aminohappoprofiili - eli se, mitä aminohappoja niissä on ja missä suhteessa - on huomattavasti parempi kuin vaikkapa kasvikunnan tuotteissa. Tämän vuoksi ruoka-aineita ei voi verrata keskenään pelkästään sen perusteella, minkä verran niissä on proteiinia.

Jotta asian monimutkaisuus ei päättyisi vielä tähän kohti, on huomattu, että esimerkiksi ruoansulatuselimistön kunto, ikä, aineenvaihduntajärjestelmän yksilöllisyys jne. vaikuttavat siihen, kuinka paljon syödystä proteiinista menee hyötykäyttöön lopulta. Eli kaikki proteiinipitoinen ruoka minkä suuhun laittaa, ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön ihan noin vaan. Voit lukea aiheesta lisää tästä linkistä.

EAA-valmisteet ehkäisevät mm. kataboliaa eli lihasproteiinin purkamista energiaksi, joka taas mahdollistaa pidemmällä aikavälillä suuremman lihasmassan. Myös jaksoilla, jolloin kalorien saanti on alhaisempaa kuin päivittäinen tarve, EAA-valmisteet tukevat lihasmassan ylläpitoa. Harjoittelun aikana nautitut aminohapot myös antavat keholle energiaa harjoituksen aikana suoritua treenistä tehokkaammin. Riittävä aminohappojen saanti auttaa myös kehon immuunijärjestelmää toimimaan optimaalisesti ja pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Näiden kaikkien asioiden lisäksi on havaittu myös, että EAA-ravintolisän käyttö mahdollisesti lisää proteiinisynteesiä yleisestikin, eli parantavat muun ruokavalion proteiinin imeytymistä. Tämä näkyy mahdollisesti entisestään tehostuneena lihaskasvuna, erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä. Voit lukea aiheesta tehdystä tutkimuksesta tästä linkistä.

Aminohappojen käyttömäärä vaihtelee henkilöstä riippuen, mutta yleensä annostukset ovat 5-20 gramman paikkeilla treenin aikana käytettäessä. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paaston aikaisessa harjoittelussa, aminohappoja voidaan käyttää sekä ennen että jälkeen harjoittelun tukemaan suorituskykyä ja estämään lihasproteiinin purkamista.

Kertauksena loppuun vielä tiivis yhteenveto EAA-aminohapoista:

- Proteiini koostuu aminohapoista. Proteiinia ei voi varastoida elimistöön, sitä täytyy saada päivittäin.

- EAA:t sisältävät nimenomaan niitä aminohappoja, joita keho EI VOI tuottaa itse. Näitä on 9 kappaletta, ja ne on esimerkiksi lihaskasvun kannalta oleellisimpia.

- Kaikki proteiini ei ole keskenään samanlaista: on siis tärkeää, millaisista lähteistä proteiinia saa.

- Proteiinin imeytymiseen vaikuttaa useat eri tekijät, eli kaikki syöty proteiini ei välttämättä konvertoidu elimistön käyttöön.

- Mm. dieetillä olevat, kovaa treenaavat ja kasvisruokavaliota noudattavat henkilöt voivat saada erityistä hyötyä EAA-aminohappoja ruokavalioon lisäämällä.

- EAA-aminohapot auttavat palautumisessa, lihasmassan kasvussa, yleisessä energiatasossa ja tukevat kehun vastustuskykyä.

Voit tutustua aminohappovalikoimaamme tästä linkistä: https://terveystori.fi/fi/category/eaa/18054

Cordyceps eli kiinanloisikka on ikivanha ja erittäin arvostettu sieni, jota on käytetty Kiinassa yli tuhat vuotta. Se kasvaa Aasiassa kylmillä ja lumisilla vuorilla, eli se on sopeutunut koviin olosuhteisiin kasvualueillaan. Cordyceps on harvinaisuutensa vuoksi ollut jo kauan aikaa todella haluttu ja arvostettu sienilajike, joka oli jopa keisareiden suurta herkkua. Viimeisen kymmenen vuoden aikana Cordyceps on alkanut laajalti kiinnostamaan urheilijoita lajista riippumatta, sen väitettyjen suorituskykyä tehostavien ominaisuuksien ansiosta. Cordyceps oli myös vuonna 1993 suuresti tapetilla, kun Kiinan olympiajoukkueen juoksijat rikkoivat useita maailmanennätyksiä ja menestyivät poikkeuksellisen hyvin; joukkue vetosi menestyksensä johtuneen tämän ihmesienen ansiosta, vaikka varmasti muitakin syitä menestykseen on ollut. Tämän johdosta aihe alkoi kiinnostamaan jo tuolloin, mutta vasta myöhemmin - pitkälti markkinoiden kasvun johdosta - Cordyceps alkoi niittää mainetta urakalla. Mitä Cordyceps oikein tekee sitten?

Cordycepsin suorituskykyä tehostava vaikutus pohjautuu joidenkin lähteiden mukaan sen kykyyn lisätä ATP:n eli kehon nopeiden energiavarastojen tuotantoa. Tämä taas edesauttaa kehon kykyä käyttää happea harjoittelun aikana. Cordyceps näyttäisi myös joidenkin tutkimusten mukaan tehostavan maksimaalista hapenottokykyä, joka taas auttaa jaksamaan suorituskyvyn äärirajoilla mentäessä. Usein kuuleekin puhuttavan, että Cordyceps auttaa hapenottokyvyssä; tämä väite perustuu mitä todennäköisimmin juuri edellämainittuun vaikutukseen.

Cordyceps näyttäisi myös olevan vahva antioksidantti sekä adaptogeeni. Tämän myötä Cordyceps vähentää matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on yhteydessä käytännössä kaikkiin mahdollisiin vaivoihin elimistössä. Vaikutus perustuu osittain Cordycepsin verensokeria kontrolloivaan vaikutukseen, sillä liian korkea verensokeri nostaa elimistön tulehdustilaa. Cordycepsin adaptogeeninen vaikutus taas edesauttaa - termin mukaisesti - sopeutumaan esimerkiksi stressiin paremmin, joka saattaa aiheutua työstä tai kovemmasta treeniperiodista salilla. Toki tuotteen käyttö ei anna niinsanottua Vapaudut Vankilasta -korttia liian kuormittavaan elämäntyyliin, mutta siitä voi olla apua hetkellisillä kohonneen stressin jaksoilla. Kaiken lisäksi Cordyceps saattaa myös vaikuttaa vastustuskykyä tehostavasti, josta ei näin talviaikaan varmasti ole haittaa kellekään.

Vaikka Cordyceps on ollut aikojen saatossa harvinainen ja todella haluttu aarre, on - kiitos nykypäivän - sitä tänä päivänä mahdollista saada varmasti huokeammin mitä se on aikanaan ollut. Yleisimpiä ovat erilaiset tuplauutetut jauhevalmisteet, kuten esim. Cordyceps-pikajauhe, jossa on saatu paras teho aikaiseksi uuttamalla Cordycepsiä sekä vedellä, että myös alkoholilla, jotka molemmat irrottavat eri tehoaineita. Nykyään on myös olemassa valmiita ennen treeniä nautittavia treenilatureita, joissa on hoksattu ottaa mukaan tämä erinomainen tehoaine.

Ashwagandha eli rohtokoisio on - erityisesti Intiassa - satoja vuosia käytetty ja todella korkealle arvostettu kasvi, jota kutsutaankin "Intian ginsenginä". Ashwagandha on adaptogeeni, jolla on siis karkeasti sanottuna elimistöä tasapainottavia vaikutuksia. Adaptogeenit ovat siitä erityisiä komponentteja, että ne nimenomaan tasapainottavat vallitsevaa tilaa elimistössä, sen sijaan, että vain nostaisivat eli stimuloisivat jotain tiettyä asiaa. Kofeiini on hyvä esimerkki stimulantista, eli tällaisesta nostavasta ja virittävästä ainesosasta, jonka vaikutus sitä enemmän otettaessa vain kasvaa entisestään, johtaen yleensä ei-toivottuun lopputulokseen.

Ashwagandhaa on käytetty perinteisesti vahvistamaan sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä. Sillä on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi stressinsietokykyyn, unenlaadun tukemiseen, seksielämän piristämiseen, sydämen ja verisuonten terveyteen sekä myös hengityselimistön toimintaan. Parhaimmat hyödyt saadaan aina, kun ashwagandhaa käytetään säännöllisesti ja useampi viikko kerrallaan.

Vastikään julkaistussa meta-analyysissa tutkittiin viittä eri satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, jotka keskittyivät ashwagandhan vaikutusta unenlaatuun. Meta-analyysissa havaittiin, että ashwagandhalla oli pieni, mutta tilastollisesti merkittävä vaikutus unenlaatua parantavasti. Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä vaikutus oli suurempi henkilöillä, jotka olivat kärsineet jossain elämänsä vaiheessa unettomuudesta. Käytetty annos oli 600 mg ashwagandhaa per päivä, ja käyttöjakso vähintään 8 viikkoa. Ashwagandan havaittiin myös parantaneen vireystilaa heti aamulla herättyä, sekä lieventäneen ahdistuksen tuntemusta. Tutkijat tulivat näiden tulosten pohjalta siihen johtopäätökseen, että ashwagandha parantaa unenlaatua.

Ashwagandhaa on saatavilla sekä valmiina jauheena, että myös kapseloituna versiona. Käytännössä ei ole väliä kumpaa muotoa käyttää, kumpi vain on itselle mieluisampi. Kuten aiemmin sanottua, ashwagandhaa kannattaa käyttää kerralla useampi viikko kerrallaan, jotta siitä saadaan paras hyöty.

Tutustu valikoimaamme tästä linkistä: Ashwagandha

Vitamiini- ja mineraalivalmisteet ovat ravintolisistä ehkä niitä ikonisimpia, joista suurimmalla osalla ravintolisien käyttö alkaakin. Vitamiineja ja mineraaleja myydään sekä monivalmisteina, eli löytyy useampaa ravintoainetta samasta tuotteesta, sekä erikseen yksittäisinä myös. Käytetyin on kuitenkin ehdottomasti monivitamiinivalmiste, jossa on nimestä huolimatta nykyään myös mineraalit mukana käytännössä aina. Mihin tällaista monivitamiinia oikein sitten tarvitsee?

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvii pienissä määrin ja ei pysty tuottamaan niitä itse. Niillä on laajasti vaikutuksia koko elimistön toimintaan. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, joita on saatava siis ravinnosta. Vitamiinit jaetaan yleisesti rasva- ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät  ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu, joten niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Ihmisen vaatimia rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisia ovat C- ja B-vitamiinit. Huomattavaa kuitenkin on, että yhteen ryhmään kuuluvia vitamiineja voi olla kuitenkin useita, tästä esimerkkinä B-vitamiinin eri muodot (1, 2, 3, 5, 12 jne.) tai se tosiasia, että D-vitamiinista tunnetaan yli 2000 eri versiota/muotoa.

Monivitamiinivalmisteet sisältävät useimmiten useita, ellei lähes kaikki vitamiinit, sekä myös runsaasti mineraaleja. Monivitamiinin tärkein tehtävä on nimenomaan tukea ruokavaliosta saatavia ravintoaineita, ei korvata niitä kokonaan. Tässä on ehkä isoin väärinkäsitys, miksi osittain vitamiinivalmisteet saa joskus kritiikkiäkin: niiden tehtävä ei ole missään nimessä antaa kaikkia vitamiineja mitä elimistö tarvitsee, vaan enemmänkin "täyttää" niitä aukkoja, joita normaali ruokavalio ei pysty täyttämään. Vitamiinien tarve vaihtelee runsaasti mm. henkilön koon, iän, aktiivisuustason, koetun stressin ynnä muiden ympäristöllisten rasitteiden vaikutuksesta. Voisi sanoa, että monivitamiini on monilla tavoin hyvin yksinkertainen ja suhteellisen halpa vakuutus siitä, että keho saa varmasti kaikki tarvitsemansa vitamiinit.

Tutustu monivitamiinivalmisteisiimme tästä linkistä: Monivitamiinit

Vesi on elämän kannalta välttämätön elementti. Samoin kuin maapallon pinta-alasta, myös kehomme on 70%:sti vettä. Ihminen pärjää tarvittaessa jopa todella pitkiä aikoja ilman ruokaa, mutta ilman vettä vain muutaman päivän. Vesi on siis elämän kannalta perusedellytys. Mihin vettä varsinaisesti siis tarvitaan?

1. Peruselintoiminnot

Käytännössä kaikki solujen aineenvaihduntareaktiot tapahtuvat vesiliuoksessa. Elimistö tarvii vettä mm. ruoansulatuksen toimintaan, ravinteiden kuljetukseen, verivolyymin ylläpitämiseen, syljen ja kyynelnesteen muodostumiseen, kehon lämpötilan säätelyyn sekä liuottimena kuona-aineiden poistamisessa.

2. Suorituskyky

Jopa 2% määrä kehonpainosta menetettynä nesteenä näkyy alentuneena suorituskykynä. Yleensä tässä vaiheessa alkaa ilmetä selkeää janon tunnetta, mutta valitettavasti suorituskyky on jo alentunut. Nestehukka siis laskee suorituskykyä. Myös vammariski kasvaa, kun kehon nestetasapaino on alentunut. Tämän vuoksi ennen suoritusta tapahtuva, suorituksen aikainen sekä suorituksen jälkeinen nesteytys on oleellisen tärkeää.

3. Lihakset

Iso osa lihasten painosta on vettä, joka on solunsisäistä nestettä. Optimaalinen nestetasapaino pitää huolta, että lihakset eivät ole kuivia ja soluissa on nestettä riittävästi.

4. Yleinen toimintakyky

Nestehukka on useassa tapauksessa syy väsymykseen ja päänsärkyyn, jotka saatetaan helposti laittaa jonkin muun tekijän piikkiin. Myös keskittymis- ja koordinaatiokyky laskevat nestevajauksessa. Sanomattakin on siis selvää, että mikäli haluaa pitää huolta suorituskyvystään henkisesti ja fyysisesti, on veden juonti tärkeimpiä kohtia, mistä pitää huolta.

Aiemmissa artikkeleissamme olemme käyneet läpi suolan ja elektrolyyttien merkitystä terveydelle ja ne kulkevatkin käsi kädessä veden juonnin kanssa, sillä pelkkä veden juonti ei yksistään riitä pitämään huolta kehon nestetasapainosta, optimaalisesta suorityskyvystä puhumattakaan. Voit tutustua kyseisiin artikkeleihin tästä ja tästä.

Riittävä veden päivittäinen määrä on n. 1,5 - 3 litraa puhtaana nesteenä (riippuen henkilön koosta ja aktiivisuustasosta), johon päälle lasketaan ravinnon mukana tuleva neste toki. Vettä kannattaa nauttia pitkin päivää aterioiden välissä, sekä laittaen painoarvoa mainitulle suorituksen ympärillä tapahtuvalle nesteytykselle sekä aamulla herätessä, kun keho on yön jäljiltä kuiva. Veden juontia on helpoin seurata kuljettamalla mukana juomapulloa pelkästään vettä varten, josta on helppo seurata päivittäistä veden kulutusta ja pitää mielessään kirjaa, minkä verran vettä on mennyt.

Suolan maine on vuosien ja vuosisatojen saatossa käynyt melkoisen vuoristoradan läpi. Kauan sitten suola oli yksi tärkeimmistä ja arvostetuimmista asioista, sillä mm. antiikin Roomassa puhuttiin jopa "suolarahasta", jolloin osa sotilaiden palkasta maksettiin suolana. Joidenkin lähteiden mukaan jopa englannin sana "salary" eli palkka olisi nimenomaan antiikin Rooman aikaisia peruja. Oli mikä oli, tosiasia on se, että emme voisi elää ilman suolaa, sillä se on monella tapaa elämän ylläpitäjä.

Suolalla eli natriumkloridilla on useita eri tärkeitä tehtäviä elimistössämme: sitä tarvitaan elimistössä muun muassa hermoimpulssien kuljetukseen, lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätelyyn. Vaikutukset eivät myöskään pääty pelkästään kehon tasolle: suolan sähkönjohtokyvyn ansiosta pystymme suorittamaan kognitiivisia prosesseja ja toimimaan niiden mukaisesti. Suolaa löytyy solunesteessä ja luissamme, sekä myös verestä. Suolalla on myös tärkeä rooli ruoansulatusjärjestelmän ja hengityselimistön toiminnassa.

Nesteyttämisen tärkeydestä muistutetaan usein ja ihan syystäkin. Kovan fyysisen rasituksen alaisena ja esimerkiksi kuumilla helteillä keho käyttää nestettä ihan eri volyymilla, kuin normaalitilassa. Ihmisen lämmönsäätelyjärjestelmän avulla keho pystyy luovuttamaan lämpöä nesteen kautta, hikoilemalla. Esimerkiksi eläimiin verrattuna tämä järjestelmä on erittäin nerokas, sillä hikoilun avulla elimistön ylikuumeneminen on huomattavasti haastavampaa, kuin pelkästään hengityksen ja kielen kautta lämpöä luovutettaessa. Nestehukalta toki tämä ei missään nimessä säästä, joten nesteyttäminen on oleellisessa roolissa, jotta suorituskyky saadaan pidettyä yllä. Pelkästään pieni nestevaje johtaa jo merkittävään suorituskyvyn laskuun. Hikoillessa keho luovuttaa sekä nesteitä, että myös mineraaleja.

Usein nesteytykseen liittyen puhutaan riittävästä nesteiden juonnista, useimmiten vettä tässä tarkoittaen. Tämä ei ole väärin missään nimessä, mutta pelkästään tällä ohjeella jää puolet nesteyttämisen tekijöistä mainitsematta: mikäli ruokavaliossa tai nesteessä itsessään ei ole suolaa, neste ei pysty imeytymään mihinkään eli se huilaa pelkästään niin sanotusti kehosta läpi. Kovan rasituksen aikana tai kuumissa olosuhteissa itseasiassa pelkkää vettä juomalla voi saada aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä kuten aiemmin mainittiin, hien mukana erittyy sekä nestettä että mineraaleja. Täten, jos nesteytystä yritetään hoitaa pelkästään vettä juomalla, syntyy eräänlainen epätasapaino, kun keholla on nestettä luovutettavissa mutta ei kuitenkaan mineraaleja sen mukana. Periaatteessa siis nestetasapaino menee vain huonompaan suuntaan. Tämä voi ilmetä esimerkiksi huimauksena, väsymyksenä tai selkeänä suorituskyvyn laskuna.

Fiksuinta onkin siis joko nauttia ruoan kanssa enemmän suolaa, tai jos haluaa täsmentää suolan saannin nesteeseen, voi litraan vettä laittaa sekaan 2-4 grammaa suolaa mukaan, mikä pitää huolen siitä, että neste myös pysyy elimistössä parhaalla tavalla. Keho tottakai edelleen luovuttaa nestettä hikoilun myötä, mutta tällä tavoin aiemmin mainittua nestetasapainon horjumista ei pääse tapahtumaan. Mikäli veden ja suolan yhdistelmä ei miellytä maultaan (mitä se ei tosiaan monelle tee), markkinoilla on nykyisin runsaasti erilaisia elektrolyytti- ja mineraalivalmisteita, joissa on useimmiten maku mukana, mikä edesauttaa nesteiden nauttimista; kun maku on miellyttävä, myös motivaatio nesteiden nauttimiseen on suurempi. Tällä tavoin saadaan pidettyä suorituskyky yllä ja vältetään krampit sekä muut nestevajeen aiheuttamat ongelmat.

Hiilihydraatit eli hiilarit ovat saaneet viimeisten vuosien aikana vallinneen VHH ja ketobuumin myötä hieman huonoa mainetta. Kovimmat väitteet antavat ymmärtää, että jo pelkkä hiilihydraattipitoisten ruokien haistaminen saisi nestepöhön päälle ja yhtään lähemmäs tästä, alkaa rasva kertymään vyötärölle. Tosiasiassa hiilihydraatit eivät ihan nyt näin ikävää vaikutusta saa aikaan kuitenkaan, vaan niille on myös monenlaista hyödyllistä käyttöä ihan suorituskyvystä hormonijärjestelmän tukemiseen. Enemmänkin fokus kannattaa pitää siinä, millaisia hiilihydraatteja nauttii ja milloin.

Keskimäärin suositellaan, ellei ole jokin erikoistilanne kyseessä, että päivittäisestä energiansaannista n. 50% tulee hiilihydraateista. Tämä on tietenkin keskiarvo, eli lukema voi vaihdella yksilöstä riippuen. Joka tapauksessa, hiilihydraattien täydellinen rajoittaminen ei ole järkevää ellei kyseessä ole jokin erityinen tilanne, esimerkiksi lääketieteellinen syy. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden ja tulevat karkeasti sanottuna ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten viljat, kasvit, tärkkelykset jne. Esimerkiksi riisi, pasta, peruna, hedelmät ja kasvikset ovat hyvin yleisiä hiilihydraatin lähteitä. Erikseen voidaan jaotella sokeripohjaiset hiilihydraatit ja tärkkelyspohjaiset hiilihydraatit, toki loppujen lopuksi maksa pilkkoo hiilihydraatit aina glukoosiksi ja varastoi ne glykogeeniksi, joka on valmiissa keholle helposti käytettävässä muodossa sitten. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet sisältävät myös kuituja, joilla on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Erilaisia hiilihydraatteja keskenään vertaillessa on otettava huomioon kunkin hiilihydraatin niin kutsuttu glykeeminen arvo, jonka pohjana on glykeeminen indeksi. Glykeeminen arvo tarkoittaa erilaisten hiilihydraattien verensokeria nostattavaa vaikutusta. Esimerkiksi valkoisella sokerilla on todella nopeasti verensokeria nostattava vaikutus, mutta vastavuoroisesti se myös laskee nopeasti. Monelle on tuttu ilmiö ns. verensokerijojoilu, jolloin verensokerin noustessa vireystila on korkea tai ehkä jopa hieman ylivirittynyt, mutta pian sen jälkeen vireystaso laskee ja iskee jopa hieman unelias olo, joka pitää sitten paikata joko unella, kofeiinilla tai uudella sokeriannoksella. Tätä efektiä välttääkseen kannattaa panostaa matalamman glykeemisen arvon hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, kauraan jne.

Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana sekä sen jälkeen suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista. Lihakset ja maksa purkavat varastoituneesta glykogeenista energiaa harjoittelun aikana ja jotta ne saavat polttoainetta lisää tätä varten, on tärkeää nauttia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa harjoittelun ympärillä. 

Sokerilla on erikoinen maine, kun puhutaan ruoka-aineista. Sokeri eli sakkaroosi ilmenee luontaisesti kaikissa ruoissa, joissa on hiilihydraattjea, kuten hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja maitotuotteissa. Pääasiassa voisi sanoa, että luonnollisten ruoka-aineiden nauttiminen, jotka sisältävät sokeria, on terveden kannalta neutraalia. Esimerkiksi monet sokeria sisältävät kasvit ja hedelmät sisältävät luontaisesti myös kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, antioksidantteja jne. Johtuen osittain näistä tekijöistä, keho käsittelee myös näitä muuten sokeripitoisia ruoka-aineita sopivan hitaasti, jotta niistä saadaan elimistön käyttöön energiaa tasaisesti. On myös olemassa toki tutkimusnäyttöä näiden ruoka-aineiden hyödyistä terveyttä ajatellen. Esimerkiksi kehon aineenvaihdunnallinen järjestelmä ja sydänterveys näyttäisivät saavan hyötyjä, kun näitä aiemmin mainittuja ruoka-aineita nautitaan.

Ongelmaksi sokeri muodostuu silloin, kun sokeria - ja varsinkin käsiteltyä sellaista - nautitaan huomattavan suuria määriä, tai suhteettoman iso määrä verrattuna ruokavalion muihin ravintoaineisiin nähden. Monien käsiteltyjen ruoka-aineiden ongelma on usein se, että niihin lisätään käsiteltyä sokeria runsaasti, jotta maku ja hyllysäilyvyys paranevat. Tämä ei toki palvele kuluttajan terveyttä. Mm. erilaiset virvoitusjuomat ja mehut, leivonnaiset, maustetut jogurtit, murot, keksit, makeiset ja prosessoidut valmisruoat sisältävät runsaasti erikseen lisättyä sokeria. Toisaalta, esimerkiksi ketsupissa, keitoissa ja joissakin leivissä voi myös olla paljon sokeria, mikä ei välttämättä äkkiseltään tulisi mieleen.

Liian käsitellyn sokerin nauttiminen on kiistatta yhteydessä erilaisiin terveydellisiin ongelmiin. Huomattavimpana lihavuus, diabetes ja muut metaboliset ongelmat, hampaiden huono kunto ja sydänterveys. Esimerkiksi sydänterveyteen liittyen on havaittu, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin. Eräässä 2014 ilmestyneessä tutkimusraportissa kerrottiin 15 vuotta kestäneestä tutkimuksesta, jossa oli havaittu, että mikäli ruokavalio sisältää 17-21% sokeria kokonaiskalorimäärästä laskettuna, oli kyseisillä henkilöillä 38% korkeampi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, joiden ruokavaliosta vain 8% kokonaiskalorimäärästä koostui sokerista. Ainakin tämän tutkimuksen perusteella voisi sanoa, että mitä korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa, sitä korkeampi riski sydänterveyteen liittyviin ongelmiin.

Sellainen seikka on otettava huomioon, että korkea sokerin määrä ruokavaliossa näyttäisi korreloivan matala-asteisen tulehduksen kanssa, eli mitä enemmän sokeria, sitä enemmän matala-asteista tulehdusta. Tämä on merkittävä asia sen vuoksi, että kroonisen elimistön tulehdustilan - jopa matala-asteisen sellaisen - on huomattu olevan yhteydessä lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin tavalla tai toisella. Mekanismia tälle ei tiedetä tarkasti, mutta on turvallista todeta, että mitä vähemmän tulehdusta elimistössä on, sitä parempi se on terveyden kannalta.

Melatoniini, tuttavallisemmalta nimeltään unihormoni on luontainen hormoni, jota tuottaa elimistön käyttöön käpyrauhanen, joka sijaitsee syvällä aivojen keskellä, väliaivojen yläosassa. Käpyrauhanen valmistaa melatoniinia ja erittää sitä sitten verenkiertoon. Illan hämärtyminen, pimeä ja valon määrän vähentäminen ilta-aikaan viestittää käpyrauhaselle, että melatoniinia pitää alkaa erittää verenkiertoon ja valmistamaan elimistöä unta varten. Valo ja valon määrän lisääntyminen aamulla vastavuoroisesti estää melatoniinin tuotantoa ja nopeuttaa sen poistumista, joka taas helpottaa kehoa heräämään uuteen päivään.

Kuten ylempänä kuvailtiin, melatoniini on keskeinen osa elimistön uni-valve-sykliä. Melatoniinin tuotanto kasvaa illan hämärtyessä ja valon määrän vähetessä, joka valmistaa elimistöä unta varten ja tasapainottaa kehon luontaista unirytmiä sitä kautta. Ihmisen elimistö on vuosituhansien aikana evoluution johdosta sopeutunut säännölliseen valo- eli vuorokausirytmiin, sillä keinotekoista valoa ei ole ollut olemassa tulta lukuunottamatta, jonka valoteho on muutenkin todella pieni verrattuna auringonvaloon tai vaikkapa nykypäivänä tavallisiin led-valoihin. Tästä vuorokausirytmistä (uni-valve-sykli) on pitkälti käpyrauhasta ja melatoniinia kiittäminen.

Kasvuhormoni eli somatotropiini (hGH = human growth hormone) on aivolisäkkeen etulohkosta erittyvä hormoni, josta on olemassa useampaa eri muotoa eli isoformia. Kasvuhormoni mielletään usein nuoruuden hormonina, sillä se vaikuttaa mm. ihon kuntoon sekä muihin ulkonäöllisiin tekijöihin. Kasvuhormonia erittyy erityisen paljon ihmisen kasvuvaiheessa mutta käytännössä sitä erittyy elimistöön läpi elämän, koska se on mukana useissa eri korjaavissa prosesseissa. Kasvuhormonia erittyy erityisesti yöllä nukkuessa, syvän unen vaiheessa.

Kasvuhormoni kuuluu anabolisten eli kasvua ja uusiutumista tekevien hormonien joukkoon, joka lisää aminohappojen eli proteiinen pienempien osien kuljetusta soluihin sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä eli proteiinien optimaalista käyttöönottoa elimistössä yleensäkin. Toisaalta se vähentää glukoosin soluun ottoa ja lisää rasvojen pilkkoutumista ja osallistuu nestetasapainon säätelyyn. On esimerkiksi tutkittu, että henkilöillä, joilla on runsaammin rasvaa erityisesti vatsan seudulla, on vähemmän kasvuhormonia elimistössä kuin niillä, joilla ei ole rasvaa paljoa. Tästä syystä kasvuhormonilla vaikuttaisi olevan suora yhteys rasvamassan määrään. Kasvuhormoni lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijän, IGF-1:n muodostumista maksassa ja vaikuttaa siten myös lihaskasvuun.

Miten kasvuhormonin määrää voi sitten lisätä elimistössä? Ensisijaisena tekijänä näyttäisi olevan kehon rasvamassan vähentäminen, erityisesti vatsan seudulta. Toki elimistö polttaa rasvaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta varsinkin vatsan seudun rasvamassa näyttää olevan indikaattori heikompaan kasvuhormonin tuotantoon. Unella on myös merkittävä vaikutus kasvuhormonin määrään elimistössä: kasvuhormonia erittyy useissa sykleissä yön aikana, joten riittävä ja laadukas uni on tottakai edellytys, että nämä syklit voivat toteutua.

Fyysinen rasitus, erityisesti korkean intensiteetin liikunta, kuten voimaharjoittelu, sprintit, HIIT-harjoittelu jne. näyttäisivät vaikuttavan positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon, joten tästäkin syystä liikunta on jälleen kerran tärkeässä roolissa. Hiukan erikoisempi mutta tulosten puolesta hämmentävänkin tehokas tapa näyttäisi olevan paastoaminen, eli syömättömän jakson pidentäminen. Tutkimuksissa on tutkittu vuorokauden sekä useamman vuorokauden mittaisten paastojen vaikutusta kasvuhormonitasoihin ja hormonin pitoisuus on noussut silloin monikymmenkertaisesti. Pätkäpaastolla, eli lyhyemmillä paastoilla pitäisi olla myös vaikutusta kasvuhormonin tuotantoon mutta tämä vaatii vielä lisää tutkimustietoa.

Testosteroni on androgeenihormoneihin kuuluva sukupuolihormoni, jota esiintyy sekä miehillä että naisilla. Testosteronin määrä on luonnostaan isompi miehillä kuin naisilla, mutta tätä kyseistä hormonia tarvitsevat molemmat sukupuolet kuitenkin yhtälailla. Testosteroni liitetään yleisesti lihasvoimaan, energisyyteen, seksuaaliseen halukkuuteen sekä kilpailuhenkisyyteen, joihin se tosiasiassa myös vaikuttaakin. Testosteronilla on myös paljon muitakin terveyshyötyjä, joita ei aina välttämättä osata ottaa huomioon, kun puhutaan esimerkiksi testosteronin tuotantoon liittyvistä ongelmista. 

Testosteronin tuotanto kasvaa erityisesti miehillä murrosiän alkaessa merkittävästi, joka vaikuttaa miehille tyypillisten piirteiden muodostumiseen, kuten äänen madaltuminen, luustossa tapahtuvat muutokset, karvoituksen lisääntyminen sekä lihasvoiman kasvaminen. Testosteronin tuotanto jatkuu elimistössä läpi koko elämän, mutta iän myötä sen tuotanto vähenee luonnostaan. Testosteronin tuotanto tapahtuu miehillä kiveksissä ja naisilla munasarjoissa ja lisämunuaisen kuorikerroksessa. Testosteronin tuotantoa säätelee aivolisäkkeen luteinisoiva hormoni (LH). Testosteroni on merkittävässä roolissa yleisterveyteen liittyen, energisyyden ja pirteyden tunteeseen, lihasvoimaan, luuston vahvuuteen sekä seksuaaliseen suorituskykyyn ja -halukkuuteen.

Alhainen testosteronitaso on erityisesti miehillä nykypäivänä kasvava ongelma. Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä, mutta on arvioitu, että siihen vaikuttaa sekä sikiö- että kehitysvaiheessa tapahtuva altistuminen erilaisille kemikaaleille ja yhdisteille, joiden on osoitettu vaikuttavan testosteronia alentavasti. Esimerkiksi muoveissa, hajusteissa ja vaatteissa tulee altistumista näille kemikaaleille, joiden käyttö on kasvanut muutenkin runsaasti viimeisen 40 vuoden ajan. Alentuneeseen testosteroniin voi vaikuttaa myös jokin sairaus, mutta nämä ovat harvinaisempia tilanteita ja vaativat usein lääkkeellistä hoitoa. Alentunut testosteroni vaikuttaa useaan eri asiaan, kuten esimerkiksi heikentyneeseen seksuaaliseen suorituskykyyn ja halukkuuteen, heikentyneeseen lihasvoimaan, väsymykseen ja vetämättömyyden tunteeseen, heikentyneeseen lihasvoimaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Pidemmällä aikajänteellä alhainen testosteronin tuotanto voi vaikuttaa jopa luuston kestävyyteen.

Testosteroni on joskus huonossa valossa urheiluun liittyen sen dopingainekäytön vuoksi. Niin kutsutut anaboliset steroidit ovat dopingkäytöstä puhuttaessa esimerkiksi hormonivalmisteita ja lääkeaineita, joilla nostetaan kehon testosteronin määrää mekaanisesti. Tässä on tärkeää huomata, että hormonin määrä nostetaan nimenomaan eksogeenisesti, eli näitä valmisteita käyttämällä ei lisätä omaa tuotantoa; päinvastoin, elimistön oma tuotanto laskee minimiin. Keho on tässä hyvin älykäs, sillä kun se huomaa, että ulkopuolelta tulee tarvittavaa hormonia, se ei halua enää tuottaa sitä itse, koska sen ei luonnollisesti tarvitse tehdä sitä. Tässä tapahtuu siis eräänlainen säästöliekki-efekti.Dopingkäytön yksi suurimmista ongelmista onkin se, että kun sen kerran aloittaa, on hyvin todennäköistä, että sitä joutuu jatkamaan jossain määrin läpi elämänsä.

Joskus puhutaan testosteronin dopingkäyttöön liittyvistä - miehillä nimenomaan - naisellisten piirteiden lisääntymisestä, kun valmisteiden käyttö lopetetaan. Tämä johtuu siitä, että testosteronia tasapainoittava naishormoni estrogeni nousee suhteessa myös, kun testosteronia nostetaan ulkoisesti. Kun valmisteen käyttö lopetetaan sitten aikanaan, testosteroni tippuu tottakai todella matalaksi, mutta estrogeeni pysyy edelleen korkealla (jota keho siis tuottaa itse reaktiona ulkoa tulevaan testosteroniin), joka aiheuttaa sitten tämän erikoisen ilmiön. Naisilla puolestaan testosteronin käyttö aiheuttaa pidemmällä aikajänteellä miehisten ominaisuuksien muodostumista, kuten kasvon muotojen muuttuminen sekä äänen madaltuminen.

Miten testosteronin tuotantoa pystyy parantamaan sitten luontaisesti? Kiistattomasti helpoin ja isoimman vaikutuksen antava konsti on pitää huolta säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä, laadukkaan unen määrästä. Keskiarvona voisi sanoa 8-9 tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaavat ja kehittävät prosessit elimistössä (esimerkiksi palautuminen fyysisestä rasituksesta), joihin erilaiset hormonit liittyvät vahvasti. Ruokavaliolla on myös erittäin tärkeä vaikutus: erityisesti riittävä tyydyttyneiden rasvojen saanti on tärkeässä roolissa, sillä elimistö muodostaa testosteronia pregnenoloni-nimisestä yhdisteestä, joka on prekursori useille eri hormoneille. Pregnenolonia elimistö taas muodostaa kolesterolista, jonka tuotantoon tyydyttyneiden rasvojen saanti on suoraan yhteydessä.

Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa positiivisesti testosteronin tuotantoon. Alkoholin käytön vähentäminen tehostaa myös testosteronin tuotantoa, eli liiallista alkoholin kulutusta kannattaa vähentää. Pienellä alkoholimäärällä (esim. lasi viiniä) näyttäisi olevan hieman testosteronin tuotantoa tukeva vaikutus taas. Liikunnalla on myös iso merkitys testosteronin tuotantoon, ja eritoten voimaharjoittelulla tarkkaan ottaen. Erityisesti raskaat moninivelliikkeet, kuten maastanosto ja kyykky lisäävät testosteronin määrää elimistössä, sillä ne herkistävät lihasten androgeenireseptoreita ottamaan hormonia vastaan. Toisaalta liikaharjoittelu taas alentaa testosteronin määrää elimistössä, eli liika ei ole hyväksi tässäkään asiassa ja omaa kehoa kannattaa kuunnella treenin suhteen tarkoin.

Mustikka on oikea metsiemme kultakimpale. Tämä makea ja tumman sininen tuttu marjamme tuo mukanaan valtaisan määrän erilaisia terveyshyötyjä, joita kaikkia ei vielä täysin edes ymmärretä. Mustikka sisältää paljon liukenevaa kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja flavonoideja. Lisäksi mustikka sisältää runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kversetiiniä ja klorogeenihappoa. Pelkästään tämä tekee mustikasta eräälaisen luonnon monivitamiini- ja mineraalipommin.

Tummansinisenä marjana mustikat sisältävät merkittäviä määriä antosyaani-väriaineita, joiden käytön on kokeissa havaittu pienentävän useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, silmäsairauksien sekä syövän riskejä. Laboratoriokokeissa on myös todettu, että mustikat saattavat estää tai parantaa silmäsairauksia, kuten silmänpohjan rappeumaa. Mustikka sisältää myös runsaasti kuitua, joka edesauttaa suoliston toimintaa sekä normaalia ruoansulatusta.

Eläintutkimuksissa on saatu runsaasti lupaavaa näyttöä mustikan antosyaanien mahdollisuuksista ehkäistä muistihäiriöitä ja muita ikääntymiseen liittyviä toimintahäiriöitä. Kaiken lisäksi mustikassa monien muiden marjojen tapaan on protoantosyanideja, flavonoideja ja tanniineja, jotka toimivat antioksidantteina. Laboratoriokokeissa näiden yhdisteiden on havaittu vähentävän tulehduksia ja tulevaisuus näyttää, mitä kaikkia muita vaikutuksia niillä mahdollisesti on.

Ja niin, mustikkaahan saa loppukesästä aivan ilmaiseksi sekä kaupan päälle tottakai raitista ilmaa ja hyvää mieltä luonnosta!

Detox-termi on monelle tuttu erityisesti 2000-luvun jälkeiseltä ajalta, jolloin tämä jopa hippimaineen saanut termi on tullut mm. median avulla ihmisten tietoisuuteen. Detox tulee sanasta detoxification, joka tarkoittaa vapaasti suomennettuna myrkkyjen poistamista. Varsinaisia myrkkyjä ihmiselimistöön ei toki kerry ilman välitöntä vahinkoa mutta esimerkiksi erilaisten kemikaalien, väriaineiden, lisäaineiden ja ilmansaasteiden määrä on nykyaikana kiistatta suurempi, mitä se on aikaisemmin ollut. Täytyy kuitenkin muistaa, että esimerkiksi teollistumisen jälkeinen aika on ihmisen kehityshistoriassa todella lyhyt jakso, ennemminkin silmänräpäys. Luultavimmin näiden tekijöiden vaikutuksia ymmärretään tulevaisuudessa paremmin, joten tässä vaiheessa on turvallisinta yrittää välttää näitä. 

Normaalisti elimistö pystyy poistamaan ei-toivotut aineet munuaisten, maksan, ruoansulatuksen ja uloshengityksen kautta. Detoxin puolestapuhujien mukaan elimistön soluihin kertyvät haitta-aineet voivat kuitenkin aiheuttaa fyysisesti tuntuvia oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, ihon epäpuhtauksia, ylipainoa ja ruoansulatusvaivoja. Täten "detoxaaminen" aika-ajoin tehtyinä kuureina on nykyään suosittua, jolla edesautetaan kehon taistelua näitä erilaisia ei-toivottuja aineita vastaan. Mainittava kuitenkin on, että detox ja detoxaaminen tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, sillä termiä ei ole määritelty esimerkiksi lääketieteellisesti sen tarkemmin. 

Mitä aiemmin mainittujen haitta-aineiden (esim. kemikaalit) poistumiseen tulee, on mainittava että elimistön rasvavarastot varaavat itseensä paljon näitä yhdisteitä, karkeasti sanottuna. Tästä päästään siihen lopputulemaan, että yksi tehokkaimmista "detoxaavista" konsteista on rasvavaraston vähentäminen eli tuttavallisemmin sanottuna laihduttaminen/kiinteytyminen. Kuona-aineet mainitaan usein detoxiin liittyen, mutta niiden osalta elimistö poistaa niitä ulosteen ja virtsan mukana. Eli esimerkiksi hikoilemalla kuona-aineita ei pysty poistamaan. Se, että hikoilemalla liikunnan avulla tai vaikkapa saunassa saa itselleen raikkaamman olon, on toki kiistatonta. 

Detox-kuureja on olemassa useita erilaisia, esimerkiksi mehu-detoxeja, hiiva-detoxeja, paasto-detoxeja jne. Koska detoxaaminen ei ole mitenkään lääketieteellisesti reguloitua, voi periaatteessa mistä tahansa keksimästään konstista tehdä, tai ainakin sanoa olevan, detoxaavan niin halutessaan. Isoon osaan detox-kuureja - kuten nimistäkin saattaa päätellä - kuuluu ruokavalion hetkellinen radikaali muokkaaminen. Kuurien kestäessä 5-14 päivää ei näin lyhyestä rajoittamisesta koidu suurempaa haittaa vaan usein esimerkiksi sokerin, alkoholin ja valkoisen vehnän poisjäädessä olo voi muuttua huomattavasti paremmaksi. Varsinaista laihtumista eli rasvanpolttoa mitä luultavimmin ei kerkeä tässä ajassa tapahtua mutta nestekiloja saattaa poistua useampikin, mikä kiistatta tuntuu kohentuneena olotilana ja parempana vireystilana.

Huomattavaa detox-kuureissa on se, että ne voivat toimia merkittävänä ponnahduslautana terveempiin elämäntapoihin, kun jo lyhyessä ajassa näkee kuinka paljon paremman olon voi omalla toiminnallaan saada aikaan. Esimerkiksi detox-kuureille yleinen huonolaatuisten ruoka-aineiden rajoittaminen (esim. vehnä, sokeri ja alkoholi) kantaa hedelmää myöhemminkin ja niiden tilalle voi ottaa taas laadukkaampia ruoka-aineita. Tässä mielessä detox-kuuri, kuinka sen vain haluaa toteuttaakaan, voi olla kultaakin kalliimpi kokemus.

Taukojumppa on termi joka ei hirveästi herätä tunteita mutta tämä ei kuitenkaan poista asian tärkeyttä. Säännöllinen taukojumppa on ensisijaisesti toimistotyöntekijän tai muuta istumatyötä tekevän kehon pelastus ja sitä kautta myös mielen virkistystuokio. Ihmisen keho on kehittynyt liikkumaan ja useat terveydelle tärkeät toiminnot, kuten esimerkiksi lymfakierto, lihasten toimintakyky ja nivelten liikelaajuudet ovat täysin riippuvaisia liikkeestä.

Vaikka ei tekisikään varsinaista istumatyötä, on taukojumppa erinomainen apuväline saamaan keholle erilaisempaa liikettä, sillä keho tykkää siitä, että liikemallit vaihtelevat säännöllisesti; tosiasiassa kuitenkin iso osa tänä päivänä tehdystä työstä on liikemalliltaan hyvin samanlaista ja toistavaa, vaikka ei varsinaisesti tuolilla istuttaisikaan. Tästä syystä taukojumpan merkitys on huomattava.

Erittäin näppärä ja nopeasti tehtävä taukojumppa on esimerkiksi seuraavanlainen:

- 6 rauhallista kyykkyä

- 3 rauhallista, venyttävää askelkyykkyä per jalka

- 6 hyvää huomenta -liikettä esimerkiksi kepin tai kuminauhan kanssa, toki ilmankin pärjää

Tällaisella taukojumpalla saadaan ensisijaisesti eniten istumatyöstä kärsivälle osastolle tärkeää liikettä, eli lonkankoukistajat, lonkat, nivuset, reiden lihakset sekä myös alaselän ja keskivartalonkin lihaksia hereille. Samalla verenkierto ja nestekierto paranee jalkoihin ja muuallekin vartaloon, kun kehoa ikään kuin pumpataan näillä liikkeillä. Kuten huomata saattaa, tällaisen taukojumpan suorittamiseen menee n. 2 minuuttia eli mistään treenistä ei puhuta missään nimessä. Suositeltavaa täten onkin, että tällainen taukojumppa tehdään säännöllisesti, esimerkiksi tunnin tai kahden tunnin välein. Näin saadaan paljon isompi hyöty verrattuna siihen, että 8 tunnin istumisjakson aikana käydään ylhäällä 10 minuuttia ja muuten ollaan passiivisena koko päivä.

Usein unohdettu lisäarvo taukojumpalla on se, että samalla kun keho saa liikettä, myös mieli virkistyy automaattisesti ja pystyt tehokkaammin jatkamaan töitä. Kun silmät otetaan pois hetkeksi näytöltä ja saat ajatukset kehoon hetkeksi, jatkuu töiden tekeminen paljon jouhevammin niin sanotusti tuoreilla silmillä ja täten myös tuottavuus paranee pidemmällä aikavälillä katsottuna. Voidaan siis oikeutetusti sanoa, että taukojumpan avulla sekä kehosi, mielesi että myös työnantajasi kiittää sinua!

Intravalmisteet - eli juomat - ovat treenin aikana käytettäviä, treenitehoja buustaavia valmisteita, joissa on sekoitettuna keskenään useita eri ainesosia takaamaan mahdollisimman tehokas harjoitus/suoritus, palautumisen optimointi, suorituskyvyn lisääminen sekä lihasmassan, -voiman tai -kestävyyden kasvu. 

Intrajuomissa käytettävät ainesosat keskittyvät fyysisen suorituskyvyn lisäämiseen. Esimerkiksi sitrulliinimalaatti puskuroi maitohappoja ja lisää niiden sietokykyä. Beta-alaniini lisää verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin ja puskuroi myös maitohappoja harjoituksen aikana. Treenilatureista poiketen, intrajuomat harvoin sisältävät keskushermostoa piristäviä ainesosia, kuten kofeiinia.

Intrajuomien ehkä tärkein ainesosa on kuitenkin EAA- ja BCAA-aminohapot, joita käytetään myös usein yksittäin. Aminohappojen tärkein tehtävä on antaa keholle polttoainetta harjoituksen aikana, sekä aminohappojen luonteesta johtuen (proteiini) puskuroida lihasproteiinin hajottamista energiaksi, joka vaikuttaa taas lihasmassan kasvuun.

Osa urheilijoista ja treenaajista käyttää intrajuoman osana myös hiilihydraattivalmistetta, esimerkiksi maltodekstriiniä tai vielä nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja, kuten syklinen dekstriini. Hiilihydraattivalmiste on erityisesti pidemmässä harjoituksessa hyvä lisä, koska se takaa lihasten tasaisen polttoaineensaannin ja sitä myöten parantuneen suorituskyvyn. Harjoituksen ympärillä nautittu hiilihydraatti voi myös parantaa palautumiskapasiteettia ja siten lisätä suorituskykyä pidemmällä aikavälillä.

Intravalmisteet ovat nykyisin todella miellyttävän makuisia ja ne sekoittuvat veteen todella hyvin. Intrajuomaa voi alkaa nauttimaan lämmittelyn aikana ja parhaan hyödyn siitä saa, kun treenin loppua kohden tultaessa juoma on nautittu kokonaan.

Tutustu laajaan intrajuomavalikoimaamme tästä linkistä: Treenijuomat

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joka on vuosien saatossa saanut ansaitsemansa huomion yhtenä tärkeimmistä tekijöistä osana ruokavaliota. Tutkimus toisensa perään on todistanut, että riittävällä proteiininsaannilla (n. 1-2g per painokilo, riippuen yksilöstä) on lukuisia eri hyötyjä aina lihasmassan suojaamisesta ruoansulatuksen parempaan toimintaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme proteiinin merkitystä ja hyötyjä nimenomaan laihduttajalle, eli miten tämä vaikuttaa kun tavoitteena on kehon rasvamassan vähentäminen.

Proteiinilla on erinomainen kyky pitää nälkää loitolla. Tämä johtuu siitä, että proteiini (ja sitä sisältävät ruoka-aineet yleisestikin) pilkkoutuvat pidemmän ajan kuluessa ruoansulatuksessa, kuin esimerkiksi hiilihydraatit. Ja mikäli ravinto sisältäisikin hiilihydraatteja, samaan aikaan nautittu proteiini hidastaa sen imeytymistä. Tähän ilmiöön liittyen proteiini pitää näläntunnetta paremmin loitolla myös siksi, että se ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin vaikkapa aiemmin mainittu hiilihydraatti (hieman riippuen hiilihydraatin laadusta), minkä avulla vältetään verensokerin heilahtelu. Kun verensokeri pysyy tasaisena eikä siinä tule korkeita huippuja ja vastavuoroisesti isoja pudotuksia, ei näläntunne pääse yllättämään varkain. Tähän liittyen, lisäetuna, seuraa tasaisempi vireystaso ja keskittymiskyky. Monelle on varmasti tuttua esimerkiksi lounaan jälkeinen äkillinen väsymys, joka ei ollut ollenkaan kaivattua, kun pitäisi pystyä antamaan parastaan töissä tai koulussa.

Proteiinilla on täysin uniikki kyky muihin makroravinteihin verrattuna ylläpitää lihasmassaa, huolehtien lihasproteiinin ylläpitämisestä vaikka keho olisi miinuskaloreilla, mitä käytännössä tehdään aina laihduttaessa tai dieetillä ollessa. Oleellinen seikka tässä on se, että kun ollaan dieetillä tai tarkoitus on kiinteytyä, tavoite on nimenomaan vähentää kehon rasvamassaa samaan aikaan lihasta säästellen. Lihakset ovat ne osa kehoa, joka antaa keholle sporttisen ja linjakkaan ulkomuodon, jota suurin osa tavoittelee laihdutusprojektillaan. Mikäli miinuskaloreilla ollessa elimistö ei saa tarpeeksi proteiinia, alkaa se käyttää helposti lihasta polttoaineenaan, mikä luonnollisesti taistelee vaikkapa kuntosalilla käyvän tavoitteita vastaan aivan täysin. Näillä tiedoin voisi siis sanoa, että riittävä proteiinin saanti on nimenomaan laihduttajalle ensiarvoisen tärkeää.

Mistä proteiinia sitten saa? Erityisesti eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Kasvikunnan puolelta mm. pavut, linssit sekä muutamat pähkinät sisältävät proteiinia, mutta valitettavasti kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumus ei ole niin hyvä kuin eläinperäisillä proteiineilla, tarkoittaen sitä, että keho ei saa niin paljoa irti kasviproteiinista suhteessa eläinproteiiniin. Mikäli ravinnosta on haastavaa saada proteiinia tarpeeksi, voivat tässä auttaa suuresti ravintolisänä nautitut proteiinilisät, jotka ovat erittäin helppoja käyttää. Olemme aiemmin käsitelleet artikkelisarjassamme mm. heraproteiinia laajalti, johon voit tutustua tästä linkistä.

Loppuun on ilman muuta mainittava, että pelkällä proteiinin syömisellä ei yksistään pidetä pakettia kasassa. Esimerkiksi lihasmassan säästämiseksi on äärimmäisen tärkeää, että itse lihaksia käytetään säännöllisesti ja sopivalla rasituksella. Tällä tavoin keholle annetaan merkki, että lihakset ovat tärkeässä ja tarvitussa roolissa, jonka vuoksi niitä on hyvä pitää yllä ja huolehtia niiden toimintakunnosta. Säännöllinen, koko kehoa tasaisesti kuormittava voimaharjoittelu on tutkimusten mukaan paras keino tähän mutta mikä tahansa liikunta on tottakai parempi kuin ei mitään. Ja oli lajivaihtoehto mikä tahansa, on tärkeintä se, että harjoittelu on säännöllistä.

Kalsium on mineraali, jota tarvitsevat elimistön kaikki solut. Kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Tämän vuoksi kalsiumin saanti on luuston kestävyyden kannalta erittäin tärkeää. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen ja vanhemmalla iällä.

Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna.

Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Esimerkiksi maitotuotteet, pähkinät ja viherkasvit ovat hyviä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa.

Aikuisten kalsiumin saantisuositus on noin 800 mg päivässä. Esimerkiksi lasillisessa riisi- tai kaurajuomaa 120 mg/100ml, 50 grammassa manteleita 138 mg ja 100 grammassa mustaherukoita 72 mg kalsiumia.

Hyvinvoinnin ensimmäisenä mittarina pidetään usein vaa-an lukemaa. Vaakalukeman pienentämisestä on kirjoitettu ja puhuttu iät ja ajat ja paljolti on annetty ymmärtää, että kun vaakalukema saadaan tiettyihin raameihin, on niin sanotusti elämän pelin fyysinen osasto pelattu läpi. Toinen vaakalukemaan liittyvä mittari on BMI eli body mass index, suomeksi painoindeksi. Tällä luvulla ilmoitetaan henkilön pituuden suhde painoon. Onko asia niin, että pelkästään numeerisesti tarkasteltuna ihmisen hyvinvointi on täysin määriteltävissä, vai onko tarinassa mahdollisesti muitakin puolia?

Ensimmäisenä on todettava kaikista oleellisin, että jos laittaa kaiken huomionsa pelkästään vaakalukemaan sen sijaan että katsoo itseään peilistä eli miltä tilanne kirjaimellisesti oikeasti "näyttää", jää totuudesta isoin pala puuttumaan. Laihdutuksesta tai kiinteytymisestä puhuttaessa tarkoitetaan aina rasvamassan vähentämistä ja lihasmassan säilyttämistä. Nimenomaan lihakset antavat keholle sporttisen, ryhdikkään muodon ja olemuksen, jota suurin osa painonpudotusurakkaan lähtiessään tavoittelee. Tärkeää on huomata se, että lihas painaa aina enemmän kuin rasva, kun niitä verrataan keskenään kuutiotilavuudeltaan. Eli tästä on suoraan pääteltävissä se, että 180 senttiä pitkällä henkilöllä, jolla on lihasta runsaammin kuin samanmittaisella toisella henkilöllä, on vaakalukema tottakai suurempi. Tosiasiassa vaa-an perusteella "epäterveempi" - eli lihaksikkaampi henkilö tässä tapauksessa - henkilö voi olla huomattavasti atleettisempi, omata kapeamman vyötärön ja on muutenkin terveempi kuin toinen, kevyempi henkilö. Tästä päästään myös siihen tosiasiaan, että perinteinen henkilövaaka ei kerro kehonkoostumuksesta yhtään mitään, joka ylempänä hyvin havainnollistettiin. Nykypäivänä markkinoille on tullut uusia digitaalisia vaakoja, jotka voivat antaa jotakin osviittaa rasvamassan määrästä, mutta parhaassakin tapauksessa nämä ovat vain suuntaa-antavia lukemia.

Mittanauhan käyttö on painonpudotusprojektissa hyvä apuväline, sillä sen avulla pystyy tarkkailemaan, muuttuuko keho siihen suuntaan mihin haluaa. Useimmiten housukoon pienentäminen tai johonkin toiseen vaateparteen mahtuminen on kiinni esimerkiksi vyötärönympäryksestä, josta ei vaakaa tuijottamalla saa mitään käsitystä, viitaten ylläolevaan osioon; henkilö voi olla lihaksikas ja suhteellisen painavakin, mutta vyötärö ja lantio voi olla samaan aikaan suhteellisen kapeita, jolloin tavoitevaatteeseen mahtuminen on huomattavasti mutkattomampaa aiempaan verrattuna. Keskivartalo on kuitenkin lähes kaikilla ihmisillä biologisista ja anatomisista syistä se paikka, mihin keho haluaa rasvaa kerryttää ensimmäisenä (ja useimmiten juuri se ikävin paikka mikäli ihmiseltä itseltään kysytään). Tottakai mittanauhalla saa myös tarkan käsityksen muidenkin kehonosien muuttumisesta. Toisin sanoen mittanauha on erinomainen työkalu projektin etenemisen seuraamisessa.

Vaakalukeman tuijottamiseen ja kehonpainon seuraamiseen päivittäisellä tasolla liittyy sellainenkin ilmiö, että keho säätelee esimerkiksi nestepitoisuuttaan runsaasti päivästä päivään. Käytännössä tämä voi näkyä siten, että jonain päivänä painosi on normaalista poiketen 1,5 kiloa pakkasella (josta olet tottakai innoissasi), ja heti seuraavana päivänä painoa on tullut yhtäkkiä 2 kiloa lisää, mikä saa taas motivaation pohjalukemiin. Tosiasiassa kuitenkin keho ei muodosta kiloa rasvaa yhdessä yössä, ei edes yhdessä (tai kahdessakaan) päivässä. Tästä johtuen painoa ei kannattaisi siis seurata päivittäistasolla, vaan mikäli painoaan haluaa ylipäätänsä tarkkailla, on viikko- ja kuukausitasolla tehtävä arviointi huomattavasti järkevämpää; tällä tavoin saat kokonaiskuvasta huomattavasti paremman näkemyksen.

Hyvinvoinnista puhuttaessa jäisi tarinasta valtava osa puuttumaan, jos katsottaisiin pelkästään, miltä tilanne näyttää ulkoa käsin. Tosiasiassa kuitenkin iso osa ihmisistä, jotka alkavat viemään terveyttään ja hyvinvointiaan parempaan suuntaan, lähtee projektiin sen vuoksi, että olo on ollut pidemmän aikaa - erinäisistä syistä - vetämätön, väsynyt, raskas, tukala tai muulla tavoin ei-toivottava. Toinen iso syy on esimerkiksi se, että iän ja painonnousun myötä havaitsee, ettei pysty enää tekemään asioita fyysisesti samalla tavalla kuin aiemmin (= suorituskyvyn lasku), mikä voi olla hyvinkin herättävä kokemus. Eli lähtötekijät ovat monessa tapauksessa erit kuin pelkästään ulkonäkökeskeiset. Toki projektin etenemisen myötä myös ulkomuoto muuttuu entiseen nähden huomattavasti, mutta se ei välttämättä ole kaikille ensisijainen tavoite. Eli pelkästään visuaalisten tulosten lisäksi kannattaa ehdottomasti tarkkailla esimerkiksi näitä asioita:

• Istuvatko vaatteesi paremmin?
• Onko ryhtisi parempi?
  
• Oletko vahvempi?
• Liikutko paremmin?
• Palaudutko treeneistä ja arjen rasituksista nopeammin?
• Oletko virkeämpi?
• Riittääkö energiaa myös työpäivän jälkeen?
• Oletko itsevarmempi?
• Stressaatko vähemmän tai käsitteletkö stressiä paremmin?
• Toimiiko vatsasi paremmin?
• Nukutko paremmin?
• Ymmärrätkö enemmän hyvinvoinnistasi?
• Suhtaudutko ruokaan paremmin?
• Onko sinulla parempi olo?

Ylläolevia kysymyksiä on hyvä esittää rehellisesti itselleen aina aika-ajoin projektin aikana. Voi tulla yllätyksenä, kuinka paljon "sisäistä" kehitystä on tapahtunut jo lyhyessäkin ajassa. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin samaa mieltä siitä, että päivän läpi kestävä hyvä vireystaso (josta riittää myös treeniin asti) on tärkeämpi tekijä kuin 1-2 kiloa pienempi vaakalukema. Ja sanomattakin on selvää, että kun nämä hyvät vaikutukset kasaantuvat ajan myötä, tapahtuu muutosta varmasti myös ulkoisestikin.

Vaaka ei ole täysin turha laite painonpudotusprojektia seuratessa ja varsinkin, jos painoa (= rasvamassaa) on kertynyt runsaasti, voi siitä saada jonkin verran kuvaa projektin etenemisestä. Mutta mikäli tavoitteena on virkistää omaa oloa, lisätä fyysistä toimintakykyä, kiinteyttää kehoa, hankkia lisää lihasmassaa ja kaventaa vyötäröä samalla, voi vaa-an käytännössä unohtaa kokonaan. Oleellisempaa on seurata omaa olotilaa, suorituskykyä, vireystasoa, unenlaatua sekä peilikuvaa. Myös mittanauhaa voi aika-ajoin käyttää apuvälineenä. Ja lopuksi mainittakoon: mikäli stressaa jatkuvasti tuloksien puuttumisesta tai hitaasta etenemisestä, tekee tällä pahemmin hallaa omalle projektilleen sen sijaan, että keskittyy vain tekemään oikeita asioita ja nauttimaan matkasta.